तुमच्यासाठी 1,200-कॅलरी आहार योग्य आहे का?

वजन कमी करण्याच्या बाबतीत, असे दिसते की 1,200 हा जादूचा क्रमांक आहे. जवळजवळ प्रत्येक वजन-कमी वेबसाइटवर किमान एक (किंवा एक डझन) 1,200-कॅलरी-दिवसीय आहार पर्याय असतो. अगदी नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थने देखील 1,200 कॅलरीजची एक दिवसाची जेवण योजना प्रकाशित केली आहे.

1,200 कॅलरी वापरण्यात विशेष काय आहे? बरं, सरासरी व्यक्तीसाठी, यामुळे झटपट वजन कमी होते, लॉरा लिगोस, अल्बानी, न्यूयॉर्क येथील खाजगी प्रॅक्टिसमध्ये नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि “द बिझी पर्सन मील प्लॅनर” च्या लेखिका म्हणतात.

ते कसे कार्य करते आणि संभाव्य तोटे

वजन कमी करण्यासाठी, कॅलरीची कमतरता निर्माण करण्यासाठी तुम्हाला तुमच्या कॅलरीजचे सेवन कमी करावे लागेल. लिगोस म्हणतात, “आम्ही शारीरिक दृष्टिकोनातून समजतो की कॅलरीची कमतरता म्हणजे आपण वजन कसे कमी करतो.

परंतु दररोज केवळ 1,200 कॅलरी वापरणे अनेक प्रौढांसाठी पुरेसे नाही आणि यामुळे चयापचय कमी होणे आणि पौष्टिक कमतरता यासारखे परिणाम होऊ शकतात.

लिगोस म्हणतात, "बहुतेक प्रौढांसाठी, बेसल मेटाबॉलिक रेट, जो (शरीराला आवश्यक असलेल्या कॅलरीज) फक्त अस्तित्वात असतो, प्रत्यक्षात 1,200 कॅलरीजपेक्षा जास्त असतो. "बहुतेक लोकांमध्ये जास्त प्रमाणात कॅलरीची कमतरता असते आणि ते आपल्या चयापचय आणि हार्मोन्ससाठी अधिक टिकाऊ आणि निरोगी असू शकते" उच्च कॅलरी सेवन पातळीसह कमी वेगाने वजन कमी करणे.

जेव्हा तुम्ही तुमच्या मूलभूत चयापचय गरजा पूर्ण करण्यासाठी पुरेशा कॅलरी वापरत नसाल, तेव्हा "काय होते ते म्हणजे आमचा चयापचय मुळात मंदावतो. ही एक संरक्षणात्मक यंत्रणा आहे” आणि शरीराला आवश्यक तेवढे अन्न मिळत नसल्याचे संकेत देण्याचा एक मार्ग आहे, लिगोस स्पष्ट करतात.

शरीर प्राप्त होणाऱ्या कॅलरींचा वापर करत असलेली गती कमी केल्याने शक्य तितक्या काळ जगण्याची महत्त्वाची उत्क्रांती प्रक्रिया टिकवून ठेवण्यास मदत होते. परंतु जर तुमचा चयापचय खूप मंदावला तर वजन कमी करणे कठीण होते.

जस्टिन रॉथ, न्यूयॉर्क शहरातील नोंदणीकृत आहारतज्ञ या प्रक्रियेचे स्पष्टीकरण देण्यासाठी एक साधर्म्य वापरतात. “हे कमी गॅसवर चालणाऱ्या कारसारखे आहे – जेव्हा तुम्ही पेडल चालवता तेव्हा ती तितकी वेगाने जाणार नाही आणि एअर कंडिशनिंग कदाचित चांगले काम करणार नाही कारण ते सर्व इंधन वाचवण्याचा प्रयत्न करत आहे. शरीर तेच काम करते: जर तुम्ही ते पुरेशा प्रमाणात देत नसाल तर ते कॅलरी जाळण्यास गती देणार नाही.”

ती म्हणते, "तुम्ही जेवढ्या कमी कॅलरी खातात, तितका तुमचा चयापचय गती कमी होईल."

कॅलरीज तुम्हाला जगण्यासाठी आवश्यक असलेली ऊर्जा पुरवतात आणि चरबी जाळतात या वस्तुस्थितीशिवाय, कॅलरीज पॅक करणारे बरेच पदार्थ आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील देतात. कॅलरी - आणि अन्न - सेवनाने खूप कमी जा आणि तुम्हाला पौष्टिक कमतरता जाणवण्याची खात्री आहे, असे ॲरिझोनामधील स्कॉट्सडेल वेट लॉस सेंटरचे लठ्ठपणा विशेषज्ञ आणि सह-संचालक आणि सह-संस्थापक डॉ. क्रेग प्रिमॅक जोडतात.

जरी 1,200-कॅलरी योजनेमुळे सुरुवातीला वजन लवकर कमी होऊ शकते, Ligos लक्षात घेते की सतत वजन कमी करणे हे योजनेला चिकटून राहण्यावर अवलंबून आहे. "बहुतेक लोक प्रत्यक्षात 1,200-कॅलरी आहारास चिकटून राहण्यास असमर्थ असतात कारण ते द्विधा-प्रतिबंधित चक्रात जातात."

उदाहरणार्थ, बरेच लोक आठवड्यात त्यांच्या कॅलरी मर्यादांचे पालन करण्याबद्दल खरोखर कठोर असतील, परंतु आठवड्याच्या शेवटी, “ते संपूर्ण आठवडा प्रतिबंधित आहेत आणि ते यापुढे ते घेऊ शकत नाहीत. त्यांना भूक लागली आहे आणि ते स्वतःला दांडी मारून कंटाळले आहेत,” म्हणून ते आठवड्याच्या शेवटी बळजबरी करतात आणि त्यामुळे संपूर्ण आठवडा लक्षात घेतला असता त्यांची तूट होत नाही.

कसे सुरू करावे

जर तुम्ही 1,200 कॅलरी-एक-दिवसाच्या जेवणाची योजना वापरून पहाण्याचा निर्धार केला असेल, तर कोलंबसमधील ओहायो स्टेट युनिव्हर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेंटरच्या नोंदणीकृत आहारतज्ञ समंथा कोक्रेन म्हणतात की हा दृष्टीकोन “कोणत्याही आहारासाठी तयार केला जाऊ शकतो, परंतु आदर्शतः पाच मुख्य अन्न गटांचे संतुलन - फळे, भाज्या, धान्य/स्टार्च, प्रथिने आणि डायरी - इष्टतम पोषक आहारासाठी.

जर तुम्ही विचारपूर्वक तुमच्या आहाराच्या निवडींमध्ये समतोल साधत नसाल, तर तुम्ही ठराविक सूक्ष्म अन्नद्रव्ये पुरेशा प्रमाणात घेऊ शकत नाही.

ती तुमच्या आहाराचे प्रमाण यामध्ये मोडण्याची शिफारस करते:

• सुमारे 400 कॅलरीजचे तीन जेवण.
• 400 कॅलरीजचे दोन जेवण, तसेच 200 कॅलरीजचे दोन स्नॅक्स.
• 300 कॅलरीजचे तीन जेवण, तसेच प्रत्येकी 100 ते 150 कॅलरीजचे दोन स्नॅक्स.

तुमचे सेवन दिवसभर पसरवल्याने शरीरात कॅलरीजचा नियमित प्रवाह चालू राहतो, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची वाढ आणि क्रॅश टाळता येऊ शकते. रक्तातील साखरेतील या चढउतारांमुळे भूक लागणे आणि चिडचिड होऊ शकते. मधुमेह असलेल्या व्यक्तींसाठी, रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवणे रोगाचे व्यवस्थापन करण्यासाठी खूप महत्वाचे आहे.
"ही रक्कम तुमच्यासाठी योग्य आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी अधिक विशिष्ट कॅलरी शिफारसींसाठी आहारतज्ञांशी बोला," कोक्रेन म्हणतात.

कोक्रेन म्हणतात की ज्या लोकांना जास्त कॅलरीजची गरज आहे आणि जे शाश्वत वजन कमी करण्याच्या विचारात आहेत त्यांनी 1,200 कॅलरी-दिवसाचा आहार टाळावा. हेच अशा लोकांसाठी आहे ज्यांना आधीच विशिष्ट जीवनसत्त्वे किंवा खनिजांच्या कमतरतेचा धोका आहे.

ती फक्त एवढ्या कमी उष्मांकाची शिफारस करते "जर कोणाचे सध्याचे वजन राखण्यासाठी अंदाजे कॅलरी आधीच खूपच कमी असतील, कारण मला मोठ्या कॅलरीजची कमतरता दिसायला आवडत नाही." ती पुढे म्हणते की "मोठ्या कॅलरीजच्या कमतरतेमुळे वजन कमी होते जे दीर्घकाळ टिकणे कठीण आहे."

योग्य कॅलरी लक्ष्य सेट करणे

1,200-कॅलरी आहार हा बऱ्याच लोकांसाठी खूप प्रतिबंधात्मक आहे, म्हणून अधिक टिकाऊ कॅलरी पातळी शोधणे तुम्हाला तुमचे वजन कमी करण्याचे लक्ष्य अधिक टिकाऊ मार्गाने पूर्ण करण्यात मदत करू शकते.

अमेरिकन लोकांसाठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, महिलांना त्यांचे वजन राखण्यासाठी दररोज 1,800 ते 2,400 कॅलरीज आवश्यक असतात. दरम्यान, पुरुषांना 2,000 ते 3,200 कॅलरीजची गरज असते.

पुन्हा, ती खूप मोठी श्रेणी आहे आणि अचूक संख्या यासह घटकांवर अवलंबून असते:

• वय.
• क्रियाकलाप पातळी.
• शरीराचा आकार.
• पातळ वस्तुमानाची पातळी (उर्फ तुमच्या शरीरातील प्रत्येक गोष्ट जी चरबी नाही).

शेवटी, तुम्ही जितके मोठे आहात आणि तुमच्याकडे जितके दुबळे वस्तुमान असेल तितक्या जास्त कॅलरीज तुम्ही बर्न कराल - अगदी विश्रांतीच्या वेळी, मेरी स्पॅनो, अटलांटा-आधारित बोर्ड-प्रमाणित क्रीडा आहारतज्ञ आणि प्रमाणित सामर्थ्य आणि कंडिशनिंग विशेषज्ञ स्पष्ट करतात.
तिथल्या सर्व सक्रिय लोकांसाठी हेच आहे. उदाहरणार्थ, 6-फूट-2-इंच पुरुष जो दररोज व्यायाम करतो, त्याला 5-फूट-2-इंच महिलांपेक्षा जास्त कॅलरीजची आवश्यकता असते, जे बसून राहते, स्पॅनो म्हणतात. शिवाय, जेव्हा लोक 19 ते 30 वयोगटातील असतात तेव्हा आमची कॅलरीची गरज जास्त असते. आधी आणि नंतर, लोकांना विश्रांतीच्या वेळी किंचित कमी कॅलरीजची आवश्यकता असते (आणि बर्न) असते.

हे लक्षात घेण्यासारखे बरेच आहे. तर, येथे काही सोपी समीकरणे आहेत, Spano च्या सौजन्याने, तुम्ही दररोज किती कॅलरीज बर्न करता - आणि तुमचे सध्याचे वजन राखण्यासाठी किती कॅलरीज आवश्यक आहेत याचा अंदाज लावण्यासाठी:

• जर तुम्ही हलकेच सक्रिय असाल (म्हणजे तुम्ही आठवड्यातून बरेच दिवस फिरत असाल आणि काही घरकाम करत असाल), तर तुम्ही पुरुष असाल तर तुमचे वजन 17 ने आणि तुम्ही स्त्री असल्यास 16 ने गुणा.
• जर तुम्ही माफक प्रमाणात सक्रिय पुरुष असाल (म्हणा, तुम्ही आठवड्यातून पाच किंवा त्याहून अधिक वेळा चालण्याचे व्यायाम, सायकल किंवा नृत्य करता), तुमचे वजन पाउंडमध्ये 19 ने गुणाकार करा. महिलांसाठी, ही संख्या 17 ने गुणा.
• जर तुम्ही खूप सक्रिय असाल (कदाचित तुम्ही उच्च-तीव्रतेच्या ताकदीचे प्रशिक्षण घेत असाल किंवा आठवड्यातून किमान पाच वेळा भरपूर धावत असलेले सांघिक खेळ खेळत असाल) आणि पुरुष असल्यास, तुमचे वजन पाउंडमध्ये २३ ने गुणाकार करा. खूप सक्रिय स्त्री, ती 20 करा.

तुमच्या कॅलरी बर्नचा अंदाज लावण्याची आणखी एक रणनीती: फिटनेस ट्रॅकर घालणे. तथापि, व्यावसायिकदृष्ट्या उपलब्ध फिटनेस ट्रॅकर्स परिपूर्ण नाहीत हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे. उदाहरणार्थ, 2016 च्या JAMA च्या 12 ट्रॅकर्सच्या अभ्यासात, अनेकांना 200 ते 300 कॅलरी कमी होत्या, एकतर रोजच्या उष्मांक बर्न्सला कमी लेखणे किंवा जास्त मोजणे.

तुमचे वजन टिकवून ठेवण्यासाठी तुम्हाला दररोज किती कॅलरीज खाव्या लागतील हे समजल्यानंतर, स्पॅनो बहुतेक लोकांना त्या संख्येतून 250 ते 500 कॅलरीज वजा करण्याची शिफारस करतो. यामुळे दर आठवड्याला सुमारे एक ते दोन पौंड वजन कमी झाले पाहिजे. तुमचे वजन कमी करायचे असल्यास, तुम्ही 500 पेक्षा जास्त कॅलरीज कमी करू शकता, परंतु असे करण्याआधी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा जेणेकरून तुम्हाला अजूनही आवश्यक असलेली सर्व पोषकतत्वे मिळत असल्याची खात्री करा, Primack म्हणतात.

हे लक्षात घेणे देखील महत्त्वाचे आहे की, जसे जसे तुम्ही तुमच्या ध्येय वजनाच्या दिशेने पुढे जाल, तसतसे तुम्हाला तुमच्या उष्मांक उद्दिष्टांची गणना करण्याची ही प्रक्रिया नियमितपणे पुन्हा करावी लागेल. शेवटी, तुमचे वजन जितके कमी असेल तितके कमी कॅलरीज तुमचे सध्याचे वजन टिकवून ठेवण्यासाठी दररोज आवश्यक आहेत, रॉथ म्हणतात.

तर, माफ करा: 1,500-कॅलरी आहार ज्याने तुम्हाला ते पहिले पाच पाउंड कमी करण्यास मदत केली त्या पुढील पाच पौंड कमी करण्यासाठी 1,200-कॅलरी आहार बनण्याची आवश्यकता असू शकते. पण ही चांगली बातमी आहे: तुम्हाला दिवसातून फक्त 1,200 कॅलरीज खाण्याची गरज नाही – आणि करू नये – जर तुम्ही सुरुवातीपासून ते कमी झाले तर.

स्पॅनो म्हणतात, “बारा-शत-कॅलरी आहार अशा लोकांसाठी सर्वोत्तम आहे ज्यांना सुरुवात करण्यासाठी जास्त कॅलरीजची गरज नसते आणि ते फक्त तात्पुरते केले पाहिजेत,” स्पॅनो म्हणतात. त्या (अल्प-मुदतीच्या) कमी उष्मांकाचा सेवन अशा लोकांना देखील फायदा होऊ शकतो ज्यांना आहाराशी चिकटून राहण्यासाठी खरोखरच त्वरित परिणाम पाहण्याची आवश्यकता आहे कारण त्यातून उद्भवणारी सुरुवातीचे वजन कमी होणे खूप प्रेरणादायी असू शकते आणि नंतरच्या परिणामांना मदत करू शकते.

स्पॅनो म्हणतो, काही आठवड्यांनंतर दररोज 1,200 कॅलरीज खाल्ल्यानंतर, तुमची चयापचय (किंवा तुमची विवेकबुद्धी) खराब होऊ नये म्हणून तुम्हाला तुमची कॅलरी वाढवावी लागेल. याचा अर्थ असा नाही की रोज 2,000 कॅलरी खाणे आणि यो-यो डाएटिंग यासारख्या जुन्या सवयींवर परत जाणे. त्याऐवजी, याचा अर्थ दर आठवड्याला तुमचे दैनंदिन सेवन 100 किंवा त्याहून अधिक कॅलरींनी वाढवणे.

एकदा तुम्ही पुरेशा कॅलरी खाल्ल्या की तुम्ही दर आठवड्याला एक ते दोन पाउंड्सपेक्षा जास्त गमावत नाही - आणि तुम्हाला असे वाटते की तुम्ही तुमच्या आहाराशी कायमचे टिकून राहू शकता - तुम्हाला वजन कमी करण्याचे तुमचे परिपूर्ण कॅलरी लक्ष्य सापडले आहे.

परंतु, लिगोस चेतावणी देते की, वजन हे तुमच्या एकूण आरोग्याचे एकमेव माप नाही. “वजन काही फरक पडत नाही असे म्हणायचे नाही, परंतु हे आरोग्याचे फक्त एक मेट्रिक आहे. मला असे वाटते की एक समाज म्हणून आपण वजन हे आरोग्य मोजण्याचा एकमेव मार्ग आहे यावर इतका जोर देणे थांबवले पाहिजे.”

लिगोस म्हणतात की तुमच्या कॅलरींवर कठोरपणे निर्बंध घालण्याऐवजी तुम्ही काय आणि केव्हा खात आहात याबद्दल अधिक जागरूक राहण्याचा प्रयत्न करा. अन्नाशी अधिक चांगले संबंध निर्माण करणे कठीण काम असू शकते, परंतु तो पाया तयार करणे तुम्हाला शाश्वत बदल करण्यात मदत करू शकते ज्यामुळे केवळ वजन कमी होत नाही तर एकूणच आरोग्य सुधारते.