Mendapatkan otot secara berkesan memerlukan pendekatan seimbang yang merangkumi pemakanan yang betul, latihan yang konsisten, dan rehat yang mencukupi. Memahami cara mengira keperluan pemakanan anda adalah penting untuk pertumbuhan otot. Berikut ialah panduan untuk membantu anda menentukan jumlah nutrien yang betul yang anda perlukan dan beberapa cadangan pemakanan untuk menyokong perjalanan membina otot anda.
Mengira Pengambilan Nutrien
Untuk mengoptimumkan penambahan otot, anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar, dengan tumpuan pada makronutrien: protein, karbohidrat dan lemak. Berikut ialah cara mengira keperluan harian anda:
Tentukan Kadar Metabolik Basal Anda (BMR):BMR anda ialah bilangan kalori yang diperlukan oleh badan anda semasa rehat. Anda boleh menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk menganggarkannya:
1. Untuk Lelaki:BMR=10×berat (kg)+6.25×tinggi (cm)−5×umur (tahun)+5
2. Untuk Wanita:BMR=10×berat (kg)+6.25×tinggi (cm)−5×umur (tahun)−161
Kira Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE):Akaun TDEE anda untuk tahap aktiviti anda. Darabkan BMR anda dengan faktor aktiviti:
1. Sedentari (sedikit atau tiada senaman): BMR × 1.2
2.Aktif ringan (senam ringan/sukan 1-3 hari/minggu): BMR × 1.375
3. Sederhana aktif (bersenam sederhana/bersukan 3-5 hari/minggu): BMR × 1.55
4.Sangat aktif (bersenam keras/bersukan 6-7 hari seminggu): BMR × 1.725
5.Sangat aktif (senaman/pekerjaan fizikal yang sangat berat): BMR × 1.9
Buat Lebihan Kalori:
Untuk mendapatkan otot, sasarkan lebihan kalori kira-kira 250-500 kalori setiap hari. Tambahkan lebihan ini pada TDEE anda.
Pengagihan Makronutrien:
1. Protein:Bertujuan untuk 1.6 hingga 2.2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Protein adalah penting untuk pembaikan dan pertumbuhan otot.
2. Karbohidrat:Ambil 4-6 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan setiap hari. Karbohidrat membekalkan tenaga yang diperlukan untuk senaman yang sengit.
3. Lemak:Pastikan 20-30% daripada pengambilan kalori harian anda berasal dari lemak. Lemak yang sihat adalah penting untuk pengeluaran hormon dan kesihatan keseluruhan.
Contoh Pengiraan
Katakan anda seorang lelaki berumur 25 tahun, dengan berat 75 kg, tinggi 180 cm dan sederhana aktif:
Pengiraan BMR:
BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 kalori/hari
Pengiraan TDEE:
TDEE=1775×1.55=2751.25 kalori/hari
Lebihan Kalori:
2751.25+250 (lebihan kalori)=3001.25 kalori/hari
Pengagihan Makronutrien:
1.Protein: 75×2=150 gram/hari (600 kalori)
2. Karbohidrat: 75×5=375 gram/hari (1500 kalori)
3. Lemak: 3001.25×0.25=750 kalori/hari (83.3 gram/hari)
Cadangan Pemakanan
Sumber Protein:
1.Daging tanpa lemak:Dada ayam, ayam belanda, daging lembu tanpa lemak
2.Ikan:Salmon, tuna, ikan kod
3. tenusu:Yogurt Yunani, keju kotej, susu
4. berasaskan tumbuhan:Lentil, kacang ayam, tauhu, tempe, quinoa
Sumber Karbohidrat:
1. Bijirin penuh:Beras perang, quinoa, oat, roti gandum
2. Sayur-sayuran:Ubi keledek, kentang, jagung
3. Buah-buahan:Pisang, beri, epal, oren
4. Kekacang:Kacang, lentil, kacang
Sumber Lemak Sihat:
1. Kacang dan biji:Badam, walnut, biji chia, biji rami
2. Minyak:Minyak zaitun, minyak alpukat, minyak kelapa
3.Avokado:Avokado keseluruhan, guacamole
4. Ikan berlemak:Salmon, makarel, sardin
Penghidratan dan Makanan Tambahan
• Penghidratan:Minum banyak air sepanjang hari untuk kekal terhidrat. Sasarkan sekurang-kurangnya 3 liter sehari, lebih banyak jika anda berpeluh dengan banyak.
• Makanan tambahan:Pertimbangkan suplemen seperti protein whey, kreatin, dan asid amino rantai bercabang (BCAA) jika diet anda kekurangan nutrien ini. Walau bagaimanapun, fokus untuk mendapatkan sebahagian besar nutrisi anda daripada makanan keseluruhan.
Kesimpulan
Pemakanan yang betul adalah penting untuk pertumbuhan otot. Dengan mengira keperluan kalori dan makronutrien anda dan memberi tumpuan kepada makanan padat nutrien, anda boleh mengoptimumkan usaha membina otot anda. Konsisten dalam kedua-dua diet dan latihan, bersama-sama dengan rehat yang mencukupi, akan membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda dengan berkesan.
Masa siaran: 10 Ogos 2024