वजन कमी करताना स्नायूंचे प्रमाण टिकवून ठेवणे नेहमीच सोपे नसते. तरीही, एकूण आरोग्य आणि निरोगीपणासाठी तसेच तुमच्या वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांना मदत करण्यासाठी ते खूप महत्वाचे आहे.
लीन स्नायू तुमच्या ताकद, उर्जेची पातळी, हालचाल, हृदय आणि चयापचय आरोग्याला आधार देतात. हे दीर्घ आयुष्याशी जोडलेले आहे आणि तुम्ही कॅलरीज बर्न करण्याच्या दरावर त्याचा मोठा प्रभाव पडतो.
समस्या अशी आहे की बहुतेक वेळा, जेव्हा लोक त्यांच्या वजन कमी करण्याच्या ध्येयांमध्ये यशस्वी होतात, तेव्हा त्यांना स्नायू कमी होतात. तेल अवीव येथील लुमेन येथील सह-संस्थापक, विज्ञान प्रमुख आणि उत्पादन प्रमुख मिशेल मोर म्हणतात, ज्याचे उद्दिष्ट सामान्य लोकांपर्यंत चयापचय आरोग्य उत्पादने पोहोचवणे आहे, "जेव्हा आपण वजन कमी करतो तेव्हा आपण स्नायूंच्या ऊती कमी करतो, याचा अर्थ दुर्दैवाने आपण कमी कॅलरीज बर्न करतो."
यामुळे तुमचा बेसल मेटाबॉलिक रेट कमी होऊ शकतो आणि वजन कमी करणे आणखी कठीण होऊ शकते.
१. तुमची कॅलरीजची कमतरता कमी ठेवा.
कॅलरीजच्या कमतरतेमुळे वजन कमी होते आणि जास्त प्रमाणात स्नायू वाढण्यास चालना मिळते, त्यामुळे स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करताना शरीरातील चरबी "पुनर्रचना" करण्यासाठी किंवा कमी करण्यासाठी एक आनंदी माध्यम आदर्श आहे.
उदाहरणार्थ, २०१६ च्या एका स्थूलतेच्या अभ्यासात, जेव्हा लोकांनी १२ आठवडे कॅलरीजमध्ये लक्षणीय घट केली, तेव्हा त्यांनी त्यांच्या एकूण शरीराच्या स्नायूंपैकी ८.८% कमी केले. जेव्हा लोकांनी संयमीपणे कॅलरीज कमी केल्या, तेव्हा त्यांनी त्यांच्या स्नायूंपैकी फक्त १.३% कमी केले.
तुमची कॅलरीजची कमतरता जितकी कमी असेल तितके वजन कमी झाल्यावर स्नायू कमी होतील - आणि स्नायू सक्रियपणे तयार करण्याची शक्यता जास्त असेल, असे नोंदणीकृत आहारतज्ञ, व्यायाम शरीरविज्ञानशास्त्रज्ञ आणि व्हर्जिनियामधील जिम व्हाईट फिटनेस अँड न्यूट्रिशन स्टुडिओचे मालक जिम व्हाईट स्पष्ट करतात. मागील संशोधनातून असे दिसून आले आहे की व्यायाम करणारे लोक जर खूप कमी कॅलरीजची कमतरता राखली तर ते मोठ्या प्रमाणात स्नायू तयार करू शकतात.
व्हाईट म्हणतात की तुमचे ध्येय आठवड्यातून १ ते २ पौंडांपेक्षा जास्त वजन कमी करणे नसावे. या वेगाने वजन कमी करण्यासाठी प्रत्येक व्यक्तीला कॅलरीज कमी कराव्या लागतील आणि/किंवा त्यांच्या क्रियाकलापांची पातळी थोडी वेगळी वाढवावी लागेल, परंतु दररोज ५०० कॅलरीजने कॅलरीजचे सेवन कमी करणे ही सुरुवात करण्यासाठी एक चांगली जागा आहे - सात दिवसांच्या कालावधीत, त्या ५०० कॅलरीज ३,५०० किंवा १ पौंडपर्यंत वाढतात. स्नायूंमध्ये जास्त वाढ करण्यासाठी, आणखी कमी कॅलरीज कमी करा.
२. धीर धरा.
धीर धरणे हा सर्वात कठीण उपाय असू शकतो, परंतु हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे. कारण, सुरुवातीला तुम्हाला चांगले नफा होत असल्याचे दिसून येत असले तरी, कालांतराने ते स्वाभाविकपणे कमी होतील.
"जसे तुम्ही अधिक प्रशिक्षित होता आणि सडपातळ होता तसतसे स्नायू वाढवणे आणि चरबी कमी करणे हळूहळू कठीण होत जाते," असे संशोधक ब्रॅड शोएनफेल्ड म्हणतात, जे प्रमाणित ताकद आणि कंडिशनिंग तज्ञ आहेत आणि न्यू यॉर्कमधील ब्रॉन्क्स येथील लेहमन कॉलेजमध्ये व्यायाम शास्त्राचे सहयोगी प्राध्यापक आहेत.
मानवी शरीर कसे कार्य करते हे अगदी तसेच आहे: जितके जास्त चरबी तुम्हाला कमी करावी लागेल तितकेच ५ पौंड चरबी कमी करणे सोपे होईल. (हे विशेषतः तेव्हा खरे आहे जेव्हा खूप कमी कॅलरीजची कमतरता राखली जाते.)
जितके जास्त स्नायू वाढवावे लागतील तितके ५ पौंड स्नायू वाढवणे सोपे होईल. जसजसे तुम्ही तुमच्या ध्येयाच्या जवळ जाल तसतसे तुमच्या चरबी आणि स्नायूंच्या पातळीत अधिक सूक्ष्म बदल दिसून येतील. निराश होऊ नका हे लक्षात ठेवा.
३. दिवसातून चार वेळा २५ ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने खा.
"आपण सर्वांनी 'अ‍ॅब्स स्वयंपाकघरात बनवले जातात' हे क्लिशे ऐकले आहे. हे अगदी खरे आहे," अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्सरसाइज प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक, सहनशक्ती खेळाडू, TRoe फिटनेसचे संस्थापक आणि टेक्सासमधील सॅन अँटोनियो येथील लोकल मूव्हज स्टुडिओचे मालक थॉमस रो म्हणतात.
योग्य प्रकारचे व्यायाम करताना, पातळ प्रथिनेयुक्त (चिकन आणि टर्कीचे स्तन, मासे, टोफू आणि टेम्पेह ही चांगली उदाहरणे आहेत) उच्च पोषण आहाराचे पालन केल्याने स्नायूंना बळकटी मिळू शकते.
कारण तुमचे स्नायू तुम्ही खाल्लेल्या प्रथिनांचा वापर मोठे किंवा मजबूत होण्यासाठी करतात. कॅलरीज कमी करताना, तुमच्या शरीराचे स्नायू तुम्ही खाल्लेल्या प्रथिनांबद्दल कमी संवेदनशील असू शकतात, असे स्पॅनो म्हणतात.
म्हणूनच, अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात, जेव्हा व्यायाम करणाऱ्या पुरुषांनी चार आठवडे कमी-कॅलरीयुक्त आहार घेतला ज्यामध्ये प्रथिने जास्त होती, तेव्हा त्यांनी १०.५६ पौंड चरबी कमी केली तर २.६४ पौंड स्नायू वाढवले. दरम्यान, ज्यांनी समान प्रमाणात कॅलरीज असलेल्या परंतु कमी प्रथिने असलेल्या आहाराचे पालन केले त्यांनी फक्त ७.७ पौंड चरबी कमी केली आणि एक चतुर्थांश पौंडपेक्षा कमी स्नायू वाढले.
"याव्यतिरिक्त, दिवसभरात हे प्रथिनांचे सेवन समान प्रमाणात केले पाहिजे," स्पॅनो म्हणतात. यामुळे तुमच्या स्नायूंना बिल्डिंग ब्लॉक्सचा स्थिर प्रवाह मिळतो.
खरं तर, जर्नल ऑफ द इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनमध्ये २०१८ च्या एका पुनरावलोकनात असा निष्कर्ष काढण्यात आला आहे की स्नायूंच्या चांगल्या वाढीसाठी, लोकांनी त्यांच्या शरीराच्या वजनाच्या प्रति पौंड ०.२ ते ०.२५ ग्रॅम प्रथिने दिवसातून चार वेळा सेवन करावी.
१८० पौंड वजनाच्या प्रौढ व्यक्तीसाठी, ते ३३ ते ४५ ग्रॅम प्रथिने असलेल्या चार जेवणांसारखे आहे. इतर संशोधनांमध्ये बहुतेक प्रौढांसाठी प्रत्येक जेवणात २५ ते ३५ ग्रॅम प्रथिने घेण्याची शिफारस केली जाते - आणि शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसाठी थोडी जास्त.
४. अधूनमधून उपवास करण्याचा प्रयत्न करा.
मोर यांनी अधूनमधून उपवास करण्याची शिफारस अशी केली आहे की ही पद्धत वजन कमी करताना लोकांना स्नायूंचे प्रमाण टिकवून ठेवण्यास आणि वाढविण्यास मदत करते. अधूनमधून उपवास केल्याने चयापचय दर आणि चयापचय लवचिकता वाढण्यास मदत होते, असे त्या म्हणतात. चयापचय लवचिकता म्हणजे तुमचे शरीर कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबी इंधन म्हणून जाळण्यात कार्यक्षमतेने स्विच करण्यास सक्षम आहे.
"हे स्नायूंच्या निर्मिती आणि वजन कमी करण्याशी संबंधित आहे कारण जर तुम्ही व्यायामादरम्यान कार्बोहायड्रेट्स कार्यक्षमतेने बर्न करू शकलात तर तुम्ही अधिक कार्यक्षमतेने वजन कमी करू शकता कारण त्यानंतर तुम्ही चरबीच्या साठ्यातून जाळत राहाल," ती म्हणते.
"वेट ट्रेनिंग आणि इंटरमिटंट फास्टिंग एकत्र केल्याने ही प्रक्रिया सक्रिय होण्यास मदत होऊ शकते," ती म्हणते. "स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आणि इंटरमिटंट फास्टिंग एकत्र केल्याने रात्रभर उरलेले कार्ब्स जाळून टाकण्याचा आणि सकाळी चरबी जाळून उठण्याची शक्यता वाढवण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे," ती म्हणते.
५. आठवड्यातून किमान तीन वेळा कंपाऊंड स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करा.
"स्नायूंचे प्रमाण राखण्यासाठी आठवड्यातून किमान दोन दिवस आणि स्नायू तयार करण्यासाठी आठवड्यातून तीन किंवा त्याहून अधिक वेळा वजन प्रशिक्षणाचा समावेश करणे आवश्यक आहे," व्हाइट म्हणतात. आणि १०,५०० प्रौढांच्या हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थच्या एका अभ्यासात, संशोधकांना असे आढळून आले की स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमुळे केवळ स्नायू तयार होत नाहीत - ते पोटातील चरबी कमी करण्यास देखील मदत करते.
चरबी कमी करणे आणि स्नायू वाढवणे या दोन्हीसाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम म्हणजे कंपाऊंड व्यायाम - म्हणजे ते एकाच वेळी अनेक स्नायू गटांवर काम करतात. उदाहरणांमध्ये स्क्वॅट्स, छातीचे दाब आणि रो यांचा समावेश आहे.
तुमच्या आठवड्याच्या कसरत दिनचर्येत या हालचालींना सर्वोच्च प्राधान्य देण्यावर लक्ष केंद्रित करा आणि त्यानंतर तुम्ही तुमच्या दिनचर्येत योग्य कार्डिओ वर्कआउट्स जोडण्याचा विचार करू शकता.
६. बरे होण्यासाठी कार्डिओ वापरा.
जेव्हा तुमच्याकडे कॅलरीजची कमतरता असते तेव्हा स्नायू तयार करण्याचा (किंवा राखण्याचा) कार्डिओ हा सर्वात प्रभावी मार्ग नाही. तथापि, तुमच्या स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग वर्कआउट्समधून तुम्हाला बरे होण्यास मदत करण्यासाठी हे एक उत्तम साधन आहे जेणेकरून, शेवटी, तुम्ही शक्य तितके स्नायू राखू शकाल आणि तयार करू शकाल.
अल्बर्टा येथील किनेसियोलॉजिस्ट डीन सोमरसेट स्पष्ट करतात की, चालणे, जॉगिंग आणि हलक्या सायकलिंग किंवा पोहणे यासारख्या कमी तीव्रतेच्या कार्डिओ व्यायामांमुळे शरीरात रक्तप्रवाह वाढतो ज्यामुळे तुमच्या स्नायूंच्या पेशींना ऑक्सिजन आणि इतर पोषक घटक मिळतात.
रो आठवड्यातून काही वेळा ३५ ते ४५ मिनिटे कार्डिओ करण्याची शिफारस करतात. कमी तीव्रतेच्या वर्कआउट्सना चिकटून राहा, तुमचे प्रयत्न १ ते १० च्या स्केलवर ७ पेक्षा जास्त कठीण वाटत नाहीत.
चरबी कमी करण्यासाठी आणि स्नायू वाढवण्यासाठी तुमच्या प्रयत्नांना पाठिंबा देण्यासाठी ते "दररोज किमान एक गॅलन पाणी पिण्यास" प्रोत्साहित करतात. तथापि, नॅशनल अकादमी ऑफ सायन्स, इंजिनिअरिंग अँड मेडिसिन म्हणतात की पुरेसा दररोज द्रवपदार्थ सेवन पुरुषांसाठी दररोज सुमारे १५.५ कप आणि महिलांसाठी सुमारे ११.५ कप आहे.
७. तुमच्या व्यायाम कार्यक्रमाची रचना समायोजित करा.
दक्षिण कॅलिफोर्नियातील होग ऑर्थोपेडिक इन्स्टिट्यूटमधील स्पोर्ट्स मेडिसिन फिजिशियन डॉ. जेम्स सुची म्हणतात, "व्यायाम कार्यक्रमाची रचना तुमच्या प्रशिक्षणाच्या परिणामावर परिणाम करू शकते," म्हणजे जर तुम्ही सेटची संख्या, पुनरावृत्ती किंवा त्यामधील विश्रांतीचे प्रमाण समायोजित केले तर ते तुम्हाला दिसणाऱ्या शारीरिक वाढीवर परिणाम करू शकते.
उदाहरणार्थ, स्नायूंचा आकार आणि परिभाषा वाढवण्यासाठी, सुची म्हणतात की तुम्ही "६ ते १२ पुनरावृत्तीसाठी उचलू शकता तितके जास्तीत जास्त वजन उचलले पाहिजे आणि सेटमध्ये १ ते २ मिनिटांचा विश्रांतीचा कालावधी जोडला पाहिजे. वेटलिफ्टिंगमध्ये नवीन असलेल्यांसाठी हा एक चांगला प्रवेश बिंदू आहे आणि तरीही लक्षणीय ताकद आणि सहनशक्ती वाढवेल."
याउलट, जर तुम्हाला स्नायूंची ताकद वाढवायची असेल, तर सुची तुम्हाला जास्तीत जास्त वजन उचलण्याची शिफारस करतात जे तुम्ही १ ते ६ पुनरावृत्तीसाठी उचलू शकता आणि सेटमध्ये २ ते ३ मिनिटांचा विश्रांतीचा कालावधी द्या. "खराब तंत्रामुळे होणारी दुखापत टाळण्यासाठी यासाठी वेटलिफ्टिंगचा अधिक अनुभव आवश्यक आहे," तो इशारा देतो, म्हणून जेव्हा तुम्ही या प्रकारचे प्रशिक्षण सुरू करता तेव्हा प्रशिक्षक किंवा प्रशिक्षकासोबत काम करणे चांगले.
जर तुमचे ध्येय स्नायूंची सहनशक्ती वाढवणे असेल, तर "१२ ते २० पुनरावृत्तीसाठी तुम्ही उचलू शकता तितके जास्तीत जास्त वजन उचला, सेट दरम्यान ३० ते ९० सेकंदांच्या विश्रांतीच्या कालावधीसह," सुची म्हणतात. "ज्याला स्नायूंचे वस्तुमान किंवा आकार वाढवायचा नाही त्यांच्यासाठी हे उपयुक्त ठरू शकते."
८. HIIT कमी प्रमाणात करा.
तुमच्या कसरत योजनेत शेवटचा भर म्हणून, ट्रेडमिल, लंबवर्तुळाकार किंवा सायकलवर वारंवार धावणे यासारखे उच्च-तीव्रतेच्या मध्यांतराचे व्यायाम वापरून पहा.
व्हाईट म्हणतात की, या व्यायामांमुळे कॅलरीज बर्न होण्यास आणि स्नायू तयार करताना शरीरातील चरबी कमी होण्यास मदत होते. तथापि, आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदाच त्यांचा वापर करणे चांगले. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हा तुमचा वर्कआउट फोकस असला पाहिजे आणि उच्च-तीव्रतेच्या कार्डिओवर जास्त केल्याने तुमच्या स्नायूंवर जास्त ताण येऊ शकतो - ज्यामुळे त्यांची वाढ होण्याची शक्यता कमी होते.
सलग नसलेल्या दिवशी आणि जेव्हा तुम्हाला चांगली विश्रांती वाटत असेल तेव्हा HIIT करा.
९. पुरेसा विश्रांती घ्या आणि बरे व्हा.
"जिममध्ये स्नायू वाढवण्याची सुरुवात व्यायामादरम्यान स्नायूंच्या तंतूंवर पुरेसा आव्हानात्मक ताण देऊन होते," सुची म्हणतात. परंतु तुम्ही ते जास्त करू शकता. "स्नायू वाढण्यासाठी आणि चरबी कमी होण्यासाठी, पुरेशी पुनर्प्राप्ती देखील आवश्यक आहे."
याचा अर्थ असा की, "दररोज रात्री शांत आणि गाढ झोप घेणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे." सरासरी प्रौढ व्यक्तीसाठी, ७ ते ९ तास हे ध्येय असले पाहिजे, "जर तुम्ही नियमितपणे व्यायाम करत असाल तर उच्च दर्जाचे व्यायाम करणे पसंत करा," सुची म्हणतात.
तथापि, ते नेहमीच सोपे नसते. "कामाच्या ठिकाणी आणि तुमच्या वैयक्तिक जीवनात जास्त ताण तुमच्या पुनर्प्राप्तीवर आणि तुमच्या पुढील कसरतसाठी पुन्हा मजबूत होण्याच्या क्षमतेवर हानिकारक परिणाम करू शकतो." परंतु, सुची पुढे म्हणतात की "खोल श्वास घेणे किंवा ध्यान करणे यासारख्या तणाव कमी करणाऱ्या क्रियाकलाप मदत करतात हे सिद्ध झाले आहे."
तळ ओळ
हो, वजन कमी करताना तुम्ही स्नायू वाढवू शकता. तुमच्या उष्मांकाची कमतरता कमी ठेवत तुमच्या स्नायूंना इंधन देण्यावर आणि प्रशिक्षण देण्यावर लक्ष केंद्रित करा. दीर्घकालीन टिकून राहू शकतील असे शाश्वत बदल करा - चरबी कमी होणे आणि स्नायू वाढणे दोन्हीसाठी वेळ लागतो.
"आपण जे खातो तेच आपण आहोत यावर मी पुरेसा भर देऊ शकत नाही," रो पुढे म्हणतो. "जास्त साखर, प्रक्रिया केलेले पदार्थ, दुग्धजन्य पदार्थ आणि अल्कोहोलमुळे वाया जाणाऱ्या कॅलरीज हे स्नायू वाढवणे आणि बाहेर पडण्यापासून तुमचे ध्येय मार्गाबाहेर काढण्याचा एक निश्चित मार्ग आहे."
पोस्ट वेळ: मे-१३-२०२२