व्यायाम कार्यक्रमात प्रगती करण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या कम्फर्ट झोनमधून स्वतःला हुशारीने बाहेर ढकलणे आवश्यक आहे. जर तुमची व्यायामाची दिनचर्या नेहमीच आरामदायक असेल, तर ते तुम्हाला आव्हान देणार नाही. शेजारच्या परिसरातून समान मार्गाने चालणे किंवा आठवड्यातून आठवड्यातून समान ताकद-प्रशिक्षण कार्यक्रम करणे अखेरीस त्याचा प्रभाव कमी करेल.
सकारात्मक बाजूने, व्यायाम सोपे होणे म्हणजे तुम्ही तुमच्या फिटनेसच्या पातळीवर प्रगती केली आहे. उदाहरणार्थ, तुम्ही त्या टेकड्यांवर चढत असताना तुमच्या हृदयाची गती जास्त होणार नाही आणि वजन हलके आणि हलके वाटू लागेल.
फिटनेस पठार
जर तुम्ही स्वत:ला नियमितपणे व्यायाम करत असल्याचे दिसले परंतु तुमच्या उद्दिष्टांच्या दिशेने कोणतीही प्रगती होत नाही असे वाटत असेल, तर तुम्ही फिटनेस पठार म्हणू शकता. या प्रकरणात, कदाचित आपल्या वर्कआउट्सची अडचण वाढवण्याची वेळ आली आहे. खालील टिपा तुम्हाला तुमचे कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग वर्कआउट्स सुरक्षितपणे पुढील स्तरावर नेण्यात मदत करतील.
तुमचे कार्डिओ कसे वाढवायचे
अंतराल प्रशिक्षण समाविष्ट करा.
हा कार्डिओ प्रशिक्षणाचा एक प्रगत प्रकार आहे ज्यामध्ये सक्रिय पुनर्प्राप्तीच्या कालावधीसह वैकल्पिकरित्या उच्च किंवा जवळ जास्तीत जास्त तीव्रतेचा व्यायाम करणे समाविष्ट आहे. उदाहरणार्थ, ट्रॅकभोवती सतत धावण्याऐवजी, तुम्ही स्प्रिंट कराल, नंतर जॉग कराल, नंतर पुन्हा स्प्रिंट कराल.
जॉगिंगसाठी धावणे आणि चालण्यासाठी जॉगिंग बदलून तुम्ही तुमच्या फिटनेस पातळीशी जुळण्यासाठी हे सुधारित देखील करू शकता. इंटरव्हल ट्रेनिंग अनेक प्रकारात येते, परंतु तुम्ही तुमच्या सध्याच्या वर्कआउटमध्ये कमी कालावधीचे उच्च-तीव्रतेचे काम जोडून सुरुवात करू शकता.
कार्डिओरेस्पिरेटरी फिटनेसच्या इतर घटकांना प्रशिक्षण द्या.
जर तुम्ही सामान्यत: स्थिर-स्थितीचा व्यायाम करत असाल - उदाहरणार्थ, ट्रेडमिलवर किंवा लंबवर्तुळाकार ट्रेनरवर 30 मिनिटे मध्यम गतीने - चपळता, समन्वय, प्रतिक्रिया वेळ, वेग आणि शक्ती यासारख्या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करणे मजेदार आणि फायदेशीर ठरू शकते. हे करण्यासाठी, तुम्ही प्लायमेट्रिक्स (जंप ट्रेनिंग), शिडी ड्रिल आणि कोन ड्रिल वापरून पाहू शकता.
विविध प्रकारच्या हालचाली जोडल्याने तुमचा फिटनेस आणि ऍथलेटिसिझम वाढेल.
आपले हात गुंतवा.
अनेक वैयक्तिक प्रशिक्षक शिफारस करतात की तुम्ही ट्रेडमिलवर किंवा कार्डिओ उपकरणाच्या इतर तुकड्यावर व्यायाम करत असताना हँडरेल्स पकडणे टाळा. कारण संपूर्ण शरीराला हालचालीमध्ये सहभागी करून घेतल्याने अधिक कॅलरी बर्न होतात आणि मुद्रा आणि संतुलनाशी संबंधित फायदे वाढतात. हे आणखी एक पाऊल पुढे टाकण्यासाठी, कार्डिओ वर्कआउट्स दरम्यान तुमचे हात हेतूपूर्वक गुंतवून ठेवा जेणेकरून तुमची हृदय गती वाढेल आणि तुमच्या व्यायामाच्या हृदयाच्या आरोग्याशी संबंधित फायद्यांना थोडासा चालना मिळेल.
टेकड्या किंवा कलांचा समावेश करा.
कार्डिओ सेशनमध्ये झुकाव जोडल्याने तुमच्या व्यायामाची तीव्रता तुम्हाला अधिक वेगाने हलवल्याशिवाय वाढते. याव्यतिरिक्त, टेकड्यांवर चढणे, मग ते ट्रेडमिलवर असो किंवा घराबाहेर, सपाट जमिनीवर जाण्यापेक्षा तुमचे स्नायू वेगवेगळ्या प्रकारे काम करतात.
उदाहरणार्थ, झुक्यावर चालल्याने हॅमस्ट्रिंग, ग्लूट्स आणि वासराचे स्नायू सक्रिय होतात. जर तुम्ही बाहेर चालत असाल, जॉगिंग करत असाल किंवा सायकल चालवत असाल, तर डोंगराळ भागात असे केल्याने तुमच्या कसरतमध्ये मध्यांतर जोडण्याचे नैसर्गिक साधन मिळू शकते, कारण तुम्ही चढावर जाण्यासाठी अधिक मेहनत कराल आणि उतरत्या आणि सपाट जमिनीवर काही सक्रिय पुनर्प्राप्ती कराल.
वजनदार बनियान घाला.
काही लोकांसाठी, वरील धोरणे खूप तीव्र असू शकतात. जर तुम्ही व्यायामासाठी नवखे असाल, दुखापतीचा किंवा वेदनांचा सामना करत असाल किंवा उच्च-तीव्रतेच्या रणनीतींसह फक्त अस्वस्थ असाल, तर वजनदार बनियान घालून चालणे हा एक उत्तम पर्याय आहे. अतिरिक्त वजनामुळे झोके किंवा जलद चालण्याची गरज न पडता कार्डिओरेस्पीरेटरी फिटनेसमध्ये वाढ होऊ शकते.
सर्वात योग्य बनियान निवडण्यापूर्वी काही संशोधन करणे किंवा वैयक्तिक प्रशिक्षकाशी बोलणे महत्वाचे आहे जे तुम्हाला सुरक्षितपणे तुमचे ध्येय गाठण्यात मदत करेल. योग्य शरीर यांत्रिकी आणि सुरक्षितता सुनिश्चित करण्यासाठी, कार्डिओ व्यायाम करताना वजनाचा बनियान आपल्या शरीराच्या वजनाच्या 10% पेक्षा जास्त नसावा.
तुमचे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कसे वाढवायचे
जास्त वजन उचला.
वजन वाढवणे हा एक सोपा उपाय वाटत असला तरी, तुमच्या स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग प्रोग्रामची तीव्रता उद्दिष्ट आणि योजनेसह वाढवणे अत्यावश्यक आहे. हे करण्याचा एक मार्ग म्हणजे दुहेरी-प्रगती प्रशिक्षण प्रोटोकॉल.
समजा तुम्ही 100 पाउंडसह बेंच प्रेस व्यायामाच्या 10 पुनरावृत्ती करत आहात. हा प्रोटोकॉल वापरून, जोपर्यंत तुम्ही 15 पुनरावृत्ती करू शकत नाही तोपर्यंत तुम्ही हे वजन चालू ठेवा. त्यानंतर, वजनाचा भार 5% ते 105 पौंड वाढवा, ज्यामुळे तुम्ही करू शकणाऱ्या पुनरावृत्तीची संख्या 10 किंवा 12 पर्यंत कमी होईल. तुम्ही पुन्हा 15 पुनरावृत्ती होईपर्यंत त्या वजनावर टिकून राहा, नंतर पुन्हा वजन वाढवा. ही प्रक्रिया सुनिश्चित करते की व्यायामाच्या तीव्रतेत सुरक्षित वाढ करून तुम्हाला उत्तरोत्तर आव्हान दिले जात आहे.
संयोजन हालचाली जोडा.
हे व्यायाम एकाच वेळी अनेक स्नायू गटांवर कार्य करतात आणि केवळ तीव्रताच वाढवत नाहीत तर तुमच्या समन्वय, संतुलन आणि स्थिरतेलाही आव्हान देतात. उदाहरणांमध्ये ओव्हरहेड प्रेससह स्क्वॅट्स एकत्र करणे, बायसेप्स कर्लसह लंज आणि सरळ रांगेसह रोमानियन डेडलिफ्ट यांचा समावेश आहे.
सावकाश.
व्यायामाची कार्यक्षमता कमी केल्याने तीव्रता वाढते आणि तुम्हाला हालचालींवर अधिक लक्ष केंद्रित करण्यास भाग पाडते. सेट दरम्यान, तुम्ही तुमच्या सामान्य गतीने दोन पुनरावृत्ती करू शकता आणि दोन पुनरावृत्ती कमी वेगाने करू शकता. किंवा, प्रयत्न करण्यासाठी एक अनुकूलन धोरण म्हणजे आपल्या सामान्य गतीने वजन उचलणे आणि नंतर वजन खूप हळू कमी करणे.
निष्क्रिय ते सक्रिय पुनर्प्राप्तीमध्ये बदला.
सेटच्या दरम्यान, बरेच लोक बेंचवर बसतील, पाण्याचा घोट घेतील आणि पुढील सेट सुरू होईपर्यंत आराम करतील. त्याऐवजी, जवळच्या स्थिर बाईकवर पेडलिंग करण्याचा प्रयत्न करा, काही जंपिंग जॅक किंवा दोरीवर उडी मारण्याचा प्रयत्न करा. हे तुमचे हृदय गती कायम ठेवेल आणि तुमच्या वर्कआउट्सची एकूण तीव्रता वाढवेल. हे तुमच्यासाठी खूप तीव्र असल्यास, सेट दरम्यान फक्त लहान ब्रेक घेण्याचा प्रयत्न करा.
काही अस्थिरता जोडा.
बायसेप्स कर्लच्या सेटसाठी बसण्याऐवजी उभे राहून किंवा बेंचऐवजी स्टेबिलिटी बॉलवर डंबेल चेस्ट प्रेस करून तुमच्या बेसची स्थिरता कमी केल्याने संतुलनाचे आव्हान वाढते आणि प्रत्येक व्यायामाची अडचण वाढते.
कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग स्ट्रॅटेजी
मन-स्नायू कनेक्शनवर लक्ष केंद्रित करा.
व्यायामामध्ये ध्यानाचे गुण असू शकतात, आणि ते योग स्टुडिओच्या पलीकडे पसरलेले आहेत. सामर्थ्य-प्रशिक्षण व्यायाम करताना, कार्यरत स्नायूंचा विचार करा. त्यांची संकुचित कल्पना करा आणि ते चळवळ कशी निर्माण करतात याचा विचार करा. चालताना किंवा व्यायामाची बाईक चालवताना, टीव्ही पाहण्याऐवजी किंवा पॉडकास्ट ऐकण्याऐवजी पुनरावृत्तीच्या हालचालीवर लक्ष केंद्रित केल्याने एक साधी कसरत सजग ध्यानात बदलू शकते. येथे मुद्दा हा आहे की हातात असलेल्या कामावर लक्ष केंद्रित करणे आणि तुम्ही जे करत आहात ते शरीर आणि मन या दोघांसाठी कसे चांगले आहे याचा विचार करा.
पोस्ट वेळ: ऑगस्ट-12-2022