Nasihat yang diberikan kepada kebanyakan orang Amerika sejak kelas gim sekolah rendah telah lama menggalakkan sentiasa memanaskan badan sebelum bersenam dan menyejukkan badan selepas itu. Tetapi pada hakikatnya, ramai orang - termasuk beberapa atlet yang serius dan juga beberapa jurulatih peribadi - membuang elemen ini, selalunya demi kepentingan masa atau mengejar intensiti senaman yang lebih tinggi, kata Jim White, jurulatih peribadi, pakar diet dan pemilik Jim White Fitness & Nutrition Studios di Virginia Beach dan Norfolk, Virginia. "Orang ramai hanya sibuk, dan mereka melangkau memanaskan badan dan menyejukkan badan," katanya.
Tetapi, pakar bersetuju bahawa memanaskan badan sebelum bersenam adalah komponen utama untuk memanfaatkan sepenuhnya masa terhad anda di gim. "Sesetengah orang boleh lari dengan tidak memanaskan badan, terutamanya ketika mereka masih muda," kata Kirsten von Zychlin, ahli terapi fizikal dan jurulatih olahraga dengan Institut Perubatan Sukan Kren Jameson di Pusat Perubatan Wexner Universiti Ohio State di Columbus. "Tetapi apabila kita semakin tua, otot dan tisu lembut kita yang lain menjadi kurang menyesuaikan diri. Jadi pemanasan berfungsi adalah cara terbaik untuk menyediakan badan kita untuk bergerak dan mengurangkan risiko kecederaan."
1. Pastikan ia pendek dan ringan.
"Pemanasan fungsian hendaklah 10 hingga 15 minit dalam tempoh dan selesai tidak lebih daripada 10 minit sebelum memulakan aktiviti atau senaman anda," kata von Zychlin. "Mulakan dengan aktiviti yang lebih perlahan dan maju ke peringkat yang lebih tinggi, pergerakan yang lebih pantas dan meletup mengikut kesesuaian."
Dia menambah bahawa jika senaman anda adalah sukan, maka "termasuk tugas khusus sukan mengutamakan laluan saraf dan pengaktifan neuromuskular. Dalam erti kata lain, ia membangkitkan laluan memori otot yang telah anda bangunkan semasa berlatih sukan anda."
Sebagai contoh, jika anda sedang melakukan senaman renang, mulakan dengan beberapa pusingan mudah bagi latihan teknik atau berenang lebih perlahan untuk memanaskan otot anda dan bersedia untuk set utama.
Jika anda akan berlari, mulakan dengan berjalan dan tingkatkan rentak secara beransur-ansur untuk memanaskan kaki anda dan perlahan-lahan meningkatkan degupan jantung anda. Jika anda bermain bola keranjang dengan beberapa rakan, jalankan beberapa latihan menggelecek ringan untuk menggerakkan darah anda sebelum permainan.
2. Lakukan regangan dinamik – bukan statik.
Jika anda masuk ke gim White, anda mungkin akan melihat sekurang-kurangnya beberapa orang berjalan-jalan dengan tangan mereka seperti Frankenstein. Ini kerana mereka melakukan pemanasan badan yang dinamakan "Frankenstein", di mana mereka menendang kaki ke atas untuk bertemu lengan semasa berjalan. Dia juga mengesyorkan sepakan punggung, bulatan lengan dan pergerakan lain yang meregangkan otot secara aktif. Perkara yang anda ingin elakkan sebelum bersenam: hamstring statik atau regangan lain apabila otot anda sejuk.
Penyelidikan menunjukkan bahawa pergerakan sedemikian sebenarnya boleh mengurangkan kuasa anda dalam senaman itu sendiri, kata Moran.
Torres bersetuju bahawa regangan dinamik – atau regangan berasaskan pergerakan – sebelum senaman adalah cara yang perlu dilakukan, “tetapi regangan statik harus sentiasa disimpan selepas bersenam. Regangan statik sebelum senaman anda apabila badan sejuk sebenarnya meningkatkan peluang kecederaan,” dan ia “telah terbukti juga mengurangkan kuasa dan keluaran kekuatan otot itu.”
Regangan statik adalah apa yang ramai orang fikirkan sebagai cara utama untuk meregangkan. Perkara seperti membongkok untuk menyentuh jari kaki anda dan memegang kedudukan itu selama 30 saat atau menarik lengan anda melintasi dada sejauh yang anda boleh dan memegang kedudukan itu selama 30 saat untuk meregangkan trisep adalah contoh regangan statik. Bentuk regangan ini ada tempatnya dan boleh meningkatkan fleksibiliti apabila dilakukan dengan betul, tetapi ia bukan pilihan yang tepat untuk permulaan senaman, kata pakar, kerana memegang regangan statik pada otot sejuk boleh meningkatkan risiko kecederaan.
Seperti yang dinyatakan von Zychlin, sebaiknya simpan regangan statik selepas bersenam apabila otot anda hangat. Pada bila-bila masa anda melakukan regangan statik, von Zychlin menambah bahawa anda harus, "pastikan untuk mencipta haba dalam badan sebelum melakukan regangan."
Anda boleh melakukannya dengan:
Berjalan-jalan sebentar.
Menyelesaikan pemanasan berfungsi.
Melakukan beberapa bicu lompat.
3. Jadikan ia khusus senaman.
"Pemanasan pra-senaman harus melibatkan pergerakan yang hampir menyerupai senaman sebenar," kata Torres. Sebagai contoh, "jika senaman itu memfokuskan kaki dan akan melakukan banyak jongkong, saya tidak akan meminta pelanggan saya meregangkan hamstring atau paha depan mereka. Pemanasan ialah mencangkung. Kami akan melakukannya sama ada pada intensiti atau julat pergerakan yang lebih rendah daripada yang diperlukan oleh latihan sebenar."
Alasan di sebalik pendekatan memanaskan badan ini ialah "melakukan pergerakan sebenar membuatkan sendi anda menjadi panas dan darah ke dalam otot anda. Apabila melakukan ini, anda sudah menjadikan otot dan tisu anda lentur” dengan pergerakan khusus yang akan anda lakukan di bahagian utama senaman.
Dengan cara yang sama, Moran mengatakan bahawa jika anda bersiap sedia untuk kardio, sasarkan untuk meningkatkan pernafasan dan kadar denyutan jantung anda perlahan-lahan untuk mengelakkan keletihan terlalu awal dalam senaman itu sendiri. Bermula dari sifar kepada 100 adalah seperti melompat dari katil pada waktu pagi tanpa duduk, menghilangkan rasa grogi dan regangan terlebih dahulu. "Ia menyediakan badan kita untuk memasuki fasa aktiviti yang berbeza," katanya.
Sebaliknya, jika anda sedang bersiap untuk senaman angkat berat, adalah paling penting untuk berlatih pergerakan anda tanpa beban atau pemberat ringan untuk menguji bagaimana sendi anda berfungsi pada hari itu dan mengamalkan julat pergerakan anda. Dalam erti kata lain, anda tidak mahu belajar bahawa anda mempunyai kekusutan di lutut anda atau pendirian anda tidak stabil apabila anda mempunyai 100 paun di belakang anda. "Jika ada sesuatu yang menyakitkan," kata Moran, "jangan lakukan sehingga anda berunding dengan ahli terapi fizikal anda."
Sementara itu, sukan berpasukan atau latihan ketangkasan yang lain, sesuaikan dengan pemanasan badan seperti latihan kelajuan untuk mengaktifkan sistem neuromuskular anda dan menguji kepantasan anda pada hari itu.
Sebelum senaman berbasikal, contohnya, Winsberg suka melakukan "tangga" - mula-mula membina dan kemudian menurunkan rintangan, kemudian mempercepat dan memperlahankan dan akhirnya meningkatkan dan mengurangkan kedua-dua kuasa dan irama. "Saya dapati ia adalah penunjuk keletihan yang sangat baik," katanya. "Jika tidak ada kepantasan di sana, ia mungkin bukan hari untuk melakukan senaman yang sangat sukar."
4. Bergerak dalam tiga dimensi.
Selain melakukan pemanasan khusus senaman yang akan menyediakan anda untuk aktiviti tertentu, von Zychlin berkata ia juga penting untuk memasukkan pergerakan dalam berbilang pesawat. “Jangan hanya melakukan senaman terus di hadapan anda. Juga bergerak ke belakang, ke sisi dan masukkan corak pergerakan putaran yang berkenaan.”
Dia menambah bahawa papan atau latihan teras lain yang sesuai adalah "tempat yang bagus untuk memulakan pemanasan anda," kerana ini melibatkan dan membangunkan seluruh badan. Dia mengesyorkan kemudian beralih ke latihan regangan yang lebih dinamik seperti:
Lunges.
Lumpat sebelah.
Regangan hamstring bergerak.
Shin mencengkam.
Anda kemudiannya boleh beralih kepada pergerakan yang lebih pantas seperti:
Lutut tinggi.
Penendang punggung.
Kocok sisi.
"Jika anda tidak dapat melakukan pergerakan yang lebih pantas, jangan putus asa," nota von Zychlin. "Anda masih boleh mendapatkan pemanasan yang sesuai tanpa aktiviti impak ini."
5. Sediakan fikiran anda.
Jika tidak ada yang lain, memanaskan badan secara mental adalah baik untuk latihan fizikal masa depan anda. Banyak penyelidikan psikologi sukan menunjukkan bahawa membayangkan bagaimana anda akan berjaya di gelanggang atau padang boleh meningkatkan prestasi secara mendadak.
"Adalah membantu untuk memahami matlamat senaman anda sebelum anda melakukannya," kata Winsberg, yang juga berkhidmat sebagai ketua pegawai perubatan Brightside, perkhidmatan teleperubatan kesihatan mental. Dia mengesyorkan memikirkan apa yang anda akan katakan kepada diri sendiri apabila anda berasa ingin berhenti atau menghadapi sebarang cabaran lain semasa bersenam. "Pemikiran kita," katanya, "menjana perasaan kita."
Masa siaran: 13 Mei 2022