Untuk membuat kemajuan dalam program senaman, anda perlu bijak menolak diri anda daripada zon selesa anda. Jika rutin senaman anda sentiasa selesa, ia berkemungkinan tidak mencabar anda. Berjalan di laluan yang sama melalui kawasan kejiranan atau melakukan program latihan kekuatan yang sama minggu demi minggu akhirnya akan kehilangan impaknya.
Dari segi positif, senaman menjadi lebih mudah bermakna anda telah meningkat dalam tahap kecergasan anda. Sebagai contoh, degupan jantung anda tidak akan meningkat setinggi anda mendaki bukit tersebut, dan berat akan mula terasa lebih ringan dan ringan.
Dataran Tinggi Kecergasan
Jika anda mendapati diri anda kerap bersenam tetapi nampaknya tidak membuat apa-apa kemajuan ke arah matlamat anda, anda mungkin berada di apa yang dipanggil dataran kecergasan. Dalam kes ini, mungkin sudah tiba masanya untuk meningkatkan kesukaran latihan anda. Petua berikut akan membantu anda membawa latihan kardio dan latihan kekuatan anda dengan selamat ke peringkat seterusnya.
Cara Meningkatkan Kardio Anda
Menggabungkan latihan jeda.
Ini ialah bentuk latihan kardio lanjutan yang melibatkan melakukan senaman intensiti tinggi atau hampir maksimum dalam tempoh singkat, berselang seli dengan tempoh pemulihan aktif. Sebagai contoh, daripada terus berlari mengelilingi trek, anda akan pecut, kemudian berjoging, kemudian pecut semula.
Anda juga boleh mengubah suai ini untuk memadankan tahap kecergasan anda dengan menukar lari pecut untuk berjoging dan berjoging untuk berjalan. Latihan jeda datang dalam pelbagai bentuk, tetapi anda boleh mulakan dengan menambah tempoh singkat kerja intensiti lebih tinggi ke dalam senaman semasa anda.
Latih elemen kecergasan kardiorespiratori yang lain.
Jika anda biasanya melakukan senaman dalam keadaan mantap - contohnya, 30 minit di atas treadmill atau jurulatih elips pada kadar yang sederhana - ia boleh menjadi menyeronokkan dan bermanfaat untuk memberi tumpuan kepada perkara seperti ketangkasan, koordinasi, masa tindak balas, kelajuan dan kuasa. Untuk melakukan ini, anda boleh mencuba pliometrik (latihan lompat), latihan tangga dan latihan kon.
Menambah pelbagai jenis pergerakan akan meningkatkan kecergasan dan kesukanan anda.
Libatkan lengan anda.
Ramai jurulatih peribadi mengesyorkan agar anda mengelak daripada memegang pegangan tangan semasa anda bersenam di atas treadmill atau peralatan kardio yang lain. Itu kerana melibatkan seluruh badan dalam pergerakan membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan faedah yang berkaitan dengan postur dan keseimbangan. Untuk melangkah lebih jauh, libatkan lengan anda dengan sengaja semasa senaman kardio untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan memberikan sedikit rangsangan kepada manfaat senaman anda yang berkaitan dengan kesihatan jantung.
Menggabungkan bukit atau cerun.
Menambah condong pada sesi kardio meningkatkan keamatan senaman anda tanpa anda perlu bergerak lebih cepat. Di samping itu, mendaki bukit, sama ada di atas treadmill atau di luar, melatih otot anda dengan cara yang berbeza daripada bergerak di atas tanah rata.
Sebagai contoh, berjalan di atas condong mengaktifkan hamstring, glutes dan otot betis. Jika anda berjalan, berjoging atau berbasikal di luar rumah, berbuat demikian di kawasan berbukit boleh memberikan cara semula jadi untuk menambah jeda pada senaman anda, kerana anda akan bekerja lebih keras untuk mendaki bukit dan mendapatkan pemulihan aktif pada penurunan dan tanah rata.
Pakai vest berwajaran.
Bagi sesetengah orang, strategi di atas mungkin terlalu sengit. Jika anda seorang pendatang baru untuk bersenam, sedang menghadapi kecederaan atau kesakitan atau hanya tidak selesa dengan strategi intensiti tinggi, berjalan sambil memakai vest berwajaran adalah pilihan yang bagus. Berat tambahan boleh menyebabkan peningkatan dalam kecergasan kardiorespiratori tanpa memerlukan condong atau berjalan lebih cepat.
Adalah penting untuk melakukan penyelidikan atau bercakap dengan jurulatih peribadi sebelum memilih jaket yang paling sesuai yang akan membantu anda mencapai matlamat anda dengan selamat. Untuk memastikan mekanik dan keselamatan badan yang betul, jaket berwajaran tidak boleh melebihi 10% daripada berat badan anda semasa melakukan senaman kardio.
Cara Meningkatkan Latihan Kekuatan Anda
Angkat beban yang lebih berat.
Walaupun meningkatkan berat badan kelihatan seperti penyelesaian yang mudah, adalah penting untuk meningkatkan keamatan program latihan kekuatan anda dengan tujuan dan rancangan. Satu cara untuk melakukan ini dipanggil protokol latihan dua kemajuan.
Katakan anda sedang melakukan 10 ulangan latihan penekan bangku dengan 100 paun. Menggunakan protokol ini, anda meneruskan berat ini sehingga anda boleh melakukan 15 ulangan. Kemudian, tingkatkan beban berat sebanyak 5% kepada 105 paun, yang berkemungkinan akan mengurangkan bilangan ulangan yang boleh anda lakukan kepada 10 atau 12. Kekal dengan berat itu sehingga anda mencapai 15 ulangan sekali lagi, kemudian naikkan berat semula. Proses ini memastikan anda secara progresif dicabar oleh peningkatan yang selamat dalam intensiti senaman.
Tambah pergerakan gabungan.
Latihan ini berfungsi berbilang kumpulan otot secara serentak dan bukan sahaja menambah keamatan, tetapi juga mencabar koordinasi, keseimbangan dan kestabilan anda. Contohnya termasuk menggabungkan jongkong dengan penekan atas, lunges dengan biceps curl dan deadlift Romania dengan baris tegak.
Perlahan.
Memperlahankan prestasi senaman meningkatkan keamatan dan memaksa anda untuk kekal lebih fokus pada pergerakan. Semasa satu set, anda boleh melakukan dua ulangan secara bergilir pada kadar biasa anda dengan dua ulangan pada kadar yang lebih perlahan. Atau, satu strategi penyesuaian untuk dicuba ialah mengangkat berat pada kadar biasa anda dan kemudian menurunkan berat badan dengan sangat perlahan.
Tukar daripada pasif kepada pemulihan aktif.
Di antara set, ramai orang akan duduk di bangku simpanan, meneguk air dan hanya berehat sehingga mereka memulakan set seterusnya. Sebaliknya, cuba mengayuh pada basikal pegun berdekatan, melakukan beberapa bicu lompat atau lompat tali. Ini akan mengekalkan kadar denyutan jantung anda dan meningkatkan intensiti keseluruhan latihan anda. Jika ini terlalu sengit untuk anda, cuba ambil rehat yang lebih pendek antara set.
Tambah sedikit ketidakstabilan.
Mengurangkan kestabilan pangkalan anda dengan berdiri dan bukannya duduk untuk satu set keriting bisep atau melakukan tekanan dada dumbbell pada bola kestabilan dan bukannya bangku menambah cabaran keseimbangan dan meningkatkan kesukaran setiap latihan
Strategi Latihan Kardio & Kekuatan
Fokus pada sambungan minda-otot.
Senaman boleh mempunyai kualiti meditasi, dan itu melampaui studio yoga. Apabila melakukan senaman latihan kekuatan, fikirkan tentang otot yang bekerja. Bayangkan mereka menguncup dan fikirkan bagaimana mereka menghasilkan pergerakan itu. Apabila berjalan atau menunggang basikal senaman, memfokuskan pada gerakan berulang dan bukannya menonton TV atau mendengar podcast boleh mengubah senaman ringkas menjadi satu bentuk meditasi penuh perhatian. Intinya di sini adalah untuk memberi tumpuan kepada tugas yang sedang dijalankan dan renungkan bagaimana apa yang anda lakukan adalah baik untuk badan dan minda.
Masa siaran: 12 Ogos 2022