संशोधनात असे दिसून आले आहे की व्यायामामुळे मणक्याचे आरोग्य सुधारण्यास आणि पाठदुखीच्या घटनांची तीव्रता आणि पुनरावृत्ती कमी होण्यास मदत होते. व्यायामामुळे मणक्याची स्थिरता वाढू शकते, मणक्याच्या मऊ उतींमध्ये रक्ताभिसरण होण्यास प्रोत्साहन मिळते आणि एकूणच पवित्रा आणि मणक्याची लवचिकता सुधारते.
परंतु जेव्हा एखाद्या व्यक्तीला पाठदुखीचा प्रसंग येत असेल, तेव्हा काही वेदनांमधून केव्हा शक्ती मिळवावी आणि केव्हा थांबवावे हे जाणून घेणे कठीण होऊ शकते जेणेकरून पाठीचा कणा दुखणे किंवा वेदना होऊ नये.
जर तुम्ही सध्या पाठदुखीशी झुंज देत असाल, तर तुमची विशिष्ट लक्षणे आणि फिटनेस स्तरावर तुम्ही काय करावे आणि काय करू नये याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे महत्त्वाचे आहे.
सर्वसाधारणपणे, पाठदुखीचा प्रसंग अनुभवत असताना, काही हालचाल कोणत्याही पेक्षा चांगली असते, परंतु काही विशिष्ट व्यायामामुळे वेदना आणखी वाढू शकतात आणि हे करा आणि करू नका हे लक्षात ठेवल्याने तुम्हाला कधी थांबायचे हे कळण्यास मदत होऊ शकते.
पाठदुखी टाळण्यासाठी व्यायाम
काही व्यायामामुळे पाठदुखी वाढू शकते किंवा दुखापत होऊ शकते:
मध्यम किंवा तीव्र पाठदुखी निर्माण करणारी कोणतीही गोष्ट. मध्यम किंवा तीव्र पाठदुखीमुळे व्यायाम करू नका. जर वेदना हलक्या स्नायूंच्या ताणापेक्षा जास्त वाटत असेल आणि कोणत्याही व्यायामादरम्यान काही मिनिटांपेक्षा जास्त काळ टिकत असेल, तर व्यायाम थांबवा. डबल-लेग लिफ्ट. बहुतेकदा ओटीपोटाच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी वापरल्या जाणाऱ्या, लेग लिफ्टमुळे नितंब आणि मणक्यावर दबाव येऊ शकतो, विशेषत: कमकुवत कोर असलेल्या लोकांमध्ये. जेव्हा तुम्हाला पाठदुखीचा अनुभव येत असेल, किंवा तुम्ही जास्त ओटीपोटात काम केले नसेल, तेव्हा लेग लिफ्ट्सचे लक्ष्य ठेवा जे एका वेळी फक्त एक पाय सोडतील. पूर्ण सिट-अप. पूर्ण क्रंच किंवा सिट-अप व्यायामामुळे स्पाइनल डिस्क्स आणि लिगामेंट्सवर ताण येऊ शकतो, प्रामुख्याने जेव्हा ते योग्यरित्या केले जात नाहीत. पाठदुखीच्या फ्लेअर-अप दरम्यान हा व्यायाम प्रकार टाळा आणि त्याऐवजी सुधारित क्रंचसारखे हलके व्यायाम करून पहा. धावत आहे. तुम्ही कोणत्या पृष्ठभागावर (पक्की रस्ता, नैसर्गिक भूभाग किंवा ट्रेडमिल) धावण्यासाठी निवडले हे महत्त्वाचे नाही, धावणे ही एक उच्च-प्रभावी क्रिया आहे जी मणक्यासह शरीरातील प्रत्येक सांध्यावर प्रचंड ताण आणि शक्ती देते. पाठदुखीच्या प्रसंगादरम्यान धावणे टाळणे चांगले. पायाचे बोट उभे राहून स्पर्श करते. उभे असताना पायाच्या बोटाला स्पर्श करण्याचा व्यायाम पाठीच्या डिस्क, अस्थिबंधन आणि मणक्याच्या सभोवतालच्या स्नायूंवर अधिक लक्षणीय दबाव टाकतो.
पाठदुखीसह प्रयत्न करण्यासाठी व्यायाम
इतर व्यायाम तुमचे वेदना कमी करू शकतात किंवा पुनर्प्राप्ती वेगवान करू शकतात:
परत दाबा विस्तार. आपल्या पोटावर झोपून, आपले हात आपल्या खांद्यावर ठेवा आणि हळूवारपणे दाबा जेणेकरून आपले खांदे जमिनीवरून येतील. जेव्हा तुम्ही आरामात असाल तेव्हा कोपर जमिनीवर ठेवा आणि 10 सेकंदांसाठी स्थिती धरा. हे हलके व्यायाम टॉर्क किंवा अनावश्यक ताणाशिवाय पाठीच्या स्ट्रेचिंगसाठी उत्तम आहेत. सुधारित क्रंच. ओटीपोटाच्या स्नायूंना गुंतवून ठेवताना आणि फक्त खांदे जमिनीवरून उचलून अर्धवट क्रंच करणे तुमच्या गाभ्यासाठी चांगले आहे आणि मणक्याला त्रास होण्याचा धोका नाही, विशेषत: पाठदुखीच्या वेळी. क्रंचला एक किंवा दोन सेकंद धरून ठेवा, नंतर हळूवारपणे आपले खांदे जमिनीवर करा. या व्यायामादरम्यान तुमचे पाय, शेपटीचे हाड आणि पाठीचा खालचा भाग नेहमी जमिनीवर किंवा चटईच्या विरुद्ध राहिला पाहिजे. हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच. जमिनीवर किंवा चटईवर झोपून, आपल्या पायाच्या मध्यभागी एक टॉवेल वळवा, पाय सरळ करा आणि टॉवेल हळूवारपणे आपल्या डोक्याकडे खेचा. गुडघा वाकवून दुसरा पाय जमिनीवर ठेवा. 30 सेकंदांपर्यंत स्थिती धरून ठेवा. योग्यरित्या केल्यावर, हे स्ट्रेच खालच्या शरीरातील स्नायूंना लांब करण्यात मदत करू शकतात जे पाठदुखीच्या वेळी दुर्लक्षित होऊ शकतात. चालणे. चालणे हा एक उत्तम संपूर्ण-शरीर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम आहे जो विशेषतः पाठदुखीचा अनुभव घेत असलेल्या लोकांसाठी उपयुक्त ठरू शकतो. जर तुम्हाला मध्यम ते तीव्र वेदना होत असतील तर खूप लांब जाऊ नका किंवा जास्त वेळ चालणार नाही याची खात्री करा आणि चालण्याची पृष्ठभाग एकसमान आहे याची खात्री करा, खूप चढ-उतार सुरू न करता. वॉल बसते. भिंतीपासून सुमारे एक फूट दूर उभे राहा आणि जोपर्यंत तुमची पाठ भिंतीवर सपाट होत नाही तोपर्यंत मागे झुका. गुडघे वाकलेले होईपर्यंत तुमची पाठ त्याविरुद्ध दाबून हळू हळू भिंतीच्या खाली सरकवा. सुमारे 10 सेकंद स्थिती धरून ठेवा, नंतर हळू हळू परत भिंतीवर सरकवा. भिंतीचा आधार आणि संरक्षणामुळे मणक्यावर अतिरिक्त ताण न पडता मांडी आणि ग्लूट स्नायू काम करण्यासाठी वॉल सिट्स उत्तम आहेत.
पाठदुखीचा अनुभव घेत असताना तुम्ही शांत झोपावे किंवा जास्त हालचाल करू नये हा एक सामान्य गैरसमज आहे. अनेक मणक्याचे आरोग्य तज्ञ प्रत्यक्षात त्यांच्या रुग्णांना उलट शिफारस करतात. विशेषत: एकदा तुम्हाला तुमच्या डॉक्टरांकडून हिरवा कंदील मिळाल्यानंतर, जेव्हा तुमची पाठ दुखत असेल तेव्हा व्यायाम करण्यास सुरुवात केल्याने तुमच्या लक्षात येण्यापेक्षा तुम्हाला खूप लवकर बरे वाटू शकते.
पोस्ट वेळ: ऑगस्ट-12-2022