Berenang untuk Menurunkan Berat Badan

Mewujudkan rutin senaman yang berkesan dan mampan adalah komponen utama dalam mana-mana strategi penurunan berat badan, kata Russell F. Camhi, seorang doktor perubatan sukan penjagaan primer di Institut Ortopedik Kesihatan Northwell di Great Neck, New York. Dia ketua pasukan doktor di Hofstra University di Uniondale, New York, dan penolong profesor di Hofstra/Northwell School of Medicine.

Pelan senaman jangka panjang untuk penurunan berat badan harus termasuk senaman kardiovaskular - yang boleh menampilkan berenang, kata Camhi. Berenang memberikan faedah kardiovaskular yang sangat baik dan faedah tambahan adalah mudah pada sendi, lutut dan kaki. "(Berenang) amat berguna untuk orang yang mempunyai arthritis pinggul, lutut atau buku lali," katanya. “Berjalan, berlari dan bersenam di atas treadmill memberikan banyak tekanan pada sendi. Berat badan seseorang dibesarkan lapan kali ganda pada satu sendi apabila berlari dan naik dan turun.”

Berenang adalah cara yang baik untuk bersenam untuk semua peringkat umur, tetapi ia adalah pilihan yang sangat baik untuk individu yang lebih tua dan pesakit yang mengalami obesiti, kerana ia membantu mengurangkan tekanan pada sendi mereka, katanya.

Terutamanya semasa bulan-bulan musim panas yang panas, apabila sesetengah orang mungkin tidak sentiasa berasa bermotivasi untuk melakukan senaman berat, berenang dan melakukan aerobik air boleh menjadi komponen yang berkesan dan menyeronokkan dalam rejimen penurunan berat badan.

Cara Menurunkan Berat Badan Berenang

Berikut adalah enam petua berenang untuk menurunkan berat badan:

1. Mulakan hari anda dengan berenang pagi.

Berenang pada waktu pagi ialah cara terbaik untuk memulakan hari anda – dan anda tidak perlu bermain kolam dengan perut kosong.

Walaupun apa yang ibu anda mungkin telah memberitahu anda tentang ketidakselesaan makan sebelum melompat di kolam atau lautan, adalah selamat untuk makan makanan ringan atau snek sebelum berenang, kata Jamie Costello, pengarah eksekutif kecergasan dengan Pusat Panjang Umur Pritikin di Miami. "Terdapat beberapa kekeliruan bahawa melangkau sarapan pagi boleh membantu badan menggunakan lemak sebagai bahan bakar, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa jumlah kalori yang digunakan dan dibakar sepanjang hari yang akhirnya menentukan kehilangan lemak berbanding masa makan."

Pritikin mencadangkan untuk membahagikan sarapan pagi dengan mengambil separuh daripada pisang atau setengah cawan oatmeal dengan buah beri untuk berbuka puasa semalaman anda 15 hingga 20 minit sebelum bersenam dengan kuat pada waktu pagi. "Selepas bersenam, sarapan pagi putih telur dan sayur-sayuran adalah cara terbaik untuk menyediakan otot dengan protein yang diperlukan (yang mereka perlukan)."

2. Angkat rentak dan masukkan renangan yang lasak.

Berlari satu batu membakar lebih banyak kalori daripada berjalan jarak itu. Begitu juga, berenang pada kadar yang lebih pantas membakar lebih banyak kalori daripada berenang dengan perlahan dan berterusan, kata Michele Smallidge, pensyarah dan pengarah Program Sains Senaman BS dari Sekolah Sains Kesihatan di Universiti New Haven di West Haven, Connecticut.

"Usaha yang meningkat dalam 'meningkatkan langkah' atau meningkatkan usaha akan membakar lebih banyak kalori dalam unit masa itu." Dia mencadangkan membangunkan pelan berstruktur, mungkin berenang dengan kumpulan atau bekerja dengan jurulatih, untuk menolak halangan fizikal dan mental untuk berenang lebih kuat dan lebih pantas.

3. Untuk memastikan ia menarik, ubah rutin berenang anda.

Seperti mana-mana bentuk senaman, jika anda berenang dengan tahap keamatan yang sama dalam tempoh beberapa minggu atau bulan, usaha penurunan berat badan anda mungkin menjadi tinggi, kata Smallidge. Berenang pada jarak yang sama pada kadar yang sama juga boleh menghasilkan kebosanan, yang boleh menyukarkan untuk kekal bermotivasi dalam jangka masa panjang.

Bergantian rutin berenang anda adalah cara terbaik untuk mengekalkan perkara yang menarik di dalam air dan menerobos dataran penurunan berat badan, kata Smallidge. Sebagai contoh, di tengah-tengah rutin biasa anda, anda mungkin bergaul dalam satu atau dua pusingan semasa anda berenang sepantas yang anda boleh. Atau anda boleh berenang dengan pasangan dan berlumba sekali-sekala. Menyertai kelas aerobik air juga merupakan cara terbaik untuk mengubah rutin senaman akuatik anda.

Bersenam dengan pemberat air ialah satu lagi cara yang menyeronokkan untuk mengubah rutin berenang anda, kata Tyler Fox, ketua jurulatih renang di Life Time, sebuah pusat peranginan olahraga di Scottsdale, Arizona. "Apabila anda menekan pemberat melalui air, rintangan mengaktifkan otot anda sama seperti cara jalur rintangan di darat," kata Fox. “Anda boleh melakukan banyak gerakan kegemaran anda di dalam bilik berat menggunakan pemberat air di kolam. Anda boleh membangunkan kekuatan dan bekerja sistem kardiovaskular anda pada masa yang sama. Untuk perubahan rentak yang menyeronokkan, pilih beberapa latihan dumbbell kegemaran anda dan lakukannya di dalam air antara ulangan senaman renang anda.”

4. Tambah kelas berenang ke dalam adunan.

Berenang adalah aktiviti kardiovaskular yang hebat kerana ia mengaktifkan begitu banyak kumpulan otot pada masa yang sama, kata Camhi. Lebih banyak kumpulan otot yang aktif semasa senaman, lebih banyak badan akan membakar tenaga, yang boleh membantu anda menurunkan berat badan.

Jika anda baru untuk berenang atau biasa berenang dan tetapi berkarat dalam pukulan anda, mengikuti kelas berenang untuk mempelajari atau membetulkan teknik yang betul boleh membantu anda menjadi lebih cekap dan mendapat manfaat sepenuhnya daripada latihan akuatik anda. Kebanyakan pusat rekreasi tempatan, YMCA dan Palang Merah Amerika, menawarkan kursus renang.

5. Berenang sekerap yang anda suka.

Tiada peraturan keras dan pantas yang menentukan kekerapan anda perlu berenang sebagai sebahagian daripada usaha menurunkan berat badan. Apa yang jelas ialah jumlah senaman yang disyorkan untuk mencapai penurunan berat badan adalah sekurang-kurangnya 150 minit seminggu aktiviti aerobik sederhana atau 75 minit senaman yang kuat setiap minggu, atau gabungan kedua-duanya, kata Smallidge. (Itulah jumlah minimum aktiviti kardiovaskular yang disarankan oleh Persatuan Jantung Amerika untuk orang dewasa dan kanak-kanak untuk mengekalkan kesihatan yang baik.)

Oleh itu, anda boleh mencapai jumlah minimum kardio anda dengan – bergantung pada sama ada anda pergi pada kadar yang berat atau sederhana – berenang tiga hingga lima kali seminggu selama 25 minit atau lebih pada satu masa. Perlu diingat bahawa anda boleh berenang setiap hari kerana bentuk senaman ini tidak sukar pada lutut, sendi atau kaki anda. Juga, ambil perhatian bahawa melibatkan diri dalam latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu akan meningkatkan usaha penurunan berat badan anda.

6. Nilaikan tabiat pemakanan anda.

Ketika dia berlatih untuk acara renang Olimpik, perenang pemenang pingat emas 23 kali Michael Phelps mengambil kira-kira 10,000 kalori sehari, yang membantunya mengekalkan fizikal yang kurus. Sudah tentu, dia juga berenang dengan kuat dan pantas selama beberapa jam setiap hari.

Orang bukan Olimpik yang berenang untuk menurunkan berat badan perlu mengambil berat tentang rejimen pemakanan mereka. Seperti mana-mana usaha penurunan berat badan, mengurangkan pengambilan kalori semasa melakukan rutin renang biasa boleh membantu anda menurunkan berat badan.

Untuk menurunkan berat badan, Smallidge mengesyorkan untuk menghapuskan atau mengurangkan makanan yang diproses berkalori tinggi, termasuk:

• kek.
• gula-gula.
• biskut.
• Jus buah.

Daging yang diproses (bacon, potongan sejuk dan sosej, sebagai contoh).

Sebaliknya, tingkatkan pengambilan makanan keseluruhan yang sihat, seperti buah-buahan segar, sayur-sayuran dan sumber protein tanpa lemak, seperti kekacang, kacang dan biji. "Kalori memang dikira, jadi berhati-hati dengan kawalan bahagian walaupun dengan makanan semula jadi," kata Smallidge.