Apakah Program Latihan HIIT?

Oleh Cedric X. Bryant

Latihan selang intensiti tinggi, atau HIIT, menyemak dua kotak yang paling penting apabila berkaitan dengan pengaturcaraan senaman: keberkesanan tinggi dalam masa yang singkat. Senaman HIIT adalah sangat mencabar dan menampilkan semburan pendek (atau selang waktu) senaman intensiti yang sangat tinggi diikuti dengan tempoh pemulihan aktif yang singkat.

Sebagai contoh, senaman HIIT selama 30 minit dalam kelas berbasikal dalaman mungkin melibatkan pecutan usaha maksimum secara bergilir-gilir antara 30 saat dan 90 saat mengayuh kurang sengit (iaitu, pemulihan aktif) untuk 10 pusingan, ditambah dengan pemanasan selama lima minit. naik dan menyejukkan badan selama lima minit.

Apa yang Perlu Tahu Mengenai HIIT

Anda boleh menjadikan HIIT berfungsi untuk anda dengan mempelajari tentang faedah, kemungkinan perangkap dan variasi menarik yang ditawarkan oleh program senaman ini.

• Kebaikan HIIT.
• Pilihan latihan kekuatan.
• Potensi perangkap.
• Contoh latihan HIIT.

Kebaikan HIIT

Terdapat banyak variasi pada format, kerana tempoh dan intensiti kedua-dua intensiti tinggi dan tempoh pemulihan boleh diubah suai bergantung pada tahap kecergasan dan matlamat seseorang. Lebih baik lagi, faedahnya mengagumkan: pembakaran kalori yang tinggi, peningkatan metabolisme yang berkekalan, peningkatan berat badan dan kehilangan lemak serta peningkatan kekuatan dan saiz otot.

HIIT juga boleh memacu manfaat kesihatan yang penting, termasuk penggunaan oksigen yang lebih baik (penanda utama kesihatan kardiorespiratori), mengurangkan gula darah dan kadar denyutan jantung dan tekanan darah yang lebih baik.

Tidak seperti beberapa program senaman lain, satu faedah HIIT ialah ia sangat mudah diakses, bermakna ia boleh dicapai tanpa keahlian gim yang mahal atau bahkan sebarang peralatan sama sekali.

Hampir semua bentuk pergerakan boleh menjadi pusat latihan HIIT, termasuk berjalan, berlari, berbasikal dan melompat tali. Latihan kekuatan berat badan (seperti mencangkung, lunges, tekan tubi dan tarik ke atas) juga merupakan pilihan yang bagus untuk latihan HIIT gaya latihan litar.

Latihan HIIT bukan untuk semua orang, tetapi ia mungkin sesuai untuk lebih ramai orang daripada yang anda fikirkan, termasuk orang dari sebarang umur. Ingat, keamatan senaman haruslah relatif kepada tahap kecergasan peribadi anda, jadi "berusaha habis-habisan" bermakna sesuatu yang berbeza kepada setiap daripada kita. Faedah HIIT bergantung pada kesediaan dan kebolehan untuk mendorong diri anda, walau apa pun maknanya bagi anda.

Pilihan Latihan Kekuatan

Anda boleh memasukkan prinsip HIIT ke dalam rejimen latihan kekuatan anda dalam dua cara yang unik. Satu kaedah dipanggil latihan rintangan intensiti tinggi, yang melibatkan penggunaan pemberat yang lebih berat untuk ulangan yang lebih sedikit, diikuti dengan tempoh rehat yang singkat - kira-kira 20 saat.

Kaedah kedua dipanggil kardiorintangan berintensiti tinggi dan melibatkan berselang-seli antara latihan kekuatan dan letusan latihan kardio atau senam. Sebagai contoh, lakukan satu set jongkong diikuti dengan kawad lutut tinggi selama 60 saat, kemudian barisan dumbbell diikuti dengan bicu lompat selama 60 saat. Idea di sebalik kedua-dua teknik ialah anda berselang seli antara senaman atau rehat berintensiti tinggi dan rendah.

Potensi Perangkap

Terdapat satu kaveat utama mengenai HIIT. Melakukannya terlalu kerap boleh berpotensi menjadi bumerang, menyebabkan anda terdedah kepada keletihan dan kemungkinan kecederaan, terutamanya pada sendi. Senaman berintensiti tinggi adalah tekanan yang besar, dan terlalu banyak mana-mana tekanan adalah tidak sesuai.

Senaman HIIT menyebabkan lonjakan jangka pendek dalam kortisol (hormon yang merupakan sebahagian daripada tindak balas "fight or flight"), yang menjadikan badan bertambah kuat. Tetapi mengekalkan tahap kortisol yang tinggi dalam jangka masa panjang, yang boleh berlaku jika anda tidak pulih secukupnya antara senaman, sebenarnya boleh menyebabkan penambahan berat badan dan masalah pencernaan.

Kelemahan lain yang berpotensi akibat terlalu banyak HIIT termasuk tahap glikogen yang berkurangan, yang boleh menyebabkan anda berasa lebih perlahan dan lemah semasa bersenam dan lebih perlahan untuk pulih antara serangan senaman. Selain itu, melakukan senaman HIIT terlalu dekat dengan waktu tidur boleh menyebabkan gangguan tidur.

Sebab untuk mengelakkan HIIT

Terdapat juga situasi tertentu apabila HIIT mungkin bukan pilihan terbaik. Sebagai contoh, jika anda berasa sangat tertekan pada hari tertentu, mungkin lebih baik untuk menangguhkan senaman HIIT anda sehingga anda berasa lebih baik. Sementara itu, kekalkan senaman yang lebih sederhana. Mendorong diri untuk melakukan usaha yang maksimum memberi tekanan tambahan pada badan dan minda yang mungkin tidak produktif.

Jika anda mengalami masalah sendi atau sakit kronik, anda masih boleh melakukan senaman HIIT berimpak rendah. Sebagai contoh, jika anda mengalami sakit pada lutut anda dan berjalan adalah bentuk senaman pilihan anda, jogging atau berlari mungkin terlalu berimpak tinggi untuk dimasukkan ke dalam program HIIT. Dalam kes itu, cuba senaman berbasikal HIIT, yang merupakan pilihan berimpak rendah yang berkesan.

Contoh Latihan HIIT

Jika anda baru menggunakan HIIT, berikut ialah beberapa contoh tentang rupa sesi HIIT peringkat pemula:

• Berjoging/berlari HIIT: Selepas memanaskan badan selama beberapa minit, berselang-seli satu hingga dua minit berjoging dengan 15 saat lari pecut habis-habisan untuk jumlah senaman yang berlangsung selama 10 hingga 20 minit.
• Latihan kekuatan/latihan litar HIIT: Memanaskan badan dengan berjalan atau melakukan kardio intensiti rendah lain selama beberapa minit. Kemudian, lakukan 10 ulangan tiga latihan berbeza, seperti lunges, tekan tubi dan curl-up, diikuti dengan satu minit kardio intensiti tinggi, seperti kawad lutut tinggi atau menaiki jurulatih elips. Gantikan latihan kekuatan dan kardio untuk tempoh senaman anda yang diingini.
• Berjalan HIIT: Memanaskan badan dengan berjalan selama beberapa minit pada kadar biasa, kemudian ganti satu minit berjalan pantas dengan satu minit berjalan lebih perlahan untuk tempoh senaman anda yang diingini. Pilihan lain ialah mengukur jarak dan bukannya masa. Sebagai contoh, jika anda berada di trek suku batu, berjalan separuh pusingan secara bergilir-gilir pada kadar pantas dengan separuh pusingan pada kadar yang lebih perlahan.

Kesimpulannya

Seperti semua perkara, dos yang sesuai adalah kunci. Hanya kerana HIIT ialah satu bentuk senaman yang berkesan dan cekap tidak bermakna ia harus menjadi satu-satunya bentuk senaman anda. Adalah lebih baik untuk melakukan senaman HIIT pada hari yang tidak berturut-turut dan melakukan jenis aktiviti fizikal yang kurang sengit pada hari-hari lain. Ia juga merupakan idea yang baik untuk mengambil rehat sekali-sekala dari HIIT selama beberapa minggu pada satu masa, di mana anda boleh mengalihkan tumpuan anda kepada bentuk senaman lain seperti latihan kekuatan atau aktiviti luar.