HIIT व्यायाम कार्यक्रम काय आहे?

सेड्रिक एक्स ब्रायंट यांनी

उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण, किंवा HIIT, जेव्हा व्यायाम प्रोग्रामिंगचा विचार करते तेव्हा दोन सर्वात महत्वाचे बॉक्स तपासते: कमी वेळेत उच्च परिणामकारकता. HIIT वर्कआउट्स अतिशय आव्हानात्मक असतात आणि अतिशय उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामाचे लहान स्फोट (किंवा मध्यांतर) वैशिष्ट्यपूर्ण असतात आणि त्यानंतर संक्षिप्त सक्रिय पुनर्प्राप्ती कालावधी असतो.

उदाहरणार्थ, इनडोअर सायकलिंग क्लासमध्ये 30-मिनिटांच्या HIIT वर्कआउटमध्ये 10 फेऱ्यांसाठी 30 सेकंद जास्तीत जास्त-प्रयत्न स्प्रिंट आणि 90 सेकंद कमी-तीव्र पेडलिंग (म्हणजे, सक्रिय पुनर्प्राप्ती) आणि पाच मिनिटांच्या उबदार- वर आणि पाच मिनिटांचे कूल-डाउन.

HIIT बद्दल काय जाणून घ्यावे

हा व्यायाम कार्यक्रम ऑफर करत असलेले फायदे, संभाव्य तोटे आणि आकर्षक भिन्नता जाणून घेऊन तुम्ही HIIT ला तुमच्यासाठी काम करू शकता.

• HIIT चे फायदे.
• सामर्थ्य प्रशिक्षण पर्याय.
• संभाव्य तोटे.
• HIIT वर्कआउट्सचा नमुना.

HIIT चे फायदे

स्वरूपामध्ये असंख्य भिन्नता आहेत, कारण उच्च-तीव्रता आणि पुनर्प्राप्ती कालावधी या दोन्हींचा कालावधी आणि तीव्रता व्यक्तीच्या फिटनेस पातळी आणि उद्दिष्टांवर अवलंबून बदलली जाऊ शकते. आणखी चांगले, फायदे प्रभावी आहेत: उच्च कॅलरी बर्न, चयापचय मध्ये चिरस्थायी वाढ, वर्धित वजन आणि चरबी कमी होणे आणि स्नायूंची ताकद आणि आकार वाढणे.

HIIT महत्त्वाचे आरोग्य फायदे देखील मिळवू शकते, ज्यामध्ये ऑक्सिजनचा चांगला वापर (हृदय श्वासोच्छवासाच्या आरोग्याचे प्रमुख चिन्ह), रक्तातील साखर कमी होणे आणि हृदय गती आणि रक्तदाब सुधारणे यांचा समावेश आहे.

काही इतर वर्कआउट प्रोग्राम्सच्या विपरीत, HIIT चा एक फायदा असा आहे की तो अत्यंत प्रवेशयोग्य आहे, याचा अर्थ असा की ते महागड्या जिम सदस्यत्वाशिवाय किंवा कोणत्याही उपकरणाशिवाय पूर्ण केले जाऊ शकते.

चालणे, धावणे, बाइक चालवणे आणि दोरीवर उडी मारणे यासह जवळपास कोणत्याही प्रकारची हालचाल HIIT वर्कआउटचा केंद्रबिंदू असू शकते. बॉडी-वेट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (जसे की स्क्वॅट्स, लंज, पुश-अप आणि पुल-अप) हे सर्किट ट्रेनिंग-शैलीतील HIIT वर्कआउट्ससाठी उत्तम पर्याय आहेत.

HIIT वर्कआउट्स प्रत्येकासाठी नाहीत, परंतु ते कोणत्याही वयोगटातील लोकांसह, तुम्हाला वाटेल त्यापेक्षा जास्त लोकांसाठी योग्य असू शकतात. लक्षात ठेवा, व्यायामाची तीव्रता तुमच्या वैयक्तिक फिटनेस पातळीच्या सापेक्ष असली पाहिजे, म्हणून "सर्व बाहेर जाणे" म्हणजे आपल्या प्रत्येकासाठी काहीतरी वेगळे आहे. HIIT चे फायदे स्वतःला पुढे ढकलण्याची इच्छा आणि क्षमता यावर अवलंबून असतात, मग ते तुमच्यासाठी काहीही असो.

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर्याय

तुम्ही तुमच्या सामर्थ्य-प्रशिक्षण पद्धतीमध्ये HIIT तत्त्वे दोन अद्वितीय मार्गांनी समाविष्ट करू शकता. एका पद्धतीला उच्च-तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण म्हणतात, ज्यामध्ये कमी पुनरावृत्तीसाठी जास्त वजन वापरणे समाविष्ट असते, त्यानंतर थोडक्यात - अंदाजे 20-सेकंद - विश्रांतीचा कालावधी.

दुसऱ्या पद्धतीला उच्च-तीव्रता कार्डिओरेसिस्टन्स म्हणतात आणि त्यामध्ये ताकद व्यायाम आणि कार्डिओ किंवा कॅलिस्थेनिक्स व्यायामाच्या स्फोटांमध्ये बदल करणे समाविष्ट आहे. उदाहरणार्थ, स्क्वॅट्सचा संच करा त्यानंतर 60 सेकंद उच्च-गुडघा मार्चिंग करा, त्यानंतर डंबेल पंक्ती आणि त्यानंतर 60 सेकंद जंपिंग जॅक करा. दोन्ही तंत्रांमागील कल्पना अशी आहे की तुम्ही उच्च-आणि कमी-तीव्रतेचा व्यायाम किंवा विश्रांती दरम्यान बदल करत आहात.

संभाव्य तोटे

जेव्हा HIIT येतो तेव्हा एक प्रमुख चेतावणी आहे. हे खूप वेळा केल्याने तुम्हाला थकवा आणि संभाव्य दुखापत होण्याची शक्यता असते, विशेषत: सांध्यामध्ये. उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम हा एक महत्त्वपूर्ण ताण आहे आणि कोणत्याही तणावाचा जास्त प्रमाणात वापर करणे योग्य नाही.

HIIT वर्कआउट्समुळे कॉर्टिसॉलमध्ये अल्पकालीन वाढ होते (एक हार्मोन जो "लढा किंवा उड्डाण" प्रतिसादाचा भाग आहे), ज्यामुळे शरीर मजबूत होते. परंतु दीर्घकाळापर्यंत कोर्टिसोलची उच्च पातळी राखणे, जे जर तुम्ही वर्कआउट्स दरम्यान पुरेसे बरे झाले नाही तर प्रत्यक्षात वजन वाढू शकते आणि पाचन समस्या उद्भवू शकतात.

खूप जास्त HIIT च्या इतर संभाव्य डाउनसाइड्समध्ये कमी झालेल्या ग्लायकोजेन पातळीचा समावेश होतो, ज्यामुळे तुम्हाला वर्कआउट्स दरम्यान हळुवार आणि कमकुवत वाटू शकते आणि व्यायामाच्या बाउट दरम्यान पुनर्प्राप्त होण्यास हळू होऊ शकते. तसेच, झोपण्याच्या वेळेच्या अगदी जवळ HIIT वर्कआउट केल्याने झोपेमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो.

HIIT टाळण्याची कारणे

अशा काही परिस्थिती देखील असतात जेव्हा HIIT हा सर्वोत्तम पर्याय असू शकत नाही. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला एखाद्या विशिष्ट दिवशी खूप तणाव वाटत असेल, तर तुम्हाला बरे वाटेपर्यंत तुमचा HIIT वर्कआउट बंद ठेवणे चांगले. यादरम्यान, अधिक मध्यम स्वरूपाच्या व्यायामासह रहा. स्वतःला जास्तीत जास्त प्रयत्नांकडे ढकलल्याने शरीर आणि मनावर अतिरिक्त ताण पडतो जो प्रतिकूल असू शकतो.

जर तुम्हाला सांधे समस्या किंवा तीव्र वेदना होत असतील, तरीही तुम्ही कमी-प्रभावी HIIT वर्कआउट करू शकता. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला तुमच्या गुडघ्यांमध्ये दुखत असेल आणि चालणे हा तुमचा आवडीचा व्यायाम प्रकार असेल, तर जॉगिंग किंवा धावणे हे HIIT प्रोग्राममध्ये समाविष्ट करण्यासाठी खूप जास्त प्रभाव असू शकते. अशावेळी, HIIT सायकलिंग वर्कआउट करून पहा, जो एक प्रभावी कमी-प्रभाव पर्याय आहे.

HIIT वर्कआउट्सचा नमुना

तुम्ही HIIT मध्ये नवीन असल्यास, नवशिक्या-स्तरीय HIIT सत्र कसे दिसू शकते याची काही उदाहरणे येथे आहेत:

• जॉगिंग / रनिंग HIIT: काही मिनिटे वार्मअप केल्यानंतर, 10 ते 20 मिनिटांच्या एकूण कसरतसाठी 15 सेकंद ऑल-आउट स्प्रिंटिंगसह वैकल्पिक एक ते दोन मिनिटे जॉगिंग करा.
• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग/सर्किट ट्रेनिंग HIIT: काही मिनिटे चालणे किंवा इतर कमी-तीव्रता कार्डिओ करून वार्म अप करा. त्यानंतर, लंग्ज, पुश-अप आणि कर्ल-अप सारख्या तीन वेगवेगळ्या व्यायामांच्या 10 पुनरावृत्ती करा, त्यानंतर एक मिनिट उच्च-तीव्रता कार्डिओ करा, जसे उच्च-गुडघा मार्च करणे किंवा लंबवर्तुळाकार ट्रेनरवर जाणे. तुमच्या वर्कआउटच्या इच्छित कालावधीसाठी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आणि कार्डिओ पर्यायी करा.
• चालणे HIIT: सामान्य गतीने काही मिनिटे चालण्याद्वारे वॉर्म अप करा, नंतर आपल्या व्यायामाच्या इच्छित कालावधीसाठी एक मिनिट हळू चालण्यासह एक मिनिट जलद-वेगाने चालणे. दुसरा पर्याय म्हणजे वेळेपेक्षा अंतर मोजणे. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही चतुर्थांश मैलाच्या ट्रॅकवर असाल, तर पर्यायी मार्गाने अर्ध्या लॅपने वेगवान वेगाने चालणे आणि अर्ध्या लॅपने कमी वेगाने चालणे.

निष्कर्षात

सर्व गोष्टींप्रमाणे, योग्य डोस ही मुख्य गोष्ट आहे. फक्त HIIT हा व्यायामाचा एक प्रभावी आणि कार्यक्षम प्रकार आहे याचा अर्थ असा नाही की तो तुमचा एकमेव प्रकार असावा. HIIT वर्कआउट्स सलग नसलेल्या दिवसांमध्ये करणे आणि इतर दिवशी कमी तीव्र प्रकारचे शारीरिक क्रियाकलाप करणे सर्वोत्तम आहे. HIIT मधून एका वेळी काही आठवडे अधूनमधून ब्रेक घेणे देखील चांगली कल्पना आहे, ज्या दरम्यान तुम्ही तुमचे लक्ष इतर व्यायाम प्रकारांवर वळवू शकता जसे की ताकद प्रशिक्षण किंवा बाह्य क्रियाकलाप.