Bagi penggemar kecergasan, memutuskan sama ada untuk mengutamakan penurunan berat badan atau penambahan otot adalah pilihan yang biasa dan sukar. Kedua-dua matlamat boleh dicapai dan boleh saling menyokong, tetapi tumpuan utama anda harus sejajar dengan matlamat peribadi, komposisi badan dan gaya hidup anda. Berikut ialah panduan komprehensif untuk membantu anda membuat keputusan termaklum.
Penurunan Berat Badan lwn. Pertambahan Otot
Berat Badan
• Objektif:Untuk mengurangkan berat badan keseluruhan, terutamanya dengan mengurangkan lemak badan.
• Pendekatan:Gabungan diet defisit kalori dan peningkatan aktiviti fizikal.
• Faedah:Meningkatkan kesihatan kardiovaskular, mengurangkan risiko penyakit kronik, meningkatkan mobiliti dan meningkatkan tahap tenaga.
Keuntungan Otot
• Objektif:Untuk meningkatkan jisim dan kekuatan otot.
• Pendekatan:Gabungan senaman latihan kekuatan dan diet lebihan kalori dengan pengambilan protein yang mencukupi.
• Faedah:Metabolisme yang lebih baik, komposisi badan yang lebih baik, peningkatan kekuatan, dan peningkatan prestasi fizikal.
Faktor yang Perlu Dipertimbangkan
Komposisi Badan Semasa
• Jika anda mempunyai peratusan lemak badan yang lebih tinggi, tumpuan pada penurunan berat badan mungkin lebih bermanfaat pada mulanya untuk meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.
• Jika anda kurus tetapi kurang definisi otot, mengutamakan penambahan otot boleh membantu anda mencapai fizikal yang tegang dan berotot.
Matlamat Kecergasan
• Untuk matlamat estetik seperti mencapai rupa yang kurus dan berotot, anda mungkin perlu bergilir-gilir antara tempoh penurunan berat badan (memotong) dan penambahan otot (bulking).
• Untuk matlamat berorientasikan prestasi, seperti meningkatkan kekuatan atau daya tahan, penambahan otot mungkin diutamakan.
Pertimbangan Kesihatan
• Pertimbangkan sebarang keadaan kesihatan yang mendasari. Penurunan berat badan boleh memperbaiki keadaan seperti hipertensi, diabetes dan masalah sendi dengan ketara.
• Pertambahan otot boleh meningkatkan kesihatan metabolik, ketumpatan tulang, dan mengurangkan risiko sarcopenia (kehilangan otot yang berkaitan dengan usia).
Soalan Biasa Dijawab
1. Bolehkah saya menurunkan berat badan dan menambah otot serentak?Ya, mungkin, terutamanya untuk pemula atau individu yang kembali bersenam selepas berehat panjang. Proses ini dikenali sebagai pembentukan semula badan. Ia memerlukan diet seimbang yang teliti dan program senaman yang tersusun dengan baik.
2. Berapa Banyak Protein yang Saya Perlukan?Untuk mendapatkan otot, sasarkan 1.6 hingga 2.2 gram protein setiap kilogram berat badan. Untuk penurunan berat badan, mengekalkan pengambilan protein yang lebih tinggi (sekitar 1.6 gram sekilogram) membantu mengekalkan jisim otot semasa dalam defisit kalori.
3. Apakah Jenis Senaman yang Perlu Saya Lakukan?
• Untuk penurunan berat badan: Gabungkan gabungan kardio (seperti berlari, berbasikal atau berenang) dan latihan kekuatan. Cardio membantu membakar kalori, manakala latihan kekuatan membantu mengekalkan jisim otot.
• Untuk mendapatkan otot: Fokus pada latihan latihan kekuatan seperti jongkong, deadlift, tekanan bangku dan barisan. Beban progresif (menaikkan berat atau rintangan secara beransur-ansur) adalah kuncinya.
4. Betapa Pentingnya Diet?Diet adalah penting untuk kedua-dua matlamat. Untuk penurunan berat badan, defisit kalori adalah penting. Untuk mendapatkan otot, lebihan kalori dengan protein yang mencukupi adalah perlu. Makan makanan padat nutrien dan kekal terhidrat adalah penting untuk kesihatan dan prestasi keseluruhan.
5. Bagaimana Saya Menjejaki Kemajuan?
• Untuk penurunan berat badan: Pantau perubahan dalam berat badan, ukuran badan dan peratusan lemak badan.
• Untuk mendapatkan otot: Jejaki peningkatan kekuatan, ukuran otot dan perubahan dalam komposisi badan.
Kesimpulan
Sama ada anda memilih untuk memberi tumpuan kepada penurunan berat badan atau penambahan otot, kuncinya ialah konsisten dan kesabaran. Fahami badan anda, tetapkan matlamat yang realistik dan sesuaikan pendekatan anda semasa anda maju. Ingat, rutin seimbang yang merangkumi latihan kardiovaskular dan kekuatan, digabungkan dengan diet yang sihat, adalah penting untuk kejayaan jangka panjang dalam mana-mana perjalanan kecergasan.
Masa siaran: 10 Ogos 2024