तंदुरुस्तीसाठी हायड्रेशन आणि इंधन भरण्याच्या टिपा

व्यावसायिक, महाविद्यालयीन, ऑलिम्पिक, हायस्कूल आणि मास्टर्स ऍथलीट्ससाठी नोंदणीकृत आहारतज्ञ, क्रीडा आहारशास्त्रातील बोर्ड प्रमाणित तज्ञ आणि क्रीडा आहारतज्ञ या नात्याने, कामगिरी अनुकूल करण्यासाठी त्यांना हायड्रेशन आणि इंधन रणनीतींचा फायदा घेण्यास मदत करणे ही माझी भूमिका आहे. तुम्ही फिटनेस प्रवास सुरू करत असाल, तंदुरुस्ती राखण्याचा प्रयत्न करत असाल, शरीराची रचना बदलण्यावर काम करत असाल किंवा उन्हाळ्यात कंडिशनिंग, हायड्रेशन आणि इंधन भरणे हे तुमच्या यशाची गुरुकिल्ली आहे. या शिफारसी सामर्थ्य, वेग, तग धरण्याची क्षमता आणि पुनर्प्राप्ती सुधारण्यास आणि दुखापतीचा धोका कमी करण्यात मदत करू शकतात.

या विशिष्ट टिप्स व्यतिरिक्त, लक्षात ठेवा की तुमचे शरीर नेहमी तयार किंवा दुरुस्तीच्या स्थितीत असते. कार्यप्रदर्शन आणि पुनर्प्राप्ती ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी तुम्ही प्रत्येक सराव आणि व्यायामापूर्वी आणि नंतर इंधन आणि हायड्रेट केले पाहिजे.

हायड्रेशन

आपले वर्कआउट चांगले हायड्रेटेड सुरू करा.

तुम्ही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी लघवीचा रंग हलका आणि जास्त प्रमाणात असावा. तुम्ही शेतात किंवा वजनाच्या खोलीत जाण्यापूर्वी द्रव प्या आणि फळे, भाज्या, सूप आणि स्मूदी यांसारखे द्रवयुक्त पदार्थ खा. चांगले हायड्रेटेड राहिल्याने ताकद, वेग आणि तग धरण्याची क्षमता सुधारेल.

अतिरिक्त इलेक्ट्रोलाइट्स प्या.

इष्टतम हायड्रेशनसह, सोडियम, पोटॅशियम आणि कॅल्शियमसारखे इलेक्ट्रोलाइट्स क्रॅम्पिंग टाळण्यास मदत करू शकतात. स्पोर्ट्स ड्रिंक्स आणि इलेक्ट्रोलाइट पॅकेट पाण्यात मिसळून पिणे - तसेच अन्नात मीठ घालणे किंवा लोणचे, सोया सॉस आणि मटनाचा रस्सा यासारखे खारट पदार्थ खाणे - तुमचे इलेक्ट्रोलाइटचे सेवन वाढवू शकते.

आपण जे गमावले ते बदला.

सराव किंवा वर्कआउट दरम्यान तुम्ही गमावलेल्या प्रत्येक पाउंड द्रवपदार्थासाठी, ते द्रव पाण्याच्या बाटलीने किंवा स्पोर्ट्स ड्रिंकने बदला. संदर्भासाठी, एका सामान्य बाटलीमध्ये सुमारे 20 ते 24 औंस असतात. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही सराव करताना 5 पाउंड कमी केले तर तुम्हाला व्यायामानंतर काही तासांत सुमारे पाच बाटल्या किंवा 100 ते 120 औंस द्रव प्यावे लागेल. वर्कआउट्स/सरावानंतर लगेच 20 ते 24 औंस पिण्याचा प्रयत्न करणे हा एक चांगला प्रारंभ बिंदू आहे. आणि जर तुम्ही जड स्वेटर असाल तर लगेच दोन बाटल्या किंवा 40 ते 48 औंस वापरून पहा. लक्षात ठेवा की फ्लुइड रिप्लेसमेंट पोस्ट-व्यायाम हे तुमच्या दैनंदिन द्रव गरजेव्यतिरिक्त आहे, जे महिलांसाठी किमान 11.5 कप किंवा 90 औंस आणि पुरुषांसाठी 15.5 कप किंवा सुमारे 125 औंस प्रतिदिन आहे.

घोटणे, चुग करू नका.

तुम्ही कसे मद्यपान केल्याने तुमची कार्यक्षमता वाढू शकते किंवा दुर्गंधी येऊ शकते. हायड्रेट करण्याच्या प्रयत्नात पाणी चघळणे फलदायी नाही. गरम आणि दमट वातावरणात शरीर प्रति तास जास्तीत जास्त एक क्वार्ट (32 औंस) शोषू शकते. दर 20 मिनिटांनी जास्तीत जास्त चार ते आठ घोट पाणी किंवा स्पोर्ट्स ड्रिंक पिऊन अधिक हुशार, कठीण नाही.

पिण्यापूर्वी विचार करा.

खूप जास्त मद्यपान केल्याने तुम्हाला द्रवपदार्थ, स्नायू, झोपेची गुणवत्ता आणि ऍथलेटिक कामगिरी कमी होऊ शकते. तुम्ही केव्हा प्यावे, काय प्यावे आणि किती प्यावे याबद्दल हुशार रहा.

पोषण

प्रथिने, उत्पादन आणि कर्बोदकांमधे घाला.

तुमच्या परफॉर्मन्स प्लेटचा एक भाग म्हणून तुम्हाला आवडणारे पदार्थ निवडा. तुम्ही खात असलेल्या पदार्थांबाबत तुम्ही निवडक असू शकता, परंतु तुम्ही खात असलेल्या प्रत्येक जेवणात प्रथिने, उत्पादन आणि कर्बोदके समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा.

जेवण वगळणे टाळा.

जेवण न मिळाल्याने तुमची कार्यप्रदर्शन आणि तुमच्या शरीराची रचना बदलण्यात प्रगती बाधित होऊ शकते. तुम्ही दररोज निवडलेल्या जेवण आणि स्नॅक्सच्या संख्येशी सुसंगत राहण्याचे लक्ष्य ठेवा. अन्न कामगिरीसाठी इंधन आहे; स्वत:ला रिकामे धावू देऊ नका.

नाश्ता जरूर करा.

तुमचे सकाळचे जेवण हे इंधन भरण्याची, भरून काढण्याची आणि रीहायड्रेट करण्याची संधी आहे त्यामुळे तुमच्या शरीराला खेळण्याची गरज नाही. पुन्हा, आपल्या प्लेटमध्ये प्रथिने, उत्पादन आणि कार्ब्स ठेवण्याची खात्री करा. जर तुम्हाला चघळायला खूप कंटाळा आला असेल, तर स्मूदी हा उत्तम पर्याय असू शकतो.

एक संतुलित आणि प्रमाणबद्ध प्लेट तयार करा.

तुमच्या प्लेटचा अर्धा भाग उत्पादन (फळे आणि भाज्या), एक चतुर्थांश प्रथिने (मांस, कुक्कुटपालन, मासे/शेलफिश डेअरी, अंडी किंवा वनस्पती-आधारित प्रथिने) असावा आणि शेवटचा चौथा कर्बोदकांमधे (तांदूळ, पास्ता, क्विनोआ, बटाटा, ब्रेड किंवा अन्नधान्य). प्रमाणबद्ध कार्यप्रदर्शन प्लेट गुणवत्ता, प्रमाण आणि सुसंगतता प्रदान करते ज्यामुळे तुम्हाला शक्ती, वेग, तग धरण्याची क्षमता आणि पुनर्प्राप्ती वाढविण्यात मदत होते.

कर्बोदके आलिंगन.

फळे, पास्ता, तांदूळ, बटाटे, ब्रेड आणि कॉर्नमधील कर्बोदकांमधे तुमच्या शरीराला सराव आणि वर्कआउट्ससाठी आवश्यक असलेले इंधन मिळते. जर तुम्ही तुमच्या प्लेटमधून कार्बोहायड्रेट काढून टाकले तर तुम्ही स्वतःला हळू, कमकुवत आणि अधिक थकवा वाटू शकता. शिवाय, खूप कमी कर्बोदकांमधे खाल्ल्याने तुमच्या शरीराला व्यायामादरम्यान इंधन स्त्रोत म्हणून दुबळे वस्तुमान वापरण्यास भाग पाडते. कमी कर्बोदकांमधे फक्त "नाही" म्हणा.

प्रथिने: अधिक नेहमीच चांगले नसते.

प्रथिनांच्या गरजा 0.5 ग्रॅम/पाउंड ते 1 ग्रॅम प्रति पौंड शरीराच्या वजनापर्यंत कुठेही असू शकतात. त्यामुळे तुमचे वजन 120 पौंड असल्यास आणि दररोज 140 ग्रॅम प्रथिने वापरत असल्यास, तुम्ही आवश्यकतेपेक्षा जास्त वापरत असाल आणि इतर सर्व पोषक घटकांना वगळण्यासाठी प्रथिनांवर भर देऊन तुम्ही तुमच्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करत असाल.

जर तुम्ही तुमचे शरीर एका वेळी वापरता येण्यापेक्षा जास्त प्रथिने घेत असाल, तर काही भाग ऊर्जेसाठी वापरला जाईल किंवा चरबी म्हणून साठवला जाईल आणि उरलेला भाग काढून टाकला जाईल, ज्यामुळे अतिरिक्त प्रथिने पैशाचा अपव्यय होईल.

प्रत्येक जेवण आणि स्नॅकचा भाग म्हणून तुम्ही प्रथिनेयुक्त पदार्थ खात आहात याची खात्री करून दिवसभर पुरेशा प्रमाणात आणि सातत्यपूर्ण प्रथिनांचे सेवन राखणे हा एक चांगला दृष्टीकोन आहे. एक चांगला नियम म्हणजे प्रति जेवण किमान 20 ते 30 ग्रॅम प्रथिने, जे सुमारे 3 ते 4 औंस मांस, पोल्ट्री, मासे, अंडी किंवा चीज आहे. जर तुम्ही वनस्पती-आधारित प्रथिने वापरत असाल तर तुमच्या प्रथिनांच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी तुम्ही धान्य, नट, बिया, बीन्स, मटार आणि सोया पदार्थ एकत्र करू शकता.

पूरक आहारांबद्दल हुशार आणि जाणकार रहा.

तुम्ही ते विकत घेऊ शकता याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला ते विकत घ्यावे लागेल. सप्लिमेंट्स हे जेवणासाठी पूरक आहेत जे तुम्हाला पोषक तत्वे मिळविण्यात मदत करतात जे तुम्ही गमावत आहात. जरी अनेक पूरक पर्याय आहेत, ते अन्नासाठी बदलणारे नाहीत.

या हायड्रेशन आणि पोषण टिप्स व्यतिरिक्त, नेहमी विश्वसनीय स्त्रोतांकडून आपल्या क्रीडा पोषण माहिती मिळवा. पोषणाबाबत चुकीची माहिती भरपूर आहे आणि काही सल्ल्याने तुमची क्रीडा कामगिरी कमी होऊ शकते. स्पोर्ट्स डायटिशियन सोबत काम केल्याने तुम्हाला तुमचे बजेट, उर्जेच्या गरजा आणि स्वयंपाकाच्या क्षमतेमध्ये तुमची उद्दिष्टे पूर्ण करण्यासाठी तुमची पोषण योजना रणनीती आणि वैयक्तिकृत करण्यात मदत होऊ शकते. तुम्ही www.eatright.org वर क्रीडा आहारशास्त्रातील CSSD- बोर्ड प्रमाणित तज्ञ शोधू शकता.