वजन कमी करताना दुबळे स्नायू जतन करणे नेहमीच सोपे नसते. तरीही, संपूर्ण आरोग्य आणि निरोगीपणासाठी तसेच तुमच्या वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांना मदत करण्यासाठी हे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.
लीन स्नायू तुमची शक्ती, उर्जा पातळी, गतिशीलता, हृदय आणि चयापचय आरोग्यास समर्थन देतात. हे दीर्घ आयुष्याशी निगडीत आहे आणि तुम्ही ज्या दराने कॅलरी बर्न करता त्यावर त्याचा मोठा प्रभाव आहे.
समस्या अशी आहे की बहुतेक वेळा, जेव्हा लोक त्यांच्या वजन-कमी ध्येयांमध्ये यशस्वी होतात, तेव्हा ते स्नायू गमावतात. मिचल मोर, सह-संस्थापक, विज्ञान प्रमुख आणि लुमेन, चयापचय आरोग्य उत्पादने सामान्य लोकांपर्यंत पोहोचवण्याचे उद्दिष्ट असलेल्या तेल अवीव स्थित कंपनीचे उत्पादन प्रमुख म्हणतात, “जेव्हा आपले वजन कमी होते, तेव्हा आपण स्नायूंच्या ऊती कमी करतो, याचा अर्थ आपण दुर्दैवाने कमी कॅलरी जाळतात.”
यामुळे तुमचा बेसल चयापचय दर कमी होऊ शकतो आणि वजन कमी करणे आणखी कठीण होऊ शकते.
1. तुमची उष्मांक कमी ठेवा.
उष्मांकाच्या कमतरतेमुळे वजन कमी होते आणि स्नायूंच्या वाढीला उत्तेजन देणारे अतिरिक्त, एक आनंदी माध्यम "पुनर्रचना" किंवा पातळ स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करताना शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी आदर्श आहे.
उदाहरणार्थ, 2016 च्या एका लठ्ठपणाच्या अभ्यासात, जेव्हा लोकांनी 12 आठवड्यांसाठी कॅलरी मोठ्या प्रमाणात कमी केली, तेव्हा त्यांनी त्यांच्या एकूण शरीरातील 8.8% स्नायू गमावले. जेव्हा लोक पुराणमतवादी पद्धतीने कापतात तेव्हा त्यांनी फक्त 1.3% स्नायू गमावले.
तुमची उष्मांकाची कमतरता जितकी कमी होईल तितके तुमचे वजन कमी होईल तितके स्नायू तुटतील - आणि सक्रियपणे स्नायू तयार करण्याची तुमची शक्यता जास्त आहे, जिम व्हाईट, नोंदणीकृत आहारतज्ञ, व्यायाम फिजिओलॉजिस्ट आणि व्हर्जिनियामधील जिम व्हाइट फिटनेस अँड न्यूट्रिशन स्टुडिओचे मालक स्पष्ट करतात. . मागील संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे लोक व्यायाम करतात त्यांनी खूप कमी उष्मांक कमी ठेवल्यास ते लक्षणीय स्नायू तयार करू शकतात.
व्हाईट म्हणतो की तुमचे ध्येय दर आठवड्याला 1 ते 2 पौंडांपेक्षा जास्त कमी होऊ नये. या दराने वजन कमी करण्यासाठी प्रत्येक व्यक्तीला कॅलरी कमी कराव्या लागतील आणि/किंवा त्यांच्या क्रियाकलाप पातळी थोड्या वेगळ्या पद्धतीने वाढवाव्या लागतील, दररोज 500 कॅलरीजने कॅलरी कमी करणे हे सुरू करण्यासाठी एक चांगली जागा आहे – सात दिवसांच्या कालावधीत, त्या 500 कॅलरीज वाढतात. 3,500 किंवा 1 पाउंड पर्यंत. जास्त स्नायू मिळवण्यासाठी, अगदी कमी कॅलरी कमी करा.
2. धीर धरा.
धीर धरणे ही सर्वात कठीण गोष्ट असू शकते, परंतु हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे. याचे कारण असे की, सुरुवात करण्यासाठी तुम्ही स्वत:ला मोठे नफा कमावल्याचे लक्षात येत असले तरी, ते कालांतराने स्वाभाविकपणे मंद होतील.
“तुम्ही अधिक प्रशिक्षित आणि दुबळे व्हाल तेव्हा चरबी कमी करताना स्नायू वाढवणे अधिक कठीण होत जाते,” असे संशोधक ब्रॅड शोनफेल्ड, प्रमाणित सामर्थ्य आणि कंडिशनिंग विशेषज्ञ आणि ब्रॉन्क्स, न्यूयॉर्कमधील लेहमन कॉलेजमधील व्यायाम विज्ञानाचे सहयोगी प्राध्यापक म्हणतात.
हे मानवी शरीर कसे कार्य करते: आपल्याला जितकी जास्त चरबी कमी करावी लागेल तितकी 5 पौंड चरबी कमी करणे सोपे आहे. (अत्यंत लहान उष्मांकाची कमतरता राखताना हे विशेषतः खरे आहे.)
तुम्हाला जितके जास्त स्नायू मिळवावे लागतील, 5 पौंड स्नायू मिळवणे तितके सोपे आहे. जसजसे तुम्ही तुमच्या ध्येयाच्या जवळ जाता, तसतसे तुमच्या चरबी आणि स्नायूंच्या पातळीत अधिक सूक्ष्म बदल पाहण्याची अपेक्षा करा. निराश होऊ नका हे लक्षात ठेवा.
3. दिवसातून चार वेळा 25-अधिक ग्रॅम प्रथिने खा.
“आम्ही सर्वांनी ऐकले आहे, 'एबीएस किचनमध्ये बनतात.' हे अगदी खरे आहे,” थॉमस रो म्हणतात, अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्सरसाइज प्रमाणित वैयक्तिक ट्रेनर, ॲड्युरन्स ऍथलीट, TRoe फिटनेसचे संस्थापक आणि सॅन अँटोनियो, टेक्सास येथील स्थानिक मूव्ह्स स्टुडिओचे मालक.
पातळ प्रथिने (चिकन आणि टर्कीचे स्तन, मासे, टोफू आणि टेम्पेह ही उत्तम उदाहरणे आहेत) अधिक असलेल्या कठोर पोषण योजनेचे पालन केल्याने योग्य प्रकारचे व्यायाम केल्यास स्नायू राखण्यास मदत होऊ शकते.
कारण तुमचे स्नायू तुम्ही खात असलेले प्रथिने मोठे किंवा मजबूत होण्यासाठी वापरतात. कॅलरी कमी करताना, तुमच्या शरीरातील स्नायू तुम्ही खात असलेल्या प्रथिनांना कमी संवेदनशील असू शकतात, स्पॅनो म्हणतात.
म्हणूनच, अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात, जेव्हा व्यायाम करणाऱ्या पुरुषांनी चार आठवडे प्रथिनेयुक्त कमी-कॅलरी आहाराचे पालन केले, तेव्हा त्यांनी 10.56 पौंड चरबी गमावली आणि 2.64 पौंड दुबळे स्नायू मिळवले. दरम्यान, ज्यांनी समान प्रमाणात कॅलरी, परंतु कमी प्रथिने असलेले आहाराचे पालन केले, त्यांनी केवळ 7.7 पौंड चरबी गमावली आणि एक चतुर्थांश पौंडपेक्षा कमी स्नायू मिळवले.
"याव्यतिरिक्त, हे प्रथिने सेवन दिवसभरात समान अंतरावर असले पाहिजे," स्पॅनो म्हणतात. हे तुमच्या स्नायूंना बिल्डिंग ब्लॉक्सच्या स्थिर प्रवाहाने पोसते.
खरं तर, इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनच्या जर्नलमधील 2018 च्या पुनरावलोकनात असा निष्कर्ष काढण्यात आला आहे की इष्टतम स्नायूंच्या वाढीसाठी, लोकांनी त्यांच्या शरीराच्या वजनाच्या प्रति पौंड 0.2 ते 0.25 ग्रॅम प्रोटीन दिवसातून चार वेळा वापरावे.
180-पाऊंड प्रौढ व्यक्तीसाठी, जे 33 ते 45 ग्रॅम प्रथिनांच्या चार जेवणांच्या बरोबरीचे आहे. इतर संशोधनात बहुतेक प्रौढांसाठी प्रत्येक जेवणात 25 ते 35 ग्रॅम प्रोटीनची शिफारस केली जाते - आणि शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसाठी थोडे अधिक.
4. अधूनमधून उपवास करण्याचा प्रयत्न करा.
मोर एक रणनीती म्हणून अधूनमधून उपवास करण्याची शिफारस करतात जी लोकांना वजन कमी करताना स्नायू टिकवून ठेवण्यास आणि वाढविण्यात मदत करते. अधूनमधून उपवास केल्याने चयापचय दर आणि चयापचय लवचिकतेस मदत होऊ शकते, ती म्हणते. चयापचय लवचिकता म्हणजे तुमचे शरीर कर्बोदक आणि चरबी दोन्ही इंधन म्हणून बर्न करण्यामध्ये कार्यक्षमतेने स्विच करू शकते.
"हे स्नायू तयार करणे आणि वजन कमी करण्याशी संबंधित आहे कारण जर तुम्ही वर्कआउट दरम्यान कर्बोदकांमधे कार्यक्षमतेने बर्न करू शकत असाल, तर तुमचे वजन अधिक कार्यक्षमतेने कमी होऊ शकते कारण नंतर तुम्ही चरबीच्या दुकानात जळत असाल," ती म्हणते.
अधूनमधून उपवासासह वजन प्रशिक्षण एकत्र केल्याने ती प्रक्रिया सक्रिय होण्यास मदत होऊ शकते, ती म्हणते. ती म्हणते, “अधूनमधून उपवास करण्याबरोबर सामर्थ्य प्रशिक्षण एकत्र करणे हा रात्रभर उरलेल्या कार्ब स्टोअरमध्ये जाळण्याचा एक चांगला मार्ग आहे आणि सकाळी जाळलेल्या चरबीची तुमची शक्यता वाढवते,” ती म्हणते.
5. आठवड्यातून किमान तीन वेळा कंपाऊंड स्ट्रेंथ व्यायाम करा.
व्हाईट म्हणतो, "अस्तित्वात असलेल्या स्नायूंच्या वस्तुमान राखण्यासाठी तुम्हाला आठवड्यातून किमान दोन दिवस वजन प्रशिक्षण आणि स्नायू तयार करण्यासाठी आठवड्यातून तीन किंवा अधिक वेळा समाविष्ट करणे आवश्यक आहे." आणि 10,500 प्रौढांच्या हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ अभ्यासात, संशोधकांना असे आढळून आले की सामर्थ्य प्रशिक्षण केवळ स्नायू तयार करत नाही - ते ओटीपोटात चरबीची पातळी कमी करण्यास देखील मदत करते.
चरबी कमी होणे आणि स्नायू वाढवणे या दोन्हीसाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम हे कंपाऊंड आहेत – म्हणजे ते एकाच वेळी अनेक स्नायू गट कार्य करतात. उदाहरणांमध्ये स्क्वॅट्स, चेस्ट प्रेस आणि पंक्ती समाविष्ट आहेत.
या हालचालींना तुमच्या साप्ताहिक वर्कआउट रूटीनमध्ये सर्वोच्च प्राधान्य देण्यावर लक्ष केंद्रित करा आणि त्यानंतर तुम्ही तुमच्या दिनचर्येत योग्य कार्डिओ वर्कआउट्स जोडण्याचा विचार करू शकता.
6. पुनर्प्राप्तीसाठी कार्डिओ वापरा.
तुमची उष्मांक कमी असताना स्नायू तयार करण्याचा (किंवा राखण्यासाठी) कार्डिओ हा सर्वात प्रभावी मार्ग नाही. तथापि, आपल्या ताकद-प्रशिक्षण वर्कआउट्समधून पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करण्यासाठी हे एक उत्तम साधन आहे जेणेकरुन, शेवटी, आपण शक्य तितके स्नायू टिकवून ठेवू शकता आणि तयार करू शकता.
कमी-तीव्रतेचे कार्डिओ जसे की चालणे, जॉगिंग आणि हलके सायकलिंग किंवा पोहणे तुमच्या स्नायूंच्या पेशींना ऑक्सिजन आणि इतर पोषक द्रव्ये मिळवून देण्यासाठी शरीरात रक्त प्रवाह वाढवते, डीन सॉमरसेट, अल्बर्टा-आधारित किनेसियोलॉजिस्ट स्पष्ट करतात.
Roe आठवड्यातून काही वेळा 35 ते 45 मिनिटे कार्डिओ जोडण्याची शिफारस करतात. कमी-तीव्रतेच्या वर्कआउटला चिकटून राहा, तुमच्या प्रयत्नांना 1 ते 10 च्या स्केलवर 7 पेक्षा जास्त कठीण वाटत नाही.
चरबी कमी होण्यासाठी आणि स्नायू वाढवण्यासाठी तुमच्या प्रयत्नांना पाठिंबा देण्यासाठी तो “दररोज किमान एक गॅलन पाणी पिण्यास” प्रोत्साहित करतो. तथापि, नॅशनल अकादमी ऑफ सायन्स, इंजिनीअरिंग अँड मेडिसिनच्या म्हणण्यानुसार पुरेशा प्रमाणात दररोज द्रवपदार्थाचे सेवन पुरुषांसाठी दररोज सुमारे 15.5 कप आणि महिलांसाठी दररोज 11.5 कप आहे.
7. तुमच्या व्यायाम कार्यक्रमाची रचना समायोजित करा.
डॉ. जेम्स सुची, दक्षिण कॅलिफोर्नियातील होग ऑर्थोपेडिक इन्स्टिट्यूटचे स्पोर्ट्स मेडिसिन फिजिशियन म्हणतात, "व्यायाम कार्यक्रमाची रचना ज्या पद्धतीने तुमच्या प्रशिक्षणाच्या परिणामांवर परिणाम करू शकते," याचा अर्थ असा की जर तुम्ही सेट, पुनरावृत्ती किंवा त्यांच्या दरम्यान विश्रांतीची मात्रा, ज्यामुळे तुम्हाला दिसणाऱ्या भौतिक लाभाच्या प्रकारावर परिणाम होऊ शकतो.
उदाहरणार्थ, स्नायूंचा आकार आणि व्याख्या वाढवण्यासाठी, सुची म्हणते की तुम्ही सेट दरम्यान 1 ते 2 मिनिटांच्या विश्रांतीच्या कालावधीसह 6 ते 12 पुनरावृत्तीसाठी तुम्ही उचलू शकता ते जास्तीत जास्त वजन उचलले पाहिजे. वेटलिफ्टिंगमध्ये नवीन असलेल्यांसाठी हा एक चांगला प्रवेश बिंदू आहे आणि तरीही लक्षणीय शक्ती आणि सहनशक्ती वाढवेल.
याउलट, जर तुम्ही स्नायूंची ताकद वाढवण्याचा विचार करत असाल, तर सुची सेट दरम्यान 2 ते 3 मिनिटांच्या विश्रांतीच्या कालावधीसह 1 ते 6 पुनरावृत्तीसाठी जास्तीत जास्त वजन उचलण्याची शिफारस करतात. "खराब तंत्रामुळे होणारी दुखापत टाळण्यासाठी याला वेटलिफ्टिंगचा अधिक अनुभव आवश्यक आहे," तो सावध करतो, त्यामुळे जेव्हा तुम्ही या प्रकारचे प्रशिक्षण सुरू करता तेव्हा प्रशिक्षक किंवा प्रशिक्षकासोबत काम करणे चांगले.
जर तुमचे ध्येय स्नायूंची सहनशक्ती वाढवण्याचे असेल तर, "तुम्ही 12 ते 20 पुनरावृत्तीसाठी जास्तीत जास्त वजन उचला, सेट दरम्यान 30 ते 90 सेकंदांच्या विश्रांतीच्या कालावधीसह," सुची म्हणते. "हे अशा व्यक्तीसाठी उपयुक्त असू शकते ज्यांना स्नायूंचे प्रमाण किंवा आकार वाढवायचा नाही."
8. HIIT संयमाने करा.
तुमच्या वर्कआउट प्लॅनमध्ये शेवटचे ॲड-इन म्हणून, ट्रेडमिल, लंबवर्तुळाकार किंवा बाईकवर वारंवार धावणे यासारखे उच्च-तीव्रतेचे मध्यांतर व्यायाम करून पहा.
व्हाईट म्हणतात की, या वर्कआउट्समुळे कॅलरी बर्न करण्यात आणि स्नायू तयार करताना शरीरातील चरबी कमी करण्यात मदत होऊ शकते. तथापि, आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा याप्रमाणे, केवळ प्रसंगी ते वापरून तुम्हाला सर्वोत्तम सेवा दिली जाते. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हे अजूनही तुमचे वर्कआउट फोकस असले पाहिजे आणि उच्च-तीव्रतेच्या कार्डिओवर ते जास्त केल्याने तुमच्या स्नायूंवर जास्त ताण येऊ शकतो – ज्यामुळे त्यांची वाढ होण्याची शक्यता कमी होते.
HIIT सलग दिवसांमध्ये करा आणि जेव्हा तुम्हाला आराम वाटत असेल.
9. पुरेशी विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती मिळवा.
"जिममध्ये स्नायू तयार करणे हे वर्कआउट दरम्यान स्नायूंच्या तंतूंवर पुरेसा आव्हानात्मक ताण देऊन सुरू होते," सुची म्हणतात. पण तुम्ही ते जास्त करू शकता. "स्नायू वाढण्यासाठी आणि चरबी कमी होण्यासाठी, पुरेशी पुनर्प्राप्ती देखील आवश्यक आहे."
याचा अर्थ असा आहे की "रोज रात्री शांत, गाढ झोप घेणे महत्वाचे आहे." सरासरी प्रौढांसाठी, 7 ते 9 तास हे उद्दिष्ट असले पाहिजे, "जर तुम्ही नियमित व्यायाम करत असाल तर उच्च स्थानाकडे प्राधान्य द्या," सुची म्हणते.
तथापि, हे नेहमीच सोपे नसते. "कामावर आणि तुमच्या वैयक्तिक जीवनातील उच्च पातळीचा ताण तुमच्या पुनर्प्राप्तीवर आणि तुमच्या पुढील व्यायामासाठी मजबूत परत येण्याच्या क्षमतेवर हानिकारक परिणाम करू शकतो." पण, सुची पुढे म्हणतात की "दीर्घ श्वासोच्छ्वास किंवा ध्यान यासारख्या ताणतणाव कमी करणाऱ्या क्रियाकलापांनी मदत केली आहे."
तळ ओळ
होय, वजन कमी करताना तुम्ही स्नायू मिळवू शकता. तुमची उष्मांक कमी ठेवताना तुमच्या स्नायूंना इंधन आणि प्रशिक्षण या दोन्हींवर लक्ष केंद्रित करा. दीर्घकाळ टिकून राहू शकणारे शाश्वत बदल करा – चरबी कमी होणे आणि स्नायू वाढणे या दोन्हीला वेळ लागतो.
“आपण जे खातो तेच आपण आहोत यावर मी पुरेसा ताण देऊ शकत नाही,” रो जोडते. "उच्च साखर, प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ, दुग्धजन्य पदार्थ आणि अल्कोहोल यावरील वाया जाणाऱ्या कॅलरीज हे स्नायूंच्या वस्तुमानावर लक्ष केंद्रित करण्यापासून आणि बाहेर झुकण्यापासून तुमची उद्दिष्टे कमी करण्याचा एक निश्चित मार्ग आहे."
पोस्ट वेळ: मे-13-2022