वजन कमी करण्यासाठी पोहणे

ग्रेट नेक, न्यू यॉर्क येथील नॉर्थवेल हेल्थ ऑर्थोपेडिक इन्स्टिट्यूटमधील प्राथमिक काळजी स्पोर्ट्स मेडिसिन फिजिशियन, रसेल एफ. कॅम्ही म्हणतात, प्रभावी, शाश्वत व्यायामाची दिनचर्या स्थापित करणे हा वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही धोरणाचा मुख्य घटक आहे. ते युनियनडेल, न्यू यॉर्क येथील हॉफस्ट्रा युनिव्हर्सिटीचे प्रमुख टीम फिजिशियन आणि हॉफस्ट्रा/नॉर्थवेल स्कूल ऑफ मेडिसिनमध्ये सहाय्यक प्राध्यापक आहेत.

वजन कमी करण्यासाठी दीर्घकालीन व्यायाम योजनेमध्ये हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाचा समावेश असावा - ज्यामध्ये पोहणे वैशिष्ट्यपूर्ण असू शकते, कामी म्हणतात. पोहणे उत्कृष्ट हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फायदे प्रदान करते आणि सांधे, गुडघे आणि पायांवर सहजतेचा अतिरिक्त फायदा देते. ते म्हणतात, “(पोहणे) विशेषतः हिप, गुडघा किंवा घोट्याचा संधिवात असलेल्या लोकांसाठी उपयुक्त आहे. “ट्रेडमिलवर चालणे, धावणे आणि व्यायाम केल्याने सांध्यांवर खूप दबाव येतो. धावताना आणि वर आणि खाली जाताना एखाद्या व्यक्तीच्या शरीराचे वजन एकाच सांध्यापेक्षा आठ पटीने वाढवले ​​जाते.”

पोहणे हा सर्व वयोगटातील लोकांसाठी व्यायाम करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, परंतु वृद्ध व्यक्ती आणि लठ्ठपणा असलेल्या रुग्णांसाठी हा एक चांगला पर्याय आहे, कारण यामुळे त्यांच्या सांध्यावरील ताण कमी होण्यास मदत होते, असे ते म्हणतात.

विशेषतः उष्ण उन्हाळ्याच्या महिन्यांत, जेव्हा काही लोकांना नेहमी कठोर व्यायाम करण्यास प्रवृत्त वाटत नाही, पोहणे आणि वॉटर एरोबिक्स करणे हे वजन कमी करण्याच्या पथ्येचा एक प्रभावी आणि मजेदार घटक असू शकतो.

पोहण्याचे वजन कसे कमी करावे

वजन कमी करण्यासाठी पोहण्याच्या सहा टिपा येथे आहेत:

1. सकाळच्या पोहण्याने तुमच्या दिवसाची सुरुवात करा.

सकाळी पोहणे हा तुमचा दिवस उडी मारण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे - आणि तुम्हाला रिकाम्या पोटी पूल मारण्याची गरज नाही.

तलावात किंवा समुद्रात उडी मारण्यापूर्वी खाण्याच्या अयोग्यतेबद्दल तुमच्या आईने तुम्हाला सांगितले असले तरीही, पोहण्यापूर्वी हलके जेवण किंवा नाश्ता खाणे सुरक्षित आहे, असे मियामीमधील प्रितिकिन दीर्घायु केंद्राचे फिटनेसचे कार्यकारी संचालक जेमी कॉस्टेलो म्हणतात. "काही गोंधळ आहे की न्याहारी वगळणे शरीराला इंधन म्हणून चरबी वापरण्यास मदत करू शकते, परंतु संशोधन असे सूचित करते की दिवसभरात वापरल्या जाणाऱ्या आणि बर्न केलेल्या एकूण कॅलरी हे शेवटी जेवणाच्या वेळेच्या तुलनेत चरबी कमी होणे निर्धारित करते."

प्रीटिकिन सकाळी कठोरपणे व्यायाम करण्यापूर्वी 15 ते 20 मिनिटे तुमचा रात्रभराचा उपवास सोडण्यासाठी अर्धा केळी किंवा अर्धा कप ओटचे जाडे भरडे पीठ खाऊन न्याहारी करण्याचे सुचवते. "वर्कआउटनंतर, अंड्याचा पांढरा आणि भाज्यांचा नाश्ता हा स्नायूंना आवश्यक प्रोटीन (त्यांना आवश्यक) प्रदान करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे."

2. वेग वाढवा आणि कठोर पोहणे समाविष्ट करा.

ते अंतर चालण्यापेक्षा एक मैल धावल्याने जास्त कॅलरी बर्न होतात. त्याचप्रमाणे, वेगवान वेगाने पोहणे हळूहळू आणि स्थिर पोहण्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करते, मिशेल स्मालिज, वेस्ट हेवन, कनेक्टिकट येथील न्यू हेवन विद्यापीठातील स्कूल ऑफ हेल्थ सायन्सेसच्या बीएस व्यायाम विज्ञान कार्यक्रमाचे व्याख्याते आणि संचालक म्हणतात.

"'वेग वाढवण्याचा' वाढलेला प्रयत्न किंवा वाढत्या प्रयत्नामुळे त्या वेळेत जास्त कॅलरी बर्न होतील." ती एक संरचित योजना विकसित करण्यास सुचवते, कदाचित एखाद्या गटासह पोहणे किंवा प्रशिक्षकासोबत काम करणे, पूर्वीच्या शारीरिक आणि मानसिक अडथळ्यांना कठोर आणि जलद पोहण्यासाठी ढकलणे.

3. ते मनोरंजक ठेवण्यासाठी, तुमचा पोहण्याचा दिनक्रम बदला.

कोणत्याही प्रकारच्या व्यायामाप्रमाणे, जर तुम्ही काही आठवडे किंवा महिन्यांच्या कालावधीत समान तीव्रतेने पोहले तर तुमचे वजन कमी करण्याचे प्रयत्न कमी होऊ शकतात, स्मॉलिज म्हणतात. त्याच वेगाने त्याच अंतरावर पोहणे देखील कंटाळवाणेपणा आणू शकते, ज्यामुळे दीर्घकाळ प्रवृत्त राहणे कठीण होऊ शकते.

तुमचा पोहण्याचा दिनक्रम बदलणे हा पाण्यात गोष्टी मनोरंजक ठेवण्याचा आणि वजन-कमी पठारांवर यशस्वी होण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे, स्मॉलिज म्हणतात. उदाहरणार्थ, तुमच्या नेहमीच्या दिनचर्येच्या मध्यभागी, तुम्ही एक किंवा दोन लॅपमध्ये मिसळू शकता ज्या दरम्यान तुम्ही शक्य तितक्या वेगाने पोहता. किंवा तुम्ही जोडीदारासोबत पोहू शकता आणि अधूनमधून रेस करू शकता. वॉटर एरोबिक्स क्लासमध्ये सामील होणे ही तुमची जलीय व्यायामाची दिनचर्या बदलण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.

स्कॉट्सडेल, ऍरिझोना येथील ऍथलेटिक रिसॉर्ट, लाईफ टाईमचे मुख्य जलतरण प्रशिक्षक टायलर फॉक्स म्हणतात, पाण्याच्या वजनासह व्यायाम करणे हा तुमचा पोहण्याचा नित्यक्रम बदलण्याचा आणखी एक मजेदार मार्ग आहे. फॉक्स म्हणतो, “जसे तुम्ही पाण्यातून वजन दाबता, तेव्हा प्रतिकारशक्ती तुमच्या स्नायूंना सक्रिय करते त्याचप्रमाणे जमिनीवर प्रतिरोधक बँड कसे करतात. “तुम्ही पूलमधील पाण्याचे वजन वापरून वजनाच्या खोलीत तुमच्या अनेक आवडत्या हालचाली करू शकता. तुम्ही शक्ती विकसित करू शकता आणि त्याच वेळी तुमची हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली कार्य करू शकता. वेगातील मजेशीर बदलासाठी, तुमचे काही आवडते डंबेल व्यायाम निवडा आणि तुमच्या पोहण्याच्या वर्कआउटच्या पुनरावृत्ती दरम्यान ते पाण्यात करा.”

4. मिक्समध्ये पोहण्याचा वर्ग जोडा.

पोहणे ही एक उत्तम हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी क्रिया आहे कारण ती एकाच वेळी अनेक स्नायू गटांना सक्रिय करते, कामी म्हणतात. व्यायामादरम्यान जितके जास्त स्नायू गट सक्रिय असतील तितके शरीर अधिक ऊर्जा जाळेल, ज्यामुळे वजन कमी होण्यास मदत होईल.

जर तुम्ही पोहायला नवीन असाल किंवा पोहायला वापरत असाल आणि तुमच्या स्ट्रोकमध्ये बुरसटलेले असाल तर, योग्य तंत्र शिकण्यासाठी किंवा ब्रश करण्यासाठी पोहण्याचा क्लास घेतल्याने तुम्हाला अधिक कार्यक्षम होण्यास आणि तुमच्या जलीय वर्कआउट्सचा जास्तीत जास्त फायदा मिळवण्यात मदत होईल. बहुतेक स्थानिक मनोरंजन केंद्रे, वायएमसीए आणि अमेरिकन रेड क्रॉस, पोहण्याचे अभ्यासक्रम देतात.

5. आपल्याला पाहिजे तितक्या वेळा पोहणे.

वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नाचा भाग म्हणून तुम्ही किती वेळा पोहायला हवे हे ठरवणारा कोणताही कठोर आणि जलद नियम नाही. काय स्पष्ट आहे की वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाची शिफारस केलेली रक्कम आठवड्यातून किमान 150 मिनिटे मध्यम एरोबिक क्रियाकलाप किंवा प्रत्येक आठवड्यात 75 मिनिटे जोमदार व्यायाम किंवा या दोघांचे संयोजन आहे, स्मॉलिज म्हणतात. (अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने प्रौढ आणि मुलांसाठी चांगले आरोग्य राखण्यासाठी शिफारस केलेल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी क्रियाकलापांची ही किमान रक्कम आहे.)

त्यामुळे, तुम्ही तुमची किमान रक्कम कार्डिओ मिळवू शकता - तुम्ही कठोर किंवा मध्यम गतीने जात आहात यावर अवलंबून - आठवड्यातून तीन ते पाच वेळा 25 मिनिटे किंवा त्यापेक्षा जास्त वेळा पोहणे. लक्षात ठेवा की तुम्ही दररोज पोहू शकता कारण हा व्यायाम प्रकार तुमच्या गुडघे, सांधे किंवा पायांवर कठीण नाही. तसेच, लक्षात घ्या की आठवड्यातून किमान दोनदा स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमध्ये गुंतल्याने तुमचे वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांना चालना मिळेल.

6. तुमच्या आहाराच्या सवयींचे मूल्यांकन करा.

जेव्हा तो ऑलिम्पिक जलतरण स्पर्धांसाठी प्रशिक्षण घेत होता, तेव्हा 23 वेळा सुवर्णपदक विजेता जलतरणपटू मायकेल फेल्प्सने दररोज सुमारे 10,000 कॅलरी वापरल्या, ज्यामुळे त्याला दुबळे शरीर राखण्यात मदत झाली. अर्थात, तो दररोज अनेक तास कठोर आणि जलद पोहतो.

नॉन-ऑलिम्पियन जे वजन कमी करण्यासाठी पोहतात त्यांना त्यांच्या खाण्याच्या पथ्येकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही प्रयत्नांप्रमाणेच, नियमित पोहण्याच्या नित्यक्रमात व्यस्त असताना कॅलरीचे सेवन कमी केल्याने तुम्हाला पाउंड कमी होण्यास मदत होऊ शकते.

वजन कमी करण्यासाठी, स्मॉलिज उच्च-कॅलरी प्रक्रिया केलेले पदार्थ काढून टाकण्याची किंवा कमी करण्याची शिफारस करतात, यासह:

• केक.
• कँडी.
• कुकीज.
• फळांचा रस.

प्रक्रिया केलेले मांस (उदाहरणार्थ बेकन, कोल्ड कट आणि सॉसेज).

त्याऐवजी, ताजी फळे, भाज्या आणि बीन्स, नट आणि बिया यांसारख्या प्रथिनांचे दुबळे स्रोत यासारख्या निरोगी संपूर्ण पदार्थांचे सेवन वाढवा. "कॅलरीज मोजतात, त्यामुळे संपूर्ण नैसर्गिक पदार्थांसह देखील भाग नियंत्रणाबद्दल जागरूक रहा," स्मॉलिज म्हणतात.