Penyelidikan telah menunjukkan bahawa senaman boleh membantu menggalakkan kesihatan tulang belakang dan mengurangkan intensiti dan berulangnya episod sakit belakang. Senaman boleh meningkatkan kestabilan tulang belakang, menggalakkan peredaran darah ke tisu lembut tulang belakang dan memperbaiki postur keseluruhan dan fleksibiliti tulang belakang.
Tetapi apabila seseorang mengalami episod sakit belakang, sukar untuk mengetahui bila untuk menahan kesakitan dan bila untuk menahan supaya kerosakan atau kesakitan tulang belakang yang lebih lanjut tidak berlaku.
Jika anda sedang melawan sakit belakang, adalah penting untuk berbincang dengan doktor anda tentang perkara yang patut dan tidak patut anda lakukan apabila ia berkaitan dengan gejala dan tahap kecergasan anda.
Secara amnya, apabila mengalami episod sakit belakang, sesetengah pergerakan adalah lebih baik daripada tiada, tetapi beberapa senaman tertentu mungkin menyebabkan kesakitan yang lebih teruk, dan mengingati perkara yang boleh dan tidak boleh dilakukan ini boleh membantu anda mengetahui masa untuk berhenti.
Senaman yang Perlu Dielakkan Dengan Sakit Belakang
Sesetengah senaman boleh memburukkan lagi sakit belakang anda atau menyebabkan kecederaan:
Apa-apa yang menyebabkan sakit belakang sederhana atau teruk. Jangan bersenam melalui sakit belakang yang sederhana atau teruk. Jika sakit terasa seperti lebih daripada ketegangan otot yang ringan dan bertahan lebih lama daripada beberapa minit semasa sebarang senaman, hentikan senaman. Lif dua kaki. Selalunya digunakan untuk menguatkan otot perut, angkat kaki boleh memberi tekanan pada pinggul dan tulang belakang, terutamanya pada orang yang mempunyai teras yang lemah. Apabila anda mengalami sakit belakang, atau tidak melakukan banyak kerja perut, sasarkan untuk mengangkat kaki yang hanya satu kaki pada satu masa. Sit-up penuh. Renungan penuh atau senaman duduk boleh memberi tekanan pada cakera dan ligamen tulang belakang, terutamanya apabila ia tidak dilakukan dengan betul. Elakkan jenis senaman ini semasa latihan sakit belakang dan sebaliknya cuba senaman ab yang lebih lembut seperti crunch yang diubah suai. Berlari. Tidak kira apa permukaan yang anda pilih untuk berlari (jalan berturap, rupa bumi semulajadi atau treadmill), berlari ialah aktiviti berimpak tinggi yang memberikan tekanan dan daya yang luar biasa pada setiap sendi dalam badan, termasuk tulang belakang. Sebaik-baiknya elakkan berlari semasa episod sakit belakang. Jari kaki menyentuh dari kedudukan berdiri. Senaman sentuhan jari kaki sambil berdiri memberi tekanan yang lebih ketara pada cakera tulang belakang, ligamen dan otot yang mengelilingi tulang belakang.
Senaman untuk Dicuba Dengan Sakit Belakang
Latihan lain boleh meredakan kesakitan anda atau mempercepatkan pemulihan:
Sambungan tekan belakang. Berbaring di perut anda, letakkan tangan anda di bahu anda dan tekan perlahan-lahan supaya bahu anda terkeluar dari lantai. Apabila anda selesa, letakkan siku di atas lantai dan tahan kedudukan itu selama 10 saat. Senaman lembut ini bagus untuk regangan tulang belakang tanpa tork atau ketegangan yang tidak perlu. Renungan yang diubah suai. Melakukan separa crunch sambil melibatkan otot perut dan hanya mengangkat bahu dari tanah adalah baik untuk teras anda dan tidak akan berisiko memburukkan tulang belakang, terutamanya semasa episod sakit belakang. Pegang crunch selama satu atau dua saat, kemudian perlahan-lahan turunkan bahu anda ke tanah. Kaki, tulang ekor dan punggung bawah anda hendaklah sentiasa bersandar pada lantai atau tikar semasa latihan ini. Regangan hamstring. Berbaring di atas lantai atau tikar, gelungkan tuala di belakang bahagian tengah kaki anda, luruskan kaki anda dan tarik tuala semula ke arah kepala anda dengan perlahan. Letakkan kaki sebelah lagi di atas lantai, dengan lutut bengkok. Pegang kedudukan sehingga 30 saat. Apabila dilakukan dengan betul, regangan ini boleh membantu memanjangkan otot di bahagian bawah badan yang mungkin diabaikan apabila sakit belakang menyerang. berjalan. Berjalan ialah senaman kardiovaskular keseluruhan badan yang hebat yang boleh membantu terutamanya orang yang mengalami episod sakit belakang. Pastikan anda tidak pergi terlalu jauh atau berjalan terlalu lama jika anda mengalami kesakitan yang sederhana hingga teruk, dan pastikan permukaan berjalan sekata, tanpa terlalu banyak variasi menaik atau menuruni bukit untuk bermula. Dinding duduk. Berdiri kira-kira satu kaki dari dinding dan bersandar ke belakang sehingga punggung anda rata ke dinding. Perlahan-lahan gelongsor ke bawah dinding, pastikan belakang anda ditekan sehingga lutut bengkok. Pegang kedudukan selama kira-kira 10 saat, kemudian perlahan-lahan luncurkan ke atas dinding. Dinding duduk sangat bagus untuk otot paha dan glute yang bekerja tanpa tekanan tambahan pada tulang belakang kerana sokongan dan perlindungan dari dinding.
Ini adalah tanggapan salah yang biasa bahawa anda harus berbaring atau tidak bergerak terlalu banyak apabila mengalami sakit belakang. Ramai pakar kesihatan tulang belakang sebenarnya mengesyorkan sebaliknya kepada pesakit mereka. Terutama sekali anda telah menerima lampu hijau daripada doktor anda, mula bersenam apabila belakang anda sakit boleh membuatkan anda berasa lebih baik lebih awal daripada yang anda mungkin sedar.
Masa siaran: 12 Ogos 2022