किती व्यायाम खूप आहे?
फिलाडेल्फिया येथील थॉमस जेफरसन युनिव्हर्सिटीचे फिटनेस आणि वेलनेस डायरेक्टर टॉरिल हिंचमन म्हणतात, जेव्हा तुम्ही उत्साहाने नवीन वर्कआउट पथ्ये सुरू करत असाल, तेव्हा किती व्यायाम जास्त आहे हे शोधणे कदाचित आव्हानात्मक असेल.
ओव्हरट्रेनिंग टाळण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे कसरत धोरण विकसित करणे ज्यामध्ये एक ठोस आणि सातत्यपूर्ण विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती घटक समाविष्ट आहेत. "योजनेशिवाय प्रशिक्षण हा ओव्हरट्रेन करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे," ती म्हणते. “जेथे लोक समस्यांना सामोरे जातात ते म्हणजे जेव्हा ते योजनेशिवाय उडी मारतात. त्यांना असे वाटते की त्यांना दररोज एक तास किंवा त्याहून अधिक वेळ जिममध्ये जावे लागेल, परंतु तुम्हाला तसे करण्याची गरज नाही.”
हिंचमन वर्कआउट प्लॅन ॲप्स तपासण्याची देखील शिफारस करतात. नवशिक्यांसाठी, इंटरमीडिएट एक्सरसाइजर्स आणि प्रगत व्यायामशाळेतील दिग्गजांसाठी अशा ॲप्सची विस्तृत श्रेणी आहे.
विश्रांती आणि पुनर्प्राप्तीचे महत्त्व
तुम्हाला किती विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती वेळ लागेल हे तुमचे वय, तुम्ही किती व्यायाम करत आहात आणि तुमची एकूण शारीरिक स्थिती यासारख्या अनेक घटकांवर अवलंबून असेल, हिंचमन म्हणतात. 65 वर्षांच्या पुरुषासाठी किती कठीण, तासभर चालणारी कसरत 30 वर्षांच्या स्त्रीसाठी इतकी कठोर असू शकत नाही, उदाहरणार्थ. तुमच्यासाठी कठोर कसरत काहीही असो, पुढील दिवशी तुम्हाला बरे होण्यासाठी काही गोष्टी तुम्ही करू शकता, जसे की स्ट्रेचिंग आणि फोम रोलिंग - ज्यामध्ये तुम्ही तुमच्या शरीराच्या घट्ट भागाच्या खाली फोमचा तुकडा ठेवता, जसे की तुमची पाठ किंवा हॅमस्ट्रिंग, आणि फेस वर रोल करा.
हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की बरेच फिटनेस प्रशिक्षक या समस्येकडे ओव्हरट्रेनिंग म्हणून पाहत नाहीत, तर "अंडर-रिकव्हिंग" म्हणून पाहतात," जोनाथन जॉर्डन म्हणतात, सॅन फ्रान्सिस्को परिसरातील वैयक्तिक प्रशिक्षक. "मानवी शरीर हलविण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे," तो म्हणतो. “लोकांसाठी भरपूर व्यायाम करणे आणि पुरेशी पुनर्प्राप्ती न होणे हे सामान्य आहे. त्यामुळे त्यांचे शरीर वसुलीच्या कर्जात जाते.”
अंडर-रिकव्हिंग टाळण्यासाठी, भरपूर पाणी पिण्याची खात्री करा आणि रात्री किमान सात ते आठ तासांची झोप घ्या. आणि तुम्ही ओव्हरट्रेन करत असलेल्या या आठ चिन्हांकडे लक्ष द्या:
1. बर्नआउट
जर एखादी व्यक्ती व्यायामासाठी नवीन असेल आणि फक्त एक प्रकारचा कसरत करत असेल - म्हणा, ट्रेडमिलवर धावत असेल - एखाद्या विशिष्ट टप्प्यावर, त्या व्यक्तीला जळजळीत वाटण्याची शक्यता आहे.
वर्कआउट बर्नआउट टाळण्याचा तुमचा व्यायाम नित्यक्रम बदलणे हा एक चांगला मार्ग आहे. जर तुमचे वर्कआउट्स प्रामुख्याने कार्डिओ स्वरूपाचे असतील तर ते वजन किंवा प्रतिकार प्रशिक्षणासह मिसळा. जर ट्रेडमिल हे तुमच्याकडे जाणारे उपकरण असेल, तर स्थिर बाईक वापरून तुमची कसरत बदला. "सतत नवीन व्यायाम करणे, शरीराची हालचाल करण्याचे नवीन मार्ग हे आपल्या व्यायामाच्या पथ्येबद्दल उत्साही ठेवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे."
2. कमी झालेली ऍथलेटिक कामगिरी
एखाद्या विशिष्ट टप्प्यावर तुम्ही धावू शकत नसाल, सायकल चालवू शकत नसाल किंवा तुम्ही नेहमीप्रमाणे जलद पोहता येत नसाल किंवा वजन उचलू शकत नसाल, तर तुमची कमी झालेली ऍथलेटिक कामगिरी हे तुम्ही अतिप्रशिक्षण करत असल्याचे लक्षण असू शकते. याचा अर्थ "तुमचे शरीर तुम्हाला सांगत आहे की ते पुनर्प्राप्त करणे आवश्यक आहे," हिंचमन म्हणतात. "एकदा तुम्हाला आवश्यक असलेली विश्रांती मिळाल्यावर, तुम्ही अधिक कार्यक्षम व्हाल आणि तुमची नेहमीची ऍथलेटिक कामगिरी स्तर परत मिळवाल."
3. भूक कमी
व्यायाम करणे हा सामान्यतः निरोगी भूक वाढवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. परंतु अतिप्रशिक्षण आणि अपुरी विश्रांती आणि पुनर्प्राप्तीमुळे संप्रेरक असंतुलन होऊ शकते ज्यामुळे तुमची खाण्याची इच्छा दडपली जाते, हिंचमन म्हणतात. कमी झालेली भूक, या बदल्यात, आपल्या व्यायामाच्या पथ्येशी तडजोड करू शकते. ती म्हणते, “तुमच्या वर्कआउट रूटीनचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी तुम्हाला योग्य प्रमाणात कॅलरी आणि पोषक तत्वांचा वापर करणे आवश्यक आहे.
4. थकवा
कठोर कसरत केल्यानंतर आणि दुसऱ्या दिवशीही थकवा जाणवणे स्वाभाविक आहे. “परंतु जर काही दिवसांनंतर तुम्हाला तुमच्या पायात जडपणा जाणवत असेल आणि तुम्ही वर्कआउट्स दरम्यान बरे होत नसल्यासारखे वाटत असेल तर अशा प्रकारच्या थकव्याचा अर्थ असा होऊ शकतो की तुम्ही खूप प्रशिक्षण घेत आहात आणि तुम्हाला अधिक विश्रांतीची आवश्यकता आहे,” हिंचमन म्हणतात.
“याचा अर्थ असाही होऊ शकतो की तुम्हाला योग्य प्रमाणात कॅलरी, खनिजे आणि जीवनसत्त्वे मिळत नाहीत. तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असलात तरी, तुम्हाला योग्य प्रमाणात पोषण आवश्यक आहे.”
5. भारदस्त हृदय गती
बहुतेक लोकांसाठी सामान्य विश्रांतीची हृदय गती 60 ते 100 बीट्स प्रति मिनिट असते. जर तुमचा सामान्य विश्रांतीचा हृदय गती सुमारे 50 ते 65 बीट्स प्रति मिनिटापर्यंत उडी मारत असेल, तर हे लक्षण असू शकते की तुम्ही खूप काम करत आहात, हिंचमन म्हणतात. हे हृदयाच्या समस्येचे लक्षण देखील असू शकते, म्हणून हेल्थ केअर प्रोफेशनलकडून तपासणे चांगली कल्पना असेल.
तुमची नेहमीच्या विश्रांतीची हृदय गती स्थापित करण्यासाठी, तुमची नाडी तपासण्यासाठी तुमच्या मनगटावर बोट ठेवा आणि प्रति मिनिट बीट्स मोजा. तुमची विश्रांती घेणारी हृदय गती प्रदान करण्यासाठी अनेक स्मार्ट घड्याळे देखील सुसज्ज आहेत. अर्थात, कठोर किंवा मध्यम कसरत केल्यानंतर तुम्हाला तुमचे हृदय गती तपासण्याची इच्छा नाही. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या मते, सकाळी, तुम्ही रात्रीच्या चांगल्या झोपेतून जागे झाल्यानंतर आणि तुम्ही अंथरुणातून उठण्यापूर्वी, तुमची विश्रांती घेणारी हृदय गती तपासण्याची चांगली वेळ आहे.
6. निद्रानाश
साधारणपणे, व्यायाम केल्याने तुम्हाला झोपायला मदत होते. परंतु अतिप्रशिक्षणामुळे तुमची नैसर्गिक झोपेची लय कमी होऊ शकते आणि मेलाटोनिन सारख्या नैसर्गिक संप्रेरकांच्या नेहमीच्या कार्यात व्यत्यय येऊ शकतो, हे मेंदूचे एक रसायन जे तुम्हाला आवश्यक असलेले शूटे मिळविण्यात मदत करते, डॉ. क्रिस्टोफर मॅकमुलेन, विद्यापीठातील पुनर्वसन औषध विभागातील उपस्थित चिकित्सक म्हणतात. वॉशिंग्टन स्कूल ऑफ मेडिसिन.
7. मानसिक आरोग्य समस्या
ओव्हरट्रेनिंगमुळे ॲड्रेनल ग्रंथींद्वारे सोडल्या जाणाऱ्या कॉर्टिसोल या तणाव संप्रेरकाच्या नेहमीच्या कार्यात व्यत्यय येऊ शकतो, मॅकमुलेन म्हणतात. कॉर्टिसॉल तुमच्या शरीराला तणावाचा सामना करण्यास मदत करते, परंतु जेव्हा हार्मोनची पातळी खूप जास्त असते तेव्हा त्याचे हानिकारक परिणाम होऊ शकतात.
जास्त कोर्टिसोलच्या हानिकारक प्रभावांमध्ये हे समाविष्ट असू शकते:
राग.
चिंता.
नैराश्य.
8. कमकुवत रोगप्रतिकार प्रणाली
सर्वसाधारणपणे व्यायाम रोगप्रतिकारक शक्तीसाठी उपयुक्त आहे, मॅकमुलेन म्हणतात. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने शिफारस केली आहे की प्रौढ आणि मुलांनी दर आठवड्याला 150 मिनिटे मध्यम एरोबिक व्यायाम, किंवा 75 मिनिटे जोमदार एरोबिक व्यायाम किंवा प्रत्येक आठवड्यात दोनचे संयोजन केले पाहिजे.
परंतु योग्य प्रमाणात विश्रांती न घेता जास्त व्यायाम करणे प्रतिकूल ठरू शकते. मॅकमुलेन म्हणतात, “तुम्ही गोष्टी खूप जोरात ढकलत असाल तर तुमच्या शरीराची प्रणाली खराब होऊ शकते. "जर तुम्ही तुमची सर्व ऊर्जा प्रशिक्षणात लावत असाल, तर संक्रमणाशी लढण्यासाठी कमी शिल्लक आहे, त्यामुळे तुमच्या रोगप्रतिकारक शक्तीला त्रास होईल."
पोस्ट वेळ: मे-13-2022