Булчинг үр дүнтэй болгохын тулд зөв хооллолт, тогтмол бэлтгэл, хангалттай амралт зэргийг багтаасан тэнцвэртэй хандлагыг шаарддаг. Хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хэрхэн тооцоолохыг ойлгох нь булчингийн өсөлтөд маш чухал юм. Танд хэрэгтэй шим тэжээлийн хэмжээг зөв тодорхойлоход туслах гарын авлага, булчин барих аянд тань туслах хоолны зарим зөвлөмжийг энд оруулав.
Шим тэжээлийн хэрэглээг тооцоолох
Булчингийн өсөлтийг оновчтой болгохын тулд уураг, нүүрс ус, өөх тос зэрэг макро шим тэжээлд анхаарлаа хандуулж, шатаасанаасаа илүү их калори хэрэглэх хэрэгтэй. Өдөр тутмын хэрэгцээгээ хэрхэн тооцоолохыг эндээс үзнэ үү.
Суурийн бодисын солилцооны хурдыг (BMR) тодорхойлох:Таны BMR бол таны бие амарч байх үед шаардагдах калорийн тоо юм. Та Mifflin-St Jeor тэгшитгэлийг ашиглан тооцоолж болно.
1. Эрэгтэйчүүдэд:BMR=10× жин (кг)+6.25×өндөр (см)−5×нас (жил)+5
2. Эмэгтэйчүүдэд:BMR=10× жин (кг)+6.25×өндөр (см)−5×нас (жил)−161
Өдөр тутмын эрчим хүчний зарцуулалтыг (TDEE) тооцоолно уу:Таны TDEE таны үйл ажиллагааны түвшинг тооцдог. BMR-ээ үйл ажиллагааны хүчин зүйлээр үржүүлээрэй:
1.Хөдөлгөөн багатай (хөдөлгөөн багатай эсвэл огт хийдэггүй): BMR × 1.2
2.Хөнгөн идэвхтэй (хөнгөн дасгал/спорт 1-3 хоног/долоо хоног): BMR × 1.375
3. Дунд зэргийн идэвхтэй (дунд зэргийн дасгал/спортын 3-5 хоног/долоо хоногт): BMR × 1.55
4.Маш идэвхтэй (долоо хоногт 6-7 өдөр хүнд дасгал/спорт): BMR × 1.725
5. Супер идэвхтэй (маш хүнд дасгал/биеийн ажил): BMR × 1.9
Илчлэгийн илүүдэл бий болгох:
Булчинтай болохын тулд өдөрт 250-500 калори илчлэг нэмэхийг зорь. Энэ илүүдлийг TDEE дээрээ нэмнэ үү.
Макро шим тэжээлийн тархалт:
1. Уураг:Өдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд 1.6-2.2 грамм уураг авахыг зорь. Уураг нь булчингийн нөхөн сэргэлт, өсөлтөд зайлшгүй шаардлагатай.
2. Нүүрс ус:Өдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд 4-6 грамм нүүрс ус хэрэглэдэг. Нүүрс ус нь эрчимтэй дасгал хийхэд шаардлагатай энергийг өгдөг.
3. Өөх тос:Өдөр тутмын илчлэгийнхээ 20-30% нь өөх тосноос бүрддэг эсэхийг шалгаарай. Эрүүл өөх тос нь гормоны үйлдвэрлэл болон ерөнхий эрүүл мэндэд маш чухал юм.
Тооцооллын жишээ
Та 25 настай, 75 кг жинтэй, 180 см өндөр, дунд зэргийн хөдөлгөөнтэй залуу байна гэж бодъё.
BMR тооцоо:
BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 калори/хоног
TDEE тооцоо:
TDEE=1775×1.55=2751.25 калори/хоног
Илүүдэл илчлэг:
2751.25+250 (илүүдэл илчлэг)=3001.25 калори/хоног
Макро шим тэжээлийн тархалт:
1.Уураг: 75×2=150 грамм/өдөр (600 калори)
2.Нүүрс ус: 75×5=375 грамм/өдөр (1500 калори)
3.Өөх тос: 3001.25×0.25=750 калори/өдөр (83.3 грамм/өдөр)
Хоолны зөвлөмж
Уургийн эх үүсвэрүүд:
1. Өөх тосгүй мах:Тахианы хөх, цацагт хяруул, туранхай үхрийн мах
2. Загас:Салмон, туна загас, сагамхай
3. Сүүн бүтээгдэхүүн:Грек тараг, зуслангийн бяслаг, сүү
4. Ургамлын гаралтай:Сэвэг зарам, вандуй, дүпү, темпе, квиноа
Нүүрс усны эх үүсвэр:
1. Бүхэл үр тариа:Бор будаа, квиноа, овъёос, улаан буудайн талх
2. Хүнсний ногоо:Амтат төмс, төмс, эрдэнэ шиш
3. Жимс:Банана, жимс, алим, жүрж
4. Буурцагт ургамал:Шош, сэвэг зарам, вандуй
Эрүүл өөхний эх үүсвэрүүд:
1. Самар, үр:Бүйлс, хушга, чиа үр, маалингын үр
2. Тос:Чидун жимсний тос, авокадо тос, кокосын тос
3. Авокадо:Бүхэл бүтэн авокадо, гуакамол
4. Тослог загас:Салмон, сардин загас, сардин загас
Чийгшүүлэх ба нэмэлтүүд
• Чийгшүүлэх:Өдрийн турш их хэмжээний ус ууж, чийгтэй байх хэрэгтэй. Өдөрт доод тал нь 3 литр ус уухыг зорь, хэрвээ та маш их хөлрөж байвал илүү ихийг аваарай.
• Нэмэлтүүд:Хэрэв таны хоолны дэглэмд эдгээр шим тэжээл дутагдаж байвал шар сүүний уураг, креатин, салаалсан гинжин амин хүчил (BCAAs) зэрэг нэмэлт тэжээлийг анхаарч үзээрэй. Гэсэн хэдий ч хоол тэжээлийнхээ ихэнх хэсгийг бүхэл бүтэн хоолноос авах талаар анхаарлаа хандуулаарай.
Дүгнэлт
Булчингийн өсөлтөд зөв хооллолт чухал үүрэгтэй. Та калори болон макро шим тэжээлийн хэрэгцээгээ тооцоолж, шим тэжээлээр баялаг хоол хүнсэндээ анхаарлаа хандуулснаар булчинг бэхжүүлэх хүчин чармайлтаа оновчтой болгож чадна. Хоолны дэглэм, бэлтгэлийн аль алинд нь тууштай байх, хангалттай амрах нь фитнессийн зорилгодоо үр дүнтэй хүрэхэд тусална.
Шуудангийн цаг: 2024 оны 8-р сарын 10-ны хооронд