Фитнесс сонирхогчдын хувьд жингээ хасах эсвэл булчингаа нэмэгдүүлэхийг чухалчлах нь нийтлэг бөгөөд хэцүү сонголт юм. Энэ хоёр зорилго хоёулаа биелэх боломжтой бөгөөд бие биенээ дэмжиж болох боловч таны гол зорилго нь таны хувийн зорилго, биеийн бүтэц, амьдралын хэв маягтай нийцэх ёстой. Мэдээлэлтэй шийдвэр гаргахад тань туслах дэлгэрэнгүй гарын авлагыг энд оруулав.
Жин хасах ба булчингийн өсөлт
Жин хасах
• Зорилго:Биеийн нийт жинг бууруулах, ялангуяа өөх тосыг багасгах замаар.
• Арга барил:Калорийн дутагдалтай хоолны дэглэм ба биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлсэн хослол.
• Ашиг тус:Зүрх судасны эрүүл мэнд сайжирч, архаг өвчний эрсдэл буурч, хөдөлгөөн сайжирч, эрчим хүчний түвшин нэмэгддэг.
Булчингийн өсөлт
• Зорилго:Булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх.
• Арга барил:Хүч чадлын дасгалын хослол, хангалттай хэмжээний уураг агуулсан илчлэг ихтэй хоолны дэглэм.
• Ашиг тус:Бодисын солилцоо сайжирч, биеийн бүтэц сайжирч, хүч чадал нэмэгдэж, бие махбодийн гүйцэтгэл сайжирна.
Харгалзах хүчин зүйлүүд
Одоогийн биеийн бүтэц
• Хэрэв таны биеийн өөхний хувь өндөр байгаа бол жингээ хасахад анхаарлаа хандуулах нь таны ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулахад илүү ашигтай байх болно.
• Хэрэв та туранхай боловч булчингийн тодорхойлолт дутмаг бол булчингаа нэмэгдүүлэхийг урьтал болгосноор булчинлаг сайхан бие галбиртай болоход тусална.
Фитнессийн зорилго
• Туранхай, булчинлаг төрхтэй болох зэрэг гоо зүйн зорилгын үүднээс та жингээ хасах (тайрах) болон булчингаа нэмэгдүүлэх (бүхлэх) үеийг ээлжлэн солих хэрэгтэй.
• Хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах гэх мэт гүйцэтгэлд чиглэсэн зорилгын хувьд булчинг нэмэгдүүлэх нь давуу тал болно.
Эрүүл мэндэд анхаарах зүйлс
• Эрүүл мэндийн суурь нөхцөлийг анхаарч үзээрэй. Жин хасах нь цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин, үе мөчний өвчин зэрэг нөхцөл байдлыг эрс сайжруулдаг.
• Булчин олшрох нь бодисын солилцоог сайжруулж, ясны нягтралыг сайжруулж, саркопени (наснаас шалтгаалсан булчингийн алдагдал) эрсдлийг бууруулдаг.
Нийтлэг асуултуудад хариулсан
1. Би жингээ хасаж, булчингаа нэгэн зэрэг өсгөж чадах уу?Тиймээ, энэ нь ялангуяа эхлэгчдэд эсвэл удаан хугацааны завсарлагааны дараа дасгал сургуулилтад буцаж байгаа хүмүүст боломжтой юм. Энэ процессыг биеийн дахин нэгдэл гэж нэрлэдэг. Энэ нь нарийн тэнцвэртэй хооллолт, сайн зохион байгуулалттай дасгалын хөтөлбөрийг шаарддаг.
2. Надад хэр их уураг хэрэгтэй вэ?Булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн жингийн килограмм тутамд 1.6-2.2 грамм уураг авахыг зорь. Жингээ хасахын тулд илүү их уургийн хэрэглээг (1 кг тутамд 1.6 грамм) хадгалах нь калорийн дутагдалтай үед булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг.
3. Би ямар төрлийн дасгал хийх ёстой вэ?
• Жин хасахын тулд: Кардио (гүйлт, дугуй унах, усанд сэлэх гэх мэт) болон хүч чадлын дасгалуудыг хослуул. Кардио дасгал нь калори шатаахад тусалдаг бол хүч чадлын дасгалууд нь булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг.
• Булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд: Скват, үхлийн өргөлт, вандан пресс, эгнээ зэрэг хүч чадлын дасгалд анхаарлаа хандуулаарай. Прогрессив хэт ачаалал (жин эсвэл эсэргүүцлийг аажмаар нэмэгдүүлэх) гол зүйл юм.
4. Хоолны дэглэм хэр чухал вэ?Хоолны дэглэм нь хоёр зорилгод маш чухал юм. Жингээ хасахын тулд калорийн дутагдал зайлшгүй шаардлагатай. Булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд хангалттай уураг агуулсан илчлэгийн илүүдэл шаардлагатай. Шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс идэж, чийгшүүлэх нь ерөнхий эрүүл мэнд, гүйцэтгэлд чухал ач холбогдолтой.
5. Би ахиц дэвшлийг хэрхэн хянах вэ?
• Жин хасахад: Биеийн жингийн өөрчлөлт, биеийн хэмжилт, биеийн өөхний хувь хэмжээг хянах.
• Булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд: Хүчний сайжруулалт, булчингийн хэмжилт, биеийн бүтцийн өөрчлөлтийг хянах.
Дүгнэлт
Та жингээ хасах эсвэл булчингаа нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг сонгосон эсэхээс үл хамааран гол зүйл бол тууштай байдал, тэвчээр юм. Өөрийнхөө биеийг ойлгож, бодит зорилго тавьж, ахих тусам арга барилаа тохируул. Эрүүл хооллолттой хослуулан зүрх судасны болон хүч чадлын дасгалуудыг багтаасан тэнцвэртэй дасгал хийх нь фитнессийн аялалд урт хугацаанд амжилтанд хүрэхэд зайлшгүй шаардлагатай гэдгийг санаарай.
Шуудангийн цаг: 2024 оны 8-р сарын 10-ны хооронд