15-15-15 कसरत योजना काय आहे?

आजकाल, असे दिसते की प्रत्येक सेलिब्रिटीकडे एक आहार किंवा वर्कआउट प्रोटोकॉल आहे ज्याची ते इतर सर्वांपेक्षा शिफारस करतात. हॉलिवूडमधील सर्वात लोकप्रिय सेलिब्रिटींपैकी एक म्हणून, जेनिफर ॲनिस्टन यापेक्षा वेगळी नाही; अलीकडे, ती तथाकथित 15-15-15 वर्कआउट प्लॅन किंवा जेनिफर ॲनिस्टन वर्कआउटचे फायदे सांगत आहे. आणि प्रशिक्षक म्हणतात की हा दृष्टिकोन फक्त एक नौटंकी नाही, तो सरळ आणि प्रवेशयोग्य आहे.

या कार्डिओव्हस्कुलर वर्कआउट योजनेची मूळ कल्पना म्हणजे स्थिर बाईकवर 15 मिनिटे सायकल चालवणे, नंतर लंबवर्तुळाकार मशीनवर 15 मिनिटे आणि शेवटी 15 मिनिटे जॉगिंग किंवा ट्रेडमिलवर धावणे.

माईक मॅथ्यूज, प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक, पॉडकास्ट होस्ट आणि क्लियरवॉटर, फ्लोरिडा येथील स्पोर्ट्स सप्लिमेंट कंपनी लीजन ऍथलेटिक्सचे संस्थापक, म्हणतात की 45 मिनिटे कार्डिओ "एक चांगला व्यायाम आहे." जरी तो सामान्यत: थोडा कमी शिफारस करतो - त्याच्या क्लायंटला सुमारे 30 ते 45 मिनिटे कार्डिओ, कारण "तुम्ही 45 मिनिटांपेक्षा कमी परिणाम मिळवू शकता."

तरीही, आठवड्यातील पाच ते सात दिवस ३० ते ४५ मिनिटे व्यायाम करण्याचे उद्दिष्ट हे प्रशंसनीय उद्दिष्ट आहे आणि “विविध मार्गांनी आरोग्य सुधारण्याच्या दृष्टीने एक गोड जागा आहे,” मॅथ्यूज म्हणतात.

15-15-15 योजनेचे फायदे

या प्रकारच्या व्यायामाचा एक महत्त्वाचा फायदा म्हणजे सुधारित शरीर रचना, किंवा स्नायू आणि चरबीचे गुणोत्तर. "45 मिनिटांच्या मध्यम तीव्र व्यायामात, जसे की बाइक चालवणे, लंबवर्तुळाकार किंवा ट्रेडमिलवर धावणे, तुमचे वजन किती आहे आणि तुम्ही किती तीव्रतेने व्यायाम करत आहात यावर अवलंबून, तुम्ही सुमारे 500 ते 700 कॅलरीज बर्न कराल," मॅथ्यूज म्हणतात. मध्यम तीव्रतेचा अर्थ असा आहे की आपण व्यायाम करताना संभाषण करू शकता, परंतु आपण थोडेसे विचलित व्हाल.

ते कॅलरी बर्न, जर तुम्ही ते आठवड्यातून सात दिवस केले तर, 3500 पेक्षा जास्त कॅलरीज जोडू शकतात. एका पौंड चरबीमध्ये 3500 कॅलरीज असतात, आणि गणना अगदी एक-एक नसली तरी, "एक पौंड चरबी कमी करण्यासाठी तुम्हाला 3500 पेक्षा जास्त कॅलरीज बर्न कराव्या लागतील हा एक उपयुक्त नियम आहे," मॅथ्यूज म्हणतात. म्हणून, जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा विचार करत असाल, तर 15-15-15 योजना सोबतच आरोग्यपूर्ण खाणे (जेणेकरून तुम्ही बर्न करत आहात त्यापेक्षा जास्त कॅलरी घेऊ नये) मदत करू शकतात.

15-15-15 योजनेचा आणखी एक फायदा म्हणजे यात फक्त बाईक चालवणे, लंबवर्तुळाकार आणि ट्रेडमिलच्या कामाचा काटेकोरपणे समावेश करण्याची गरज नाही. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला ट्रेडमिलमध्ये प्रवेश नसेल, तर तुम्ही रोइंग मशीनवर रोइंगचा पर्याय घेऊ शकता. कोणतीही हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीची पद्धत जी तुम्ही 15 मिनिटांसाठी मध्यम तीव्रतेने करू शकता.

आयव्हरी हॉवर्ड, वॉशिंग्टन, डीसी येथे स्थित प्रमाणित योग आणि Pilates प्रशिक्षक, नोंदवतात की तुम्हाला सर्व 45 मिनिटे एकाच वेळी करण्याची गरज नाही. “तुम्हाला तिन्ही कार्डिओ मशिन्समध्ये प्रवेश नसल्यास, तुम्ही वर्कआउटला १५ मिनिटांचा लंबवर्तुळाकार कसरत आणि सकाळी १५ मिनिटांचा बाईक वर्कआउट आणि दुपारच्या जेवणाच्या वेळी १५ मिनिटांच्या धावण्यामध्ये विभागू शकता.” तुम्हाला अजूनही 45 मिनिटे कार्डिओ मिळत असेल, परंतु ते कमी वेळेच्या गुंतवणुकीसारखे वाटू शकते.

तुम्हाला ती मिनिटे लॉग करण्यात मदत करणारी कोणतीही युक्ती उपयुक्त ठरू शकते. रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे शिफारस करतात की प्रौढांना आठवड्यातून किमान 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेची शारीरिक क्रिया (जसे की बाइक चालवणे, लंबवर्तुळाकार वापरणे किंवा ट्रेडमिलवर जॉगिंग) करणे. सीडीसी प्रत्येक आठवड्यात दोन दिवस स्नायू मजबूत करण्याच्या क्रियाकलापांची शिफारस देखील करते.

सर्वसाधारणपणे, आठवड्यातून पाच ते सात वेळा 30 ते 45 मिनिटे कार्डिओ व्यायाम करणे सर्वोत्तम आहे. तुम्ही कार्डिओ वर्कला स्ट्रेंथ ट्रेनिंग डे किंवा वैकल्पिकरित्या एकत्र करू शकता. मुद्दा हा आहे की आपण शक्य तितक्या वारंवार हलवा.

तथापि, बहुतेक अमेरिकन लोकांना निर्धारित प्रमाणात शारीरिक क्रियाकलाप मिळत नाही. "CDC नुसार, केवळ 53.3% प्रौढ एरोबिक शारीरिक क्रियाकलापांसाठी शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शक तत्त्वे पूर्ण करतात आणि केवळ 23.2% प्रौढ एरोबिक आणि स्नायू-मजबूत करणाऱ्या क्रियाकलापांसाठी शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शक तत्त्वे पूर्ण करतात," हॉवर्ड म्हणतात.

याचा एकूण आरोग्य आणि निरोगीपणावर व्यापक प्रभाव पडतो. "अमेरिकेत मृत्यू आणि अपंगत्वाची बहुतेक प्रमुख कारणे थेट शारीरिक हालचालींच्या अभावाशी संबंधित आहेत," हॉवर्ड म्हणतात.

इतक्या कमी अमेरिकन प्रौढांना त्यांना आवश्यक असलेला व्यायाम का मिळत आहे याविषयी एक सामान्य परावृत्त म्हणजे वेळेची कमतरता. येथेच 15-15-15 कसरत मदत करू शकते. "15-15-15 कसरत एखाद्या व्यक्तीच्या गरजा, जीवनशैली आणि उपलब्धता यांच्याशी सहजपणे जुळवून घेता येते, व्यायाम सुलभ बनवते आणि सातत्याने कसरत करण्यासाठी अधिक प्रोत्साहन देते आणि यूएस मधील मृत्यू आणि अपंगत्वाची अनेक प्रमुख कारणे टाळतात," हॉवर्ड म्हणतात.

हे कोणासाठी आहे?

हॉवर्ड म्हणतात की व्यायामाचा 15-15-15 दृष्टीकोन "ज्यांना वेळ कमी आहे आणि/किंवा जास्त काळ कार्डिओ वर्कआउट्सचा सहज कंटाळा येतो त्यांच्यासाठी सर्वात योग्य आहे."

वेगवेगळ्या व्यायामांतून सायकल चालवून, १५-१५-१५ योजनेचा उद्देश "तुमची कसरत मनोरंजक ठेवण्यासाठी, आणि तुम्हाला कंटाळा येण्याची किंवा दुखापत होण्याची शक्यता कमी आहे" असे आहे की तुम्ही फक्त धावत जाण्यापेक्षा विविध व्यायामांतून बदल करत आहात. सरळ ४५ मिनिटे ट्रेडमिल.

मॅथ्यूजने हे देखील नमूद केले आहे की फक्त 15 मिनिटांनंतर एका पद्धतीतून दुसऱ्याकडे बदलणे गोष्टी मनोरंजक ठेवते. “बऱ्याच लोकांना फक्त बाईकवर बसणे कंटाळवाणे वाटेल, खासकरून जर तुम्ही घरामध्ये असाल तर संपूर्ण ४५ मिनिटे. परंतु एकाकडून दुसऱ्याकडे जाऊन ते अधिक मनोरंजक बनवू शकते.

शेवटी विविधता हा जीवनाचा मसाला आहे. तो म्हणतो, “तुम्ही तीन मिनी वर्कआउट्स करत आहात असे वाटू लागते. व्यायामाला मनोरंजक ठेवण्यास मदत करणारी कोणतीही गोष्ट तुम्हाला दिवसेंदिवस परत येत राहू शकते. "तुम्ही कधीही तुमच्या सर्व वर्कआउट्सचा आनंद घेणार नाही, परंतु आम्ही सामान्यतः त्यांचा आनंद घेतला पाहिजे आणि त्यांना घाबरू नये."

व्यायामासह, काही नेहमी कोणत्याहीपेक्षा चांगले असतात, आणि मॅथ्यूज म्हणतात की त्याला 15-15-15 योजनेत अक्षरशः कोणतीही कमतरता दिसत नाही. "जर ते तुम्हाला आकर्षित करत असेल, तर मला वाटते की ही एक उत्तम योजना आहे."

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग विसरू नका

15-15-15 योजना तुम्हाला तुमचा कार्डिओ प्रवेश करण्याचा एक आटोपशीर मार्ग ऑफर करते, हॉवर्ड तुम्हाला तुमच्या एकूण फिटनेस पथ्येमध्ये सामर्थ्य प्रशिक्षण समाविष्ट करण्याचे लक्षात ठेवण्याची विनंती करतो. “मी स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसह या वर्कआउटला पूरक अशी शिफारस करतो. तुमच्याकडे वेळ असल्यास, तुमच्या वर्कआउटमध्ये देखील शिल्लक आणि लवचिकता जोडा. एका संक्षिप्त कसरत सत्रात तुम्ही तुमची लवचिकता ताणू शकता, मजबूत करू शकता आणि सुधारू शकता. योग आणि पिलेट्स, हॉवर्डचे खास क्षेत्र, सामर्थ्य आणि लवचिकता निर्माण करण्यासाठी विशेषतः उपयुक्त ठरू शकतात.

मॅथ्यू सहमत आहेत की सामर्थ्य प्रशिक्षण आपल्या एकूण व्यायामाचा भाग असावा. 15-15-15 प्लॅनमध्ये काही ताकद वाढवणारे परिणाम मिळतात – “विशेषतः सायकल चालवणे हा शरीराच्या खालच्या स्नायूंचा टोन आणि सामर्थ्य सुधारण्याचा एक चांगला मार्ग असू शकतो, परंतु ते स्क्वॅटिंग आणि लुंग्ज करणे यासारख्या ताकदीच्या प्रशिक्षणाइतके प्रभावी नाही. .”

15-15-15 वर्कआउट रूटीनवर प्रारंभ करणे

मॅथ्यूज म्हणतात की 15-15-15 योजनेमध्ये अक्षरशः कोणतीही कमतरता नाही, जर तुम्ही व्यायामासाठी अगदी नवीन असाल, तर हळूहळू सुरुवात करणे चांगले. “जर सध्या एखाद्या व्यक्तीचा आकार खूपच खराब असेल आणि तो कोणताही व्यायाम करत नसेल, तर 15-15-15 मध्ये उडी मारणे कदाचित खूप जास्त असेल. मी त्यांची सुरुवात इथेच करणार नाही.”

त्याऐवजी, तो दररोज फक्त 15 ते 30 मिनिटे चालण्याची शिफारस करतो. "आदर्शपणे, बाहेर जा आणि 15 ते 30 मिनिटे चालत जा." काही आठवडे जोपर्यंत तुम्हाला मजबूत वाटत नाही तोपर्यंत असे करा - कदाचित तुम्हाला यापुढे पाय किंवा पाय दुखत नाहीत आणि तुम्ही श्वास न सोडता वेगाने चालण्यास सक्षम असाल. ही चिन्हे आहेत की तुमचे शरीर व्यायामाशी जुळवून घेत आहे आणि तुम्ही एक पातळी वर जाण्यासाठी तयार आहात.

त्या पुढील स्तरावर 15 मिनिटे चालणे, त्यानंतर 15 मिनिटे दुचाकीवरून फिरणे, त्यानंतर आणखी 15 मिनिटे चालणे आवश्यक आहे.

तुमच्यासाठी सर्वोत्कृष्ट वाटेल म्हणून आणि तुम्हाला कोणत्या उपकरणांमध्ये प्रवेश आहे यावर आधारित तुम्ही ते मिसळू शकता, परंतु मुख्य कल्पना म्हणजे तुम्ही पूर्ण 45-मिनिटांची प्रगती करू शकत नाही तोपर्यंत हळूहळू आणि स्थिरपणे रॅम्प अप करणे आवश्यक आहे.

मॅथ्यूज हे देखील सावध करतात की जर तुमचे वजन कमी करायचे असेल तर, तुमचे वजन कमी होईपर्यंत ट्रेडमिलवर धावण्यास उशीर करणे चांगले. धावणे ही उच्च-परिणामकारक क्रिया आहे जी नितंब, गुडघे, घोटे आणि पाय यांना कठीण होऊ शकते. जास्त वजन उचलल्याने सांध्यांवर येणारा ताण कमी होतो. रोइंग किंवा पोहणे यासारख्या कमी-प्रभावशील क्रियाकलापांच्या जागी काही ताण कमी होण्यास मदत होते आणि तरीही एक उत्कृष्ट हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कसरत प्रदान करते जी तुम्हाला तुमचे वजन कमी करण्याचे लक्ष्य साध्य करण्यात मदत करू शकते.

सरतेशेवटी, हॉवर्ड म्हणतो, तुम्हाला जी काही क्रियाकलाप किंवा वर्कआउट प्लॅन आवडतो ज्यामुळे तुम्हाला हालचाल करता येते ती कदाचित सर्वोत्तम आहे. "आपल्या वयानुसार आपली शरीरे आणि जीवने बदलत जातात आणि परिस्थितीशी जुळवून घेण्याचे मार्ग शोधणे महत्वाचे आहे जेणेकरून आपण व्यायाम करणे आणि सक्रिय जीवनशैली राखू शकू."