9 Latihan Yang Patut Dilakukan Lelaki Setiap Hari

9 Latihan Yang Patut Dilakukan Lelaki Setiap Hari

Lelaki, buat rancangan untuk kekal cergas.

Akibat pandemik COVID-19, ramai lelaki mengalami gangguan rutin senaman biasa mereka. Gimnasium perkhidmatan penuh, studio yoga dan gelanggang bola keranjang tertutup ditutup pada awal krisis pada awal 2020. Kebanyakan kemudahan ini telah dibuka semula, dan ramai lelaki sedang memulihkan rejimen senaman mereka atau menubuhkan yang baharu.

“Ramai orang sangat tidak aktif sejak COVID-19 dan telah melakukan lebih daripada jumlah duduk biasa sepanjang hari,” kata Fairfax Hackley, seorang jurulatih peribadi yang berpangkalan di Fairfax, Virginia. Walaupun nampaknya lebih ramai orang daripada sebelumnya bersenam, obesiti di AS berada pada tahap tertinggi sepanjang masa. "Kami lebih tidak aktif, dengan lebih banyak kesakitan dan kesakitan dan penyakit daripada negara lain."

Berpegang kepada hanya satu rutin yang membosankan dan lama di gim anda yang gelap dan suram tidak akan berjaya. Berikut adalah sembilan senaman yang harus dipertimbangkan oleh lelaki untuk menambah rutin harian mereka:

1. Latihan tarik

Senaman tarik ialah cara yang berkesan untuk mendapatkan latihan kekuatan dan rintangan, yang sepatutnya menjadi sebahagian daripada rejimen senaman setiap orang, kata Jonathan Jordan, jurulatih peribadi bertauliah yang berpangkalan di San Francisco. "Sama ada anda ingin kurus, kencang, robek atau kuat, latihan rintangan adalah kunci untuk mengekalkan komposisi badan yang sihat, mobiliti dan kecergasan," kata Jordan. Di gim, dia mencadangkan anda boleh menggunakan mesin yang membolehkan anda melakukan pergerakan menarik, seperti mesin baris duduk atau kabel tarik ke bawah.

Membina otot bukan sahaja untuk pembina badan. Apabila anda melakukan senaman rintangan intensiti tinggi, anda sedang membina dan mengekalkan jumlah ketebalan tulang anda, atau dirujuk sebagai jisim dan ketumpatan tulang.

Latihan rintangan juga mudah dimasukkan ke dalam rutin harian anda, walaupun anda sedang dalam perjalanan dan tidak mempunyai akses kepada peralatan angkat berat, kata Nick Balestriere, jurulatih kesihatan di pejabat perubatan pengurusan umur Cenegenics yang terletak di Boca Raton , Florida. Balestriere mencadangkan untuk membeli tali penggantungan yang murah, yang boleh anda bawa dalam beg anda. "Anda mempunyai keupayaan untuk melakukan tekanan dada tunggal lengan, keriting kaki dan kerja teras, malah anda tidak perlu meninggalkan bilik hotel anda," katanya. "Latihan rintangan intensiti tinggi adalah sangat penting untuk kedua-dua jantina dalam mencegah osteoporosis."

2. Bola keranjang pikap dan lari pecut

Mendapatkan senaman kardio yang baik adalah penting untuk lelaki dalam semua peringkat umur. Berpeluh selama 20 hingga 40 minit di atas treadmill atau elips pada kadar perlahan hingga sederhana mungkin satu-satunya jenis kardio yang anda biasa gunakan, tetapi ia tidak semestinya akan mengoptimumkan kadar metabolisme anda – atau seberapa baik badan anda membakar kalori , Balestriere berkata.

Pertimbangkan untuk menambah senaman anaerobik – seperti berlari pecut atau melompat – apabila anda selesai dengan aktiviti aerobik, yang membawa senaman anda ke tahap yang lebih sengit dan meningkatkan metabolisme anda dalam proses itu. Satu jam atau lebih untuk bermain bola keranjang pickup penuh gelanggang atau bola sepak juga boleh melakukan silap mata. "Fikirkan hati dan sistem peredaran darah anda sebagai enjin," katanya. “Dengan melakukan kedua-dua senaman aerobik dan anaerobik, anda menyejukkan badan anda untuk acara kehidupan. Kadangkala jika anda terlepas bas dan perlu pecut untuk mengejarnya, anda memerlukan keupayaan untuk melakukannya tanpa sesak nafas atau mengalami serangan jantung. Dan anda juga ingin dapat berjalan jauh seperti apabila anda perlu berjalan 12 blok kerana kereta bawah tanah ditutup. Kadang-kadang anda perlu bergerak pantas, dan kadang-kadang anda bergerak lebih perlahan."

Penyelenggaraan yang kerap dan berfokus adalah penting untuk mengekalkan tahap kecergasan kardio yang baik. Malah atlet yang berhawa dingin boleh kehilangan kapasiti prestasi optimum mereka jika mereka tidak mengekalkan rejimen senaman kardio harian yang baik.

3. Mencangkung

Squats adalah serba boleh, dan anda boleh melakukannya tanpa peralatan. "Perkara yang paling penting dengan jongkong ialah bentuk yang betul," kata Jim White, pemilik Jim White Fitness & Nutrition Studios di Virginia Beach dan Norfolk, Virginia.

Berdiri tinggi dengan kaki anda pada jarak selebar pinggul, bahu santai. Pandang ke hadapan untuk memastikan leher anda sejajar dengan tulang belakang anda, dan pegang lengan anda lurus di hadapan anda atau di pinggul anda. Perlahan-lahan mencangkung seolah-olah anda akan mengambil tempat duduk di kerusi pejabat yang diidam-idamkan di belakang anda, pastikan tumit anda diletakkan di atas tanah dan badan tegak. Bertujuan untuk lapan hingga 12 ulangan.

4. Lunges

Lunges adalah satu lagi latihan yang akan mengekalkan teras dan kaki anda kencang, kata White. Pastikan bahagian atas badan anda lurus, bahu di belakang dan santai dan dagu anda ke atas. Langkah ke hadapan dengan satu kaki, dan turunkan pinggul anda sehingga kedua-dua lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Lutut hadapan harus betul-betul di atas buku lali; lutut anda yang lain tidak sepatutnya menyentuh lantai. Kekalkan berat pada tumit anda apabila anda menolak semula ke kedudukan berdiri anda.

Inginkan cabaran? White mencadangkan menambah bicep curl dengan dumbbells atau berjalan ke hadapan semasa lunges untuk memastikan perkara yang menarik. Lapan hingga 12 wakil akan melakukan silap mata.

5. Yoga

Tarik nafas dalam-dalam: namaste. "Kekurangan pernafasan dalam benar-benar mula memburukkan lagi masalah lain dalam tubuh manusia, " kata Hackley. Untuk meningkatkan pernafasan dan fleksibiliti anda, pertimbangkan untuk mengambil kelas yoga. Semasa latihan yoga yang sengit, pernafasan menjadi perlahan, berbanding dengan mempercepatkan seperti semasa rutin kardio yang pantas. Selain melatih badan anda untuk bernafas, anda juga akan meregangkan otot yang ketat atau tidak digunakan, kata White. Itu penting kerana otot yang tidak fleksibel boleh menyebabkan masalah punggung bawah, sesak dan koyakan otot, tambahnya.

6. Papan

Papan - anda mungkin menyukainya atau membencinya, tetapi senaman yang mendengus ini akan menguatkan teras anda. "Ia bagus untuk meningkatkan kestabilan tulang belakang, yang boleh membantu mengurangkan sakit belakang," kata Balestriere. Turun rendah ke tanah seolah-olah anda akan melakukan tekan tubi, dengan siku dibengkokkan 90 darjah dan kedua-dua lengan bawah diletakkan di atas lantai. Pastikan badan anda dalam garis lurus dari bahagian atas kepala anda ke hujung tumit anda. Bengkokkan pergelangan tangan anda jika ia sakit akibat tekanan. "Mulakan cuba melakukannya selagi anda boleh, kemudian cuba untuk mengalahkannya setiap hari," kata White.

7. Mengangkat, melompat dan membongkok

Aktiviti seperti melompat, mengangkat, membongkok dan memusing – senaman berfungsi – boleh membantu melatih otot yang digunakan untuk aktiviti harian seperti memotong rumput.

Otot-otot ini termasuk:

• anak lembu.
• Otot dada.
• Hamstring.
• Trisep.
• Berempat.

"Latihan fungsional boleh menjadikan anda lebih kuat untuk (tugas) anda," kata Balestriere. "Dengan berlari pecut, melompat, mengangkat, memusing dan membongkok, anda menyediakan badan anda untuk tugas harian biasa dengan mensimulasikan pergerakan yang mereka perlukan." Walaupun beberapa latihan ini serupa dengan apa yang anda akan lakukan dalam latihan kardio, tumpuannya berbeza. Latihan berfungsi membantu anda mengembangkan kekuatan dan kestabilan, yang membantu menjadikan tugas harian anda lebih selamat kerana anda meningkatkan kestabilan sendi. Anda juga meningkatkan kecekapan badan anda dalam menjalankan kepayahan kehidupan harian. Anda mungkin, sebagai contoh, memasukkan loceng cerek dan pemberat ke dalam lunges anda untuk dapat membawa semua barangan runcit anda ke dalam rumah dalam satu perjalanan, atau melakukan lif mati untuk menggerakkan otot yang anda perlukan untuk kerja halaman.

8. Berjalan kaki, berbasikal dan berenang

Senaman berimpak rendah boleh menjadi bahagian penting dalam rejimen senaman harian lelaki, kata Jamie Costello, naib presiden jualan dan kecergasan untuk Pusat Umur Panjang Pritikin di Miami. Salah satu perkara yang baik tentang latihan ini ialah ia boleh dilakukan dengan tahap intensiti atau usaha yang rendah dan masih berkesan untuk membina daya tahan sambil memastikan sendi anda selamat dan sihat. Senaman ini juga boleh membantu menjaga kesihatan jantung anda.

Aktiviti tersebut termasuk:

• berjalan.
• Berbasikal.
• Berenang.
• Berkayak.

"Elemen yang paling penting ialah anda bergerak sepanjang hari dan setiap hari," kata Costello. Menggunakan jam tangan pintar dan pedometer boleh membantu anda menjejaki kemajuan anda dan memberikan motivasi.

9. Burpees

"Burpees adalah senaman berat badan yang luar biasa dengan pelbagai faedah," kata White. "Ia melibatkan seluruh otot badan, membakar banyak kalori dan anda tidak memerlukan sebarang peralatan."

Burpee ialah satu pergerakan, tetapi anda boleh memecahkannya kepada bahagian-bahagiannya:

• Dari kedudukan berdiri, masuk ke papan.
• Lakukan tekan tubi.
• Lakukan lompat mencangkung.
• ulang.