Adakah Diet 1,200 Kalori Sesuai untuk Anda?

Apabila ia datang untuk menurunkan berat badan, ia boleh kelihatan seperti 1,200 adalah nombor ajaib. Hampir setiap laman web penurunan berat badan di luar sana mempunyai sekurang-kurangnya satu (atau sedozen) pilihan diet 1,200 kalori sehari. Malah Institut Kesihatan Kebangsaan telah menerbitkan rancangan makan 1,200 kalori sehari.

Apa yang istimewa dengan pengambilan 1,200 kalori? Nah, bagi orang biasa, ia mengakibatkan penurunan berat badan yang cepat, kata Laura Ligos, pakar diet berdaftar dalam amalan swasta di Albany, New York, dan pengarang "Perancang Makanan Orang Sibuk."

Cara ia Berfungsi dan Kemungkinan Kelemahan

Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori untuk mencipta defisit kalori. "Kami faham dari sudut fisiologi bahawa defisit kalori adalah bagaimana kami menurunkan berat badan," kata Ligos.

Tetapi mengambil hanya 1,200 kalori setiap hari adalah tidak mencukupi untuk kebanyakan orang dewasa, dan boleh membawa kepada akibat seperti metabolisme yang lebih perlahan dan kekurangan nutrisi.

"Bagi kebanyakan orang dewasa, kadar metabolik basal, iaitu (kalori yang diperlukan oleh badan) untuk wujud, sebenarnya lebih tinggi daripada 1,200 kalori," kata Ligos. "Kebanyakan orang akan mengalami defisit kalori pada tahap pengambilan yang lebih tinggi, dan ia boleh menjadi jauh lebih mampan dan sihat untuk metabolisme dan hormon kita" untuk menurunkan berat badan pada kadar yang lebih perlahan dengan tahap pengambilan kalori yang lebih tinggi.

Apabila anda tidak mengambil kalori yang mencukupi untuk memenuhi keperluan metabolik asas anda, “apa yang berlaku biasanya metabolisme kita pada dasarnya menjadi perlahan. Ia adalah mekanisme perlindungan” dan satu cara untuk tubuh memberi isyarat bahawa ia tidak mendapat makanan sebanyak yang diperlukan, jelas Ligos.

Memperlahankan kadar di mana badan menggunakan kalori yang diterima membantu mengekalkan proses evolusi penting untuk hidup selama mungkin. Tetapi jika metabolisme anda melambatkan terlalu banyak, itu hanya menjadikan penurunan berat badan lebih sukar.

Justine Roth, pakar diet berdaftar yang berpangkalan di New York City menggunakan analogi untuk menerangkan proses ini. “Ia seperti kereta yang menggunakan petrol yang rendah – ia tidak akan bergerak sepantas apabila anda menekan pedal, dan penyaman udara mungkin tidak berfungsi dengan baik kerana ia cuba menjimatkan semua bahan apinya. Badan melakukan perkara yang sama: Ia tidak akan mempercepatkan pembakaran kalori jika anda tidak memberikannya cukup untuk berbuat demikian.”

Dia berkata "semakin sedikit kalori yang anda makan, semakin perlahan kadar metabolisme anda."

Selain fakta bahawa kalori membekalkan tenaga yang anda perlukan untuk hidup, malah membakar lemak, banyak makanan yang mengandungi kalori juga mengandungi vitamin dan mineral penting. Terlalu rendah dengan pengambilan kalori – dan makanan –, dan anda cukup terjamin untuk mengalami kekurangan nutrisi, tambah Dr. Craig Primack, pakar obesiti dan pengarah bersama serta pengasas bersama Scottsdale Weight Loss Center di Arizona.

Walaupun pelan 1,200 kalori boleh menyebabkan penurunan berat badan yang cepat pada mulanya, Ligos menyatakan bahawa penurunan berat badan yang berterusan bergantung pada berpegang kepada pelan. "Kebanyakan orang tidak mampu untuk berpegang pada diet 1,200 kalori kerana mereka akhirnya memasuki kitaran sekatan pesta."

Sebagai contoh, ramai orang akan benar-benar ketat untuk mematuhi had kalori mereka sepanjang minggu, tetapi menjelang hujung minggu, “mereka telah mengehadkan sepanjang minggu dan mereka tidak boleh tahan lagi. Mereka lapar dan mereka penat menahan diri,” jadi mereka berpesta pada hujung minggu, dan itu menyebabkan mereka tidak mengalami defisit apabila sepanjang minggu diambil kira.

Bagaimana untuk Bermula

Jika anda berazam untuk mencuba pelan makan 1,200 kalori sehari, Samantha Cochrane, pakar diet berdaftar dengan Pusat Perubatan Wexner Universiti Ohio State di Columbus mengatakan bahawa pendekatan itu "boleh disesuaikan dengan mana-mana diet, tetapi idealnya akan mempunyai keseimbangan lima kumpulan makanan utama – buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin/kanji, protein dan diari – untuk pengambilan nutrien yang optimum.”

Jika anda tidak mengimbangi pilihan makanan anda dengan teliti, anda mungkin tidak mengambil cukup mikronutrien tertentu.

Dia mengesyorkan pecahkan pengambilan makanan anda kepada:

• Tiga kali makan kira-kira 400 kalori setiap satu.
• Dua hidangan 400 kalori, ditambah dua makanan ringan 200 kalori.
• Tiga kali makan 300 kalori, ditambah dua makanan ringan 100 hingga 150 kalori setiap satu.

Menyebarkan pengambilan sepanjang hari memastikan kemasukan kalori tetap mengalir ke dalam badan, yang boleh membantu mencegah lonjakan gula darah dan ranap. Turun naik dalam gula darah ini boleh menyebabkan rasa lapar dan mudah marah. Bagi individu yang menghidap diabetes, memastikan paras gula dalam darah stabil adalah sangat penting untuk menguruskan penyakit ini.
"Bercakap dengan pakar diet untuk cadangan kalori yang lebih spesifik untuk memastikan jumlah ini sesuai untuk anda," kata Cochrane.

Cochrane mengatakan bahawa orang yang mempunyai keperluan kalori yang lebih tinggi dan mereka yang mencari penurunan berat badan yang mampan harus mengelakkan diet 1,200 kalori sehari. Begitu juga dengan orang yang sudah berisiko mengalami kekurangan vitamin atau mineral tertentu.

Dia hanya mengesyorkan pengambilan kalori serendah ini "jika anggaran kalori seseorang untuk mengekalkan berat badan semasa mereka sudah agak rendah, kerana saya tidak suka melihat defisit kalori yang besar." Dia menambah bahawa "defisit kalori yang besar cenderung menyebabkan penurunan berat badan yang sukar untuk mengekalkan jangka panjang."

Menetapkan Matlamat Kalori yang Betul

Diet 1,200 kalori adalah terlalu ketat untuk ramai orang, jadi mencari tahap kalori yang lebih mampan boleh membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda dengan cara yang lebih mampan.

Mengikut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, wanita memerlukan antara 1,800 hingga 2,400 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badan mereka. Sementara itu, lelaki memerlukan antara 2,000 hingga 3,200 kalori.

Sekali lagi, itu adalah julat yang agak besar, dan bilangan yang tepat bergantung pada faktor termasuk:

• Umur.
• Tahap aktiviti.
• Saiz badan.
• Tahap jisim tanpa lemak (aka semua dalam badan anda yang tidak gemuk).

Lagipun, lebih besar anda dan lebih banyak jisim tanpa lemak yang anda miliki, lebih banyak kalori yang anda bakar - walaupun dalam keadaan rehat, jelas Marie Spano, pakar diet sukan yang disahkan oleh lembaga yang berpangkalan di Atlanta dan pakar kekuatan dan penyaman udara yang diperakui.
Perkara yang sama berlaku untuk semua orang yang aktif di luar sana. Sebagai contoh, lelaki 6 kaki 2 inci yang bersenam setiap hari memerlukan lebih banyak kalori daripada wanita 5 kaki 2 inci yang tidak aktif, kata Spano. Selain itu, keperluan kalori kita memuncak apabila mereka berumur antara 19 hingga 30 tahun. Kedua-dua sebelum dan selepas, orang cenderung memerlukan (dan membakar) lebih sedikit kalori semasa berehat.

Itu banyak yang perlu diambil kira. Jadi, berikut ialah beberapa persamaan mudah, ihsan dari Spano, untuk menganggarkan berapa banyak kalori yang anda bakar setiap hari – dan berapa banyak yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda:

• Jika anda agak aktif (bermakna anda bersiar-siar dan melakukan kerja rumah hampir setiap hari seminggu), gandakan berat badan anda dalam paun dengan 17 jika anda seorang lelaki dan dengan 16 jika anda seorang wanita.
• Jika anda seorang lelaki yang sederhana aktif (katakan, anda melakukan senaman berjalan kaki, berbasikal atau menari lima atau lebih kali seminggu), darabkan berat badan anda dalam paun sebanyak 19. Bagi wanita, darabkan nombor ini dengan 17.
• Jika anda sangat aktif (mungkin anda mengikuti latihan kekuatan intensiti tinggi atau bermain sukan berpasukan dengan banyak larian sekurang-kurangnya lima kali seminggu) dan seorang lelaki, darabkan berat badan anda dalam paun sebanyak 23. Jika anda seorang wanita yang sangat aktif, jadikan itu 20.

Strategi lain untuk menganggarkan pembakaran kalori anda: memakai penjejak kecergasan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk menyedari bahawa penjejak kecergasan yang tersedia secara komersial tidak sempurna. Sebagai contoh, dalam kajian JAMA 2016 terhadap 12 penjejak, ramai yang mengurangkan 200 hingga 300 kalori, sama ada meremehkan atau terlalu menganggarkan pembakaran kalori harian.

Sebaik sahaja anda mengetahui kira-kira berapa banyak kalori yang anda perlu makan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda, Spano mengesyorkan kebanyakan orang menolak 250 hingga 500 kalori daripada nombor itu. Ini sepatutnya menyebabkan kehilangan kira-kira satu hingga dua paun setiap minggu. Jika anda mempunyai banyak berat badan untuk diturunkan, anda mungkin boleh mengurangkan lebih daripada 500 kalori, tetapi harus berunding dengan doktor sebelum berbuat demikian untuk memastikan anda masih mendapat semua nutrien yang anda perlukan, kata Primack.

Ia juga penting untuk ambil perhatian bahawa, semasa anda melangkah lebih jauh ke arah berat matlamat anda, anda perlu kerap mengulangi proses pengiraan matlamat kalori anda ini. Lagipun, semakin kurang berat anda, semakin sedikit kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan semasa anda, kata Roth.

Jadi, maaf: Diet 1,500 kalori yang membantu anda menurunkan lima paun pertama itu mungkin perlu menjadi diet 1,200 kalori untuk menurunkan lima paun seterusnya. Tetapi inilah berita yang lebih baik: Anda tidak perlu – dan tidak sepatutnya – makan hanya 1,200 kalori sehari selama-lamanya, jika anda mendapat tahap yang rendah untuk bermula.

"Pemakanan dua belas ratus kalori adalah yang terbaik untuk mereka yang tidak memerlukan banyak kalori untuk bermula dan hanya perlu dilakukan buat sementara waktu," kata Spano. Pengambilan kalori rendah (jangka pendek) itu juga boleh memberi manfaat kepada orang yang benar-benar perlu melihat keputusan segera untuk mengekalkan diet kerana penurunan berat badan awal yang boleh datang daripadanya boleh menjadi sangat memotivasikan dan membantu menjana hasil kemudian.

Selepas beberapa minggu makan 1,200 kalori sehari, bagaimanapun, anda perlu meningkatkan pengambilan kalori anda untuk tidak mensabotaj metabolisme anda (atau kewarasan anda), kata Spano. Itu tidak bermakna kembali kepada tabiat lama seperti makan 2,000 kalori setiap hari dan diet yo-yo. Sebaliknya, ini bermakna meningkatkan pengambilan harian anda sebanyak 100 atau lebih kalori setiap minggu.

Sebaik sahaja anda makan kalori yang mencukupi sehingga anda kehilangan tidak lebih daripada satu hingga dua paun setiap minggu – dan berasa seperti anda boleh mengekalkan diet anda selama-lamanya – anda telah menemui matlamat kalori yang sempurna untuk menurunkan berat badan.

Tetapi, Ligos mengingatkan, berat badan bukanlah satu-satunya ukuran kesihatan anda secara keseluruhan. “Ia bukan untuk mengatakan bahawa berat badan tidak penting, tetapi ia hanya satu metrik kesihatan. Saya fikir sebagai masyarakat kita perlu berhenti meletakkan begitu banyak penekanan pada berat badan sebagai satu-satunya cara untuk mengukur kesihatan."

Ligos mengatakan bahawa daripada mengehadkan kalori anda dengan teruk, cuba lebih berhati-hati tentang apa dan bila anda makan. Ia boleh menjadi kerja keras untuk mewujudkan hubungan yang lebih baik dengan makanan, tetapi membina asas itu boleh membantu anda membuat perubahan yang mampan yang mengakibatkan bukan sahaja penurunan berat badan tetapi kesejahteraan keseluruhan yang bertambah baik.