Булчингийн хүч нь фитнессийн үндсэн тал бөгөөд өдөр тутмын ажлаас эхлээд биеийн тамирын гүйцэтгэл хүртэл бүх зүйлд нөлөөлдөг. Хүч гэдэг нь булчин эсвэл булчингийн бүлгийн эсэргүүцлийн эсрэг хүч гаргах чадвар юм. Булчингийн хүч чадлыг хөгжүүлэх нь ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулах, тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэх, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд маш чухал юм. ГэхдээХүч чадлын дасгал гэж яг юу вэ, булчингийн хүчийг хэрхэн шалгах вэ? Эдгээр чухал асуултууд руу орцгооё.
Эсэргүүцэл эсвэл жингийн дасгал гэж нэрлэгддэг хүч чадлын дасгалууд нь булчингуудыг эсэргүүцэх хүчний эсрэг ажиллахад түлхэц өгөх замаар булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх зорилготой хөдөлгөөн юм. Энэ хүч нь чөлөөт жин (гантель, штанг гэх мэт), эсэргүүцлийн тууз, биеийн жин, кабель машин гэх мэт тусгай тоног төхөөрөмжөөс ирж болно. Түгээмэл хүч чадлын дасгалууд нь squat, deadlift, вандан шахалт, түлхэлт зэрэг орно. Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь булчингийн олон бүлэгт чиглэгддэг бөгөөд энэ нь нийт хүч чадлыг хөгжүүлэхэд үр дүнтэй болгодог. Хүч чадлын дасгалуудыг ихэвчлэн багц болон давталтаар гүйцэтгэдэг бөгөөд булчингууд дасан зохицож, хүчирхэгжих тусам жин эсвэл эсэргүүцэл аажмаар нэмэгддэг. Эхлэгчдэд биеийн жингийн дасгал эсвэл хөнгөн жингээс эхэлж, зөв хэлбэрт анхаарлаа төвлөрүүлэх нь эсэргүүцлийг аажмаар нэмэгдүүлэхийн тулд чухал юм.
Булчингийн хүчийг шалгах нь ахиц дэвшлийг хянах, дасгалын хөтөлбөрийг хувь хүний хэрэгцээнд нийцүүлэн тохируулахад зайлшгүй шаардлагатай. Гэхдээ булчингийн хүчийг хэрхэн шалгах вэ? Түгээмэл арга бол нэг давталттай хамгийн их (1RM) сорил бөгөөд энэ нь вандан сандал эсвэл squat гэх мэт тодорхой дасгалыг нэг удаа давтах үед хүний өргөх хамгийн их жинг хэмждэг. 1RM тест нь туйлын хүч чадлын шууд хэмжүүр бөгөөд таны булчингийн чадавхийг тодорхой харуулдаг. Бага эрчимтэй арга барилыг илүүд үздэг хүмүүсийн хувьд хамгийн дээд тал нь гурван буюу таван давталтын сорил гэх мэт дээд зэргийн хүч чадлын туршилтууд нь бага жинтэй олон давталт дээр үндэслэн 1RM-ийг тооцоолох замаар ижил төстэй ойлголтыг санал болгодог.
Булчингийн хүчийг шалгах өөр нэг арга бол бариулын хүчийг шалгах гэх мэт изометрийн дасгалууд юм. Энэ туршилт нь динамометрийг аль болох хүчтэй шахаж, биеийн ерөнхий хүч чадалтай ихэвчлэн хамааралтай байдаг атгах хүчийг энгийн бөгөөд хүртээмжтэй хэмждэг. Тогтсон хугацаанд хийсэн түлхэлт, суулт зэрэг функциональ хүч чадлын туршилтууд нь ялангуяа хүч чадлын зэрэгцээ тэсвэр тэвчээрийг үнэлэхэд тустай.
Дүгнэж хэлэхэд, хүч чадлын дасгалууд нь биеийн жингийн хөдөлгөөнөөс эхлээд хүнд ачаа өргөх хүртэл янз бүрийн, олон талт байдаг бөгөөд бүгд булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх зорилготой юм. Булчингийн хүчийг шалгахдаа 1RM-ээс эхлээд функциональ үнэлгээ хүртэл янз бүрийн аргаар хийж болно. Хүч чадлын дасгалуудыг фитнессдээ тогтмол оруулах, булчингийн хүч чадлаа үе үе шалгаж байх нь өдөр тутмын болон биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг дэмждэг тэнцвэртэй, хүчирхэг биеийг бий болгох гол алхам юм.
Шуудангийн цаг: 2024 оны 10-р сарын 28