Седрик X. Брайант
Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт буюу HIIT нь дасгалын програмчлалын хамгийн чухал хоёр хайрцгийг шалгадаг: богино хугацаанд өндөр үр дүнтэй байх. HIIT дасгалууд нь маш хэцүү бөгөөд маш өндөр эрчимтэй дасгалын богино хугацаанд (эсвэл завсарлагаан) дараа нь богино хугацаанд идэвхтэй сэргэх үеийг багтаадаг.
Жишээлбэл, заалны дугуйн ангид 30 минутын HIIT дасгал хийхдээ 30 секундын хамгийн их хүч чармайлттай спринт, 90 секундын бага эрчимтэй дөрөө (жишээ нь, идэвхтэй сэргээх) хооронд ээлжлэн 10 тойрог, таван минутын турш халаах дасгалыг багтааж болно. дээш, таван минутын турш хөргөнө.
HIIT-ийн талаар юу мэдэх хэрэгтэй вэ
Та энэхүү дасгалын хөтөлбөрийн давуу тал, боломжит бэрхшээлүүд болон сонирхолтой хувилбаруудын талаар мэдэж авснаар HIIT-ийг өөрт тохирсон болгож чадна.
- HIIT-ийн ашиг тус.
- Хүч чадлын бэлтгэлийн сонголтууд.
- Боломжит бэрхшээлүүд.
- HIIT дасгалын жишээ.
HIIT-ийн ашиг тус
Хүний биеийн тамирын түвшин, зорилгоос хамааран өндөр эрчимтэй болон нөхөн сэргээх үеүүдийн үргэлжлэх хугацаа, эрчмийг өөрчилж болох тул форматын тоо томшгүй олон өөрчлөлтүүд байдаг. Илүү сайн үр дүн нь гайхалтай юм: өндөр илчлэг шатааж, бодисын солилцоог удаан хугацаанд нэмэгдүүлж, жин, өөхний алдагдал нэмэгдэж, булчингийн хүч чадал, хэмжээ нэмэгддэг.
HIIT нь хүчилтөрөгчийн хэрэглээг сайжруулах (зүрх амьсгалын замын эрүүл мэндийн гол үзүүлэлт), цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, зүрхний цохилт, цусны даралтыг сайжруулах зэрэг эрүүл мэндийн чухал ач тусыг авчирдаг.
Бусад дасгалын хөтөлбөрүүдээс ялгаатай нь HIIT-ийн нэг давуу тал нь өндөр хүртээмжтэй байдаг бөгөөд энэ нь үнэтэй биеийн тамирын гишүүнчлэл, тэр ч байтугай ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр хийх боломжтой гэсэн үг юм.
Хөдөлгөөний бараг ямар ч хэлбэр нь алхах, гүйх, дугуй унах, олсоор үсрэх зэрэг HIIT дасгалын гол хэсэг байж болно. Биеийн жингийн хүч чадлын дасгал (хел тавих, уушгих, түлхэх, татах гэх мэт) нь тойрог хэлбэрийн HIIT дасгал хийхэд тохиромжтой сонголт юм.
HIIT дасгал нь хүн бүрт зориулагдаагүй ч таны бодсоноос олон хүнд, тэр дундаа ямар ч насны хүмүүст тохиромжтой байж болох юм. Дасгалын эрч хүч нь таны хувийн фитнессийн түвшинтэй холбоотой байх ёстойг санаарай, тиймээс "бүх гадагшаа гарах" нь бидний хүн нэг бүрийн хувьд өөр зүйл гэсэн үг юм. HIIT-ийн ашиг тус нь таны хувьд ямар ч хамаагүй өөрийгөө түлхэх хүсэл, чадвараас хамаардаг.
Хүч чадлын бэлтгэлийн сонголтууд
Та HIIT-ийн зарчмуудыг хоёр өвөрмөц аргаар хүч чадлын бэлтгэлийн дэглэмдээ оруулж болно. Нэг аргыг өндөр эрчимтэй эсэргүүцлийн сургалт гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь илүү хүнд жинг цөөн давталтаар ашиглах, дараа нь богино хугацаанд ойролцоогоор 20 секунд амрах явдал юм.
Хоёрдахь аргыг өндөр эрчимтэй кардиорезистент гэж нэрлэдэг бөгөөд хүч чадлын дасгалууд болон кардио эсвэл калистеникийн дасгалуудыг ээлжлэн хийдэг. Жишээлбэл, 60 секундын өндөр өвдөгний алхалт, дараа нь дамббеллийн эгнээ, дараа нь 60 секундын үсрэлт хийх дасгалуудыг хий. Хоёр аргын цаад санаа нь та өндөр ба бага эрчимтэй дасгал эсвэл амралтыг ээлжлэн сольж байгаа явдал юм.
Боломжит бэрхшээлүүд
HIIT-ийн тухай ярихад нэг чухал анхааруулга байдаг. Үүнийг хэт олон удаа хийх нь эргээд үр дагаварт хүргэж болзошгүй тул ядрах, ялангуяа үе мөчний гэмтэлд өртөмтгий болгодог. Өндөр эрчимтэй дасгал хийх нь ихээхэн стресс үүсгэдэг бөгөөд аливаа стрессийг хэтрүүлэн хэрэглэх нь тийм ч тохиромжтой биш юм.
HIIT дасгалууд нь кортизолын ("тэмцэл эсвэл нисэх" хариу урвалын нэг хэсэг болох даавар) богино хугацааны өсөлтийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь биеийг хүчирхэгжүүлдэг. Гэхдээ дасгалын хооронд хангалттай сэргэж чадахгүй бол урт хугацаанд кортизолын өндөр түвшинг хадгалах нь жин нэмэх, хоол боловсруулах эрхтний асуудалд хүргэдэг.
Хэт их HIIT-ийн бусад боломжит сул талууд нь гликогенийн түвшин багасдаг бөгөөд энэ нь дасгалын явцад удаан, сул дорой мэт мэдрэмж төрүүлдэг бөгөөд дасгалын хооронд сэргэлтийг удаашруулдаг. Мөн унтахын өмнө хэт ойр HIIT дасгал хийх нь нойрны саатал үүсгэдэг.
HIIT-ээс зайлсхийх шалтгаанууд
HIIT нь хамгийн сайн сонголт биш байж болох зарим нөхцөл байдал бас байдаг. Жишээлбэл, хэрэв та тодорхой нэг өдөр маш их стресстэй байгаа бол HIIT дасгалаа илүү сайн болтол түр хойшлуулсан нь дээр. Энэ хооронд дасгалын илүү дунд зэргийн хэлбэрийг сонгоорой. Өөрийгөө хамгийн их хүчин чармайлт гаргах нь бие махбодь болон оюун санаанд нэмэлт ачаалал өгдөг бөгөөд энэ нь сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.
Хэрэв та үе мөчний асуудал эсвэл архаг өвдөлттэй бол бага нөлөө үзүүлдэг HIIT дасгалуудыг хийж болно. Жишээлбэл, хэрэв таны өвдөг өвдөж, алхах нь таны сонгосон дасгал бол гүйлт эсвэл гүйлт нь HIIT хөтөлбөрт хамрагдахад хэтэрхий их нөлөө үзүүлдэг. Ийм тохиолдолд HIIT дугуйн дасгал хийж үзээрэй, энэ нь үр нөлөө багатай сонголт юм.
HIIT дасгалын жишээ
Хэрэв та HIIT-д шинээр орсон бол анхан шатны түвшний HIIT сесс ямар байж болох талаар хэдэн жишээ энд байна:
- Гүйлт/гүйлтийн HIIT: Хэдэн минутын турш бие халаасны дараа нэгээс хоёр минутын гүйлтийг 15 секундын бүх хүчээ дайчлан спринт хийж, нийт 10-20 минутын дасгал хийнэ.
- Хүчний дасгал/хүрээний дасгал HIIT: Хэдэн минутын турш алхаж эсвэл бусад бага эрчимтэй кардио дасгал хийж халаана. Дараа нь уушиг, түлхэлт, муруйлт гэх мэт гурван өөр дасгалыг 10 давталт хийж, дараа нь нэг минут өндөр эрчимтэй кардио, тухайлбал, өвдөг дээгүүр алхах, зууван хэлбэрийн дасгалжуулагч дээр суух гэх мэт. Хүчний дасгал болон кардио дасгалуудыг хүссэн хугацаандаа ээлжлэн хий.
- Алхах HIIT: Хэдхэн минутын турш хэвийн хэмнэлтэй алхаж бие халаагаад, дараа нь нэг минут хурдан алхаж, нэг минут удаашруулж алхаж, хүссэн хугацаандаа дасгал хий. Өөр нэг сонголт бол цаг хугацаа гэхээсээ илүү зайг хэмжих явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та дөрөвний нэг милийн зам дээр байгаа бол хагас тойргийг хурдан алхаж, хагас тойргийг удаашруулж алхаарай.
Дүгнэж хэлэхэд
Бүх зүйлийн нэгэн адил зөв тун нь чухал юм. HIIT бол дасгалын үр дүнтэй, үр дүнтэй хэлбэр учраас энэ нь таны цорын ганц хэлбэр байх ёстой гэсэн үг биш юм. HIIT дасгалыг дараалсан бус өдрүүдэд хийж, бусад өдрүүдэд бага эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн хийх нь дээр. HIIT-ээс үе үе хэдэн долоо хоногийн турш завсарлага авах нь зүйтэй бөгөөд энэ хугацаанд та хүч чадлын дасгал эсвэл гадаа дасгал хийх зэрэг дасгалын бусад хэлбэрт анхаарлаа хандуулж болно.
Шуудангийн цаг: 2022-07-07