Hari ini, nampaknya setiap selebriti mempunyai protokol diet atau senaman yang mereka cadangkan melebihi semua yang lain. Sebagai salah seorang selebriti paling hangat di Hollywood selama bertahun-tahun, Jennifer Aniston tidak berbeza; baru-baru ini, dia telah menggembar-gemburkan faedah pelan senaman yang dipanggil 15-15-15, atau senaman Jennifer Aniston. Dan jurulatih berkata pendekatan ini lebih daripada sekadar gimik, ia mudah dan boleh diakses.
Idea asas untuk pelan senaman kardiovaskular ini ialah menghabiskan 15 minit berbasikal pada basikal pegun, kemudian 15 minit pada mesin elips dan akhirnya 15 minit berjoging atau berlari di atas treadmill.
Mike Matthews, jurulatih peribadi bertauliah, hos podcast dan pengasas Legion Athletics, sebuah syarikat suplemen sukan yang berpangkalan di Clearwater, Florida, mengatakan bahawa 45 minit kardio "adalah jumlah senaman yang baik." Walaupun dia biasanya mengesyorkan kurang sedikit - kira-kira 30 hingga 45 minit kardio kepada pelanggannya, kerana "anda boleh mendapatkan hasil dengan kurang daripada 45 minit itu."
Namun, menyasarkan untuk mendapatkan 30 hingga 45 minit senaman pada lima hingga tujuh hari seminggu adalah matlamat yang mengagumkan dan "tempat yang manis dari segi meningkatkan kesihatan dalam pelbagai cara," kata Matthews.
Faedah Pelan 15-15-15
Satu faedah utama jenis senaman ini ialah komposisi badan yang lebih baik, atau nisbah otot kepada lemak. "Dalam 45 minit senaman sederhana yang sengit, seperti berbasikal, elips atau berlari di atas treadmill, anda akan membakar mana-mana sahaja daripada kira-kira 500 hingga 700 kalori, bergantung pada berat badan anda dan seberapa sengit anda bersenam," Matthews berkata. Keamatan sederhana bermakna anda boleh mengadakan perbualan semasa bersenam, tetapi anda akan menjadi sedikit pening.
Pembakaran kalori itu, jika anda melakukannya tujuh hari seminggu, boleh menambah sehingga lebih daripada 3500 kalori. Terdapat 3500 kalori dalam satu paun lemak, dan walaupun pengiraannya tidak betul-betul satu sama satu, "ia adalah peraturan yang berguna bahawa anda perlu membakar lebih sedikit daripada 3500 kalori untuk kehilangan satu paun lemak," Matthews berkata. Oleh itu, jika anda ingin menurunkan berat badan, pelan 15-15-15 bersama-sama dengan pemakanan yang sihat (agar tidak mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar) boleh membantu.
Satu lagi kelebihan kepada pelan 15-15-15 ialah ia tidak perlu melibatkan kerja berbasikal, elips dan treadmill sahaja. Sebagai contoh, jika anda tidak mempunyai akses kepada treadmill, anda boleh menggantikan mendayung pada mesin mendayung. Mana-mana modaliti kardiovaskular yang anda nikmati yang boleh anda lakukan selama 15 minit pada intensiti sederhana sudah memadai.
Ivory Howard, seorang pengajar yoga dan Pilates bertauliah yang berpangkalan di Washington, DC, menyatakan bahawa anda tidak semestinya perlu melakukan semua 45 minit sekaligus. "Jika anda tidak mempunyai akses kepada ketiga-tiga mesin kardio, anda boleh membahagikan senaman kepada senaman elips selama 15 minit dan senaman basikal 15 minit pada waktu pagi dan larian 15 minit semasa makan tengah hari." Anda masih akan mendapat 45 minit kardio, tetapi ia boleh berasa seperti kurang pelaburan masa.
Sebarang helah yang membantu anda mencatat minit tersebut boleh membantu. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan agar orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana (seperti berbasikal, menggunakan elips atau berjoging di atas treadmill) setiap minggu. CDC juga mengesyorkan dua hari aktiviti pengukuhan otot setiap minggu.
Secara umumnya, melakukan senaman kardio selama 30 hingga 45 minit lima hingga tujuh kali seminggu adalah yang terbaik. Anda boleh menggabungkan kerja kardio dengan hari latihan kekuatan atau bergantian. Intinya adalah untuk bergerak seberapa kerap yang anda boleh.
Walau bagaimanapun, kebanyakan rakyat Amerika tidak mendapat jumlah aktiviti fizikal yang ditetapkan. "Menurut CDC, hanya 53.3% orang dewasa memenuhi Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk aktiviti fizikal aerobik dan hanya 23.2% orang dewasa memenuhi Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk aktiviti aerobik dan pengukuhan otot," kata Howard.
Ini mempunyai kesan yang luas terhadap kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan. "Kebanyakan punca utama kematian dan ketidakupayaan di AS dikaitkan secara langsung dengan kekurangan aktiviti fizikal," kata Howard.
Pendapat umum tentang mengapa begitu sedikit orang dewasa Amerika yang mendapat latihan yang mereka perlukan adalah kekurangan masa. Di sinilah senaman 15-15-15 boleh membantu. "Senaman 15-15-15 dengan mudah boleh disesuaikan dengan keperluan, gaya hidup dan ketersediaan seseorang, menjadikan senaman mudah diakses dan menggalakkan lebih banyak untuk bersenam secara konsisten dan mengelakkan banyak punca utama kematian dan ketidakupayaan di AS," kata Howard.
Untuk Siapa?
Howard mengatakan bahawa pendekatan 15-15-15 untuk bersenam adalah "paling sesuai untuk mereka yang kekurangan masa dan/atau mudah bosan dengan senaman kardio yang lebih lama."
Dengan berbasikal melalui latihan yang berbeza, pelan 15-15-15 bertujuan untuk "memastikan senaman anda menarik, dan anda tidak mungkin bosan atau cedera" dengan beralih melalui pelbagai latihan berbanding jika anda, katakan, teruskan sahaja. treadmill selama 45 minit terus.
Matthews juga menyatakan bahawa peralihan daripada satu modaliti kepada yang seterusnya selepas hanya 15 minit mengekalkan perkara yang menarik. “Ramai orang akan merasa bosan untuk hanya duduk di atas basikal, terutamanya jika anda berada di dalam rumah, sepanjang 45 minit. Tetapi dengan pergi dari satu ke satu sama lain, ia boleh menjadikannya lebih menarik.
Kepelbagaian adalah rempah ratus kehidupan, selepas semua. "Ia juga membuatkan ia berasa seperti anda melakukan tiga senaman mini," katanya. Apa-apa sahaja yang membantu mengekalkan senaman menarik boleh membuatkan anda kembali hari demi hari. "Anda tidak akan pernah menikmati semua latihan anda, tetapi kami sepatutnya menikmatinya dan tidak takut dengannya."
Dengan bersenam, sesetengahnya sentiasa lebih baik daripada tiada, dan Matthews berkata dia hampir tidak melihat sebarang kelemahan pada rancangan 15-15-15. “Jika ia menarik minat anda, saya fikir ia satu rancangan yang hebat.”
Jangan Lupa Latihan Kekuatan
Walaupun pelan 15-15-15 menawarkan cara terurus untuk anda memasukkan kardio anda, Howard menggesa anda untuk mengingati untuk memasukkan latihan kekuatan ke dalam rejimen kecergasan keseluruhan anda juga. "Saya akan mengesyorkan melengkapkan latihan ini dengan latihan kekuatan. Jika anda mempunyai masa, tambahkan keseimbangan dan fleksibiliti pada senaman anda juga. Anda boleh meregangkan, menguatkan dan meningkatkan fleksibiliti anda dalam satu sesi senaman ringkas.” Yoga dan Pilates, bidang kepakaran utama Howard, boleh membantu terutamanya untuk membina kekuatan dan fleksibiliti.
Matthews bersetuju bahawa latihan kekuatan harus menjadi sebahagian daripada rutin senaman keseluruhan anda. Pelan 15-15-15 memang menawarkan beberapa kesan membina kekuatan – “berbasikal, khususnya, boleh menjadi cara yang baik untuk meningkatkan nada dan kekuatan otot bahagian bawah badan, tetapi ia tidak berkesan seperti latihan kekuatan, seperti mencangkung dan melakukan lunges .”
Bermula pada Rutin Senaman 15-15-15
Walaupun Matthews mengatakan hampir tidak ada kelemahan pada pelan 15-15-15, jika anda sangat baru untuk bersenam, sebaiknya mulakan dengan perlahan. “Jika seseorang pada masa ini sangat tidak sihat dan mereka tidak melakukan apa-apa senaman, melompat terus ke 15-15-15 mungkin akan menjadi terlalu banyak. Ini bukan tempat saya akan memulakannya.”
Sebaliknya, dia mengesyorkan bermula dengan hanya 15 hingga 30 minit setiap hari berjalan. "Sebaik-baiknya, pergi ke luar dan berjalan selama 15 hingga 30 minit." Lakukan itu selama beberapa minggu sehingga anda berasa lebih kuat – mungkin anda tidak lagi berasa sakit di kaki atau kaki dan anda boleh berjalan dengan pantas tanpa sesak nafas. Ini adalah tanda-tanda bahawa badan anda menyesuaikan diri dengan senaman dan anda sudah bersedia untuk naik ke tahap yang lebih tinggi.
Tahap seterusnya itu mungkin memerlukan berjalan selama 15 minit diikuti dengan 15 minit berputar pada basikal, diikuti dengan 15 minit lagi berjalan kaki.
Anda boleh mencampurkannya mengikut rasa yang terbaik untuk anda dan berdasarkan peralatan yang anda ada akses, tetapi idea utama adalah untuk meningkatkan perlahan-lahan dan berterusan sehingga anda boleh melakukan perkembangan penuh selama 45 minit.
Matthews juga memberi amaran bahawa jika anda mempunyai banyak berat badan untuk menurunkan berat badan, mungkin lebih baik untuk menangguhkan berlari di atas treadmill sehingga anda telah menurunkan berat badan. Berlari adalah aktiviti berimpak tinggi yang boleh menjadi keras pada pinggul, lutut, buku lali dan kaki. Membawa berat badan berlebihan menyebabkan ketegangan yang dikenakan pada sendi. Menggantikan aktiviti berimpak rendah seperti mendayung atau berenang boleh membantu mengurangkan beberapa tekanan itu sambil tetap menyediakan senaman kardiovaskular yang sangat baik yang boleh membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda.
Akhirnya, Howard berkata, apa sahaja aktiviti atau rancangan senaman yang anda nikmati yang membuat anda bergerak mungkin adalah yang terbaik. "Badan dan kehidupan kita berubah seiring dengan peningkatan usia, dan penting untuk mencari cara untuk menyesuaikan diri supaya kita boleh terus bersenam dan mengekalkan gaya hidup yang aktif."
Masa siaran: 19-Mei-2022