Мэргэжлийн, коллежийн, олимпийн, ахлах сургуулийн болон мастер тамирчдад зориулсан спортын хоолны дэглэм, спортын хоолны дэглэмийн чиглэлээр бүртгэлтэй хоолны эмч, удирдах зөвлөлийн гэрчилгээтэй мэргэжилтний хувьд миний үүрэг бол гүйцэтгэлийг оновчтой болгохын тулд чийгшүүлэх, түлшээр хангах стратегийг ашиглахад нь туслах явдал юм. Та фитнессийн аялал хийж байгаа эсэх, фитнессээ хадгалахыг хичээх, биеийн бүтцийг өөрчлөх эсвэл зуны улиралд агааржуулах, чийгшүүлэх, түлшээр хангах зэрэг нь таны амжилтын түлхүүр юм. Эдгээр зөвлөмжүүд нь хүч чадал, хурд, тэсвэр хатуужил, сэргэлтийг сайжруулж, гэмтлийн эрсдлийг бууруулахад тусална.
Эдгээр тусгай зөвлөмжүүдээс гадна таны бие үргэлж бэлтгэл эсвэл засварын байдалд байдаг гэдгийг санаарай. Гүйцэтгэл, нөхөн сэргэлтийг оновчтой болгохын тулд дасгал, дасгал бүрийн өмнө болон дараа нь түлш, чийгшүүлэх хэрэгтэй.
Чийгшүүлэх
Дасгалаа сайн чийгшүүлж эхэл.
Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө шээс нь цайвар өнгөтэй, илүү их хэмжээтэй байх ёстой. Талбай эсвэл жингийн өрөөнд орохоосоо өмнө шингэн зүйл ууж, жимс, ногоо, шөл, смүүти зэрэг шингэн агуулсан хоол идээрэй. Сайн чийгшүүлэх нь хүч чадал, хурд, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулна.
Нэмэлт электролит ууна.
Хамгийн оновчтой чийгшлийн зэрэгцээ натри, кали, кальци зэрэг электролитууд нь хавагнахаас сэргийлдэг. Спортын ундаа, электролитийн багцыг устай хольж уух нь хоолонд давс нэмэх эсвэл даршилсан ногоо, шар буурцаг сумс, шөл гэх мэт давстай хоол идэх нь электролитийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Алдсан зүйлээ соль.
Дасгал хийх эсвэл дасгал хийх явцад алдсан фунт тутамд шингэнийг лонхтой ус эсвэл спортын ундаагаар солих хэрэгтэй. Лавлагааны хувьд ердийн нэг саванд 20-24 унц агуулагддаг. Жишээлбэл, хэрэв та дасгалын үеэр 5 кг жин хасвал дасгал хийсний дараа хэдэн цагийн дотор таван шил буюу 100-120 унц шингэн уух хэрэгтэй болно. Дасгал, дасгал хийсний дараа шууд 20-24 унц уухыг хичээх нь сайн эхлэл юм. Хэрэв та хүнд ноосон цамцтай бол нэн даруй хоёр шил буюу 40-48 унц авч үзээрэй. Дасгал хийсний дараа шингэнийг нөхөх нь таны өдөр тутмын шингэний хэрэгцээнээс гадна эмэгтэйчүүдийн хувьд хамгийн багадаа 11.5 аяга буюу 90 унц, эрэгтэйчүүдэд өдөрт 15.5 аяга буюу ойролцоогоор 125 унц шингэний шаардлагатай байдаг гэдгийг санаарай.
Амьтан, битгий уугаарай.
Та хэрхэн ууж байгаа нь таны гүйцэтгэлийг өсгөх эсвэл өмхий үнэртүүлэх болно. Усыг чийгшүүлэх гэж оролдох нь үр дүнтэй байдаггүй. Бие нь халуун, чийглэг орчинд цагт хамгийн ихдээ нэг литр (32 унц) шингээх чадвартай. 20 минут тутамд хамгийн ихдээ 4-8 удаа ус эсвэл спортын ундаа ууснаар илүү хатуу биш, илүү ухаалаг чийгшүүлээрэй.
Уухаасаа өмнө сайн бод.
Хэт их архи уух нь шингэн, булчин, нойрны чанар, биеийн тамирын чадвараа алдахад хүргэдэг. Хэзээ ууж, юу ууж, хэр их уух талаар ухаалаг бай.
Хоол тэжээл
Уураг, бүтээгдэхүүн, нүүрс ус нэмнэ.
Гүйцэтгэлийн тавагныхаа нэг хэсэг болгон дуртай хоолоо сонгоорой. Та идэж буй хоол хүнсэндээ сонголттой байж болно, гэхдээ идэж буй хоол бүрт уураг, бүтээгдэхүүн, нүүрс усыг оруулахыг хичээ.
Хоолоо алгасахаас зайлсхий.
Хоолоо орхих нь таны гүйцэтгэл, бие махбодийн бүтцийг өөрчлөхөд тань саад болно. Өдөр бүр сонгосон хоол, зуушныхаа тоонд нийцүүлэн ажиллахыг зорь. Хоол хүнс нь гүйцэтгэлийн түлш юм; өөрийгөө хоосон гүйлгэж болохгүй.
Өглөөний цайгаа заавал ууж байгаарай.
Таны өглөөний хоол бол түлшээ цэнэглэх, нөхөх, шингэнээ нөхөх боломж бөгөөд ингэснээр таны бие үүнийг гүйцэх шаардлагагүй болно. Дахин хэлэхэд, тавган дээрээ уураг, бүтээгдэхүүн, нүүрс ус хийхээ мартуузай. Хэрэв та зажлахаас хэт ядарсан бол смүүти нь маш сайн сонголт байж магадгүй юм.
Тэнцвэртэй, пропорциональ хавтан бий болго.
Таны тавагны тал хувь нь бүтээгдэхүүн (жимс, хүнсний ногоо), дөрөвний нэг нь уураг (мах, шувууны мах, загас, хясааны цагаан идээ, өндөг, ургамлын гаралтай уураг), сүүлийн дөрөвний нэг нь нүүрс ус (будаа, гоймон, квиноа) байх ёстой. төмс, талх эсвэл үр тариа). Пропорциональ гүйцэтгэлийн хавтан нь хүч чадал, хурд, тэсвэр тэвчээр, сэргэлтийг нэмэгдүүлэхэд тань туслахын тулд чанар, тоо хэмжээ, тогтвортой байдлыг хангадаг.
Нүүрс усыг хүлээн авах.
Жимс, гоймон, будаа, төмс, талх, эрдэнэ шишийн нүүрс ус нь биеийн дасгал, дасгал хийхэд шаардлагатай түлшийг өгдөг. Хэрэв та нүүрс усыг хоолноосоо хасвал удаан, сул дорой, ядарч сульдах болно. Нэмж дурдахад, хэт бага нүүрс ус идэх нь таны биеийг дасгал хийх явцад туранхай массыг түлшний эх үүсвэр болгон ашиглахад хүргэдэг. Нүүрс ус багатай байхад л “үгүй” гэж хэлээрэй.
Уураг: илүү их байх нь үргэлж сайн байдаггүй.
Уургийн хэрэгцээ нь биеийн жинд 0.5 граммаас 1 граммаас бага зэрэг байж болно. Тиймээс, хэрэв та 120 фунт жинтэй, өдөр бүр 140 грамм уураг хэрэглэж байгаа бол та хэрэгцээгээсээ илүү ихийг хэрэглэж магадгүй бөгөөд бусад бүх шим тэжээлийг хасч уургийг онцолж, нүүрс усны хэрэглээгээ богиносгож магадгүй юм.
Хэрэв та нэг дор биеийнхээ хэрэглэж чадах хэмжээнээс илүү уураг авбал нэг хэсэг нь эрчим хүч, өөх тос болон хадгалагдаж, үлдсэн хэсэг нь гадагшлуулж, илүүдэл уураг нь мөнгө үрэх болно.
Илүү сайн арга бол хоол, зууш болгондоо уураг агуулсан хоол хүнс хэрэглэж байх замаар өдрийн турш уургийн хэрэглээгээ хангалттай, тогтмол байлгах явдал юм. Хамгийн сайн дүрэм бол нэг хоолонд дор хаяж 20-30 грамм уураг, мах, шувууны мах, загас, өндөг, бяслагны 3-4 унц байх ёстой. Хэрэв та ургамлын гаралтай уураг хэрэглэдэг бол уургийн хэрэгцээгээ хангахын тулд үр тариа, самар, үр, шош, вандуй, шар буурцгийн хоолыг хослуулж болно.
Нэмэлт тэжээлийн талаар ухаалаг, ухаалаг байгаарай.
Та үүнийг худалдаж авч чадна гэдэг нь үүнийг хийх ёстой гэсэн үг биш юм. Нэмэлтүүд нь танд дутагдаж болзошгүй шим тэжээлийг авахад туслах зорилготой хоолонд нэмэлт юм. Нэмэлт олон сонголт байдаг ч хоол хүнсийг орлуулах боломжгүй.
Эдгээр чийгшүүлэх болон тэжээлийн зөвлөмжүүдээс гадна спортын хоол тэжээлийн талаарх мэдээллээ найдвартай эх сурвалжаас үргэлж аваарай. Хоол тэжээлийн талаархи ташаа мэдээлэл маш их байдаг бөгөөд зарим зөвлөгөө нь таны спортын амжилтыг бууруулдаг. Спортын хоол зүйчтэй хамтран ажиллах нь таны төсөв, эрчим хүчний хэрэгцээ, хоолны ур чадварын хүрээнд зорилгоо хэрэгжүүлэхийн тулд хоол тэжээлийн төлөвлөгөөгөө стратеги боловсруулж, хувь хүн болгоход тусална. Та www.eatright.org сайтаас спортын хоолны дэглэмийн чиглэлээр CSSD-ийн зөвлөлийн гэрчилгээтэй мэргэжилтэн олж болно.
Шуудангийн цаг: 2022 оны 7-р сарын 14-ний өдөр