9 व्यायाम पुरुषांनी दररोज करावे

9 व्यायाम पुरुषांनी दररोज करावे

मित्रांनो, फिट राहण्यासाठी योजना करा.

कोविड-19 साथीच्या रोगाचा परिणाम म्हणून, अनेक पुरुषांची त्यांच्या सामान्य व्यायामाची दिनचर्या विस्कळीत झाली. पूर्ण-सेवा व्यायामशाळा, योग स्टुडिओ आणि इनडोअर बास्केटबॉल कोर्ट 2020 च्या सुरुवातीला संकटाच्या सुरुवातीला बंद झाले. यापैकी बऱ्याच सुविधा पुन्हा सुरू झाल्या आहेत आणि बरेच पुरुष त्यांच्या व्यायामाची पद्धत पुन्हा स्थापित करत आहेत किंवा नवीन स्थापित करत आहेत.

“कोविड-19 पासून बरेच लोक अत्यंत गतिहीन आहेत आणि त्यांनी दिवसभर बसण्याच्या सामान्य प्रमाणापेक्षा जास्त काम केले आहे,” फेअरफॅक्स हॅकले, व्हर्जिनिया येथील फेअरफॅक्स येथील वैयक्तिक प्रशिक्षक म्हणतात. नेहमीपेक्षा जास्त लोक वर्कआउट करत असल्यासारखे दिसत असताना, यूएस मध्ये लठ्ठपणा सर्वकाळ उच्च आहे. "आम्ही इतर कोणत्याही देशापेक्षा जास्त वेदना आणि वेदना आणि रोगांसह अधिक गतिहीन आहोत."

तुमच्या गडद आणि खिन्न व्यायामशाळेत फक्त एक कंटाळवाणा, समान-जुन्या दिनचर्याला चिकटून राहिल्याने ते होणार नाही. येथे नऊ व्यायाम आहेत जे पुरुषांनी त्यांच्या दैनंदिन दिनचर्यामध्ये समाविष्ट करण्याचा विचार केला पाहिजे:

1. ओढण्याचे व्यायाम

जोनाथन जॉर्डन, सॅन फ्रान्सिस्को येथील प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक म्हणतात, ताकद आणि प्रतिकार प्रशिक्षण मिळविण्यासाठी पुलिंग व्यायाम हा एक प्रभावी मार्ग आहे, जो प्रत्येकाच्या व्यायाम पद्धतीचा भाग असावा. जॉर्डन म्हणतो, “तुम्हाला दुबळे, टोन्ड, रिप्ड किंवा मजबूत व्हायचे असेल, शरीराची निरोगी रचना, गतिशीलता आणि चैतन्य राखण्यासाठी प्रतिकार प्रशिक्षण महत्त्वाचे आहे. जिममध्ये, तो सुचवतो की तुम्ही अशी मशीन वापरू शकता जी तुम्हाला खेचण्याची हालचाल करू देतात, जसे की सिटेड रो मशीन किंवा लेट पुल डाउन केबल्स.

स्नायू तयार करणे हे केवळ बॉडीबिल्डर्ससाठी नाही. जेव्हा तुम्ही उच्च तीव्रतेचा प्रतिकार व्यायाम करत असता, तेव्हा तुम्ही तुमच्या हाडांमधील जाडीचे प्रमाण तयार आणि राखता, अन्यथा हाडांचे वस्तुमान आणि घनता म्हणून संदर्भित.

बोका रॅटन येथे असलेल्या सेनेजेनिक्सच्या वय व्यवस्थापन वैद्यकीय कार्यालयातील आरोग्य प्रशिक्षक निक बॅलेस्ट्रिएरे म्हणतात, तुम्ही रस्त्यावर असाल आणि भारोत्तोलन उपकरणे उपलब्ध नसली तरीही, प्रतिकार प्रशिक्षण तुमच्या दैनंदिन दिनचर्यामध्ये घुसणे सोपे आहे. , फ्लोरिडा. बॅलेस्ट्रिएर स्वस्त निलंबनाचे पट्टे खरेदी करण्याचा सल्ला देतात, जे तुम्ही तुमच्या बॅगमध्ये ठेवू शकता. “तुमच्याकडे सिंगल आर्म चेस्ट प्रेस, लेग कर्ल आणि कोर वर्क करण्याची क्षमता आहे आणि तुम्हाला तुमची हॉटेलची खोली सोडण्याचीही गरज नाही,” तो म्हणतो. "ऑस्टिओपोरोसिस रोखण्यासाठी दोन्ही लिंगांसाठी उच्च तीव्रतेचे प्रतिकार प्रशिक्षण अत्यंत महत्वाचे आहे."

2. पिकअप बास्केटबॉल आणि धावणे

सर्व वयोगटातील पुरुषांसाठी चांगली कार्डिओ कसरत करणे महत्त्वाचे आहे. ट्रेडमिलवर 20 ते 40 मिनिटे घाम काढणे किंवा मंद ते मध्यम गतीने लंबवर्तुळाकार हा एकच प्रकारचा कार्डिओ असू शकतो ज्याच्याशी तुम्ही परिचित आहात, परंतु ते तुमचा चयापचय दर अनुकूल करेल असे नाही – किंवा तुमचे शरीर किती प्रमाणात कॅलरी बर्न करते. , बॅलेस्ट्रिएरे म्हणतात.

जेव्हा तुम्ही एरोबिक क्रियाकलाप पूर्ण करता तेव्हा ॲनारोबिक व्यायाम - जसे की धावणे किंवा उडी मारणे - जोडण्याचा विचार करा, जे तुमचा व्यायाम अधिक तीव्र पातळीवर आणते आणि प्रक्रियेत तुमची चयापचय वाढवते. फुल-कोर्ट पिकअप बास्केटबॉल किंवा सॉकरचा जोमदार तास किंवा त्यापेक्षा जास्त वेळ देखील युक्ती करू शकतो. ते म्हणतात, “तुमच्या हृदयाचा आणि तुमच्या रक्ताभिसरण प्रणालीचा एक इंजिन म्हणून विचार करा. “एरोबिक आणि ॲनारोबिक दोन्ही व्यायाम करून, तुम्ही तुमच्या शरीराला जीवनाच्या घटनेसाठी कंडिशनिंग करत आहात. काहीवेळा जर तुमची बस चुकली असेल आणि ती पकडण्यासाठी धावण्याची गरज असेल, तर तुम्हाला श्वास लागेना किंवा हृदयविकाराचा झटका न येता ते करण्याची क्षमता आवश्यक आहे. आणि भुयारी मार्ग बंद असल्यामुळे तुम्हाला 12 ब्लॉक चालावे लागतील तसे लांब चालण्यास सक्षम व्हायचे आहे. काहीवेळा तुम्हाला वेगाने हालचाल करावी लागते, तर काहीवेळा तुम्हाला अधिक हळू चालावे लागते.”

कार्डिओ फिटनेसची चांगली पातळी राखण्यासाठी वारंवार आणि लक्ष केंद्रित देखभाल करणे महत्वाचे आहे. अगदी उच्च कंडिशन असलेले ॲथलीट देखील त्यांची इष्टतम कामगिरी क्षमता गमावू शकतात जर त्यांनी दैनंदिन कार्डिओ व्यायामाची पद्धत चांगली ठेवली नाही.

3. स्क्वॅट्स

स्क्वॅट्स बहुमुखी आहेत आणि आपण ते कोणत्याही उपकरणाशिवाय करू शकता. व्हर्जिनिया बीच आणि नॉरफोक, व्हर्जिनिया येथील जिम व्हाईट फिटनेस आणि न्यूट्रिशन स्टुडिओचे मालक जिम व्हाईट म्हणतात, “स्क्वॅटमध्ये सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे योग्य फॉर्म.

नितंब-रुंदीच्या अंतरावर पाय ठेवून उंच उभे राहा, खांदे आरामशीर रहा. तुमची मान तुमच्या मणक्याशी संरेखित ठेवण्यासाठी पुढे पहा आणि तुमचे हात तुमच्या समोर किंवा तुमच्या नितंबांवर सरळ ठेवा. तुमची टाच जमिनीवर आणि धड सरळ ठेवून तुमच्या मागे असलेल्या कार्यालयीन खुर्चीवर तुम्ही बसणार आहात असे हळू हळू स्क्वॅट करा. आठ ते १२ पुनरावृत्तीचे लक्ष्य ठेवा.

4. फुफ्फुसे

फुफ्फुस हा आणखी एक व्यायाम आहे जो तुमचा कोर आणि पाय टोन्ड ठेवेल, व्हाईट म्हणतात. तुमचे वरचे शरीर सरळ आहे, खांदे मागे आणि आरामशीर आहेत आणि तुमची हनुवटी वर आहे याची खात्री करा. एका पायाने पुढे जा आणि दोन्ही गुडघे ९०-अंश कोनात वाकल्याशिवाय तुमचे नितंब खाली करा. पुढचा गुडघा थेट घोट्याच्या वर असावा; तुमचा दुसरा गुडघा मजल्याला स्पर्श करू नये. जेव्हा तुम्ही तुमच्या उभ्या स्थितीत परत ढकलता तेव्हा तुमच्या टाचांवर वजन ठेवा.

आव्हान हवे आहे? व्हाईटने गोष्टी मनोरंजक ठेवण्यासाठी डंबेलसह बायसेप कर्ल जोडणे किंवा लंग्ज दरम्यान पुढे जाण्याचा सल्ला दिला आहे. आठ ते 12 पुनरावृत्ती युक्ती करेल.

5. योग

दीर्घ श्वास घ्या: नमस्ते. हॅकले म्हणतात, “दीर्घ श्वासोच्छ्वासाची कमतरता मानवी शरीरातील इतर समस्यांना खरोखरच वाढवू लागते. तुमचा श्वास आणि लवचिकता सुधारण्यासाठी, योग वर्ग घेण्याचा विचार करा. तीव्र योगा वर्कआउट्स दरम्यान, श्वासोच्छवासाचा वेग मंदावतो, याच्या विरूद्ध, तीव्र कार्डिओ दिनचर्यादरम्यान वेग वाढतो. आपल्या शरीराला श्वास घेण्याचे प्रशिक्षण देण्याव्यतिरिक्त, आपण घट्ट किंवा न वापरलेले स्नायू देखील ताणू शकता, व्हाईट म्हणतो. ते महत्त्वाचे आहे कारण लवचिक स्नायूंमुळे पाठीच्या खालच्या बाजूस समस्या, घट्टपणा आणि स्नायू अश्रू येऊ शकतात, तो जोडतो.

6. फळ्या

फळी - तुम्ही त्यांच्यावर प्रेम करू शकता किंवा त्यांचा तिरस्कार करू शकता, परंतु हा ग्रंट-योग्य व्यायाम तुमचा गाभा मजबूत करेल. "ते मणक्याचे स्थिरता वाढवण्यासाठी उत्कृष्ट आहेत, जे पाठदुखी कमी करण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकतात," बॅलेस्ट्रिएरे म्हणतात. तुमच्या कोपर 90 अंश वाकवून आणि दोन्ही हात जमिनीवर विसावलेले असताना तुम्ही पुश-अप करत असाल तसे जमिनीवर खाली या. तुमचे शरीर तुमच्या डोक्याच्या वरपासून ते टाचांच्या टोकापर्यंत सरळ रेषेत ठेवा. दबावामुळे दुखत असल्यास मनगट एकत्र करा. व्हाईट म्हणतो, “जोपर्यंत तुम्ही हे करू शकता तोपर्यंत ते करण्याचा प्रयत्न सुरू करा, नंतर दररोज त्यावर मात करण्याचा प्रयत्न करा.

7. उचलणे, उडी मारणे आणि वाकणे

उडी मारणे, उचलणे, वाकणे आणि वळणे यासारख्या क्रियाकलाप - कार्यात्मक व्यायाम - हिरवळ कापण्यासारख्या दैनंदिन कामांसाठी वापरल्या जाणाऱ्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यात मदत करू शकतात.

या स्नायूंमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• वासरे.
• छातीचे स्नायू.
• हॅमस्ट्रिंग.
• ट्रायसेप्स.
• क्वाड्स.

"कार्यात्मक प्रशिक्षण तुम्हाला तुमच्या (कार्यासाठी) बळकट बनवू शकते," बॅलेस्ट्रिएरे म्हणतात. "धाडणे, उडी मारणे, उचलणे, वळणे आणि वाकणे, आपण आपल्या शरीराला आवश्यक हालचालींचे अनुकरण करून सामान्य दैनंदिन कामांसाठी तयार करता." यापैकी काही व्यायाम तुम्ही कार्डिओ प्रशिक्षणात कराल त्यासारखे असले तरी, फोकस वेगळे आहे. कार्यात्मक प्रशिक्षण तुम्हाला सामर्थ्य आणि स्थिरता विकसित करण्यात मदत करते, ज्यामुळे तुमची दैनंदिन कामे अधिक सुरक्षित होतात कारण तुम्ही संयुक्त स्थिरता वाढवत आहात. जीवनातील दैनंदिन कठोरता पार पाडण्यासाठी तुम्ही तुमच्या शरीराची कार्यक्षमता देखील सुधारत आहात. उदाहरणार्थ, तुम्ही तुमच्या फुफ्फुसात केटलची घंटी आणि वजने समाविष्ट करू शकता जेणेकरून तुमचे सर्व किराणा सामान एकाच प्रवासात घरात नेता येईल किंवा तुम्हाला अंगणातील कामासाठी आवश्यक असलेल्या स्नायूंना काम करण्यासाठी डेड लिफ्ट करू शकता.

8. चालणे, सायकल चालवणे आणि पोहणे

मियामीमधील प्रितिकिन दीर्घायुष्य केंद्राचे विक्री आणि फिटनेसचे उपाध्यक्ष जेमी कॉस्टेलो म्हणतात, कमी-प्रभावी व्यायाम हा माणसाच्या दैनंदिन व्यायामाचा एक महत्त्वाचा भाग असू शकतो. या व्यायामांबद्दलची एक चांगली गोष्ट म्हणजे ते कमी तीव्रतेने किंवा प्रयत्नांनी केले जाऊ शकतात आणि तरीही तुमचे सांधे सुरक्षित आणि निरोगी ठेवण्यासाठी सहनशक्ती निर्माण करण्यासाठी प्रभावी ठरू शकतात. हे व्यायाम तुमचे हृदय निरोगी ठेवण्यास देखील मदत करू शकतात.

अशा क्रियाकलापांचा समावेश आहे:

• चालणे.
• सायकलिंग.
• पोहणे.
• कयाकिंग.

"सर्वात महत्त्वाचा घटक म्हणजे तुम्ही दिवसभर आणि दररोज फिरत आहात," कॉस्टेलो म्हणतात. स्मार्ट घड्याळे आणि पेडोमीटर वापरणे तुम्हाला तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घेण्यात आणि प्रेरणा प्रदान करण्यात मदत करू शकते.

9. बर्पी

व्हाईट म्हणतो, “बर्पीज हा शरीराच्या वजनाचा एक अविश्वसनीय व्यायाम आहे ज्यामध्ये विविध फायदे आहेत. "ते संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंना गुंतवून ठेवतात, भरपूर कॅलरी बर्न करतात आणि तुम्हाला कोणत्याही उपकरणाची गरज नसते."

बर्पी ही एक हालचाल आहे, परंतु आपण ती त्याच्या भागांमध्ये विभागू शकता:

• उभ्या स्थितीतून, फळीमध्ये जा.
• पुश-अप करा.
• जंप-स्क्वॅट करा.
• पुन्हा करा.