Бага сургуулийн биеийн тамирын хичээлээс хойш ихэнх Америкчуудад өгсөн зөвлөгөө нь дасгал хийхээсээ өмнө бие халааж, дараа нь сэрүүцдэг. Гэвч бодит байдал дээр олон хүмүүс, тэр дундаа зарим ноцтой тамирчид, тэр байтугай зарим хувийн дасгалжуулагчид ч гэсэн эдгээр элементүүдийг ихэвчлэн цаг хугацааны ашиг сонирхол эсвэл дасгалын өндөр эрч хүчийг эрэлхийлдэг гэж Виржиниа мужийн Виржиниа Бич, Норфолк дахь Жим Уайт фитнесс, хоол тэжээлийн студийн хувийн дасгалжуулагч, хоолны дэглэмч, эзэн Жим Уайт хэлэв. "Хүмүүс зүгээр л завгүй байдаг бөгөөд тэд халаалтаа алгасаж, хөргөнө" гэж тэр хэлэв.
Гэхдээ дасгалын өмнө бие халаах нь биеийн тамирын зааланд хязгаарлагдмал цагаа үр дүнтэй өнгөрүүлэх гол бүрэлдэхүүн хэсэг гэдэгтэй мэргэжилтнүүд санал нийлдэг. Колумбус дахь Охайо мужийн Их Сургуулийн Векснер Анагаах Ухааны Төвийн Жейсон Крейн Спортын Анагаах Ухааны Хүрээлэнгийн биеийн тамирын эмч, биеийн тамирын дасгалжуулагч Кирстен фон Зихлин "Зарим хүмүүс бие халаалтгүй, ялангуяа залуу насандаа биеэ халаахгүй байж болно" гэж хэлэв. "Гэхдээ нас ахих тусам бидний булчин болон бусад зөөлөн эдүүд дасан зохицох чадвар муутай байдаг. Иймд функциональ халаалт нь биеийг хөдөлгөөнд бэлтгэх, гэмтэх эрсдэлийг бууруулах гайхалтай арга юм."
1. Богино бөгөөд хөнгөн байлгах.
"Функциональ халаалт нь 10-15 минутын хугацаатай байх ёстой бөгөөд дасгал, дасгал эхлэхээс 10 минутын өмнө дуусгах ёстой" гэж фон Зихлин хэлэв. "Удаан үйл ажиллагаанаас эхэлж, зохих бол илүү өндөр түвшний, хурдан хэмнэлтэй, тэсрэлттэй хөдөлгөөнүүд рүү шилжинэ."
Хэрэв таны дасгал хөдөлгөөн бол спорт бол "Спортоор хичээллэх даалгаврууд нь мэдрэлийн замууд болон мэдрэлийн булчингийн идэвхжүүлэлтийг идэвхжүүлдэг. Өөрөөр хэлбэл, энэ нь таны спортоор хичээллэх явцад бий болгосон булчингийн санах ойг сэрээх болно" гэж нэмж хэлэв.
Жишээлбэл, хэрэв та усанд сэлэлтийн дасгал хийж байгаа бол булчингаа дулаацуулж, үндсэн дасгалд бэлдэхийн тулд хэд хэдэн хялбар тойрог техник дасгал эсвэл удаан усанд сэлэх замаар эхэл.
Хэрэв та гүйх гэж байгаа бол алхаж эхэлж, хөлөө халааж, зүрхний цохилтыг аажмаар нэмэгдүүлэхийн тулд алхааг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Хэрэв та найзуудтайгаа сагсан бөмбөг тоглож байгаа бол тоглолтын өмнө цусаа хөдөлгөхийн тулд хөнгөн дриблинг дасгал хий.
2. Динамик – статик биш – сунгалт хийх.
Хэрэв та Уайтын биеийн тамирын заал руу орвол ядаж хэдэн хүн Франкенштейн шиг гараа сунган алхаж байхыг харах байх. Учир нь тэд "Франкенштейн" нэртэй зохих ёсоор бие халаалт хийж байгаа бөгөөд алхаж байхдаа хоёр гараараа хөлөө нийлүүлдэг. Мөн тэрээр өгзөгний цохилт, гар дугуй болон булчинг идэвхтэй сунгах бусад хөдөлгөөнийг зөвлөж байна. Дасгал хийхээс өмнө зайлсхийхийг хүсч буй зүйл: булчингууд хүйтэн үед статик шөрмөс эсвэл бусад сунгалтууд.
Моран хэлэхдээ, ийм хөдөлгөөн нь дасгалын явцад таны хүчийг бууруулдаг болохыг судалгаагаар харуулж байна.
Торрес дасгалын өмнө динамик сунгалт буюу хөдөлгөөнд суурилсан сунгалтын дасгал гэдэгтэй санал нийлдэг, гэхдээ "Гэхдээ дасгалын дараа статик сунгалтыг үргэлж хадгалах ёстой. Дасгал хийхээсээ өмнө биеийн хүйтэн үед статик сунгалт хийх нь гэмтэх магадлалыг ихэсгэдэг" ба энэ нь "энэ нь булчингийн хүч, хүч чадлыг бууруулдаг нь батлагдсан".
Статик сунгалт бол олон хүн сунгах үндсэн арга гэж боддог. Хөлийн хуруунд хүрэхийн тулд бөхийж, энэ байрлалд 30 секунд барих эсвэл гараа цээжиндээ аль болох татах, гурвалсан булчингаа сунгахын тулд 30 секундын турш энэ байрлалыг барих зэрэг нь статик сунгалтын жишээ юм. Энэхүү сунгалтын хэлбэр нь өөрийн гэсэн байр суурьтай бөгөөд зөв хийвэл уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх боломжтой боловч дасгалын эхэнд энэ нь зөв сонголт биш гэж мэргэжилтнүүд хэлж байна, учир нь хүйтэн булчингуудыг хөдөлгөөнгүй сунгах нь гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
Фон Зихлиний тэмдэглэснээр, булчингаа дулаацсан үед дасгалын дараа статик сунгалтыг хадгалах нь дээр. Та статик сунгалтын дасгал хийх бүртээ "суналт хийхээсээ өмнө биедээ дулааныг бий болгох хэрэгтэй" гэж фон Зихлин нэмж хэлэв.
Та үүнийг дараах байдлаар хийж болно:
Богино алхаж байна.
Функциональ халаалт хийж байна.
Зарим үсрэлт хийж байна.
3. Дасгалын онцлогтой болгох.
Торрес хэлэхдээ "Бэлтгэлийн өмнөх бие халаалт нь биеийн тамирын дасгалтай яг адилхан хөдөлгөөн хийх ёстой" гэж Торрес хэлэв. Жишээ нь, "хэрэв дасгал нь хөлөндөө төвлөрч, олон удаа тонгойдог бол би үйлчлүүлэгчийнхээ шөрмөс эсвэл дөрвөлжин булчингаа сунгахгүй байх байсан. Бие халаалт нь суулт байх болно. Бид дасгал хөдөлгөөнийг бодит дасгалаас бага эрчимтэй эсвэл хөдөлгөөний хүрээнд хийх болно."
Дасгалын үндсэн хэсэгт хийх тодорхой хөдөлгөөнүүдээр "бодит хөдөлгөөнийг хийснээр таны үе дулаарч, булчинд цус ордог. Үүнийг хийснээр та булчин болон эд эсээ уян хатан болгож байна" гэсэн шалтгаантай.
Моран хэлэхдээ, хэрэв та кардио дасгал хийхээр бэлтгэж байгаа бол дасгал хийхдээ хэт эрт ядрахаас сэргийлэхийн тулд амьсгал, зүрхний цохилтоо аажмаар нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй. 0-ээс 100 хүрнэ гэдэг өглөө босоод суулгүй орноосоо үсрэн босч, гөлрөхөө сэгсэрч, түрүүлж сунгасантай адил болно. "Энэ нь бидний биеийг үйл ажиллагааны өөр үе шатанд ороход бэлтгэж байна" гэж тэр хэлэв.
Хэрэв та хүндийн өргөлтийн дасгал хийхээр бэлтгэж байгаа бол нөгөө талаас тухайн өдөр үе мөч чинь хэрхэн ажиллаж байгааг шалгахын тулд ямар ч жингүй, хөнгөн жинтэй хөдөлгөөн хийх нь хамгийн чухал юм. Өөрөөр хэлбэл, та нуруундаа 100 фунт жинтэй байхад өвдөг чинь нугалж, эсвэл таны байр суурь тогтворгүй байгааг мэдэхийг хүсэхгүй байна. "Хэрэв ямар нэг зүйл өвдөж байвал физик эмчилгээний эмчтэйгээ зөвлөлдөх хүртэл бүү хий" гэж Моран хэлэв.
Багийн спорт эсвэл бусад авхаалж самбаатай дасгалууд нь мэдрэлийн булчингийн тогтолцоог идэвхжүүлж, тэр өдөр таны хурдыг шалгахын тулд хурдны дасгал гэх мэт бие халаалтанд хамрагдаарай.
Жишээлбэл, дугуйн дасгал хийхийн өмнө Винсберг "шат" хийх дуртай байдаг - эхлээд эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, дараа нь эсэргүүцлийг бууруулж, дараа нь хурдасгаж, удаашруулж, эцэст нь хүч болон хэмнэлийг нэмэгдүүлж, бууруулдаг. "Энэ бол ядаргааны маш сайн үзүүлэлт гэж би бодож байна" гэж тэр хэлэв. "Хэрэв тэнд хурд байхгүй бол энэ нь үнэхээр хүнд дасгал хийх өдөр биш байх."
4. Гурван хэмжээст хөдөлгөөн хийх.
Фон Зихлин таныг тодорхой дасгал хийхэд бэлтгэх дасгалын тусгай бие халаалт хийхээс гадна олон хавтгайд хөдөлгөөнийг оруулах нь чухал гэж хэлсэн. "Зөвхөн урдуураа дасгал хийж болохгүй. Мөн арагшаа, хажуу тийшээ хөдөлж, эргэлтийн хөдөлгөөний хэв маягийг аль болох оруулаарай."
Банз эсвэл бусад тохиромжтой үндсэн дасгалууд нь бүхэл бүтэн биеийг хөдөлгөж, сэрээдэг тул "халалтыг эхлүүлэхэд тохиромжтой газар" гэж тэр нэмж хэлэв. Дараа нь тэрээр илүү динамик сунгалтын дасгал руу шилжихийг зөвлөж байна, тухайлбал:
Уушиг.
Хажуу талын уушиг.
Шөрмөсний булчинг хөдөлгөж сунгана.
Шин шүүрч авна.
Дараа нь та илүү хурдан хөдөлгөөнд шилжиж болно, тухайлбал:
Өндөр өвдөг.
Өгзөг өшиглөгчид.
Хажуу талын холих.
"Хэрэв та хурдан хэмнэлтэй хөдөлгөөн хийх боломжгүй бол сэтгэлээр бүү унаарай" гэж фон Зихлин тэмдэглэв. "Та эдгээр нөлөөллийн үйл ажиллагаагүйгээр зохих бие халаалт авч болно."
5. Оюун санаагаа бэлтгэ.
Хэрэв өөр зүйл байхгүй бол оюун санааны хувьд дулаацах нь таны ирээдүйн биеийн тамирын дасгалд сайнаар нөлөөлдөг. Спортын сэтгэл судлалын олон судалгаанаас харахад та талбай дээр эсвэл талбай дээр хэрхэн амжилтанд хүрэхээ төсөөлөх нь гүйцэтгэлийг эрс сайжруулдаг.
Сэтгэцийн эрүүл мэндийн телемедицинийн үйлчилгээ үзүүлдэг Brightside-ийн ахлах эмчээр ажилладаг Винсберг "Та дасгалд орохоосоо өмнө дасгалынхаа зорилго юу болохыг ойлгоход тустай" гэж хэлэв. Тэрээр дасгалын үеэр спортоо орхих эсвэл өөр ямар нэгэн сорилттой тулгарах үед өөртөө юу хэлэхээ бодохыг зөвлөж байна. "Бидний бодол санаа бидний мэдрэмжийг төрүүлдэг" гэж тэр хэлэв.
Шуудангийн цаг: 2022 оны 5-р сарын 13-ны хооронд