Дасгал хийхээс өмнө бие халаалт хийх нь зүгээр л цаг үрсэн хэрэг үү?

Бага сургуулийн биеийн тамирын хичээлээс хойш ихэнх Америкчуудад өгсөн зөвлөгөө нь дасгал хийхээсээ өмнө бие халааж, дараа нь сэрүүцдэг. Гэвч бодит байдал дээр олон хүмүүс, тэр дундаа зарим ноцтой тамирчид, тэр ч байтугай зарим хувийн дасгалжуулагчид эдгээр элементүүдийг орхидог бөгөөд энэ нь ихэвчлэн цаг хугацааны ашиг сонирхол эсвэл дасгалын өндөр эрчмийг эрэлхийлдэг гэж хувийн дасгалжуулагч, хоолны дэглэмч, Jim White Fitness & Fitness компанийн эзэн Жим Уайт хэлэв. Виржиниа эрэг болон Виржиниа мужийн Норфолк дахь хоол тэжээлийн студи. "Хүмүүс зүгээр л завгүй байгаа бөгөөд тэд бие халаалтаа алгасч, хөргөнө" гэж тэр хэлэв.

Гэхдээ дасгалын өмнө бие халаах нь биеийн тамирын зааланд хязгаарлагдмал цагаа үр дүнтэй өнгөрүүлэх гол бүрэлдэхүүн хэсэг гэдэгтэй мэргэжилтнүүд санал нэг байна. Колумбус дахь Охайо мужийн Их Сургуулийн Векснер Анагаах Ухааны Төвийн Жейсон Крейн Спортын Анагаах Ухааны Хүрээлэнгийн биеийн тамирын эмч, биеийн тамирын дасгалжуулагч Кирстен фон Зихлин "Зарим хүмүүс бие халаалтгүй, ялангуяа залуу насандаа биеэ халаахгүй байж болно" гэж хэлэв. "Гэхдээ нас ахих тусам бидний булчин болон бусад зөөлөн эдүүд дасан зохицох чадваргүй болдог. Тиймээс функциональ халаалт нь бидний биеийг хөдөлгөөнд бэлтгэх, гэмтэх эрсдэлийг бууруулах гайхалтай арга юм."

1. Богино бөгөөд хөнгөн байлгах.

"Функциональ халаалт нь 10-15 минутын хугацаатай байх ёстой бөгөөд дасгал, дасгал эхлэхээс 10 минутын өмнө дуусгах ёстой" гэж фон Зихлин хэлэв. "Удаан үйл ажиллагаанаас эхэлж, зохих бол илүү өндөр түвшний, хурдан хэмнэлтэй, тэсрэлттэй хөдөлгөөнүүд рүү шилжинэ."

Хэрэв таны дасгал бол спорт бол "спортын тусгай даалгаварууд нь мэдрэлийн замууд болон мэдрэлийн булчингийн идэвхжүүлэлтийг идэвхжүүлдэг" гэж тэр нэмж хэлэв. Өөрөөр хэлбэл, энэ нь таны спортоор хичээллэх явцад бий болгосон булчингийн санах ойг сэрээх болно."

Жишээлбэл, хэрэв та усанд сэлэлтийн дасгал хийж байгаа бол булчингаа дулаацуулж, үндсэн дасгалд бэлдэхийн тулд хэд хэдэн хялбар тойрог техник дасгал эсвэл удаан усанд сэлэх замаар эхэл.

Хэрэв та гүйх гэж байгаа бол алхаж эхэлж, хөлөө халааж, зүрхний цохилтыг аажмаар нэмэгдүүлэхийн тулд алхааг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Хэрэв та найзуудтайгаа сагсан бөмбөг тоглож байгаа бол тоглолтын өмнө цусаа хөдөлгөхийн тулд хөнгөн дриблинг дасгал хий.

2. Динамик – статик биш – сунгалт хийх.

Хэрэв та Уайтын биеийн тамирын заал руу орвол ядаж хэдэн хүн Франкенштейн шиг гараа сунган алхаж байхыг харах байх. Учир нь тэд "Франкенштейн" нэртэй зохих ёсоор бие халаалт хийж байгаа бөгөөд алхаж байхдаа хоёр гараараа хөлөө нийлүүлдэг. Мөн тэрээр өгзөгний цохилт, гар дугуй болон булчинг идэвхтэй сунгах бусад хөдөлгөөнийг зөвлөж байна. Дасгал хийхээс өмнө зайлсхийхийг хүсч буй зүйл: булчингууд хүйтэн үед статик шөрмөс эсвэл бусад сунгалтууд.

Моран хэлэхдээ, ийм хөдөлгөөн нь дасгалын явцад таны хүчийг бууруулдаг болохыг судалгаагаар харуулж байна.

Торрес дасгал хийхээс өмнө динамик сунгалт буюу хөдөлгөөнд суурилсан сунгалтын дасгалыг хийх ёстой гэдэгтэй санал нийлдэг, гэхдээ дасгалын дараа статик сунгалтыг үргэлж хадгалах ёстой. Дасгал хийхээсээ өмнө бие даарч байх үед статик сунгалт хийх нь гэмтэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь булчингийн хүч, хүч чадлыг бууруулдаг нь батлагдсан.

Статик сунгалт бол олон хүн сунгах үндсэн арга гэж боддог. Хөлийн хуруунд хүрэхийн тулд бөхийж, энэ байрлалд 30 секунд барих эсвэл гараа цээжиндээ аль болох татах, гурвалсан булчингаа сунгахын тулд 30 секундын турш энэ байрлалыг барих зэрэг нь статик сунгалтын жишээ юм. Энэхүү сунгалтын хэлбэр нь өөрийн гэсэн байр суурьтай бөгөөд зөв хийвэл уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх боломжтой боловч дасгалын эхэнд энэ нь зөв сонголт биш гэж мэргэжилтнүүд хэлж байна, учир нь хүйтэн булчингуудыг хөдөлгөөнгүй сунгах нь гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Фон Зихлиний тэмдэглэснээр, булчингаа дулаацсан үед дасгалын дараа статик сунгалтыг хадгалах нь дээр. Та статик сунгалтын дасгал хийх бүртээ "суналт хийхээсээ өмнө биедээ дулааныг бий болгох хэрэгтэй" гэж фон Зихлин нэмж хэлэв.

Та үүнийг дараах байдлаар хийж болно:

• Богино алхаж байна.
• Функциональ халаалт хийж байна.
• Зарим үсрэлт хийж байна.

3. Дасгалын онцлогтой болгох.

Торрес хэлэхдээ "Бэлтгэлийн өмнөх бие халаалт нь биеийн тамирын дасгалтай яг адилхан хөдөлгөөн хийх ёстой" гэж Торрес хэлэв. Жишээлбэл, "Хэрэв дасгал нь хөлөндөө төвлөрсөн бөгөөд олон тооны хонгилтой байвал би үйлчлүүлэгчийнхээ шөрмөс эсвэл дөрвөлжин булчингаа сунгахгүй байх байсан. Бие халаалт нь суулт хийх болно. Бид тэдгээрийг дасгал сургуулилтаас бага эрчимтэй эсвэл хөдөлгөөний хүрээнд хийх болно."

Ийм бие халаах аргын цаад учир нь “Бодит хөдөлгөөн хийснээр үе мөч чинь дулаарч, булчинд цус орно. Үүнийг хийснээр та дасгалын үндсэн хэсэгт хийх тодорхой хөдөлгөөнүүдээр булчин, эд эсээ уян хатан болгож байна.

Моран хэлэхдээ, хэрэв та кардио дасгал хийхээр бэлтгэж байгаа бол дасгал хийхдээ хэт эрт ядрахаас сэргийлэхийн тулд амьсгал, зүрхний цохилтоо аажмаар нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй. 0-ээс 100 хүрнэ гэдэг өглөө босоод суулгүй орноосоо үсрэн босч, гөлрөхөө сэгсэрч, түрүүлж сунгасантай адил болно. "Энэ нь бидний биеийг үйл ажиллагааны өөр үе шатанд ороход бэлтгэж байна" гэж тэр хэлэв.

Хэрэв та хүндийн өргөлтийн дасгал хийхээр бэлтгэж байгаа бол нөгөө талаас тухайн өдөр үе мөч чинь хэрхэн ажиллаж байгааг шалгахын тулд ямар ч жингүй, хөнгөн жинтэй хөдөлгөөн хийх нь хамгийн чухал юм. Өөрөөр хэлбэл, та нуруундаа 100 фунт жинтэй байхад өвдөг чинь нугалж, эсвэл таны байр суурь тогтворгүй байгааг мэдэхийг хүсэхгүй байна. "Хэрэв ямар нэг зүйл өвдөж байвал физик эмчилгээний эмч, эмч, эмнэлгийн мэргэжилтэнтэйгээ зөвлөлдөх хүртэл үүнийг бүү хий" гэж Моран хэлэв.

Багийн спорт эсвэл бусад авхаалж самбаатай дасгалууд нь мэдрэлийн булчингийн тогтолцоог идэвхжүүлж, тэр өдөр таны хурдыг шалгахын тулд хурдны дасгал гэх мэт бие халаалтанд хамрагдаарай.

Жишээлбэл, дугуйн дасгал хийхийн өмнө Винсберг "шат" хийх дуртай байдаг - эхлээд эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, дараа нь эсэргүүцлийг бууруулж, дараа нь хурдасгаж, удаашруулж, эцэст нь хүч болон хэмнэлийг нэмэгдүүлж, бууруулдаг. "Энэ бол ядаргааны маш сайн үзүүлэлт гэж би бодож байна" гэж тэр хэлэв. "Хэрэв тэнд хурд байхгүй бол энэ нь үнэхээр хүнд дасгал хийх өдөр биш байх."

4. Гурван хэмжээст хөдөлгөөн хийх.

Фон Зихлин таныг тодорхой дасгал хийхэд бэлтгэх дасгалын тусгай бие халаалт хийхээс гадна олон хавтгайд хөдөлгөөнийг оруулах нь чухал гэж хэлсэн. “Зөвхөн урдуураа дасгал хийж болохгүй. Мөн арагшаа, хажуу тийш хөдөлж, эргэлтийн хөдөлгөөний хэв маягийг шаардлагатай бол оруулаарай."

Тэрээр хэлэхдээ, банз эсвэл бусад тохиромжтой үндсэн дасгалууд нь бүх биеийг хөдөлгөж, сэрээдэг тул "бие халаалт эхлэхэд маш тохиромжтой газар" юм. Дараа нь тэрээр илүү динамик сунгалтын дасгал руу шилжихийг зөвлөж байна, тухайлбал:

• Уушиг.
• Хажуу талын уушиг.
• Шөрмөсний булчинг хөдөлгөж сунгана.
• Шин шүүрч авлаа.

Дараа нь та илүү хурдан хөдөлгөөнд шилжиж болно, тухайлбал:

• Өндөр өвдөг.
• Өгзөг өшиглөгчид.
• Хажуу талын холих.

"Хэрэв та хурдан хэмнэлтэй хөдөлгөөн хийх боломжгүй бол сэтгэлээр бүү унаарай" гэж фон Зихлин тэмдэглэв. "Та эдгээр нөлөөллийн үйл ажиллагаагүйгээр зохих бие халаалт авч болно."

5. Оюун санаагаа бэлтгэ.

Хэрэв өөр зүйл байхгүй бол оюун санааны хувьд дулаарах нь таны ирээдүйн биеийн тамирын дасгалд сайнаар нөлөөлдөг. Спортын сэтгэл судлалын олон судалгаанаас харахад та талбай дээр эсвэл талбай дээр хэрхэн амжилтанд хүрэхийг төсөөлөх нь гүйцэтгэлийг эрс сайжруулдаг.

Сэтгэцийн эрүүл мэндийн телемедицинийн үйлчилгээ үзүүлдэг Brightside-ийн ахлах эмчээр ажилладаг Винсберг "Та дасгалд орохоосоо өмнө дасгалынхаа зорилго юу болохыг ойлгоход тустай" гэж хэлэв. Тэрээр дасгалын үеэр спортоо орхих эсвэл өөр ямар нэгэн сорилттой тулгарах үед өөртөө юу хэлэхээ бодохыг зөвлөж байна. "Бидний бодол санаа бидний мэдрэмжийг төрүүлдэг" гэж тэр хэлэв.