अधूनमधून उपवास: खाण्यासाठी अन्न आणि आराम मर्यादित करा

समर्थक म्हणतात की मधूनमधून उपवास हा वजन कमी करण्याचा आणि तुमचे आरोग्य सुधारण्याचा एक सुरक्षित आणि प्रभावी मार्ग आहे. त्यांचा दावा आहे की इतर आहारांपेक्षा त्याचे पालन करणे सोपे आहे आणि पारंपारिक कॅलरी-प्रतिबंधित आहारांपेक्षा अधिक लवचिकता देते.

फिलाडेल्फिया येथील नोंदणीकृत आहारतज्ञ लिसा जोन्स म्हणतात, “अधूनमधून उपवास करणे हे दर आठवड्याला अनेक दिवस एखाद्याच्या सेवनावर मर्यादा घालून आणि नंतर उरलेले दिवस नियमितपणे खाण्याद्वारे कॅलरी कमी करण्याचे एक साधन आहे.

हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की मधूनमधून उपवास करणे ही एक संकल्पना आहे, विशिष्ट आहार नाही.

अधूनमधून उपवास करताना तुम्ही खाऊ शकता का?

क्लीव्हलँड येथील नोंदणीकृत आहारतज्ञ अण्णा किपेन म्हणतात, “अधूनमधून उपवास करणे ही खाण्याच्या पद्धतीसाठी एक छत्री संज्ञा आहे ज्यामध्ये ठराविक कालावधीत उपवास करणे आणि उपवास न करणे समाविष्ट आहे.” "अधूनमधून उपवास करण्याचे वेगवेगळे प्रकार आहेत."

खाण्यासाठी वेळ मर्यादित

अधिक लोकप्रिय पद्धतींपैकी एक म्हणजे वेळ-प्रतिबंधित खाणे. यात फक्त आठ तासांच्या खिडकीत खाणे आणि दिवसाचे उर्वरित 16 तास उपवास करणे आवश्यक आहे. "हे आपल्या कॅलरीज कमी करण्यास मदत करू शकते परंतु आपल्या आतडे आणि हार्मोन्सना आपल्या 'उपवास' दरम्यान जेवण दरम्यान विश्रांती घेण्याची क्षमता देखील देते," किपेन म्हणतात.

5:2 योजना

आणखी एक लोकप्रिय दृष्टीकोन म्हणजे 5:2 योजना, ज्यामध्ये तुम्ही आठवड्यातून पाच दिवस सामान्य, निरोगी जेवण पद्धतीचे अनुसरण करता. आठवड्यातील इतर दोन दिवस, तुम्ही दररोज 500 ते 700 कॅलरीजचे फक्त एक जेवण वापरता. “यामुळे आपल्या शरीराला विश्रांती मिळते, तसेच आपण संपूर्ण आठवडाभर वापरत असलेल्या कॅलरी कमी करतो,” किपेन म्हणतात.

संशोधन असे सूचित करते की अधूनमधून उपवास वजन कमी करणे, सुधारित कोलेस्टेरॉल, रक्तातील साखरेचे नियंत्रण आणि कमी होणारी जळजळ यांच्याशी संबंधित आहे.

2019 मध्ये न्यू इंग्लंड जर्नल ऑफ मेडिसिनमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासानुसार, "पूर्व क्लिनिकल आणि क्लिनिकल चाचण्यांनी दर्शविले आहे की मधूनमधून उपवास केल्याने लठ्ठपणा, मधुमेह, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, कर्करोग आणि न्यूरोलॉजिकल विकार यासारख्या अनेक आरोग्य स्थितींसाठी व्यापक-स्पेक्ट्रम फायदे आहेत." क्लिनिकल रिसर्चमध्ये प्रामुख्याने जास्त वजन असलेल्या तरुण आणि मध्यमवयीन प्रौढांवर लक्ष केंद्रित करण्यात आले आहे, असे अभ्यासात म्हटले आहे.

तुम्ही अधूनमधून उपवास करण्याची कोणतीही पद्धत निवडली तरी, इतर निरोगी खाण्याच्या योजनांप्रमाणेच अधूनमधून उपवास करण्यासाठी समान मूलभूत पोषण तत्त्वे लागू करणे महत्त्वाचे आहे, असे केंब्रिज, मॅसॅच्युसेट्समधील कॅटॅलिस्ट फिटनेस अँड परफॉर्मन्सचे नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि प्रमुख आहारतज्ञ आणि कार्यप्रदर्शन प्रशिक्षक रायन मॅसीएल म्हणतात.

मॅसेल म्हणतात, “खरं तर, ही (तत्त्वे) आणखी गंभीर असू शकतात कारण तुम्ही अन्नाशिवाय जास्त काळ जात आहात, ज्यामुळे काही लोकांसाठी अति खाणे होऊ शकते” ज्या कालावधीत तुम्ही प्लॅनवर जेवू शकता.

मधूनमधून उपवासाचे पदार्थ

जर तुम्ही अधूनमधून उपवास करत असाल, तर ही तुमची मार्गदर्शक तत्त्वे बनवा:

• बहुतेक वेळा कमीत कमी प्रक्रिया केलेले पदार्थ खा.
• पातळ प्रथिने, भाज्या, फळे, स्मार्ट कार्ब आणि हेल्दी फॅट्स यांचे समतोल सेवन करा.
• तुम्हाला आवडेल असे चविष्ट, स्वादिष्ट जेवण तयार करा.
• जोपर्यंत तुम्ही समाधानी होत नाही तोपर्यंत तुमचे जेवण हळू आणि मनाने खा.

अधूनमधून उपवास आहार विशिष्ट मेनू अनिवार्य करत नाही. तथापि, जर तुम्ही चांगल्या खाण्याच्या तत्त्वांचे पालन करत असाल, तर काही विशिष्ट प्रकारचे पदार्थ आहेत जे खाण्यासाठी सर्वोत्तम आहेत आणि काही तुम्ही मर्यादित केले पाहिजेत.

इंटरमिटंट फास्टिंग डाएटवर खाण्याचे पदार्थ

अधूनमधून उपवासाच्या आहारात तुम्ही जे तीन पदार्थ खाल्याची खात्री बाळगली पाहिजे त्यात हे समाविष्ट आहे:

• दुबळे प्रथिने.
• फळे.
• भाजीपाला.
• दुबळे प्रथिने

दुबळे प्रथिने खाल्ल्याने तुम्हाला इतर पदार्थ खाण्यापेक्षा जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटते आणि तुम्हाला स्नायू टिकवून ठेवण्यास किंवा तयार करण्यात मदत होईल, मॅसेल म्हणतात.

दुबळे, निरोगी प्रथिन स्त्रोतांच्या उदाहरणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• चिकन स्तन.
• साधा ग्रीक दही.
• बीन्स आणि शेंगा, जसे मसूर.
• मासे आणि शेलफिश.
• टोफू आणि tempeh.
• फळे

कोणत्याही खाण्याच्या पद्धतीप्रमाणे, अधूनमधून उपवास करताना अत्यंत पौष्टिक पदार्थांचे सेवन करणे महत्त्वाचे आहे. फळे आणि भाज्यांमध्ये सामान्यत: जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायटोन्यूट्रिएंट्स (वनस्पती पोषक) आणि फायबर असतात. ही जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि पोषक तत्वे कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास, रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास आणि आतड्यांचे आरोग्य राखण्यास मदत करतात. आणखी एक प्लस: फळे आणि भाज्या कॅलरीजमध्ये कमी असतात.

अमेरिकन लोकांसाठी सरकारची 2020-25 आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे शिफारस करतात की 2,000-कॅलरी-दिवसाच्या आहारासाठी, बहुतेक लोकांनी दररोज सुमारे 2 कप फळे खावीत.

अधूनमधून उपवास करताना तुम्ही खाल्लेल्या निरोगी फळांच्या उदाहरणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• सफरचंद.
• जर्दाळू.
• ब्लूबेरी.
• ब्लॅकबेरी.
• चेरी.
• पीच.
• नाशपाती.
• मनुका.
• संत्री.
• खरबूज.
• भाजीपाला

भाजीपाला हा अधूनमधून उपवासाच्या पथ्येचा महत्त्वाचा भाग असू शकतो. संशोधनात असे दिसून आले आहे की हिरव्या भाज्यांनी समृद्ध आहार घेतल्याने तुमचा हृदयविकार, टाइप 2 मधुमेह, कर्करोग, संज्ञानात्मक घट आणि बरेच काही होण्याचा धोका कमी होतो. अमेरिकन लोकांसाठी सरकारची 2020-25 आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे शिफारस करतात की 2,000-कॅलरी-दिवसाच्या आहारासाठी, बहुतेक लोकांनी दररोज 2.5 कप भाज्या खाव्यात.

मधूनमधून उपवासाच्या प्रोटोकॉलवर काम करू शकणाऱ्या स्वस्त भाज्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• गाजर.
• ब्रोकोली.
• टोमॅटो.
• फुलकोबी.
• हिरव्या सोयाबीनचे.

पालेभाज्या देखील उत्तम पर्याय आहेत, कारण ते भरपूर पोषक आणि फायबर पुरवतात. तुमच्या आहारात हे पर्याय जोडण्यासाठी पहा:

• काळे.
• पालक.
• चार्ड.
• कोबी.
• कोलार्ड हिरव्या भाज्या.
• अरुगुला.

अधूनमधून उपवास आहार मर्यादित करण्यासाठी अन्न

असे काही खाद्यपदार्थ आहेत जे अधूनमधून उपवासाच्या पथ्येचा भाग म्हणून सेवन करणे तितके चांगले नाही. तुम्ही कॅलरी-दाट आणि जास्त प्रमाणात जोडलेल्या शर्करा, हृदयासाठी अस्वास्थ्यकर सॅच्युरेटेड फॅट आणि मीठ असलेले पदार्थ मर्यादित केले पाहिजेत.

“ते उपवासानंतर तुम्हाला पोट भरणार नाहीत आणि तुम्हाला भूकही वाढवू शकतात,” मॅसेल म्हणतात. "ते कमी किंवा कमी पोषक देखील देतात."

निरोगी अधूनमधून खाण्याची पथ्ये राखण्यासाठी, हे पदार्थ मर्यादित करा:

• स्नॅक चिप्स.
• प्रेटझेल आणि फटाके.

साखरेचे प्रमाण जास्त असलेले पदार्थ देखील टाळावेत. प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि पेयांमध्ये येणारी साखर ही पौष्टिकतेपासून वंचित असते आणि त्यात गोड, रिकाम्या कॅलरी असतात, जे तुम्ही अधूनमधून उपवास करत असाल तर ते शोधत नाही, मॅसेल म्हणतात. "साखर जलद चयापचय झाल्यामुळे ते तुम्हाला भूक लावतील."

जर तुम्ही अधूनमधून उपवास करत असाल तर तुम्ही मर्यादित केले पाहिजे अशा साखरयुक्त पदार्थांच्या उदाहरणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• कुकीज.
• कँडी.
• केक.
• फळ पेय.
• अत्यंत गोड कॉफी आणि चहा.
• थोडे फायबर आणि ग्रॅनोला असलेले साखरेचे धान्य.