Завсарлагатай мацаг барих нь жингээ хасах, эрүүл мэндээ сайжруулах аюулгүй бөгөөд үр дүнтэй арга гэдгийг дэмжигчид хэлж байна. Тэд бусад хоолны дэглэмээс илүү дагаж мөрдөх нь илүү хялбар бөгөөд илчлэгийг хязгаарласан уламжлалт хоолны дэглэмээс илүү уян хатан чанарыг санал болгодог.
Филадельфид амьдардаг бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Лиза Жонс хэлэхдээ "Завсрын мацаг барилт нь долоо хоног бүрийн хэд хэдэн өдөр хоол хүнсэндээ хэрэглэхээ хязгаарлаж, дараа нь үлдсэн өдрүүдэд тогтмол хооллох замаар илчлэгээ бууруулах арга юм" гэж хэлжээ.
Завсарлагатай мацаг барих нь тодорхой хоолны дэглэм биш харин ойлголт гэдгийг санах нь зүйтэй.
Та завсарлагатай мацаг барьж байхдаа идэж болох уу?
"Завсрын мацаг барих гэдэг нь тодорхой хугацаанд мацаг барьдаг болон мацаг барихгүй байх үеийг багтаасан хооллолтын хэв маягийн ерөнхий нэр томъёо юм" гэж Кливленд хотод бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Анна Киппен хэлэв. "Завсрын мацаг барих янз бүрийн хэлбэрүүд байдаг."
Цагийн хязгаарлалттай хоол
Хамгийн алдартай аргуудын нэг бол цаг хугацааны хязгаарлалттай хооллолт юм. Энэ нь зөвхөн найман цагийн цонхонд идэж, өдрийн үлдсэн 16 цагт мацаг барихыг шаарддаг. "Энэ нь бидний илчлэгийг багасгахад тусалж болохоос гадна гэдэс болон гормонууд" мацаг барих үедээ хоолны хооронд амрах боломжийг олгодог" гэж Киппен хэлэв.
5:2 төлөвлөгөө
Өөр нэг түгээмэл арга бол 5:2 төлөвлөгөө бөгөөд долоо хоногийн таван өдөр хэвийн, эрүүл хоолны дэглэм баримталдаг. Долоо хоногийн бусад хоёр өдөр та өдөрт 500-аас 700 калори илчлэгтэй ганцхан удаа хооллодог. "Энэ нь бидний биеийг амраах, мөн долоо хоногийн турш хэрэглэж буй илчлэгээ багасгах боломжийг олгодог" гэж Киппен хэлэв.
Судалгаанаас үзэхэд завсарлагатай мацаг барих нь жин хасах, холестерины хэмжээг сайжруулах, цусан дахь сахарын хэмжээг хянах, үрэвсэл буурах зэрэгтэй холбоотой байдаг.
2019 онд New England Journal of Medicine сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар завсарлагатай мацаг барих нь таргалалт, чихрийн шижин, зүрх судасны өвчин, хорт хавдар, мэдрэлийн эмгэг зэрэг эрүүл мэндийн олон нөхцөл байдалд өргөн хүрээний ач тустай болохыг эмнэлзүйн өмнөх болон эмнэлзүйн туршилтууд харуулсан. Эмнэлзүйн судалгаа нь ихэвчлэн илүүдэл жинтэй залуу болон дунд насны насанд хүрэгчдэд чиглэсэн гэж судалгаанд дурджээ.
Та завсарлагатай мацаг барих ямар ч аргыг сонгохоос үл хамааран бусад эрүүл хооллолтын төлөвлөгөөний нэгэн адил хоол тэжээлийн үндсэн зарчмуудыг завсарлагатай мацаг барихдаа хэрэглэх нь чухал гэж Массачусетс мужийн Кембридж хотод байрлах Catalyst Fitness & Performance компанийн бүртгэлтэй хоол зүйч, ахлах хоол зүйч, гүйцэтгэлийн дасгалжуулагч Райан Масиел хэлэв.
"Үнэндээ" гэж Макиел хэлэв, "эдгээр (зарчмууд) нь хоол хүнсгүй удаан хугацаагаар явах нь бүр ч чухал байж магадгүй бөгөөд энэ нь зарим хүмүүст хэт их идэхэд хүргэдэг" гэж төлөвлөгөөний дагуу идэж болно.
Завсарлагатай мацаг барих хоол хүнс
Хэрэв та завсарлагатай мацаг барих дэглэм барьж байгаа бол дараах зарчмуудыг баримтал.
- Ихэнх тохиолдолд хамгийн бага боловсруулсан хоол хүнс хэрэглээрэй.
- Өөх тосгүй уураг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, ухаалаг нүүрс ус, эрүүл өөх тосыг тэнцвэртэй идээрэй.
- Өөртөө таалагдах амттай, амттай хоол хий.
- Хоолоо сэтгэл ханах хүртлээ аажмаар, болгоомжтой идээрэй.
Завсарлагатай мацаг барих хоолны дэглэм нь тодорхой цэсийг шаарддаггүй. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та зөв хооллох зарчмуудыг баримталж байгаа бол хэрэглэхэд хамгийн тохиромжтой зарим төрлийн хоол байдаг бөгөөд цөөн хэдэн зүйлийг хязгаарлах хэрэгтэй.
Завсарлагатай мацаг барих хоолны дэглэмд хэрэглэх хоол хүнс
Завсарлагатай мацаг барих хоолны дэглэмд заавал идэх ёстой гурван хоолонд дараахь зүйлс орно.
- Өөх тосгүй уураг.
- Жимс.
- Хүнсний ногоо.
- Туранхай уураг
Туранхай уураг идэх нь бусад хоол хүнс хэрэглэхээс илүү удаан цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг бөгөөд булчингаа барих эсвэл нэмэгдүүлэхэд тусална гэж Макиел хэлэв.
Туранхай, эрүүл уургийн эх үүсвэрийн жишээнд:
- Тахианы хөх.
- Грекийн энгийн тараг.
- Буурцаг, буурцагт ургамал, сэвэг зарам шиг.
- Загас, хясаа.
- Дүпү ба темпе.
- Жимс
Аливаа хоолны дэглэмийн нэгэн адил завсарлагатай мацаг барьж байхдаа өндөр тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэх нь чухал юм. Жимс, хүнсний ногоо нь ихэвчлэн витамин, эрдэс бодис, фитонутриент (ургамлын шим тэжээл) болон эслэгээр дүүрэн байдаг. Эдгээр витамин, эрдэс бодис, шим тэжээл нь холестерины түвшинг бууруулах, цусан дахь сахарын хэмжээг хянах, гэдэсний эрүүл мэндийг хадгалахад тусалдаг. Өөр нэг давуу тал: жимс, хүнсний ногоо нь илчлэг багатай байдаг.
Засгийн газраас гаргасан 2020-25 оны Америкчуудын хоолны дэглэмийн удирдамжид өдөрт 2000 калори илчлэгтэй хоолны дэглэм барихын тулд ихэнх хүмүүс өдөрт 2 аяга жимс идэхийг зөвлөж байна.
Та завсарлагатай мацаг барих үед хэрэглэх хэрэгтэй эрүүл жимснүүдийн жишээнд:
- Алим.
- Гүйлс.
- Нэрс.
- Бөөрөлзгөнө.
- Интоор.
- Тоор.
- Лийр.
- Чавга.
- Жүрж.
- амтат гуа.
- Хүнсний ногоо
Хүнсний ногоо нь завсарлагатай мацаг барих дэглэмийн чухал хэсэг байж болно. Судалгаанаас харахад навчит ногооноор баялаг хоолны дэглэм нь зүрхний өвчин, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, хорт хавдар, танин мэдэхүйн бууралт гэх мэт эрсдлийг бууруулдаг. Засгийн газраас гаргасан 2020-25 оны Америкчуудад зориулсан хоолны дэглэмийн удирдамжид өдөрт 2000 калори илчлэгтэй хоолны дэглэм барихын тулд ихэнх хүмүүс өдөрт 2.5 аяга хүнсний ногоо идэхийг зөвлөж байна.
Завсарлагатай мацаг барих протокол дээр ажиллах боломжтой хүнсний ногоо нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Лууван.
- Брокколи.
- Улаан лооль.
- Цэцэгт байцаа.
- Ногоон шош.
Навчит ногоонууд нь маш их шим тэжээл, эслэгээр хангадаг тул маш сайн сонголт юм. Эдгээр сонголтыг хоолны дэглэмдээ оруулахыг хичээ:
- Кале.
- Бууцай.
- Чард.
- Байцаа.
- Хүчтэй ногоонууд.
- Аругула.
Завсарлагатай мацаг барих хоолны дэглэмийг хязгаарлах хоол хүнс
Завсарлагатай мацаг барих дэглэмийн нэг хэсэг болгон хэрэглэхэд тийм ч сайн биш хоол хүнс байдаг. Та илчлэг ихтэй, их хэмжээний сахар, зүрхэнд хортой ханасан өөх тос, давс агуулсан хоолыг хязгаарлах хэрэгтэй.
"Тэд мацаг барьсны дараа чамайг дүүргэхгүй, бүр илүү өлсгөж болно" гэж Макиел хэлэв. "Тэд мөн шим тэжээлийг бага эсвэл огт өгдөггүй."
Эрүүл завсрын хоолны дэглэм барихын тулд дараах хоолыг хязгаарлаарай.
- Зуушны чипс.
- Pretzels болон жигнэмэг.
Та мөн элсэн чихэр ихтэй хоол хүнснээс татгалзах хэрэгтэй. Боловсруулсан хоол хүнс, ундаанд ордог элсэн чихэр нь тэжээллэг чанаргүй бөгөөд чихэрлэг, хоосон илчлэгтэй байдаг бөгөөд хэрэв та мацаг барьдаг бол таны хайж байгаа зүйл биш гэж Макиел хэлэв. "Чи элсэн чихэр маш хурдан метаболизмд ордог тул тэд чамайг өлсгөх болно."
Хэрэв та завсарлагатай мацаг барьж байгаа бол таны хязгаарлах ёстой чихэрлэг хүнсний жишээнд:
- Күүки.
- Чихэр.
- Бялуу.
- Жимсний ундаа.
- Өндөр чихэрлэг кофе, цай.
- Бага хэмжээний эслэг, гранола агуулсан элсэн чихэртэй үр тариа.
Шуудангийн цаг: 2022 оны 6-р сарын 02