Эрчүүдийн өдөр бүр хийх ёстой 9 дасгал

Эрчүүдийн өдөр бүр хийх ёстой 9 дасгал

Залуус аа, биеэ чийрэгжүүлэх төлөвлөгөө гарга.

COVID-19 тахлын үр дүнд олон эрчүүд биеийн тамирын дасгал сургуулилтаа тасалдуулсан. Бүрэн үйлчилгээтэй биеийн тамирын заал, йогийн студи, сагсан бөмбөгийн битүү талбайнууд 2020 оны эхээр хямралын эхэнд хаагдсан. Эдгээр байгууламжийн ихэнх нь дахин нээгдэж, олон эрчүүд дасгалын дэглэмээ сэргээж эсвэл шинээр байгуулж байна.

Виржиниа мужийн Фэйрфакс хотод байрладаг хувийн дасгалжуулагч Фэйрфакс Хакли хэлэхдээ "Олон хүмүүс COVID-19-ээс хойш маш их хөдөлгөөнгүй байсан бөгөөд өдрийн турш хэвийн хэмжээнээс илүү сууж байсан" гэж хэлэв. Хэдийгээр урьд өмнөхөөсөө илүү олон хүн дасгал хийж байгаа мэт санагдаж байгаа ч АНУ-д таргалалт урьд өмнө байгаагүй өндөр түвшинд байна. "Бид бусад улс орнуудтай харьцуулахад илүү их хөдөлгөөнтэй, өвдөлт, өвчин, өвчин тусдаг."

Харанхуй, гунигтай биеийн тамирын зааланд нэг л уйтгартай, хуучин хэв маягийг дагаж мөрдөх нь үүнийг хийхгүй. Эрэгтэйчүүд өдөр тутмынхаа хэвшилд нэмж оруулах есөн дасгалыг энд оруулав.

1. Татах дасгалууд

Татах дасгал нь хүн бүрийн дасгалын дэглэмийн нэг хэсэг байх ёстой хүч чадал, эсэргүүцлийн сургалтанд хамрагдах үр дүнтэй арга юм гэж Сан Франциско хотод байрладаг гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагч Жонатан Жордан хэлэв. "Та туранхай, туранхай, туранхай эсвэл хүчтэй байхыг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран биеийн тамирын дасгал сургуулилт нь эрүүл биеийн бүтэц, хөдөлгөөн, эрч хүчийг хадгалах түлхүүр юм" гэж Жордан хэлэв. Биеийн тамирын зааланд суусан эгнээний машин эсвэл лат татах кабель гэх мэт татах хөдөлгөөн хийх боломжтой машинуудыг ашиглахыг тэрээр зөвлөж байна.

Булчин барих нь зөвхөн бодибилдинг хийдэг хүмүүст зориулагдаагүй. Өндөр эрчимтэй эсэргүүцлийн дасгал хийх үед та ясны зузааныг барьж, хадгалж байгаа бөгөөд өөрөөр хэлбэл ясны масс, нягтрал гэж нэрлэдэг.

Бока Ратон хотод байрлах Cenegenics-ийн насны менежментийн эмнэлгийн эмнэлгийн дасгалжуулагч Ник Балестриер хэлэхдээ, эсэргүүцлийн бэлтгэлийг та зам дээр явж, хүндийн өргөлтийн тоног төхөөрөмж ашиглах боломжгүй байсан ч өдөр тутмын амьдралдаа шахахад хялбар байдаг. , Флорида. Balestriere цүнхэндээ хийж болох хямд түдгэлзүүлсэн оосор худалдаж авахыг санал болгож байна. "Чи ганц гараараа цээжний шахалт, хөл буржгар, үндсэн ажил хийх чадвартай бөгөөд зочид буудлын өрөөнөөсөө гарах шаардлагагүй" гэж тэр хэлэв. "Өндөр эрчимтэй эсэргүүцлийн сургалт нь ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэхэд хоёр хүйсийн хувьд маш чухал юм."

2. Сагсан бөмбөг, спринт

Кардио дасгал хийх нь бүх насны эрчүүдэд чухал ач холбогдолтой. Гүйлтийн зам эсвэл эллипс дээр удаан болон дунд зэргийн хурдаар 20-40 минутын турш хөлрөх нь таны мэддэг кардионы цорын ганц төрөл байж болох ч энэ нь таны бодисын солилцооны хурдыг оновчтой болгох албагүй, эсвэл таны бие калори хэр сайн шатаадаг вэ? гэж Балестриер хэлэв.

Аэробик дасгал хийж дууссаны дараа спринт, үсрэлт гэх мэт агааргүй дасгалыг нэмж оруулахыг бодоорой, энэ нь дасгалыг илүү эрчимтэй түвшинд хүргэж, бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг. Сагсан бөмбөг эсвэл хөл бөмбөгийн талбайг бүрэн дүүрэн авч явах эрч хүчтэй нэг цаг ч гэсэн заль мэхийг хийж чадна. "Зүрх болон цусны эргэлтийн системээ хөдөлгүүр гэж бодоорой" гэж тэр хэлэв. "Аэробик болон агааргүй дасгалуудыг хийснээр та амьдралын үйл явдалд бие махбодоо бэлтгэж байна. Заримдаа та автобусанд хоцорч, түүнийг барьж авахын тулд хурдан гүйх шаардлагатай бол амьсгал давчдах, зүрхний шигдээсгүйгээр хийх чадвар хэрэгтэй. Мөн та метро хаагдсан тул 12 блок алхдаг шиг удаан алхмаар байна. Заримдаа та хурдан хөдөлж, заримдаа илүү удаан хөдөлдөг."

Кардио фитнессийг сайн түвшинд байлгахын тулд байнгын, анхаарал төвлөрсөн засвар үйлчилгээ нь чухал юм. Өдөр тутмын кардио дасгалын дэглэмийг сайн барьдаггүй бол өндөр нөхцөлтэй тамирчид ч гэсэн оновчтой гүйцэтгэлээ алдаж болно.

3. Скват хийх

Squat нь олон талт бөгөөд та үүнийг ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр хийж болно. Виржиниа мужийн Виржиниа Бич болон Норфолк дахь Жим Уайт фитнесс ба хоол тэжээлийн студийн эзэн Жим Уайт "Хел тавих хамгийн чухал зүйл бол зөв хэлбэр юм" гэж хэлэв.

Хөлөө ташааны өргөн зайд, мөрөө суллаж, өндөр зогс. Хүзүүгээ нуруутайгаа зэрэгцүүлэн урагш харан, гараа урд эсвэл ташаандаа шулуун барина. Өсгийгөө газарт нааж, их биеийг нь босоо байлгаж, ардаа хүссэн албан тасалгааны сандалдаа суух гэж байгаа мэт аажуухан тонгой. Наймаас 12 давталт хийхийг зорь.

4. Уушги

Уушиг бол таны гол болон хөлийг чангаруулах өөр нэг дасгал юм гэж Уайт хэлэв. Таны дээд бие шулуун, мөр буцаж, сул, эрүүгээ дээш өргөсөн эсэхийг шалгаарай. Нэг хөлөөрөө урагш алхаж, хоёр өвдөг 90 градусын өнцгөөр бөхийх хүртэл ташаагаа доошлуул. Урд талын өвдөг нь шагайнаас шууд дээш байх ёстой; нөгөө өвдөг чинь шалан дээр хүрч болохгүй. Босоо байрлал руугаа буцахдаа өсгий дээрээ жингээ барь.

Сорилт хүсч байна уу? Уайт нь сонирхолтой байхын тулд дамббелл бүхий хоёр толгойтой буржгар үс эсвэл уушгины үеэр урагш алхахыг зөвлөж байна. Наймаас 12 давталт хийх нь үр дүнтэй болно.

5. Иог

Гүнзгий амьсгаа аваарай: намастэ. "Гүнзгий амьсгалахгүй байх нь хүний ​​бие дэх бусад асуудлуудыг улам хурцатгаж эхэлдэг" гэж Хакли хэлэв. Амьсгал болон уян хатан байдлаа сайжруулахын тулд йогийн хичээлд хамрагдахыг бодоорой. Иогийн эрчимтэй дасгал сургуулилтын үеэр амьсгал нь удааширч, зүрхний дасгал хийх үед амьсгал нь хурдасдаг. Бие махбодоо амьсгалахад сургахаас гадна чанга эсвэл ашиглагдаагүй булчингаа сунгана гэж Уайт хэлэв. Уян хатан бус булчингууд нь нурууны өвчлөл, чангарах, булчингийн нулимсанд хүргэдэг тул энэ нь чухал юм гэж тэр нэмж хэлэв.

6. Банз

Банзнууд - Та тэднийг хайрлаж эсвэл үзэн ядаж магадгүй, гэхдээ энэ шуугиан дэгдээхүйц дасгал нь таны гол цөмийг бэхжүүлэх болно. "Тэд нурууны тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэхэд маш сайн бөгөөд энэ нь нурууны өвдөлтийг намдаахад тустай" гэж Балестриер хэлэв. Тохойгоо 90 градус бөхийлгөж, хоёр гараа шалан дээр тавьж, түлхэх дасгал хийх гэж байгаа мэт доош буу. Толгойн оройноос өсгийний үзүүр хүртэл биеээ шулуун шугамд байлга. Даралтаас болж өвдөж байвал бугуйгаа хамтад нь чангал. "Үүнийг аль болох удаан хийхийг хичээ, дараа нь өдөр бүр үүнийг даван туулахыг хичээ" гэж Уайт хэлэв.

7. Өргөх, үсрэх, гулзайлгах

Үсрэх, өргөх, гулзайлгах, мушгих гэх мэт дасгалууд - функциональ дасгалууд нь зүлэг хадах зэрэг өдөр тутмын үйл ажиллагаанд ашиглагддаг булчингуудыг сургахад тусалдаг.

Эдгээр булчингууд нь:

• Тугалууд.
• Цээжний булчингууд.
• Шөрмөс.
• Трицепс.
• Квадрат.

"Функциональ сургалт нь таныг (даалгавраа) илүү хүчтэй болгож чадна" гэж Балестриер хэлэв. "Гүйх, үсрэх, өргөх, мушгих, гулзайлгах замаар та өдөр тутмын нийтлэг ажлуудад шаардлагатай хөдөлгөөнийг дуурайлган бие махбодоо бэлддэг." Эдгээр дасгалуудын зарим нь таны кардионы дасгал хийхтэй төстэй боловч анхаарал нь өөр юм. Функциональ сургалт нь хүч чадал, тогтвортой байдлыг хөгжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь үе мөчний тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлж байгаа тул өдөр тутмын ажлуудаа аюулгүй хийхэд тусалдаг. Та мөн өдөр тутмын амьдралын хатуу ширүүнийг даван туулах биеийнхээ үр ашгийг дээшлүүлж байна. Жишээлбэл, та данхны хонх, жин зэргийг уушгиндаа суулгаж, нэг аялалд бүх хүнсний зүйлээ гэртээ авч явах боломжтой эсвэл хашааны ажилд шаардлагатай булчингаа ажиллуулахын тулд үхсэн өргөлт хийж болно.

8. Алхах, дугуй унах, усанд сэлэх

Майами дахь Притикиний урт наслалтын төвийн борлуулалт, фитнесс хариуцсан дэд ерөнхийлөгч Жэйми Костелло, нөлөө багатай дасгалууд нь эрэгтэй хүний ​​өдөр тутмын дасгалын чухал хэсэг байж болно. Эдгээр дасгалын сайн талуудын нэг нь бага эрчим хүч, хүч чармайлтаар гүйцэтгэх боломжтой бөгөөд таны үе мөчийг аюулгүй, эрүүл байлгахын зэрэгцээ тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход үр дүнтэй байдаг. Эдгээр дасгалууд нь таны зүрхийг эрүүл байлгахад тусалдаг.

Ийм үйл ажиллагаанд дараахь зүйлс орно.

• Алхаж байна.
• Унадаг дугуй унах.
• Усанд сэлэх.
• Каяк хийх.

"Хамгийн чухал зүйл бол та өдрийн турш, өдөр бүр хөдөлж байгаа явдал юм" гэж Костелло хэлэв. Ухаалаг цаг, алхаа хэмжигч ашиглах нь таны ахиц дэвшлийг хянах, урам зориг өгөхөд тусална.

9. Бурпи

"Бурпи бол янз бүрийн ашиг тустай биеийн жингийн гайхалтай дасгал юм" гэж Уайт хэлэв. "Тэд бүх биеийн булчинг ажиллуулж, маш их калори шатааж, танд ямар ч тоног төхөөрөмж хэрэггүй."

Бурпи бол нэг хөдөлгөөн боловч та үүнийг хэсэг болгон хувааж болно.

• Босоо байрлалаас банз руу ор.
• Түлхэх дасгал хий.
• Үсрэлт хийх.
• Давт.