स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि आहारातील शिफारसींसाठी पोषक आहाराची गणना

प्रभावीपणे स्नायू मिळवण्यासाठी संतुलित दृष्टीकोन आवश्यक आहे ज्यामध्ये योग्य पोषण, सातत्यपूर्ण प्रशिक्षण आणि पुरेशी विश्रांती समाविष्ट आहे. स्नायूंच्या वाढीसाठी आपल्या पौष्टिक गरजांची गणना कशी करावी हे समजून घेणे महत्वाचे आहे. तुम्हाला आवश्यक असलेल्या पोषक तत्वांची योग्य मात्रा निर्धारित करण्यात मदत करण्यासाठी येथे एक मार्गदर्शक आहे आणि तुमच्या स्नायू-बांधणीच्या प्रवासाला मदत करण्यासाठी काही आहारविषयक शिफारसी आहेत.

पोषक आहाराची गणना

स्नायूंच्या वाढीला अनुकूल करण्यासाठी, मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स: प्रथिने, कर्बोदके आणि चरबी यावर लक्ष केंद्रित करून, तुम्हाला बर्न करण्यापेक्षा जास्त कॅलरी वापरण्याची आवश्यकता आहे. तुमच्या दैनंदिन गरजांची गणना कशी करायची ते येथे आहे:
तुमचा बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) ठरवा:तुमचा BMR म्हणजे तुमच्या शरीराला विश्रांतीसाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची संख्या. याचा अंदाज घेण्यासाठी तुम्ही मिफ्लिन-सेंट ज्योर समीकरण वापरू शकता:

1.पुरुषांसाठी:BMR=10×वजन (किलो)+6.25×उंची (सेमी)−5×वय (वर्षे)+5
2.महिलांसाठी:BMR=10×वजन (किलो)+6.25×उंची (सेमी)−5×वय (वर्षे)−161

तुमच्या एकूण दैनंदिन ऊर्जा खर्चाची (TDEE) गणना करा:तुमचे TDEE तुमच्या क्रियाकलाप स्तरासाठी खाते आहे. तुमच्या बीएमआरला क्रियाकलाप घटकाने गुणाकार करा:

1.सेडेंटरी (थोडा व्यायाम नाही): BMR × 1.2
2.हलके सक्रिय (हलका व्यायाम/क्रीडा 1-3 दिवस/आठवडा): BMR × 1.375
3.मध्यम सक्रिय (मध्यम व्यायाम/क्रीडा 3-5 दिवस/आठवडा): BMR × 1.55
४.अत्यंत सक्रिय (आठवड्यातील ६-७ दिवस कठोर व्यायाम/क्रीडा): BMR × १.७२५
5.सुपर सक्रिय (अत्यंत कठोर व्यायाम/शारीरिक काम): BMR × 1.9

कॅलरी अधिशेष तयार करा:

स्नायू मिळवण्यासाठी, दररोज सुमारे 250-500 कॅलरीजच्या कॅलरी जास्तीचे लक्ष्य ठेवा. हे अधिशेष तुमच्या TDEE मध्ये जोडा.

मॅक्रोन्यूट्रिएंट वितरण:

1.प्रथिने:दररोज शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 1.6 ते 2.2 ग्रॅम प्रोटीनचे लक्ष्य ठेवा. स्नायूंच्या दुरुस्ती आणि वाढीसाठी प्रथिने आवश्यक आहेत.
2. कार्बोहायड्रेट:दररोज शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 4-6 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स वापरा. कार्बोहायड्रेट्स तीव्र वर्कआउट्ससाठी आवश्यक ऊर्जा प्रदान करतात.
३.चरबी:तुमच्या रोजच्या 20-30% कॅलरीज फॅट्समधून येतात याची खात्री करा. संप्रेरक उत्पादन आणि एकूण आरोग्यासाठी निरोगी चरबी महत्त्वपूर्ण आहेत.

उदाहरण गणना

समजा तुम्ही 25 वर्षीय पुरुष आहात, वजन 75 किलो, 180 सेमी उंच आणि मध्यम सक्रिय आहे:

BMR गणना:

BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 कॅलरी/दिवस

TDEE गणना:

TDEE=1775×1.55=2751.25 कॅलरी/दिवस

उष्मांक अधिशेष:

2751.25+250 (कॅलरी अधिशेष) = 3001.25 कॅलरी/दिवस

मॅक्रोन्यूट्रिएंट वितरण:

1.प्रथिने: 75×2=150 ग्रॅम/दिवस (600 कॅलरी)
2.कार्बोहायड्रेट: 75×5=375 ग्रॅम/दिवस (1500 कॅलरी)
3.चरबी: 3001.25×0.25=750 कॅलरी/दिवस (83.3 ग्रॅम/दिवस)

आहारविषयक शिफारसी

प्रथिने स्रोत:

1.दुबळे मांस:चिकन स्तन, टर्की, जनावराचे गोमांस
२.मासे:सॅल्मन, ट्यूना, कॉड
३.दुग्धव्यवसाय:ग्रीक दही, कॉटेज चीज, दूध
4. वनस्पती-आधारित:मसूर, चणे, टोफू, टेम्पेह, क्विनोआ

कार्बोहायड्रेट स्रोत:

1.संपूर्ण धान्य:तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ, ओट्स, संपूर्ण-गव्हाची ब्रेड
2.भाज्या:रताळे, बटाटे, कॉर्न
3.फळे:केळी, बेरी, सफरचंद, संत्री
4.शेंगा:बीन्स, मसूर, वाटाणे

निरोगी चरबीचे स्त्रोत:

1. काजू आणि बिया:बदाम, अक्रोड, चिया बिया, फ्लेक्ससीड्स
2.तेल:ऑलिव्ह ऑईल, एवोकॅडो तेल, खोबरेल तेल
३.अवोकॅडो:संपूर्ण avocado, guacamole
4. फॅटी मासे:सॅल्मन, मॅकरेल, सार्डिन

हायड्रेशन आणि पूरक

• हायड्रेशन:हायड्रेटेड राहण्यासाठी दिवसभर भरपूर पाणी प्या. जर तुम्हाला जास्त घाम येत असेल तर दररोज किमान 3 लिटरचे लक्ष्य ठेवा.
• पूरक:तुमच्या आहारात या पोषक तत्वांची कमतरता असल्यास व्हे प्रोटीन, क्रिएटिन आणि ब्रँच्ड-चेन अमिनो ॲसिड (बीसीएए) सारख्या सप्लिमेंट्सचा विचार करा. तथापि, संपूर्ण अन्नातून आपले बहुतेक पोषण मिळविण्यावर लक्ष केंद्रित करा.

निष्कर्ष

स्नायूंच्या वाढीसाठी योग्य पोषण महत्वाचे आहे. तुमच्या उष्मांक आणि मॅक्रोन्युट्रिएंट गरजांची गणना करून आणि पौष्टिक-दाट पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करून, तुम्ही तुमचे स्नायू बनवण्याच्या प्रयत्नांना अनुकूल करू शकता. आहार आणि प्रशिक्षण या दोन्हीमधील सातत्य, पुरेशा विश्रांतीसह, तुम्हाला तुमची फिटनेस उद्दिष्टे प्रभावीपणे साध्य करण्यात मदत होईल.