पुरुषांनी दररोज करावेत असे ९ व्यायाम

पुरुषांनी दररोज करावेत असे ९ व्यायाम

मित्रांनो, तंदुरुस्त राहण्यासाठी एक योजना बनवा.

कोविड-१९ साथीच्या आजारामुळे, अनेक पुरुषांच्या सामान्य व्यायाम दिनचर्येत व्यत्यय आला. २०२० च्या सुरुवातीला संकटाच्या सुरुवातीला पूर्ण-सेवा जिम, योगा स्टुडिओ आणि इनडोअर बास्केटबॉल कोर्ट बंद करण्यात आले. यापैकी अनेक सुविधा पुन्हा उघडल्या आहेत आणि बरेच पुरुष त्यांच्या व्यायाम पद्धती पुन्हा स्थापित करत आहेत किंवा नवीन स्थापित करत आहेत.

"कोविड-१९ पासून बरेच लोक खूप बसून राहिले आहेत आणि दिवसभर सामान्यपेक्षा जास्त बसून काम करतात," असे व्हर्जिनियातील फेअरफॅक्स येथील वैयक्तिक प्रशिक्षक फेअरफॅक्स हॅकली म्हणतात. जरी पूर्वीपेक्षा जास्त लोक व्यायाम करत असले तरी, अमेरिकेत लठ्ठपणाचे प्रमाण सर्वाधिक आहे. "आपण इतर कोणत्याही देशापेक्षा जास्त बसून राहतो, वेदना आणि आजारांमुळे आपण अधिक बसून राहतो."

तुमच्या अंधारात आणि उदास जिममध्ये फक्त एकाच कंटाळवाण्या, जुन्या दिनचर्येला चिकटून राहिल्याने ते होणार नाही. पुरुषांनी त्यांच्या दैनंदिन दिनचर्येत समाविष्ट करण्याचा विचार करावा असे नऊ व्यायाम येथे आहेत:

१. ओढण्याचे व्यायाम

"ताकद आणि प्रतिकार प्रशिक्षणात सहभागी होण्यासाठी पुलिंग व्यायाम हा एक प्रभावी मार्ग आहे, जो प्रत्येकाच्या व्यायाम पद्धतीचा भाग असावा," असे सॅन फ्रान्सिस्को येथील प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक जोनाथन जॉर्डन म्हणतात. "तुम्हाला दुबळे, टोन केलेले, रिप्ड किंवा मजबूत व्हायचे असेल, निरोगी शरीर रचना, गतिशीलता आणि चैतन्य राखण्यासाठी प्रतिकार प्रशिक्षण महत्त्वाचे आहे," जॉर्डन म्हणतात. जिममध्ये, तो असे सुचवतो की तुम्ही अशा मशीन वापरू शकता ज्या तुम्हाला पुलिंग हालचाली करण्यास परवानगी देतात, जसे की बसलेले रो मशीन किंवा लॅट पुल डाउन केबल्स.

स्नायू वाढवणे हे फक्त बॉडीबिल्डर्ससाठी नाही. जेव्हा तुम्ही उच्च तीव्रतेचे प्रतिकार व्यायाम करता तेव्हा तुम्ही तुमच्या हाडांमध्ये जाडी वाढवत असता आणि ती राखत असता, ज्याला अन्यथा हाडांचे वस्तुमान आणि घनता म्हणतात.

फ्लोरिडातील बोका रॅटन येथील सेनेजेनिक्सच्या वय व्यवस्थापन वैद्यकीय कार्यालयातील आरोग्य प्रशिक्षक निक बॅलेस्ट्रिएर म्हणतात, जरी तुम्ही रस्त्यावर असाल आणि वेटलिफ्टिंग उपकरणे उपलब्ध नसली तरीही, तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत प्रतिकार प्रशिक्षण घेणे सोपे आहे. बॅलेस्ट्रिएर स्वस्त सस्पेंशन स्ट्रॅप्स खरेदी करण्याचा सल्ला देतात, जे तुम्ही तुमच्या बॅगेत ठेवू शकता. "तुमच्याकडे एका हाताने छातीचे दाब, पाय कुरळे करणे आणि कोर वर्क करण्याची क्षमता आहे आणि तुम्हाला तुमच्या हॉटेलच्या खोलीतून बाहेर पडण्याचीही गरज नाही," तो म्हणतो. "ऑस्टियोपोरोसिस रोखण्यासाठी दोन्ही लिंगांसाठी उच्च तीव्रतेचे प्रतिकार प्रशिक्षण अत्यंत महत्वाचे आहे."

२. पिकअप बास्केटबॉल आणि धावणे

सर्व वयोगटातील पुरुषांसाठी चांगला कार्डिओ व्यायाम करणे महत्वाचे आहे. ट्रेडमिलवर किंवा इलिप्टिकलवर मंद ते मध्यम गतीने २० ते ४० मिनिटे घाम गाळणे हा एकमेव प्रकारचा कार्डिओ असू शकतो जो तुम्हाला परिचित असेल, परंतु तो तुमच्या चयापचय दराला - किंवा तुमचे शरीर किती चांगल्या प्रकारे कॅलरी बर्न करते हे ऑप्टिमाइझ करेलच असे नाही, असे बॅलेस्ट्रिएर म्हणतात.

जेव्हा तुम्ही एरोबिक व्यायाम पूर्ण करता तेव्हा धावणे किंवा उडी मारणे यासारखे अ‍ॅनारोबिक व्यायाम जोडण्याचा विचार करा, ज्यामुळे तुमचा व्यायाम अधिक तीव्र पातळीवर येतो आणि या प्रक्रियेत तुमचा चयापचय वाढतो. फुल-कोर्ट पिकअप बास्केटबॉल किंवा फुटबॉलचा एक तास किंवा त्याहून अधिक जोमदार व्यायाम देखील हे करू शकतो. "तुमच्या हृदयाचा आणि तुमच्या रक्ताभिसरण प्रणालीचा एक इंजिन म्हणून विचार करा," तो म्हणतो. "एरोबिक आणि अ‍ॅनारोबिक दोन्ही व्यायाम करून, तुम्ही तुमच्या शरीराला जीवनातील घटनेसाठी कंडिशनिंग करत आहात. कधीकधी जर तुम्ही बस चुकवत असाल आणि ती पकडण्यासाठी धावण्याची आवश्यकता असेल, तर तुम्हाला श्वास घेण्यास त्रास न होता किंवा हृदयविकाराचा झटका न येता ते करण्याची क्षमता आवश्यक असते. आणि तुम्हाला लांब चालायला देखील सक्षम व्हायचे आहे जसे की जेव्हा तुम्हाला सबवे बंद असल्याने १२ ब्लॉक चालावे लागते. कधीकधी तुम्हाला वेगाने हालचाल करावी लागते आणि कधीकधी तुम्ही अधिक हळू हालचाल करता."

कार्डिओ फिटनेसची चांगली पातळी राखण्यासाठी वारंवार आणि लक्ष केंद्रित देखभाल करणे महत्वाचे आहे. अत्यंत कंडिशन्ड खेळाडूंनी देखील जर दररोज कार्डिओ व्यायामाची चांगली पद्धत पाळली नाही तर त्यांची इष्टतम कामगिरी क्षमता गमावू शकते.

३. स्क्वॅट्स

स्क्वॅट्स बहुमुखी आहेत आणि तुम्ही ते कोणत्याही उपकरणाशिवाय करू शकता. "स्क्वॅटमध्ये सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे योग्य फॉर्म," व्हर्जिनिया बीच आणि नॉरफोक, व्हर्जिनिया येथील जिम व्हाइट फिटनेस अँड न्यूट्रिशन स्टुडिओचे मालक जिम व्हाइट म्हणतात.

तुमचे पाय कंबरेइतके अंतर ठेवून उभे राहा, खांदे आरामशीर ठेवा. तुमची मान तुमच्या मणक्याशी सरळ ठेवण्यासाठी पुढे पहा आणि तुमचे हात तुमच्या समोर किंवा कंबरेवर सरळ ठेवा. हळू हळू बसा जणू काही तुम्ही तुमच्या मागे असलेल्या ऑफिसच्या खुर्चीवर बसणार आहात, तुमच्या टाचा जमिनीवर ठेवा आणि धड सरळ ठेवा. आठ ते १२ पुनरावृत्ती करण्याचे लक्ष्य ठेवा.

४. फुफ्फुसे

व्हाईट म्हणतात की, लंग्ज हा आणखी एक व्यायाम आहे जो तुमचे गाभा आणि पाय टोन ठेवेल. तुमचे वरचे शरीर सरळ, खांदे मागे आणि आरामशीर आणि तुमची हनुवटी वर असल्याची खात्री करा. एका पायाने पुढे जा आणि दोन्ही गुडघे ९० अंशाच्या कोनात वाकलेले होईपर्यंत तुमचे कंबर खाली करा. पुढचा गुडघा घोट्याच्या थेट वर असावा; तुमचा दुसरा गुडघा जमिनीला स्पर्श करू नये. तुमच्या उभे स्थितीत परत ढकलताना तुमच्या टाचांवर वजन ठेवा.

आव्हान हवे आहे का? व्हाईट खेळ मनोरंजक ठेवण्यासाठी डंबेलसह बायसेप्स कर्ल घालण्याचा किंवा लंज दरम्यान पुढे चालण्याचा सल्ला देतो. आठ ते १२ पुनरावृत्ती केल्याने हे काम पूर्ण होईल.

५. योग

दीर्घ श्वास घ्या: नमस्ते. "दीर्घ श्वास न घेतल्याने मानवी शरीरातील इतर समस्या वाढू लागतात," हॅकले म्हणतात. तुमचा श्वासोच्छवास आणि लवचिकता सुधारण्यासाठी, योगा वर्ग घेण्याचा विचार करा. तीव्र योगासनांच्या व्यायामादरम्यान, श्वासोच्छवास मंदावतो, जो जलद कार्डिओ रूटीन दरम्यान जलद होतो. तुमच्या शरीराला श्वास घेण्याचे प्रशिक्षण देण्याव्यतिरिक्त, तुम्ही घट्ट किंवा वापरात नसलेले स्नायू देखील ताणाल, असे व्हाईट म्हणतात. ते महत्वाचे आहे कारण लवचिक स्नायूंमुळे कंबरेच्या खालच्या भागात समस्या, घट्टपणा आणि स्नायू फाटू शकतात, असे ते पुढे म्हणतात.

६. फळ्या

प्लँक्स - तुम्हाला ते आवडतील किंवा आवडत नाहीत, पण हा व्यायाम तुमच्या गाभ्याला बळकटी देईल. "ते पाठीच्या कण्यातील स्थिरता वाढवण्यासाठी उत्तम आहेत, जे पाठदुखी कमी करण्यास मदत करू शकतात," बॅलेस्ट्रिएर म्हणतात. जमिनीवर असे वाकून बसा की जणू काही तुम्ही पुश-अप करणार आहात, तुमचे कोपर ९० अंश वाकवून आणि दोन्ही हात जमिनीवर ठेवून. तुमचे शरीर तुमच्या डोक्याच्या वरच्या भागापासून टाचांच्या टोकापर्यंत सरळ रेषेत ठेवा. जर तुमच्या मनगटांना दबावामुळे दुखापत झाली असेल तर त्यांना एकत्र करा. "शक्य तितके वेळ ते करण्याचा प्रयत्न करा, नंतर दररोज ते करण्याचा प्रयत्न करा," व्हाइट म्हणतात.

७. उचलणे, उडी मारणे आणि वाकणे

उडी मारणे, उचलणे, वाकणे आणि वळणे - कार्यात्मक व्यायाम - यासारख्या क्रियाकलापांमुळे लॉन कापण्यासारख्या दैनंदिन क्रियाकलापांसाठी वापरल्या जाणाऱ्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यास मदत होऊ शकते.

या स्नायूंमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• वासरे.
• छातीचे स्नायू.
• हॅमस्ट्रिंग्ज.
• ट्रायसेप्स.
• क्वाड्स.

"कार्यात्मक प्रशिक्षण तुम्हाला तुमच्या (कार्य) साठी अधिक मजबूत बनवू शकते," बॅलेस्ट्रिएर म्हणतात. "धावणे, उडी मारणे, उचलणे, वळणे आणि वाकणे याद्वारे, तुम्ही तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेल्या हालचालींचे अनुकरण करून सामान्य दैनंदिन कामांसाठी तयार करता." जरी यापैकी काही व्यायाम तुम्ही कार्डिओ प्रशिक्षणात कराल त्यासारखेच असले तरी, लक्ष केंद्रित करणे वेगळे आहे. कार्यात्मक प्रशिक्षण तुम्हाला ताकद आणि स्थिरता विकसित करण्यास मदत करते, जे तुमची दैनंदिन कामे सुरक्षित करण्यास मदत करते कारण तुम्ही सांध्याची स्थिरता वाढवत आहात. तुम्ही जीवनातील दैनंदिन कठीण कामांमध्ये तुमच्या शरीराची कार्यक्षमता देखील सुधारत आहात. उदाहरणार्थ, तुम्ही एकाच ट्रिपमध्ये तुमचे सर्व किराणा सामान घरात नेण्यास सक्षम होण्यासाठी तुमच्या फुफ्फुसांमध्ये केटल बेल्स आणि वजने समाविष्ट करू शकता किंवा अंगणातील कामासाठी आवश्यक असलेल्या स्नायूंना काम करण्यासाठी डेड लिफ्ट करू शकता.

८. चालणे, सायकल चालवणे आणि पोहणे

मियामीमधील प्रितिकिन लॉन्गेविटी सेंटरचे विक्री आणि फिटनेसचे उपाध्यक्ष जेमी कॉस्टेलो म्हणतात की, कमी प्रभावाचे व्यायाम हे पुरुषांच्या दैनंदिन व्यायाम पद्धतीचा एक महत्त्वाचा भाग असू शकतात. या व्यायामांबद्दल एक चांगली गोष्ट म्हणजे ते कमी तीव्रतेसह किंवा प्रयत्नाने केले जाऊ शकतात आणि तरीही ते तुमचे सांधे सुरक्षित आणि निरोगी ठेवत सहनशक्ती वाढवण्यासाठी प्रभावी ठरतात. हे व्यायाम तुमचे हृदय निरोगी ठेवण्यास देखील मदत करू शकतात.

अशा क्रियाकलापांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• चालणे.
• सायकलिंग.
• पोहणे.
• कायाकिंग.

"सर्वात महत्त्वाचा घटक म्हणजे तुम्ही दिवसभर आणि दररोज हालचाल करत आहात," कॉस्टेलो म्हणतात. स्मार्ट घड्याळे आणि पेडोमीटर वापरल्याने तुमची प्रगती ट्रॅक करण्यास आणि प्रेरणा देण्यास मदत होऊ शकते.

९. बर्पीज

"बर्पीज हा एक अविश्वसनीय शरीर-वजन व्यायाम आहे ज्याचे विविध फायदे आहेत," व्हाइट म्हणतात. "ते संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंना व्यस्त ठेवतात, भरपूर कॅलरीज बर्न करतात आणि तुम्हाला कोणत्याही उपकरणांची आवश्यकता नाही."

बर्पी ही एक हालचाल आहे, परंतु तुम्ही ती भागांमध्ये विभागू शकता:

• उभ्या स्थितीतून, फळीवर जा.
• पुश-अप करा.
• उडी मारून बसा.
• पुन्हा करा.