व्यायामापूर्वी वॉर्मअप करणे म्हणजे केवळ वेळेचा अपव्यय आहे का?

प्राथमिक शाळेतील व्यायामशाळेच्या वर्गापासून बहुतेक अमेरिकन लोकांना सल्ल्यानुसार व्यायाम करण्यापूर्वी नेहमीच उबदार राहण्यास आणि नंतर थंड होण्यास प्रोत्साहित केले जाते. परंतु प्रत्यक्षात, बरेच लोक - काही गंभीर खेळाडू आणि अगदी काही वैयक्तिक प्रशिक्षकांसह - हे घटक वेळोवेळी किंवा उच्च कसरत तीव्रतेचा पाठपुरावा करण्यासाठी हे घटक सोडतात, जिम व्हाईट म्हणतात, वैयक्तिक प्रशिक्षक, आहारतज्ञ आणि जिम व्हाईट फिटनेसचे मालक. व्हर्जिनिया बीच आणि नॉरफोक, व्हर्जिनिया मधील पोषण स्टुडिओ. "लोक फक्त व्यस्त असतात आणि ते वॉर्मअप सोडून थंड होतात," तो म्हणतो.

परंतु, तज्ञ सहमत आहेत की व्यायामापूर्वी वॉर्म अप करणे हा जिममधील तुमच्या मर्यादित वेळेचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी एक महत्त्वाचा घटक आहे. कोलंबसमधील ओहायो स्टेट युनिव्हर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेंटरमधील जेमसन क्रेन स्पोर्ट्स मेडिसिन इन्स्टिट्यूटमधील फिजिकल थेरपिस्ट आणि ऍथलेटिक ट्रेनर कर्स्टन फॉन झिक्लिन म्हणतात, "काही लोक उबदार न राहिल्याने दूर जाऊ शकतात, विशेषत: ते लहान असताना." “पण जसजसे आपण वय वाढतो तसतसे आपले स्नायू आणि इतर सॉफ्ट टिश्यू कमी जुळवून घेतात. त्यामुळे आपल्या शरीराला हालचालीसाठी तयार करण्याचा आणि दुखापतीचा धोका कमी करण्याचा कार्यात्मक वॉर्मअप हा एक उत्तम मार्ग आहे.”

1. ते लहान आणि हलके ठेवा.

"फंक्शनल वॉर्मअप 10 ते 15 मिनिटांचा कालावधीचा असावा आणि तुमचा क्रियाकलाप किंवा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी 10 मिनिटांपेक्षा जास्त पूर्ण होऊ नये," वॉन झिक्लिन म्हणतात. "मंद क्रियाकलापांसह प्रारंभ करा आणि योग्य ते उच्च-स्तरीय, वेगवान आणि स्फोटक हालचालींपर्यंत प्रगती करा."

ती पुढे म्हणते की जर तुमचा व्यायाम एक खेळ असेल, तर “खेळ-विशिष्ट कार्यांसह मज्जासंस्थेचे मार्ग आणि न्यूरोमस्क्युलर सक्रियता प्राइम करते. दुस-या शब्दात, ते तुमच्या खेळाचा सराव करताना तुम्ही विकसित केलेले स्नायू-स्मृती मार्ग जागृत करते.”

उदाहरणार्थ, जर तुम्ही पोहण्याचा कसरत करत असाल, तर तुमच्या स्नायूंना उबदार करण्यासाठी आणि मुख्य सेटसाठी तयार होण्यासाठी काही सोप्या पद्धतीच्या ड्रिल वर्क किंवा हळू-वेगवान पोहणे सुरू करा.

जर तुम्ही धावत असाल, तर चालणे सुरू करा आणि तुमचे पाय उबदार करण्यासाठी गती वाढवा आणि हळूहळू तुमची हृदय गती वाढवा. जर तुम्ही काही मित्रांसोबत बास्केटबॉल खेळत असाल, तर खेळापूर्वी तुमचे रक्त फिरण्यासाठी काही हलके ड्रिब्लिंग ड्रिल चालवा.

2. डायनॅमिक करा - स्थिर नाही - स्ट्रेचिंग करा.

जर तुम्ही व्हाईटच्या व्यायामशाळेत गेलात, तर तुम्हाला कदाचित फ्रँकनस्टाईनसारखे काही लोक हात बाहेर काढून फिरताना दिसतील. कारण ते “फ्रँकेनस्टाईन” नावाचा वॉर्मअप करत आहेत, ज्यामध्ये ते चालताना त्यांच्या हातांना भेटण्यासाठी त्यांचे पाय वर मारतात. तो बट किक, आर्म वर्तुळ आणि स्नायूंना सक्रियपणे ताणलेल्या इतर हालचालींची देखील शिफारस करतो. व्यायामापूर्वी तुम्हाला काय टाळायचे आहे: तुमचे स्नायू थंड असताना स्थिर हॅमस्ट्रिंग किंवा इतर स्ट्रेच.

संशोधन दाखवते की अशा हालचाली वर्कआउटमध्येच तुमची शक्ती कमी करू शकतात, मोरन म्हणतात.

टॉरेस सहमत आहेत की डायनॅमिक स्ट्रेचिंग – किंवा हालचाली-आधारित स्ट्रेचिंग – वर्कआउटचा मार्ग आहे, “परंतु स्टॅटिक स्ट्रेचिंग नेहमी तुमच्या वर्कआउटनंतर जतन केले पाहिजे. जेव्हा शरीर थंड असते तेव्हा तुमच्या व्यायामापूर्वी स्टॅटिक स्ट्रेचिंगमुळे दुखापत होण्याची शक्यता वाढते," आणि "त्या स्नायूची शक्ती आणि शक्ती कमी होते हे देखील सिद्ध झाले आहे."

स्टॅटिक स्ट्रेचिंग हे अनेक लोक स्ट्रेच करण्याचा प्राथमिक मार्ग मानतात. तुमच्या पायाच्या बोटांना स्पर्श करण्यासाठी वाकणे आणि ती स्थिती 30 सेकंद धरून ठेवणे किंवा तुमचा हात छातीवर शक्य तितक्या लांब खेचणे आणि ट्रायसेप्स ताणण्यासाठी ती स्थिती 30 सेकंद धरून ठेवणे ही स्थिर स्ट्रेचची उदाहरणे आहेत. स्ट्रेचिंगचा हा प्रकार त्याचे स्थान आहे आणि योग्यरित्या केल्यावर लवचिकता वाढवू शकते, परंतु वर्कआउटच्या सुरुवातीस हा योग्य पर्याय नाही, तज्ञ म्हणतात, कारण थंड स्नायूंवर स्थिर ताणून ठेवल्याने दुखापतीचा धोका वाढू शकतो.

वॉन झिक्लिनने नमूद केल्याप्रमाणे, तुमचे स्नायू उबदार असताना वर्कआउटनंतर स्टॅटिक स्ट्रेचिंग जतन करणे चांगले. कधीही तुम्ही स्टॅटिक स्ट्रेचिंग करता, वॉन झिक्लिन जोडते की तुम्ही, "स्ट्रेचिंग करण्यापूर्वी शरीरात उष्णता निर्माण करण्याची खात्री करा."

तुम्ही ते याद्वारे करू शकता:

• एक छोटा फेरफटका मारून.
• फंक्शनल वॉर्मअप पूर्ण करणे.
• काही जंपिंग जॅक करत आहे.

3. तो व्यायाम-विशिष्ट बनवा.

टोरेस म्हणतात, “प्री-वर्कआउट वॉर्मअपमध्ये वास्तविक वर्कआउट सारख्या हालचालींचा समावेश असावा. उदाहरणार्थ, “जर वर्कआउट लेग-केंद्रित असेल आणि त्यात भरपूर स्क्वॅट्स असतील, तर माझ्या क्लायंटला त्यांच्या हॅमस्ट्रिंग्स किंवा क्वाड्स स्ट्रेच करायला लावणार नाही. वॉर्मअप स्क्वॅट्स असेल. आम्ही ते एकतर कमी तीव्रतेने किंवा हालचालींच्या श्रेणीत प्रत्यक्ष वर्कआउटच्या मागणीपेक्षा करू.”

वार्मिंग अप करण्याच्या या दृष्टिकोनामागील तर्क असा आहे की “वास्तविक हालचाली केल्याने तुमचे सांधे गरम होतात आणि तुमच्या स्नायूंमध्ये रक्त येते. हे करत असताना तुम्ही आधीच तुमचे स्नायू आणि ऊती लवचिक बनवत आहात” तुम्ही व्यायामाच्या मुख्य भागात करत असलेल्या विशिष्ट हालचालींसह.

त्याच टोकननुसार, मोरन म्हणतो की जर तुम्ही कार्डिओसाठी तयारी करत असाल, तर व्यायामात लवकर थकवा येऊ नये म्हणून तुमचा श्वासोच्छवास आणि हृदय गती वाढवण्याचे ध्येय ठेवा. शून्य ते 100 पर्यंत जाणे म्हणजे सकाळी उठून न बसता अंथरुणातून उडी मारणे, कंटाळवाणेपणा झटकून टाकणे आणि प्रथम ताणणे असे होईल. "हे आपल्या शरीराला क्रियाकलापाच्या वेगळ्या टप्प्यात जाण्यासाठी तयार करत आहे," ती म्हणते.

जर तुम्ही वेटलिफ्टिंग वर्कआउटची तयारी करत असाल, तर दुसरीकडे, तुमचे सांधे त्या दिवशी कसे काम करत आहेत याची चाचणी घेण्यासाठी आणि तुमच्या हालचालींच्या श्रेणीचा सराव करण्यासाठी कोणतेही वजन किंवा हलके वजन नसताना तुमच्या हालचालींचा सराव करणे सर्वात महत्त्वाचे आहे. दुस-या शब्दात सांगायचे तर, तुमच्या पाठीवर 100 पौंड असतात तेव्हा तुमच्या गुडघ्यात एक किंक आहे किंवा तुमची स्थिती अस्थिर आहे हे तुम्हाला शिकायचे नाही. "काहीतरी दुखत असेल तर," मोरन म्हणतात, "तुम्ही तुमच्या फिजिकल थेरपिस्ट, डॉक्टर किंवा वैद्यकीय व्यावसायिकांचा सल्ला घेत नाही तोपर्यंत करू नका."

सांघिक खेळ किंवा इतर चपळता वर्कआउट्स, दरम्यान, तुमची न्यूरोमस्क्यूलर प्रणाली सक्रिय करण्यासाठी आणि त्या दिवशी तुमची द्रुतता तपासण्यासाठी स्पीड ड्रिल्स सारख्या वार्मअप्ससाठी स्वतःला उधार देतात.

सायकलिंग वर्कआउट करण्यापूर्वी, उदाहरणार्थ, विन्सबर्गला “शिडी” करणे आवडते – प्रथम तयार करणे आणि नंतर प्रतिकार कमी करणे, नंतर वेग वाढवणे आणि कमी करणे आणि शेवटी शक्ती आणि कॅडेन्स दोन्ही वाढवणे आणि कमी करणे. "मला वाटते की हे थकवाचे खरोखर चांगले सूचक आहे," ती म्हणते. "तेथे चपळता नसल्यास, खरोखर कठीण कसरत करण्यासाठी कदाचित हा दिवस नाही."

4. तीन आयामांमध्ये हलवा.

वर्कआउट-विशिष्ट वॉर्मअप करण्याव्यतिरिक्त जे तुम्हाला विशिष्ट क्रियाकलापासाठी तयार करेल, वॉन झिक्लिन म्हणतात की एकाधिक विमानांमध्ये हालचाल समाविष्ट करणे देखील महत्त्वाचे आहे. “फक्त तुमच्या समोर व्यायाम करू नका. तसेच पाठीमागे, पार्श्वभागी हलवा आणि लागू होईल त्याप्रमाणे घूर्णन हालचालींचा समावेश करा.”

ती पुढे म्हणते की फळ्या किंवा इतर योग्य व्यायाम हे “तुमचा वॉर्मअप सुरू करण्यासाठी एक उत्तम जागा आहे,” कारण ते संपूर्ण शरीराला गुंतवून ठेवतात आणि जागृत करतात. ती नंतर अधिक डायनॅमिक स्ट्रेचिंग व्यायामांमध्ये जाण्याची शिफारस करते जसे की:

• फुफ्फुसे.
• बाजूला फुफ्फुसे.
• हलवून हॅमस्ट्रिंग stretches.
• शिन पकडतो.

त्यानंतर तुम्ही जलद गतीच्या हालचालींमध्ये संक्रमण करू शकता जसे की:

• उंच गुडघे.
• बट-किकर.
• साइड शफल.

"तुम्ही जलद गतीने हालचाली करू शकत नसाल तर निराश होऊ नका," वॉन झिक्लिन नोट करते. "या प्रभावाच्या क्रियाकलापांशिवाय आपण अद्याप योग्य वॉर्मअप मिळवू शकता."

5. तुमचे मन तयार करा.

दुसरे काही नसल्यास, मानसिकरित्या उबदार होणे तुमच्या भविष्यातील शारीरिक व्यायामासाठी चांगले आहे. भरपूर क्रीडा मानसशास्त्र संशोधन दाखवते की तुम्ही कोर्ट किंवा फील्डवर कसे यशस्वी व्हाल हे दृश्यमान केल्याने कामगिरीत लक्षणीय सुधारणा होऊ शकते.

मानसिक आरोग्य टेलिमेडिसिन सेवा ब्राइटसाइडचे मुख्य वैद्यकीय अधिकारी म्हणून काम करणारे विन्सबर्ग म्हणतात, “तुम्ही त्यात जाण्यापूर्वी तुमच्या वर्कआउटची उद्दिष्टे कोणती आहेत हे समजून घेणे उपयुक्त ठरते. व्यायामादरम्यान तुम्हाला सोडल्यासारखे वाटते किंवा इतर कोणत्याही आव्हानाला सामोरे जावेसे वाटते तेव्हा तुम्ही स्वतःला काय म्हणाल याचा विचार करण्याची ती शिफारस करते. ती म्हणते, “आपले विचार आपल्या भावना निर्माण करतात.”