എന്താണ് HIIT വ്യായാമ പരിപാടി?

സെഡ്രിക് എക്സ്. ബ്രയാൻ്റ് എഴുതിയത്

ഹൈ-ഇൻ്റൻസിറ്റി ഇൻ്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ്, അല്ലെങ്കിൽ HIIT, വ്യായാമ പ്രോഗ്രാമിംഗിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട രണ്ട് ബോക്സുകൾ പരിശോധിക്കുന്നു: കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ ഉയർന്ന ഫലപ്രാപ്തി. HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വളരെ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാണ് കൂടാതെ വളരെ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമത്തിൻ്റെ ഹ്രസ്വമായ പൊട്ടിത്തെറികൾ (അല്ലെങ്കിൽ ഇടവേളകൾ) തുടർന്ന് ഹ്രസ്വമായ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവുകളും ഉണ്ട്.

ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ഇൻഡോർ സൈക്ലിംഗ് ക്ലാസിലെ 30 മിനിറ്റ് HIIT വർക്ക്ഔട്ടിൽ 30 സെക്കൻഡ് പരമാവധി പ്രയത്ന സ്പ്രിൻ്റുകളും 90 സെക്കൻഡ് കുറഞ്ഞ തീവ്രമായ പെഡലിങ്ങും (അതായത്, സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ) 10 റൗണ്ടുകളും കൂടാതെ അഞ്ച് മിനിറ്റ് ഊഷ്മളവും ഉൾപ്പെട്ടേക്കാം. മുകളിലേക്കും അഞ്ച് മിനിറ്റ് കൂൾഡൗണും.

എച്ച്ഐഐടിയെക്കുറിച്ച് എന്താണ് അറിയേണ്ടത്

ഈ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന നേട്ടങ്ങൾ, സാധ്യതയുള്ള അപകടങ്ങൾ, ആകർഷകമായ വ്യതിയാനങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് മനസിലാക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് HIIT പ്രവർത്തിക്കാനാകും.

• HIIT യുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ.
• ശക്തി പരിശീലന ഓപ്ഷനുകൾ.
• സാധ്യതയുള്ള അപകടങ്ങൾ.
• മാതൃകാ HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾ.

HIIT യുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ

ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഫിറ്റ്‌നസ് നിലയും ലക്ഷ്യങ്ങളും അനുസരിച്ച് ഉയർന്ന തീവ്രതയുടെയും വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവുകളുടെയും ദൈർഘ്യവും തീവ്രതയും പരിഷ്‌ക്കരിക്കാമെന്നതിനാൽ ഫോർമാറ്റിൽ എണ്ണമറ്റ വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ട്. ഇതിലും മികച്ചത്, ഗുണങ്ങൾ ശ്രദ്ധേയമാണ്: ഉയർന്ന കലോറി എരിയൽ, മെറ്റബോളിസത്തിൽ ശാശ്വതമായ വർദ്ധനവ്, വർദ്ധിച്ച ഭാരവും കൊഴുപ്പും കുറയുകയും പേശികളുടെ ശക്തിയും വലുപ്പവും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മെച്ചപ്പെട്ട ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗം (കാർഡിയോസ്പിറേറ്ററി ഹെൽത്തിൻ്റെ ഒരു പ്രധാന മാർക്കർ), രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ കുറവ്, മെച്ചപ്പെട്ട ഹൃദയമിടിപ്പ്, രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള പ്രധാന ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളും HIIT-ന് നൽകാനാകും.

മറ്റ് ചില വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, HIIT യുടെ ഒരു പ്രയോജനം അത് വളരെ ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതാണ്, അതായത് വിലകൂടിയ ജിം അംഗത്വമോ അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും ഉപകരണങ്ങളോ ഇല്ലാതെ തന്നെ ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

നടത്തം, ഓട്ടം, ബൈക്കിംഗ്, കയറ് ചാടൽ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ഏത് തരത്തിലുള്ള ചലനവും HIIT വർക്ക്ഔട്ടിൻ്റെ കേന്ദ്രബിന്ദുവാകാം. സർക്യൂട്ട് പരിശീലന ശൈലിയിലുള്ള എച്ച്ഐഐടി വർക്കൗട്ടുകൾക്കുള്ള മികച്ച ഓപ്ഷനുകളും ബോഡി-വെയ്റ്റ് സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് (സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലംഗുകൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ, പുൾ-അപ്പുകൾ എന്നിവ പോലെ) ആണ്.

HIIT വർക്കൗട്ടുകൾ എല്ലാവർക്കും വേണ്ടിയുള്ളതല്ല, എന്നാൽ ഏത് പ്രായത്തിലുമുള്ള ആളുകൾ ഉൾപ്പെടെ നിങ്ങൾ വിചാരിക്കുന്നതിലും കൂടുതൽ ആളുകൾക്ക് അവ ഉചിതമായേക്കാം. ഓർക്കുക, വ്യായാമത്തിൻ്റെ തീവ്രത നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ഫിറ്റ്നസ് നിലയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതായിരിക്കണം, അതിനാൽ "എല്ലാം പോകുക" എന്നത് നമ്മിൽ ഓരോരുത്തർക്കും വ്യത്യസ്തമായ ഒന്നാണ്. HIIT യുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ, അത് നിങ്ങൾക്ക് അർത്ഥമാക്കുന്നത് എന്തുതന്നെയായാലും, സ്വയം മുന്നോട്ട് പോകാനുള്ള സന്നദ്ധതയെയും കഴിവിനെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

ശക്തി പരിശീലന ഓപ്ഷനുകൾ

രണ്ട് അദ്വിതീയ വഴികളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ശക്തി-പരിശീലന വ്യവസ്ഥയിൽ നിങ്ങൾക്ക് HIIT തത്വങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താം. ഒരു രീതിയെ ഹൈ-ഇൻ്റൻസിറ്റി റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു, അതിൽ കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി കനത്ത ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു, തുടർന്ന് ഹ്രസ്വമായ - ഏകദേശം 20- സെക്കൻഡ് - വിശ്രമ കാലയളവ്.

രണ്ടാമത്തെ രീതിയെ ഹൈ-ഇൻ്റൻസിറ്റി കാർഡിയോറെസിസ്റ്റൻസ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു, കൂടാതെ ശക്തി വ്യായാമങ്ങളും കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ കാലിസ്‌തെനിക് വ്യായാമങ്ങളും തമ്മിൽ മാറിമാറി നടത്തുന്നതും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു കൂട്ടം സ്ക്വാറ്റുകൾ തുടർന്ന് 60 സെക്കൻഡ് ഉയർന്ന കാൽമുട്ട് മാർച്ചിംഗ് നടത്തുക, തുടർന്ന് ഡംബെൽ വരികൾ തുടർന്ന് 60 സെക്കൻഡ് ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ നടത്തുക. രണ്ട് സാങ്കേതികതകൾക്കും പിന്നിലെ ആശയം നിങ്ങൾ ഉയർന്നതും കുറഞ്ഞതുമായ വ്യായാമങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമങ്ങൾക്കിടയിൽ മാറിമാറി ചെയ്യുന്നു എന്നതാണ്.

സാധ്യതയുള്ള കെണികൾ

എച്ച്ഐഐടിയിൽ വരുമ്പോൾ ഒരു പ്രധാന മുന്നറിയിപ്പ് ഉണ്ട്. ഇടയ്ക്കിടെ ഇത് ചെയ്യുന്നത് തിരിച്ചടിയായേക്കാം, ഇത് നിങ്ങളെ ക്ഷീണത്തിനും പരിക്കിനും സാധ്യതയുണ്ടാക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് സന്ധികളിൽ. ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം ഗണ്യമായ സമ്മർദ്ദമാണ്, കൂടാതെ ഏതെങ്കിലും സമ്മർദ്ദം കൂടുതലായത് അനുയോജ്യമല്ല.

HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾ കോർട്ടിസോളിൽ ("പോരാട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ഫ്ലൈറ്റ്" പ്രതികരണത്തിൻ്റെ ഭാഗമായ ഹോർമോൺ) ഒരു ഹ്രസ്വകാല വർദ്ധനവിന് കാരണമാകുന്നു, ഇത് ശരീരത്തെ കൂടുതൽ ശക്തമാക്കുന്നു. എന്നാൽ ദീർഘനേരം കോർട്ടിസോളിൻ്റെ ഉയർന്ന അളവ് നിലനിർത്തുന്നത്, വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ വേണ്ടത്ര സുഖം പ്രാപിച്ചില്ലെങ്കിൽ, ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾക്കും ഇടയാക്കും.

വളരെയധികം എച്ച്ഐഐടിയുടെ മറ്റ് പോരായ്മകളിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ്റെ അളവ് കുറയുന്നു, ഇത് വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങൾക്ക് മന്ദതയും ബലഹീനതയും അനുഭവപ്പെടുകയും വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ വീണ്ടെടുക്കാൻ മന്ദഗതിയിലാവുകയും ചെയ്യും. കൂടാതെ, ഉറക്കസമയം വളരെ അടുത്ത് ഒരു HIIT വർക്ക്ഔട്ട് നടത്തുന്നത് ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതിന് കാരണമാകും.

HIIT ഒഴിവാക്കാനുള്ള കാരണങ്ങൾ

എച്ച്ഐഐടി മികച്ച ചോയ്‌സ് അല്ലാത്ത ചില സാഹചര്യങ്ങളുമുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു പ്രത്യേക ദിവസത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ HIIT വർക്ക്ഔട്ട് നിർത്തുന്നതാണ് നല്ലത്. അതിനിടയിൽ, കൂടുതൽ മിതമായ രീതിയിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക. പരമാവധി പ്രയത്നത്തിലേക്ക് നിങ്ങളെത്തന്നെ തള്ളിവിടുന്നത് ശരീരത്തിലും മനസ്സിലും കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു, അത് വിപരീതഫലമായേക്കാം.

നിങ്ങൾക്ക് സന്ധി പ്രശ്നങ്ങളോ വിട്ടുമാറാത്ത വേദനയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും കുറഞ്ഞ സ്വാധീനമുള്ള HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നടത്താം. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് കാൽമുട്ടുകളിൽ വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ നടത്തം നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടപ്പെട്ട വ്യായാമരീതിയാണെങ്കിൽ, ജോഗിംഗോ ഓട്ടമോ ഒരു HIIT പ്രോഗ്രാമിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയാത്തത്ര ഉയർന്ന സ്വാധീനം ചെലുത്തിയേക്കാം. അങ്ങനെയെങ്കിൽ, ഒരു HIIT സൈക്ലിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട് പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ, ഇത് ഫലപ്രദമായ കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് ഓപ്ഷനാണ്.

മാതൃകാ HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾ

നിങ്ങൾ HIIT-യിൽ പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ, ഒരു തുടക്കക്കാരനായ HIIT സെഷൻ എങ്ങനെയായിരിക്കുമെന്നതിൻ്റെ ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:

• ജോഗിംഗ്/റണ്ണിംഗ് HIIT: കുറച്ച് മിനിറ്റ് വാം അപ്പ് ചെയ്‌തതിന് ശേഷം, 10 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന മൊത്തം വ്യായാമത്തിനായി 15 സെക്കൻഡ് ഓൾ-ഔട്ട് സ്‌പ്രിൻ്റിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് ഒന്നോ രണ്ടോ മിനിറ്റ് ജോഗിംഗ് ചെയ്യുക.
• സ്‌ട്രെംഗ്ത് ട്രെയിനിംഗ്/സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം HIIT: കുറച്ച് മിനിറ്റുകളോളം നടന്നോ മറ്റ് ലോ-ഇൻ്റൻസിറ്റി കാർഡിയോ നടത്തിയോ ചൂടാക്കുക. തുടർന്ന്, ലഞ്ച്, പുഷ്-അപ്പുകൾ, ചുരുളൻ-അപ്പുകൾ എന്നിങ്ങനെ മൂന്ന് വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങളുടെ 10 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക, തുടർന്ന് ഒരു മിനിറ്റ് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള കാർഡിയോ, ഉയർന്ന കാൽമുട്ട് മാർച്ചിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനറിൽ കയറുക. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൻ്റെ ആവശ്യമുള്ള സമയത്തേക്ക് ശക്തി പരിശീലനവും കാർഡിയോയും ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റുക.
• നടത്തം HIIT: സാധാരണ വേഗതയിൽ കുറച്ച് മിനിറ്റ് നടന്ന് ചൂടാക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൻ്റെ ആവശ്യമുള്ള സമയത്തേക്ക് ഒരു മിനിറ്റ് വേഗതയുള്ള നടത്തം ഉപയോഗിച്ച് ഒരു മിനിറ്റ് വേഗതയുള്ള നടത്തം നടത്തുക. സമയത്തേക്കാൾ ദൂരം അളക്കുക എന്നതാണ് മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ കാൽ മൈൽ ട്രാക്കിലാണെങ്കിൽ, വേഗത്തിലുള്ള വേഗതയിൽ പകുതി ലാപ്പും വേഗത കുറഞ്ഞ വേഗത്തിലും ഒന്നിടവിട്ട് നടക്കുക.

ഉപസംഹാരമായി

എല്ലാ കാര്യങ്ങളെയും പോലെ, ഉചിതമായ ഡോസ് പ്രധാനമാണ്. HIIT വ്യായാമത്തിൻ്റെ ഫലപ്രദവും കാര്യക്ഷമവുമായ ഒരു രൂപമായതിനാൽ അത് നിങ്ങളുടെ മാത്രം രൂപമാകണമെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. തുടർച്ചയായി അല്ലാത്ത ദിവസങ്ങളിൽ HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നടത്തുന്നതും മറ്റ് ദിവസങ്ങളിൽ തീവ്രത കുറഞ്ഞ തരത്തിലുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതും നല്ലതാണ്. എച്ച്ഐഐടിയിൽ നിന്ന് ഏതാനും ആഴ്ചകൾ ഇടയ്‌ക്കിടെ ഇടവേളകൾ എടുക്കുന്നതും നല്ലതാണ്, ഈ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് സ്‌ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഔട്ട്‌ഡോർ ആക്‌റ്റിവിറ്റികൾ പോലുള്ള മറ്റ് തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് ശ്രദ്ധ തിരിക്കാം.