Жингээ хасахын тулд усанд сэлэх

Үр дүнтэй, тогтвортой дасгалын дэглэмийг бий болгох нь жингээ хасах аливаа стратегийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм гэж Нью-Йоркийн Грейт Нек дэх Нортвелл эрүүл мэндийн ортопедийн хүрээлэнгийн спортын эмнэлгийн анхан шатны эмч Рассел Ф.Камхи хэлэв. Тэрээр Нью-Йоркийн Юниондейл дэх Хофстра их сургуулийн багийн ахлах эмч, Хофстра/Нортвелл анагаах ухааны сургуулийн туслах профессор юм.

Жингээ хасах урт хугацааны дасгалын төлөвлөгөөнд усанд сэлэх боломжтой зүрх судасны дасгал багтах ёстой гэж Камхи хэлэв. Усанд сэлэх нь зүрх судасны үйл ажиллагаанд маш сайн нөлөө үзүүлдэг бөгөөд үе мөч, өвдөг, хөлөнд хялбар байх нэмэлт давуу тал юм. "(Усан сэлэх) нь ялангуяа ташаа, өвдөг, шагайны үений үрэвсэлтэй хүмүүст хэрэгтэй" гэж тэр хэлэв. “Гүйлтийн зам дээр алхах, гүйх, дасгал хийх нь үе мөчний ачаалал ихтэй байдаг. Хүний биеийн жин гүйж, шатаар өгсөж, уруудаж явахад нэг үе мөчний жинг найм дахин томруулдаг” гэсэн юм.

Усанд сэлэх нь бүх насны хүмүүст зориулсан дасгал хийх сайн арга боловч ялангуяа өндөр настай хүмүүс болон таргалалттай өвчтөнүүдэд маш сайн сонголт байдаг, учир нь энэ нь үе мөчний ачааллыг бууруулахад тусалдаг.

Ялангуяа зуны халуун саруудад зарим хүмүүс хүчтэй дасгал хийх хүсэл эрмэлзэлтэй байдаггүй тул усанд сэлэх, усан аэробик хийх нь жингээ хасах дэглэмийн үр дүнтэй бөгөөд хөгжилтэй бүрэлдэхүүн хэсэг байж болох юм.

Усанд сэлэх замаар хэрхэн жингээ хасах вэ

Жингээ хасахын тулд усанд сэлэх зургаан зөвлөмжийг энд оруулав.

1. Өглөөний усанд сэлэлтээр өдрийг эхлүүл.

Өглөө усанд сэлэх нь өдрийг үсрэн эхлүүлэх сайхан арга бөгөөд та өлөн элгэн дээрээ усан сан руу орох шаардлагагүй.

Майами дахь Притикин урт наслах төвийн фитнессийн гүйцэтгэх захирал Жэйми Костелло усан сан эсвэл далайд үсрэхээсээ өмнө хоол идэхийг зөвлөдөггүй талаар ээж тань юу гэж хэлсэн ч усанд сэлэхээсээ өмнө хөнгөн хоол эсвэл хөнгөн зууш идэх нь аюулгүй гэж хэлжээ. "Өглөөний цайгаа алгасах нь өөх тосыг түлш болгон ашиглахад тусалдаг гэсэн төөрөгдөл байдаг ч судалгаагаар өдрийн турш хэрэглэж, шатаасан нийт илчлэг нь өөхний алдагдлыг хооллох цагтай харьцуулахад тодорхойлдог болохыг судалгаагаар тогтоожээ."

Притикин өглөөний цайгаа 15-20 минутын өмнө эрчимтэй дасгал хийхээс 15-20 минутын өмнө хагас гадил жимсний хамт эсвэл хагас аяга овъёосны будаагаар идэж уухыг зөвлөж байна. "Дасгал хийсний дараа өндөгний цагаан, хүнсний ногоо агуулсан өглөөний цай нь булчинг шаардлагатай уургаар (тэдэнд хэрэгтэй) хангах сайхан арга юм."

2. Ачаагаа ахиулж, эрчимтэй усанд сэлэх дасгал хий.

Нэг миль гүйх нь тэр зайг алхахаас илүү их калори шатаадаг. Үүний нэгэн адил хурдтай усанд сэлэх нь удаан, тогтвортой усанд сэлэхээс илүү их калори шатаадаг гэж Коннектикут мужийн Вест Хейвен дахь Нью-Хейвен их сургуулийн Эрүүл мэндийн шинжлэх ухааны сургуулийн багш, дасгалын шинжлэх ухааны хөтөлбөрийн захирал Мишель Смоллиж хэлэв.

"Хамгаа ахих" эсвэл хүчин чармайлтаа нэмэгдүүлэхэд илүү их хүчин чармайлт гаргах нь тухайн нэгж хугацаанд илүү их калори шатаах болно." Тэрээр илүү хүчтэй, хурдан усанд сэлэх бие махбодийн болон оюун санааны саад бэрхшээлийг даван туулахын тулд бүлэгтэй усанд сэлэх эсвэл дасгалжуулагчтай хамтран ажиллах боломжтой төлөвлөгөө боловсруулахыг санал болгож байна.

3. Сонирхолтой байлгахын тулд усанд сэлэх горимоо өөрчил.

Ямар ч төрлийн дасгалын нэгэн адил та долоо хоног, сараар ижил хэмжээний эрчимтэй усанд сэлэх юм бол жингээ хасах хүчин чармайлт тань өндөрлөгт хүрч болзошгүй гэж Смоллиж хэлэв. Ижил зайд ижил хурдтай усанд сэлэх нь уйтгар гунигийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь удаан хугацаанд урам зоригтой хэвээр үлдэхэд хэцүү болгодог.

Усанд сэлэх дасгалаа ээлжлэн хийх нь усанд сонирхолтой байх, жингээ хасах гайхалтай өндөрлөгүүд гэж Смолидж хэлэв. Жишээлбэл, ердийн дасгалынхаа дундуур та аль болох хурдан сэлж байхдаа нэг эсвэл хоёр тойрог хийж болно. Эсвэл хамтрагчтайгаа усанд сэлж, хааяа уралдуулж болно. Усан аэробикийн хичээлд хамрагдах нь усан дасгалаа өөрчлөх сайхан арга юм.

Усны жингээр дасгал хийх нь усан сэлэлтийн хэв маягаа өөрчлөх бас нэг хөгжилтэй арга юм гэж Аризонагийн Скотсдейл дэх спортын амралтын газар Life Time-ийн усан сэлэлтийн ахлах дасгалжуулагч Тайлер Фокс хэлэв. Фокс хэлэхдээ: "Та жинг усаар дарах үед эсэргүүцэл нь хуурай газар дээрх эсэргүүцэлтэй адил булчингуудыг идэвхжүүлдэг." "Та усан сан дахь усны жинг ашиглан жингийн өрөөнд дуртай олон хөдөлгөөнөө хийж болно. Та хүч чадлаа хөгжүүлж, зүрх судасны системээ нэгэн зэрэг ажиллуулж чадна. Хөгжилтэй хэмнэлийг өөрчлөхийн тулд өөрийн дуртай хэд хэдэн дамббеллийн дасгалуудыг сонгоод, усанд сэлэх дасгалынхаа хооронд усанд хийж хий."

4. Усан сэлэлтийн хичээлийг холимогт нэмнэ.

Усанд сэлэх нь маш олон булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг идэвхжүүлдэг учраас зүрх судасны маш сайн дасгал юм гэж Камхи хэлэв. Дасгал хийх явцад илүү олон булчингийн бүлгүүд идэвхтэй байх тусам бие нь илүү их энерги шатааж, жингээ хасахад тусална.

Хэрэв та усанд сэлж эхэлж байгаа эсвэл усанд сэлж дассан ч цус харвахдаа зэвэрсэн бол усанд сэлэлтийн хичээлд сууж, зохих арга техникийг сурах эсвэл сайжруулах нь таныг илүү үр дүнтэй болгож, усан дасгалаасаа хамгийн их үр дүнд хүрэхэд тусална. Орон нутгийн ихэнх амралт зугаалгын төвүүд болох YMCA болон Америкийн Улаан загалмайн нийгэмлэгүүд усан сэлэлтийн сургалт явуулдаг.

5. Дураараа сэлж бай.

Жингээ хасахын тулд хэдэн удаа усанд сэлэхийг зааж өгдөг хатуу дүрэм байдаггүй. Жингээ хасахын тулд санал болгож буй дасгалын хэмжээ нь долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн аэробикийн дасгал эсвэл долоо хоногт 75 минут эрчимтэй дасгал хийх эсвэл энэ хоёрын хослол юм гэж Smallidge хэлэв. (Энэ нь насанд хүрэгчид болон хүүхдүүдэд эрүүл мэндээ сайн байлгахын тулд Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгээс зөвлөдөг зүрх судасны үйл ажиллагааны хамгийн бага хэмжээ юм.)

Тиймээс та эрчимтэй эсвэл дунд зэргийн хурдтай явж байгаа эсэхээс хамааран долоо хоногт гурваас таван удаа 25 минут орчим усанд сэлэх замаар кардио дасгалынхаа хамгийн бага хэмжээнд хүрч чадна. Энэ дасгал нь өвдөг, үе мөч, хөлөнд хэцүү биш тул та өдөр бүр усанд сэлэх боломжтой гэдгийг санаарай. Мөн долоо хоногт хоёроос доошгүй удаа хүч чадлын сургалтанд хамрагдах нь жингээ хасах хүчин чармайлтаа нэмэгдүүлэх болно гэдгийг анхаарна уу.

6. Хоолны дэглэмээ үнэл.

Олимпийн усанд сэлэлтийн төрөлд бэлтгэл хийж байхдаа 23 удаа алтан медаль хүртсэн усан сэлэлтийн тамирчин Майкл Фелпс өдөрт 10,000 калори илчлэг хэрэглэдэг байсан нь туранхай бие галбираа хадгалахад тусалсан. Мэдээжийн хэрэг, тэрээр өдөр бүр хэдэн цаг хүчтэй, хурдан сэлдэг.

Жингээ хасахын тулд усанд сэлж байгаа олимпийн бус хүмүүс хоолны дэглэмээ анхаарч үзэх хэрэгтэй. Жингээ хасах аливаа арга хэмжээний нэгэн адил тогтмол усанд сэлэхийн зэрэгцээ калорийн хэрэглээгээ багасгах нь жингээ хасахад тусална.

Жингээ хасахын тулд Smallidge өндөр илчлэгтэй боловсруулсан хоол хүнсийг хасах эсвэл багасгахыг зөвлөж байна, үүнд:

• Бялуу.
• Чихэр.
• Күүки.
• Жимсний шүүс.

Боловсруулсан мах (жишээлбэл, гахайн мах, хүйтэн зүсмэл, хиам).

Харин оронд нь шинэхэн жимс, хүнсний ногоо, буурцаг, самар, үр зэрэг уургийн туранхай эх үүсвэр гэх мэт эрүүл хоол хүнсний хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй. "Илчлэгийг тооцдог тул бүхэл бүтэн байгалийн хоол хүнстэй байсан ч гэсэн хэсэгчилсэн хяналтыг анхаарч үзээрэй" гэж Смоллиж хэлэв.