Sebagai ahli diet berdaftar, pakar yang diperakui lembaga dalam dietetik sukan dan pakar diet sukan untuk atlet profesional, kolej, Olimpik, sekolah menengah dan sarjana, peranan saya adalah untuk membantu mereka memanfaatkan strategi penghidratan dan pemacu untuk mengoptimumkan prestasi. Sama ada anda memulakan perjalanan kecergasan, cuba mengekalkan kecergasan, berusaha mengubah komposisi badan atau penyaman musim panas, penghidratan dan pengisian bahan api adalah kunci kejayaan anda. Cadangan ini boleh membantu meningkatkan kekuatan, kelajuan, stamina dan pemulihan serta mengurangkan risiko kecederaan.
Sebagai tambahan kepada petua khusus ini, perlu diingat bahawa badan anda sentiasa dalam keadaan bersedia atau dibaiki. Untuk mengoptimumkan prestasi dan pemulihan anda harus mengisi dan menghidrat sebelum dan selepas setiap latihan dan senaman.
Penghidratan
Mulakan senaman anda dalam keadaan terhidrat dengan baik.
Air kencing hendaklah berwarna cerah dan isipadu yang lebih tinggi sebelum anda mula bersenam. Minum cecair dan makan makanan yang mengandungi cecair seperti buah-buahan, sayur-sayuran, sup dan smoothie sebelum anda pergi ke padang atau bilik berat. Terhidrat dengan baik akan meningkatkan kekuatan, kelajuan dan stamina.
Minum elektrolit tambahan.
Bersama-sama dengan penghidratan optimum, elektrolit seperti natrium, kalium dan kalsium boleh membantu mencegah kekejangan. Minum minuman sukan dan paket elektrolit yang dicampur dengan air boleh membantu - serta menambah garam pada makanan atau makan makanan masin, seperti jeruk, kicap dan sup - boleh meningkatkan pengambilan elektrolit anda.
Gantikan apa yang anda hilang.
Untuk setiap paun cecair yang anda hilang semasa latihan atau senaman, gantikan cecair itu dengan sebotol air atau minuman sukan. Sebagai rujukan, sebotol biasa mengandungi sekitar 20 hingga 24 auns. Sebagai contoh, jika anda kehilangan 5 paun semasa latihan, anda perlu minum sekitar lima botol atau 100 hingga 120 auns cecair dalam beberapa jam selepas bersenam. Titik permulaan yang baik adalah cuba minum 20 hingga 24 auns sejurus selepas latihan/latihan. Dan jika anda seorang sweater berat, cuba untuk dua botol atau 40 hingga 48 auns dengan segera. Ingat bahawa penggantian cecair selepas senaman adalah tambahan kepada keperluan cecair harian anda, yang untuk wanita adalah minimum 11.5 cawan atau 90 auns, dan untuk lelaki 15.5 cawan atau kira-kira 125 auns sehari.
Sip, jangan cuak.
Cara anda minum boleh membuat prestasi anda melonjak atau berbau busuk. Meneguk air dalam percubaan untuk menghidrat adalah tidak produktif. Badan hanya boleh menyerap maksimum satu liter (32 auns) sejam dalam persekitaran yang panas dan lembap. Hidrat lebih bijak, bukan lebih keras, dengan meminum maksimum empat hingga lapan teguk air atau minuman sukan setiap 20 minit.
Fikir sebelum minum.
Terlalu banyak minuman keras boleh menyebabkan anda kehilangan cecair, otot, kualiti tidur dan prestasi sukan. Bijak bila anda minum, apa yang anda minum dan berapa banyak yang anda minum.
Pemakanan
Tambah protein, hasil dan karbohidrat.
Pilih makanan yang anda suka sebagai sebahagian daripada plat prestasi anda. Anda boleh selektif dengan makanan yang anda makan, tetapi cuba masukkan protein, hasil dan karbohidrat pada setiap hidangan yang anda makan.
Elakkan melangkau makan.
Ketiadaan makanan boleh menghalang prestasi dan kemajuan anda dalam mengubah komposisi badan anda. Bertujuan untuk konsisten dengan bilangan makanan dan makanan ringan yang anda pilih setiap hari. Makanan adalah bahan api untuk prestasi; jangan biarkan diri anda berjalan kosong.
Pastikan makan sarapan pagi.
Hidangan pagi anda adalah peluang untuk mengisi minyak, menambah dan menghidrat semula supaya badan anda tidak perlu mengejar ketinggalan. Sekali lagi, pastikan anda meletakkan protein, hasil dan karbohidrat pada pinggan anda. Jika anda terlalu letih untuk mengunyah, smoothie mungkin pilihan yang bagus.
Buat pinggan yang seimbang dan berkadar.
Separuh daripada pinggan anda hendaklah dihasilkan (buah-buahan dan sayur-sayuran), satu perempat hendaklah protein (daging, ayam itik, tenusu ikan/kerang, telur atau protein berasaskan tumbuhan) dan keempat terakhir hendaklah karbohidrat (nasi, pasta, quinoa, kentang, roti atau bijirin). Plat prestasi berkadar memberikan kualiti, kuantiti dan konsistensi untuk membantu anda memaksimumkan kekuatan, kelajuan, stamina dan pemulihan.
Ambil karbohidrat.
Karbohidrat daripada buah-buahan, pasta, nasi, kentang, roti dan jagung menyediakan bahan api yang diperlukan oleh badan anda untuk latihan dan senaman. Jika anda menghilangkan karbohidrat dari pinggan anda, anda mungkin mendapati diri anda lebih perlahan, lebih lemah dan lebih letih. Selain itu, makan terlalu sedikit karbohidrat memaksa badan anda menggunakan jisim tanpa lemak sebagai sumber bahan api semasa bersenam. Hanya katakan "tidak" kepada karbohidrat rendah.
Protein: lebih tidak selalu lebih baik.
Keperluan protein boleh berkisar antara 0.5 gram/paun hingga lebih sedikit daripada 1 gram per paun berat badan. Jadi jika anda mempunyai berat 120 paun dan mengambil 140 gram protein setiap hari, anda mungkin mengambil lebih daripada yang anda perlukan dan anda mungkin mengurangkan pengambilan karbohidrat anda dengan menekankan protein dengan mengecualikan semua nutrien lain.
Jika anda mengambil lebih banyak protein daripada yang boleh digunakan oleh badan anda pada satu masa, sebahagiannya akan digunakan untuk tenaga atau disimpan sebagai lemak dan selebihnya akan dikeluarkan, menjadikan protein berlebihan membazirkan wang.
Pendekatan yang lebih baik ialah mengekalkan pengambilan protein yang mencukupi dan konsisten sepanjang hari, dengan memastikan anda mengambil makanan yang mengandungi protein sebagai sebahagian daripada setiap hidangan dan snek. Peraturan praktikal yang baik adalah untuk menyasarkan sekurang-kurangnya 20 hingga 30 gram protein setiap hidangan, iaitu kira-kira 3 hingga 4 auns daging, ayam, ikan, telur atau keju. Jika anda mengambil protein berasaskan tumbuhan anda boleh menggabungkan bijirin, kacang, biji, kekacang, kacang dan makanan soya untuk memenuhi keperluan protein anda.
Kekal bijak dan arif tentang suplemen.
Hanya kerana anda boleh membeli itu tidak bermakna anda perlu. Makanan tambahan adalah pelengkap kepada makanan yang bertujuan untuk membantu anda mendapatkan nutrien yang mungkin anda hilang. Walaupun terdapat banyak pilihan suplemen, ia bukanlah pengganti makanan.
Selain petua penghidratan dan pemakanan ini, sentiasa dapatkan maklumat pemakanan sukan anda daripada sumber yang boleh dipercayai. Maklumat salah dalam pemakanan adalah banyak, dan beberapa nasihat sebenarnya boleh mengurangkan prestasi sukan anda. Bekerjasama dengan pakar diet sukan boleh membantu anda menyusun strategi dan menyusun pelan pemakanan anda secara individu untuk merealisasikan matlamat anda mengikut bajet, keperluan tenaga dan keupayaan masakan anda. Anda boleh mendapatkan pakar bertauliah papan CSSD dalam dietetik sukan di www.eatright.org.
Masa siaran: Jul-14-2022