Sabiex tagħmel progress fi programm ta 'eżerċizzju, għandek bżonn timbotta lilek innifsek b'mod intelliġenti barra miż-żona ta' kumdità tiegħek. Jekk ir-rutina ta' eżerċizzju tiegħek hija dejjem komda, x'aktarx li ma tkunx ta' sfida. Il-mixi bl-istess rotta mill-viċinat jew it-twettiq tal-istess programm ta 'taħriġ ta' saħħa ġimgħa wara ġimgħa eventwalment se jitilfu l-impatt tiegħu.
Fuq in-naħa pożittiva, l-eżerċizzju li qed isir aktar faċli jfisser li ħadt progress fil-livell ta 'saħħa tiegħek. Pereżempju, ir-rata tal-qalb tiegħek mhux se tikseb għolja daqs kemm titlaʼ dawk l-għoljiet, u l-piżijiet jibdew iħossuhom eħfef u eħfef.
Fitness Plateau
Jekk issib ruħek teżerċita regolarment iżda ma jidhirx li qed tagħmel xi progress lejn il-miri tiegħek, tista 'tkun fuq dak li jissejjaħ fitness plateau. F'dan il-każ, probabbilment wasal iż-żmien li żżid id-diffikultà tal-workouts tiegħek. Is-suġġerimenti li ġejjin jgħinuk tieħu l-workouts tal-kardjo u t-taħriġ tas-saħħa tiegħek b'mod sikur għal-livell li jmiss.
Kif tagħti spinta lill-kardjo tiegħek
Inkorpora taħriġ intervall.
Din hija forma avvanzata ta 'taħriġ kardjo li jinvolvi twettiq ta' perjodi qosra ta 'eżerċizzju ta' intensità għolja jew kważi massima, alternati ma 'perjodi ta' rkupru attiv. Per eżempju, minflok ma tiġri b'mod kostanti madwar korsa, tkun sprint, imbagħad jog, imbagħad sprint mill-ġdid.
Tista 'wkoll timmodifika dan biex taqbel mal-livell tal-kundizzjoni tiegħek billi taqleb l-isprinting għall-jogging u l-jogging għall-mixi. It-taħriġ f'intervalli jiġi f'ħafna forom, iżda tista 'tibda billi żżid perjodi qosra ta' xogħol ta 'intensità ogħla fil-workout attwali tiegħek.
Tħarreġ elementi oħra ta 'saħħa kardjorespiratorja.
Jekk tipikament twettaq eżerċizzju fi stat fiss - pereżempju, 30 minuta fuq treadmill jew trejner ellittiku b'pass moderat - jista 'jkun divertenti u ta' benefiċċju li tiffoka fuq affarijiet bħall-aġilità, koordinazzjoni, ħin ta 'reazzjoni, veloċità u qawwa. Biex tagħmel dan, tista 'tipprova plyometrics (taħriġ tal-qabża), eżerċizzji tas-sellum u eżerċizzji tal-koni.
Iż-żieda ta 'varjetà ta' tipi ta 'moviment se ttejjeb il-fitness u l-atletiċità tiegħek.
Involva l-armi tiegħek.
Ħafna trejners personali jirrakkomandaw li tevita li żżomm il-poġġamani meta tkun qed teżerċita fuq it-treadmill jew biċċa oħra ta 'tagħmir kardjo. Dan għaliex l-involviment tal-ġisem kollu fil-moviment jinħaraq aktar kaloriji u jsaħħaħ il-benefiċċji relatati mal-qagħda u l-bilanċ. Biex tieħu dan pass ulterjuri, ingaġġa idejk apposta waqt workouts kardjo biex iżżid ir-rata tal-qalb tiegħek u tipprovdi spinta żgħira lill-benefiċċji relatati mas-saħħa tal-qalb tal-workout tiegħek.
Inkorpora għoljiet jew inklinazzjonijiet.
Iż-żieda ta 'inklinazzjoni għal sessjoni kardjo żżid l-intensità tal-workout tiegħek mingħajr ma jkollok timxi aktar malajr. Barra minn hekk, it-tixbit tal-għoljiet, kemm jekk fuq treadmill jew barra, jaħdem il-muskoli tiegħek b'modi differenti milli tiċċaqlaq fuq art ċatta.
Pereżempju, il-mixi fuq inklinazzjoni jattiva l-hamstrings, il-glutes u l-muskoli tal-għoġol. Jekk timxi, tiġri jew tirrota barra, tagħmel dan f'żona bl-għoljiet tista' tipprovdi mezz naturali biex iżżid l-intervalli mal-workout tiegħek, peress li se taħdem aktar biex tmur għat-telgħa u tikseb xi rkupru attiv fuq tnaqqis u art ċatta.
Ilbes vesta peżata.
Għal xi nies, l-istrateġiji ta 'hawn fuq jistgħu jkunu intensi wisq. Jekk int ġdid għall-eżerċizzju, qed tlaħħaq ma 'korriment jew uġigħ jew sempliċement skomda bl-istrateġiji ta' intensità ogħla, il-mixi waqt li tilbes vesta peżata hija għażla kbira. Il-piż addizzjonali jista 'jwassal għal żidiet fil-kapaċità kardjorespiratorja mingħajr il-ħtieġa ta' inklinazzjonijiet jew mixi aktar mgħaġġel.
Huwa importanti li tagħmel xi riċerka jew tkellem ma' trejner personali qabel ma tagħżel l-aktar vesta xierqa li tgħinek tilħaq il-miri tiegħek b'mod sikur. Biex tiżgura mekkanika u sigurtà xierqa tal-ġisem, vesta peżata m'għandhiex taqbeż l-10% tal-piż tal-ġisem tiegħek meta twettaq eżerċizzji kardjo.
Kif tagħti spinta lit-taħriġ tas-saħħa tiegħek
Neħħi piżijiet itqal.
Filwaqt li ż-żieda fil-piż tidher soluzzjoni sempliċi, huwa vitali li żżid l-intensità tal-programm ta 'taħriġ tas-saħħa tiegħek bi skop u pjan. Mod wieħed biex isir dan jissejjaħ il-protokoll ta 'taħriġ ta' progressjoni doppja.
Ejja nassumu li qed twettaq 10 repetizzjonijiet tal-eżerċizzju tal-istampa fuq il-bank b'100 libbra. Billi tuża dan il-protokoll, tkompli b'dan il-piż sakemm tkun tista 'twettaq 15-il reps. Imbagħad, żid it-tagħbija tal-piż b'5% għal 105 libbra, li x'aktarx inaqqas in-numru ta 'reps li int kapaċi tagħmel għal 10 jew 12. Żomm ma' dak il-piż sakemm terġa 'tilħaq 15-il reps, imbagħad żid il-piż mill-ġdid. Dan il-proċess jiżgura li qed tiġi sfidat progressivament minn żidiet sikuri fl-intensità tal-eżerċizzju.
Żid movimenti kombinati.
Dawn l-eżerċizzji jaħdmu diversi gruppi ta 'muskoli simultanjament u mhux biss iżidu l-intensità, iżda wkoll jisfidaw il-koordinazzjoni, il-bilanċ u l-istabbiltà tiegħek. Eżempji jinkludu l-kombinazzjoni ta 'squats ma' overhead press, lunges b'curl tal-biceps u deadlifts Rumen b'ringiela wieqfa.
Bil-mod.
It-tnaqqis fil-prestazzjoni ta 'eżerċizzju jżid l-intensità u jġiegħlek tibqa' aktar iffukat fuq il-moviment. Waqt sett, tista 'talterna li twettaq żewġ reps bil-pass normali tiegħek ma' żewġ reps b'pass aktar kajman. Jew, strateġija ta 'adattament waħda li tipprova hija tneħħi piż bil-pass normali tiegħek u mbagħad tnaqqas il-piż bil-mod ħafna.
Bidla minn irkupru passiv għal attiv.
Bejn is-settijiet, ħafna nies joqogħdu fuq il-bank, jieħdu ftit ilma u sempliċement jistrieħu sakemm jibdew is-sett li jmiss. Minflok, ipprova pedala fuq rota wieqfa fil-qrib, billi twettaq xi jumping jacks jew jaqbeż il-ħabel. Dan iżomm ir-rata tal-qalb tiegħek u jżid l-intensità ġenerali tal-workouts tiegħek. Jekk dan huwa intens wisq għalik, ipprova sempliċement ħu pawżi iqsar bejn is-settijiet.
Żid ftit instabbiltà.
It-tnaqqis tal-istabbiltà tal-bażi tiegħek billi toqgħod bilqiegħda minflok ma toqgħod bilqiegħda għal sett ta’ curls biceps jew twettaq presses tas-sider dumbbell fuq ballun tal-istabbiltà minflok bank iżid sfida tal-bilanċ u żżid id-diffikultà ta’ kull eżerċizzju.
Strateġija għat-Taħriġ tal-Kardjo u l-Qawwa
Iffoka fuq il-konnessjoni moħħ-muskoli.
L-eżerċizzju jista 'jkollu kwalitajiet meditattivi, u dan jestendi ferm lil hinn mill-istudjo tal-yoga. Meta twettaq eżerċizzju ta 'taħriġ ta' saħħa, aħseb dwar il-muskoli tax-xogħol. Immaġinahom jikkuntrattaw u aħseb dwar kif jipproduċu l-moviment. Meta timxi jew issuq rota ta 'eżerċizzju, li tiffoka fuq il-mozzjoni ripetittiva minflok ma tara t-TV jew tisma' podcast tista 'tbiddel workout sempliċi f'forma ta' meditazzjoni konxja. Il-punt hawnhekk huwa li tiffoka fuq il-kompitu li qed ikollha u tikkontempla kif dak li qed tagħmel huwa tajjeb kemm għall-ġisem kif ukoll għall-moħħ.
Ħin tal-post: Awissu-12-2022