Өнөө үед алдартай хүн бүр бусад бүхнээс илүү санал болгодог хоолны дэглэм эсвэл дасгалын протоколтой байдаг бололтой. Олон жилийн турш Холливудын хамгийн халуухан оддын нэг Женнифер Энистон ч ялгаагүй; Саяхан тэрээр 15-15-15 дасгалын төлөвлөгөө буюу Женнифер Энистоны дасгалын ашиг тусыг сурталчилж байна. Сургагч багш нар энэ арга нь зүгээр нэг заль мэх биш, ойлгомжтой бөгөөд хүртээмжтэй гэж хэлдэг.
Энэхүү зүрх судасны дасгалын төлөвлөгөөний үндсэн санаа нь суурин дугуйн дээр 15 минут дугуй унах, дараа нь зууван машин дээр 15 минут, эцэст нь гүйлтийн зам дээр гүйх эсвэл гүйхэд 15 минут зарцуулах явдал юм.
Мэргэшсэн хувийн дасгалжуулагч, подкаст хөтлөгч, Флоридагийн Clearwater хотод байрладаг Legion Athletics хэмээх спортын нэмэлт компанийг үндэслэгч Майк Мэттьюс 45 минут кардио дасгал хийх нь "сайн дасгал" гэж хэлжээ. Хэдийгээр тэр үйлчлүүлэгчдэдээ 30-45 минут кардио дасгал хийхийг ихэвчлэн зөвлөдөг, учир нь "та 45 минутаас бага хугацаанд үр дүнд хүрч чадна".
Гэсэн хэдий ч долоо хоногт таваас долоон өдөр 30-45 минутын дасгал хийхийг зорьж байгаа нь бахархмаар зорилго бөгөөд "эрүүл мэндийг янз бүрийн аргаар сайжруулах сайхан цэг" гэж Мэттьюс хэлэв.
15-15-15 төлөвлөгөөний ашиг тус
Энэ төрлийн дасгалын нэг гол давуу тал нь биеийн бүтцийг сайжруулах буюу булчин болон өөхний харьцааг сайжруулах явдал юм. "Унадаг дугуй унах, эллипс эсвэл гүйлтийн зам дээр гүйх зэрэг дунд зэргийн эрчимтэй дасгалын 45 минутын дотор та хэр жинтэй, хэр эрчимтэй ажиллаж байгаагаас хамааран 500-700 калори шатах болно." Мэттьюс хэлж байна. Дунд зэргийн эрчимтэй байна гэдэг нь дасгал хийж байхдаа харилцан яриа өрнүүлж болно гэсэн үг, гэхдээ та бага зэрэг салхитай байх болно.
Хэрэв та долоо хоногт долоон өдөр ийм калорийн шаталт хийвэл 3500 гаруй калори нэмж болно. Нэг фунт өөхөнд 3500 калори илчлэг байдаг бөгөөд тооцоолол нь нэг нэгээр тооцогдохгүй ч "1 фунт өөх тосыг хасахын тулд та 3500-аас илүү калори шатаах хэрэгтэй гэсэн ашигтай дүрэм юм." Мэттьюс хэлж байна. Тиймээс, хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байгаа бол 15-15-15 цагийн төлөвлөгөөний зэрэгцээ эрүүл хооллолт (шатаахаасаа илүү калори авахгүйн тулд) тусалж чадна.
15-15-15 төлөвлөгөөний өөр нэг давуу тал нь зөвхөн дугуй унах, эллипс болон гүйлтийн зам дээр ажиллах шаардлагагүй юм. Жишээлбэл, хэрэв танд гүйлтийн зам байхгүй бол сэлүүрт сэлүүрт сэлүүрт сэлүүрт хичээллэж болно. Дунд зэргийн эрчимтэй 15 минутын турш хийж болох зүрх судасны аливаа арга нь хангалттай.
Вашингтон ДС хотод төвтэй йог, Пилатесын мэргэшсэн багш Айвори Ховард та 45 минутыг нэг дор хийх албагүй гэдгийг тэмдэглэжээ. "Хэрэв танд кардио гурван машиныг ашиглах боломжгүй бол дасгалаа 15 минутын зууван хэлбэртэй дасгал, өглөөний 15 минутын дугуйн дасгал, үдийн хоолны үеэр 15 минутын гүйлт гэж хувааж болно." Та 45 минут кардио дасгал хийсээр байх болно, гэхдээ энэ нь цаг хугацаа бага зарцуулсан мэт санагдаж магадгүй юм.
Эдгээр минутуудыг бүртгэх ямар ч заль мэх тустай байж болно. Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төвүүд насанд хүрэгчдэд долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийх (унадаг дугуй унах, эллипс ашиглах эсвэл гүйлтийн зам дээр гүйх гэх мэт) хийхийг зөвлөж байна. CDC нь долоо хоног бүр булчинг бэхжүүлэх үйл ажиллагааг хоёр өдөр хийхийг зөвлөж байна.
Ерөнхийдөө долоо хоногт таваас долоон удаа 30-45 минут кардио дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм. Та кардио дасгалыг хүч чадлын бэлтгэлийн өдрүүдтэй хослуулж эсвэл ээлжлэн хийж болно. Гол нь аль болох ойр ойрхон хөдөлж байх хэрэгтэй.
Гэсэн хэдий ч ихэнх америкчууд биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг тогтоосон хэмжээгээр авдаггүй. "CDC-ийн мэдээлснээр насанд хүрэгчдийн зөвхөн 53.3% нь аэробикийн биеийн тамирын дасгалын дасгалын удирдамжийг, насанд хүрэгчдийн зөвхөн 23.2% нь аэробик болон булчинг бэхжүүлэх үйл ажиллагааны биеийн тамирын дасгалын удирдамжийг хангадаг" гэж Ховард хэлэв.
Энэ нь ерөнхий эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд өргөн хүрээний нөлөө үзүүлдэг. "АНУ-д нас барах, хөгжлийн бэрхшээлийн гол шалтгаануудын ихэнх нь биеийн хөдөлгөөний дутагдалтай шууд холбоотой" гэж Ховард хэлэв.
Америк насанд хүрэгчид яагаад ийм цөөхөн хүн хэрэгтэй дасгалаа хийж байна вэ гэсэн нийтлэг ойлголт бол цаг хугацаа дутагдаж байгаа явдал юм. Энд 15-15-15 дасгал нь тусалж чадна. "15-15-15-ны дасгалыг хүний хэрэгцээ, амьдралын хэв маяг, хүртээмжид хялбархан тохируулж, дасгалыг хүртээмжтэй болгож, тогтмол дасгал хийхэд илүү их түлхэц өгч, АНУ-д нас баралт, хөгжлийн бэрхшээлийн гол шалтгаануудаас зайлсхийх боломжтой" гэж Ховард хэлэв.
Энэ нь хэнд зориулагдсан бэ?
Ховард хэлэхдээ 15-15-15 дасгал хийх арга нь "цаг хугацаа багатай ба/эсвэл урт кардио дасгал хийхээс амархан уйддаг хүмүүст хамгийн тохиромжтой."
15-15-15 цагийн төлөвлөгөө нь янз бүрийн дасгалуудыг дугуйгаар хийснээр та зүгээр л гүйхээс илүүтэйгээр янз бүрийн дасгалуудыг өөрчилснөөр "дасгалаа сонирхолтой байлгах, мөн та уйдах, бэртэх магадлал багатай" гэсэн зорилготой. 45 минутын турш гүйлтийн зам.
Мэттьюс мөн 15 минутын дараа нэг горимоос нөгөөд шилжих нь бүх зүйлийг сонирхолтой болгодог гэж тэмдэглэжээ. “Олон хүнд дугуй унадаг, ялангуяа байшин дотор байгаа бол 45 минут суух нь уйтгартай санагддаг. Гэхдээ нэгээс нөгөөд шилжих нь илүү сонирхолтой болгож чадна."
Эцсийн эцэст олон янз байдал бол амьдралын амтлагч юм. "Энэ нь танд гурван жижиг дасгал хийж байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлдэг" гэж тэр хэлэв. Дасгал хөдөлгөөнийг сонирхолтой байлгахад тусалдаг бүх зүйл таныг өдрөөс өдөрт эргэн ирэхэд тань туслах болно. "Чи хэзээ ч бүх дасгалаасаа таашаал авахгүй, гэхдээ бид ерөнхийдөө тэднээс таашаал авч, тэднээс айх ёсгүй."
Дасгал хийснээр зарим нь байхгүй байснаас үргэлж дээр байдаг бөгөөд Мэттьюс 15-15-15 төлөвлөгөөнд бараг ямар ч сул талыг олж хардаггүй гэжээ. "Хэрэв энэ нь танд таалагдаж байгаа бол энэ бол гайхалтай төлөвлөгөө гэж бодож байна."
Хүчний бэлтгэлийг бүү мартаарай
15-15-15 төлөвлөгөө нь танд кардио дасгал хийх боломжтой арга замыг санал болгож байгаа ч Ховард таныг биеийн тамирын ерөнхий дэглэмд хүч чадлын бэлтгэлийг оруулахаа санахыг зөвлөж байна. "Би энэ дасгалыг хүч чадлын дасгалаар нөхөхийг зөвлөж байна. Хэрэв танд цаг байгаа бол дасгал дээрээ тэнцвэр, уян хатан байдлыг нэмээрэй. Та нэг богино дасгалын үеэр уян хатан байдлаа сунгаж, бэхжүүлж, сайжруулж чадна." Ховардын гол мэргэжил болох йог, Пилатес нь хүч чадал, уян хатан байдлыг бий болгоход тустай.
Мэттьюс хүч чадлын сургалт нь таны дасгалын ерөнхий нэг хэсэг байх ёстой гэдэгтэй санал нэг байна. 15-15-15 цагийн төлөвлөгөө нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэх нөлөө үзүүлдэг – “ялангуяа дугуй унах нь биеийн доод булчингийн тонус, хүчийг сайжруулах сайн арга байж болох ч энэ нь элгээрээ хэвтэх, уушгины дасгал хийх гэх мэт хүч чадлын бэлтгэлтэй адил үр дүнтэй биш юм. .”
15-15-15-ны дасгалын дасгалыг эхлүүлэх
Мэттьюсийн хэлснээр 15-15-15 цагийн төлөвлөгөөнд бараг ямар ч сул тал байхгүй, хэрвээ та дасгал сургуулилтад маш шинэ хүн бол аажим аажмаар эхлэх нь дээр. "Хэрэв хэн нэгэн одоогоор биеийн галбир муутай, дасгал хийхгүй байгаа бол 15-15-15 руу үсрэх нь хэтэрхий их байх болно. Эндээс би тэднийг эхлүүлэхгүй."
Үүний оронд тэрээр өдөрт ердөө 15-30 минут алхаж эхлэхийг зөвлөж байна. "Хамгийн тохиромжтой нь гадаа гараад 15-30 минут алхаарай." Хүчтэй болох хүртлээ үүнийг хэдэн долоо хоногийн турш хий - магадгүй та хөл, хөл өвдөхөө больж, амьсгалахгүйгээр хурдан алхаж магадгүй юм. Эдгээр нь таны бие дасгалд дасан зохицож, шат ахихад бэлэн байгаагийн шинж тэмдэг юм.
Дараагийн шатанд 15 минут алхаж, дараа нь 15 минут дугуйгаар эргэлдэж, дараа нь 15 минут алхаж болно.
Та үүнийг өөрт тохирсон, ямар төхөөрөмж ашиглах боломжтой байгаа дээрээ тулгуурлан хольж болно, гэхдээ гол санаа нь 45 минутын турш бүрэн ахиц дэвшил гаргах хүртлээ аажмаар, тогтвортой урагшлах явдал юм.
Мэттьюс мөн хэрэв танд маш их жин хасах шаардлагатай бол жингээ хасах хүртэл гүйлтийн зам дээр гүйхээ хойшлуулсан нь дээр гэж анхааруулж байна. Гүйлт нь гуя, өвдөг, шагай, хөлд хүндээр тусдаг өндөр нөлөөтэй дасгал юм. Илүүдэл жинг үүрэх нь үе мөчний ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Сэлүүрт сэлүүрт, усанд сэлэх гэх мэт нөлөө багатай дасгалуудыг орлуулах нь жингээ хасах зорилгодоо хүрэхэд тань туслах зүрх судасны маш сайн дасгал болохын зэрэгцээ ачааллыг бууруулахад тусална.
Эцэст нь, Ховард хэлэхдээ, таныг хөдөлгөхөд тань дуртай ямар ч дасгал, дасгалын төлөвлөгөө хамгийн сайн байх болно. "Бидний бие болон амьдрал нас ахих тусам өөрчлөгддөг бөгөөд бид дасгал хийж, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг хадгалахын тулд дасан зохицох арга замыг олох нь чухал юм."
Шуудангийн цаг: 2022 оны 5-р сарын 19-ний хооронд