Berapa banyak senaman yang terlalu banyak?
Apabila anda bersemangat melancarkan rejimen senaman baharu, mungkin sukar untuk mengetahui berapa banyak senaman yang berlebihan, kata Toril Hinchman, pengarah kecergasan dan kesihatan untuk Universiti Thomas Jefferson di Philadelphia.
Cara terbaik untuk mengelakkan latihan berlebihan adalah dengan membangunkan strategi senaman yang merangkumi komponen rehat dan pemulihan yang kukuh dan konsisten. "Latihan tanpa rancangan adalah cara terbaik untuk melatih berlebihan," katanya. “Di mana orang ramai menghadapi masalah ialah apabila mereka melompat masuk tanpa rancangan. Mereka fikir mereka perlu pergi ke gim setiap hari selama sejam atau lebih, tetapi anda tidak perlu berbuat demikian.”
Hinchman juga mengesyorkan menyemak apl pelan senaman. Terdapat pelbagai jenis apl sedemikian, untuk pemula, senaman pertengahan dan veteran gim lanjutan.
Kepentingan rehat dan pemulihan
Berapa banyak masa rehat dan pemulihan yang anda perlukan bergantung pada beberapa faktor, seperti umur anda, jumlah dan jenis senaman yang anda lakukan dan keadaan fizikal anda secara keseluruhan, kata Hinchman. Senaman yang sukar selama sejam untuk lelaki berumur 65 tahun mungkin tidak begitu berat untuk wanita berumur 30 tahun, contohnya. Walau apa pun senaman yang berat untuk anda, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu anda pulih pada hari berikutnya, seperti meregangkan dan melakukan guling buih – dengan meletakkan sekeping buih di bawah bahagian badan anda yang ketat, seperti belakang atau hamstring anda, dan gulingkan ke atas buih.
Adalah penting untuk diingat bahawa ramai jurulatih kecergasan tidak melihat isu itu sebagai salah satu latihan berlebihan, tetapi "kurang pulih," kata Jonathan Jordan, seorang jurulatih peribadi yang berpangkalan di kawasan San Francisco. "Tubuh manusia direka untuk bergerak," katanya. “Ia perkara biasa bagi orang ramai untuk banyak bersenam dan tidak cukup pulih. Jadi badan mereka terjebak dalam hutang pemulihan.”
Untuk mengelakkan kurang pulih, pastikan anda minum banyak air dan dapatkan sekurang-kurangnya tujuh hingga lapan jam tidur semalam. Dan perhatikan lapan tanda anda terlalu berlatih:
1. Burnout
Jika seseorang yang baru bersenam dan melakukan hanya satu jenis senaman – katakan, berlari di atas treadmill – pada satu ketika, orang itu berkemungkinan berasa letih.
Mengubah rutin rutin senaman anda adalah cara yang baik untuk mengelakkan keletihan senaman. Jika senaman anda terutamanya bersifat kardio, campurkan dengan latihan bebanan atau rintangan. Jika treadmill adalah peralatan pilihan anda, ubah senaman anda dengan menggunakan basikal pegun. "Selalu melakukan senaman baharu, cara baharu untuk menggerakkan badan ialah cara yang baik untuk memastikan diri anda teruja dengan rejimen senaman anda,"
2. Prestasi olahraga yang berkurangan
Jika pada satu ketika anda tidak dapat berlari, berbasikal atau berenang sepantas yang biasa anda lakukan atau tidak dapat mengangkat jumlah berat yang biasa, prestasi olahraga anda yang berkurangan boleh menjadi petanda bahawa anda terlalu berlatih. Ini bermakna "badan anda memberitahu anda bahawa ia perlu pulih," kata Hinchman. "Sebaik sahaja anda mendapat rehat yang anda perlukan, anda akan menjadi lebih cekap dan memperoleh semula tahap prestasi sukan biasa anda."
3. Kurang selera makan
Bersenam biasanya merupakan cara yang baik untuk meningkatkan selera makan yang sihat. Tetapi terlalu banyak latihan dan rehat dan pemulihan yang tidak mencukupi boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon yang menyekat keinginan anda untuk makan, kata Hinchman. Selera makan yang berkurangan, seterusnya, boleh menjejaskan rejimen senaman anda. "Anda perlu mengambil jumlah kalori dan nutrien yang betul untuk memanfaatkan rutin senaman anda sepenuhnya," katanya.
4. Keletihan
Ia adalah semula jadi untuk berasa letih serta-merta selepas bersenam dan juga keesokan harinya. "Tetapi jika beberapa hari kemudian anda mengalami rasa berat di kaki anda dan nampaknya anda tidak pulih antara latihan, keletihan semacam itu boleh bermakna anda terlalu banyak berlatih dan anda memerlukan lebih banyak rehat," kata Hinchman.
“Ia juga boleh bermakna anda tidak mendapat jumlah kalori, mineral dan vitamin yang betul. Walaupun anda cuba menurunkan berat badan, anda memerlukan jumlah pemakanan yang betul.”
5. Kadar denyutan jantung meningkat
Kadar jantung rehat biasa bagi kebanyakan orang ialah 60 hingga 100 denyutan seminit. Jika kadar denyutan jantung rehat biasa anda melonjak dari kira-kira 50 hingga 65 denyutan seminit, itu mungkin tanda anda terlalu banyak bersenam, kata Hinchman. Ia juga boleh menjadi tanda masalah jantung, jadi adalah idea yang baik untuk diperiksa oleh profesional penjagaan kesihatan.
Untuk menetapkan kadar denyutan jantung anda yang biasa berehat, letakkan jari anda pada pergelangan tangan anda untuk memeriksa nadi anda, dan kira degupan seminit. Sebilangan jam tangan pintar juga dilengkapi untuk memberikan kadar denyutan jantung anda yang sedang berehat. Sudah tentu, anda tidak mahu memeriksa kadar denyutan jantung anda selepas senaman yang berat atau sederhana. Pada waktu pagi, selepas anda bangun dari tidur malam yang nyenyak dan sebelum anda bangun dari katil, adalah masa yang baik untuk memeriksa kadar denyutan jantung anda semasa berehat, menurut Persatuan Jantung Amerika.
6. Insomnia
Secara umumnya, bersenam membantu anda tidur. Tetapi latihan berlebihan boleh menghilangkan irama tidur semula jadi anda dan mengganggu fungsi biasa hormon semula jadi seperti melatonin, bahan kimia otak yang membantu anda mendapatkan mata tertutup yang anda perlukan, kata Dr Christopher McMullen, doktor yang menghadiri di Jabatan Perubatan Pemulihan di Universiti Sekolah Perubatan Washington.
7. Isu kesihatan mental
Latihan berlebihan boleh mengganggu fungsi biasa hormon stres kortisol, yang dikeluarkan oleh kelenjar adrenal, kata McMullen. Kortisol membantu badan anda menangani tekanan, tetapi apabila tahap hormon terlalu tinggi, ia boleh memberi kesan berbahaya.
Kesan berbahaya daripada terlalu banyak kortisol boleh termasuk:
Kemarahan.
Kebimbangan.
Kemurungan.
8. Sistem imun yang lemah
Senaman secara umum berguna untuk sistem imun, kata McMullen. Orang dewasa dan kanak-kanak perlu mendapat 150 minit senaman aerobik sederhana setiap minggu, atau 75 minit senaman aerobik yang kuat, atau gabungan dua setiap minggu, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan.
Tetapi bersenam terlalu banyak tanpa mendapat jumlah rehat yang betul boleh menjadi tidak produktif. "Sistem badan anda boleh rosak jika anda terlalu memaksa," kata McMullen. "Jika anda meletakkan semua tenaga anda dalam latihan, terdapat lebih sedikit baki untuk melawan jangkitan, jadi sistem imun anda akan menderita."
Masa siaran: 13 Mei 2022