ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നീന്തൽ

ഫലപ്രദവും സുസ്ഥിരവുമായ ഒരു വ്യായാമ മുറ സ്ഥാപിക്കുക എന്നത് ഏതൊരു ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള തന്ത്രത്തിൻ്റെയും പ്രധാന ഘടകമാണെന്ന് ന്യൂയോർക്കിലെ ഗ്രേറ്റ് നെക്കിലുള്ള നോർത്ത്വെൽ ഹെൽത്ത് ഓർത്തോപീഡിക് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ടിലെ പ്രൈമറി കെയർ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ഫിസിഷ്യനായ റസ്സൽ എഫ്.കാംഹി പറയുന്നു. ന്യൂയോർക്കിലെ യൂണിയൻഡെയ്‌ലിലെ ഹോഫ്‌സ്‌ട്രാ യൂണിവേഴ്‌സിറ്റിയിലെ ഹെഡ് ടീം ഫിസിഷ്യനും ഹോഫ്‌സ്‌ട്രാ/നോർത്ത്‌വെൽ സ്‌കൂൾ ഓഫ് മെഡിസിനിൽ അസിസ്റ്റൻ്റ് പ്രൊഫസറുമാണ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ദീർഘകാല വ്യായാമ പദ്ധതിയിൽ ഹൃദയ വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്തണം - അതിൽ നീന്തൽ ഫീച്ചർ ചെയ്യപ്പെടാം, കാംഹി പറയുന്നു. നീന്തൽ മികച്ച ഹൃദ്രോഗ ഗുണങ്ങളും സന്ധികളിലും കാൽമുട്ടുകളിലും പാദങ്ങളിലും സുഗമമാകുന്നതിൻ്റെ അധിക നേട്ടവും നൽകുന്നു. "(നീന്തൽ) ഹിപ്, കാൽമുട്ട് അല്ലെങ്കിൽ കണങ്കാൽ ആർത്രൈറ്റിസ് ഉള്ള ആളുകൾക്ക് പ്രത്യേകിച്ചും ഉപയോഗപ്രദമാണ്," അദ്ദേഹം പറയുന്നു. “നടക്കുന്നതും ഓടുന്നതും ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നതും സന്ധികളിൽ വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു. ഓടുമ്പോഴും മുകളിലേക്കും താഴേക്കും പോകുമ്പോൾ ഒരു വ്യക്തിയുടെ ശരീരഭാരം ഒരു ജോയിൻ്റിനേക്കാൾ എട്ട് മടങ്ങ് വലുതാക്കുന്നു.

എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള ആളുകൾക്കും വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള നല്ലൊരു മാർഗമാണ് നീന്തൽ, എന്നാൽ പ്രായമായവർക്കും അമിതവണ്ണമുള്ള രോഗികൾക്കും ഇത് ഒരു നല്ല ഓപ്ഷനാണ്, കാരണം ഇത് അവരുടെ സന്ധികളിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, അദ്ദേഹം പറയുന്നു.

പ്രത്യേകിച്ച് കടുത്ത വേനൽ മാസങ്ങളിൽ, ചില ആളുകൾക്ക് കഠിനമായ വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടാൻ എപ്പോഴും പ്രേരണ തോന്നിയേക്കില്ല, നീന്തലും വാട്ടർ എയറോബിക്‌സും ചെയ്യുന്നത് ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഫലപ്രദവും രസകരവുമായ ഘടകമാണ്.

ശരീരഭാരം എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം നീന്തൽ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നീന്തുന്നതിനുള്ള ആറ് ടിപ്പുകൾ ഇതാ:

1. രാവിലെ നീന്തലിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആരംഭിക്കുക.

രാവിലെ നീന്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ് - ഒഴിഞ്ഞ വയറുമായി നിങ്ങൾ കുളത്തിൽ അടിക്കേണ്ടതില്ല.

കുളത്തിലേക്കോ കടലിലേക്കോ ചാടുന്നതിന് മുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് അനുചിതമാണെന്ന് നിങ്ങളുടെ അമ്മ നിങ്ങളോട് പറഞ്ഞിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, നീന്തുന്നതിന് മുമ്പ് ലഘുഭക്ഷണമോ ലഘുഭക്ഷണമോ കഴിക്കുന്നത് സുരക്ഷിതമാണെന്ന് മിയാമിയിലെ പ്രീതികിൻ ലോംഗ്വിറ്റി സെൻ്റർ ഫിറ്റ്നസ് എക്സിക്യൂട്ടീവ് ഡയറക്ടർ ജാമി കോസ്റ്റെല്ലോ പറയുന്നു. "പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നത് കൊഴുപ്പ് ഇന്ധനമായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് ശരീരത്തെ സഹായിക്കുമെന്നതിൽ ചില ആശയക്കുഴപ്പങ്ങൾ നിലവിലുണ്ട്, പക്ഷേ ഗവേഷണം സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ദിവസം മുഴുവൻ കഴിക്കുകയും കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന മൊത്തം കലോറിയാണ് ആത്യന്തികമായി കൊഴുപ്പ് നഷ്ടവും ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ സമയവും നിർണ്ണയിക്കുന്നത്."

രാവിലെ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുന്നതിന് 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ രാത്രിയിലെ ഉപവാസം അവസാനിപ്പിക്കാൻ, ഒരു വാഴപ്പഴത്തിൻ്റെ പകുതിയോ അര കപ്പ് ഓട്‌സ് സരസഫലങ്ങളോ കഴിച്ച് പ്രഭാതഭക്ഷണം വേർപെടുത്താൻ പ്രീതികിൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. "വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, മുട്ടയുടെ വെള്ളയും പച്ചക്കറികളും അടങ്ങിയ പ്രഭാതഭക്ഷണം പേശികൾക്ക് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ നൽകാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് (അവർക്ക് ആവശ്യമാണ്).

2. വേഗത കൂട്ടുക, കഠിനമായ നീന്തൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

ഒരു മൈൽ ഓടുന്നത് ആ ദൂരം നടക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു. അതുപോലെ, വേഗതയേറിയ നീന്തൽ സാവധാനത്തിലും സ്ഥിരതയിലും നീന്തുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയുന്നു, കണക്റ്റിക്കട്ടിലെ വെസ്റ്റ് ഹേവനിലുള്ള ന്യൂ ഹേവൻ സർവകലാശാലയിലെ സ്കൂൾ ഓഫ് ഹെൽത്ത് സയൻസസിലെ ബിഎസ് എക്സർസൈസ് സയൻസ് പ്രോഗ്രാമിൻ്റെ ലക്ചററും ഡയറക്ടറുമായ മിഷേൽ സ്മാലിഡ്ജ് പറയുന്നു.

"വേഗത കൂട്ടുന്നതിലെ' അല്ലെങ്കിൽ വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന പ്രയത്നം ആ സമയത്തിനുള്ളിൽ കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയും." ശാരീരികവും മാനസികവുമായ തടസ്സങ്ങളെ കഠിനമായും വേഗത്തിലും മറികടക്കാൻ, ഒരു സംഘത്തോടൊപ്പം നീന്തുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പരിശീലകനോടൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കുകയോ ചെയ്യുന്ന ഒരു ഘടനാപരമായ പദ്ധതി വികസിപ്പിക്കാൻ അവൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

3. ഇത് രസകരമായി നിലനിർത്താൻ, നിങ്ങളുടെ നീന്തൽ ദിനചര്യ മാറ്റുക.

ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം പോലെ, നിങ്ങൾ ആഴ്‌ചകളിലോ മാസങ്ങളിലോ ഒരേ തീവ്രതയോടെ നീന്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ശ്രമങ്ങൾ തകിടം മറിഞ്ഞേക്കാം, സ്മാലിഡ്ജ് പറയുന്നു. ഒരേ വേഗതയിൽ ഒരേ ദൂരം നീന്തുന്നതും വിരസത ഉളവാക്കും, ഇത് ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ പ്രചോദിതരായി തുടരുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും.

നിങ്ങളുടെ നീന്തൽ ദിനചര്യകൾ മാറിമാറി നടത്തുന്നത് വെള്ളത്തിൽ കാര്യങ്ങൾ രസകരമായി നിലനിർത്തുന്നതിനും ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പീഠഭൂമികളിലെ മുന്നേറ്റത്തിനും ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്, സ്മാലിഡ്ജ് പറയുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ പതിവ് ദിനചര്യയുടെ മധ്യത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നീന്തുമ്പോൾ ഒന്നോ രണ്ടോ മടിയിൽ കൂടിച്ചേർന്നേക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് പങ്കാളിയുമായി നീന്താനും ഇടയ്ക്കിടെ മത്സരങ്ങൾ നടത്താനും കഴിയും. വാട്ടർ എയ്‌റോബിക്‌സ് ക്ലാസിൽ ചേരുന്നത് നിങ്ങളുടെ അക്വാട്ടിക് വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ മാറ്റം വരുത്താനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്.

നിങ്ങളുടെ നീന്തൽ ദിനചര്യയിൽ വ്യത്യാസം വരുത്താനുള്ള മറ്റൊരു രസകരമായ മാർഗമാണ് വാട്ടർ വെയ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ജോലി ചെയ്യുന്നതെന്ന് അരിസോണയിലെ സ്കോട്ട്‌സ്‌ഡെയ്‌ലിലുള്ള അത്‌ലറ്റിക് റിസോർട്ടായ ലൈഫ് ടൈമിലെ പ്രധാന നീന്തൽ പരിശീലകനായ ടൈലർ ഫോക്‌സ് പറയുന്നു. “നിങ്ങൾ വെള്ളത്തിലൂടെ ഭാരം അമർത്തുമ്പോൾ, പ്രതിരോധം നിങ്ങളുടെ പേശികളെ കരയിൽ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവോ അതുപോലെ തന്നെ സജീവമാക്കുന്നു,” ഫോക്സ് പറയുന്നു. “പൂളിലെ വാട്ടർ വെയ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് വെയ്റ്റ് റൂമിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട പല നീക്കങ്ങളും നടത്താം. നിങ്ങൾക്ക് ഒരേ സമയം ശക്തി വികസിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനും കഴിയും. വേഗതയുടെ രസകരമായ മാറ്റത്തിന്, നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഡംബെൽ വ്യായാമങ്ങളിൽ ചിലത് തിരഞ്ഞെടുത്ത് നിങ്ങളുടെ നീന്തൽ വ്യായാമത്തിൻ്റെ ആവർത്തനങ്ങൾക്കിടയിൽ വെള്ളത്തിൽ അവ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക.

4. മിശ്രിതത്തിലേക്ക് ഒരു നീന്തൽ ക്ലാസ് ചേർക്കുക.

നീന്തൽ ഒരു മികച്ച ഹൃദയ പ്രവർത്തനമാണ്, കാരണം ഇത് ഒരേ സമയം നിരവധി പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ സജീവമാക്കുന്നു, കാംഹി പറയുന്നു. വ്യായാമ വേളയിൽ കൂടുതൽ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ സജീവമാണ്, ശരീരം കൂടുതൽ ഊർജ്ജം കത്തിക്കും, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

നിങ്ങൾ നീന്തുന്നതിൽ പുതിയ ആളോ നീന്താൻ പരിചയമുള്ളവരോ എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ സ്ട്രോക്കുകളിൽ തുരുമ്പെടുത്തവരോ ആണെങ്കിൽ, ശരിയായ സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ പഠിക്കുന്നതിനോ ബ്രഷ് ചെയ്യുന്നതിനോ ഒരു നീന്തൽ ക്ലാസ് എടുക്കുന്നത് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാക്കാനും നിങ്ങളുടെ അക്വാട്ടിക് വർക്കൗട്ടുകളിൽ നിന്ന് പരമാവധി പ്രയോജനം നേടാനും സഹായിക്കും. മിക്ക പ്രാദേശിക വിനോദ കേന്ദ്രങ്ങളും, YMCA, അമേരിക്കൻ റെഡ് ക്രോസ് എന്നിവ നീന്തൽ കോഴ്സുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

5. നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളത്ര തവണ നീന്തുക.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ശ്രമത്തിൻ്റെ ഭാഗമായി നിങ്ങൾ എത്ര തവണ നീന്തണം എന്ന് നിർദ്ദേശിക്കുന്ന കഠിനവും വേഗമേറിയതുമായ നിയമങ്ങളൊന്നുമില്ല. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തിൻ്റെ അളവ് ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റെങ്കിലും മിതമായ എയ്റോബിക് ആക്ടിവിറ്റി അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ ആഴ്ചയും 75 മിനിറ്റ് തീവ്രമായ വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടും കൂടിച്ചേർന്നതാണ്, സ്മാലിഡ്ജ് പറയുന്നു. (അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ മുതിർന്നവർക്കും കുട്ടികൾക്കും നല്ല ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള ഹൃദയ പ്രവർത്തനമാണ്.)

അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള കാർഡിയോ നേടാൻ കഴിയും - നിങ്ങൾ കഠിനമായതോ മിതമായതോ ആയ വേഗതയിലാണോ പോകുന്നത് എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് - ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് മുതൽ അഞ്ച് തവണ വരെ 25 മിനിറ്റോ അതിൽ കൂടുതലോ തവണ നീന്തുക. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളിലോ സന്ധികളിലോ കാലുകളിലോ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതല്ലാത്തതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ദിവസവും നീന്താൻ കഴിയുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. കൂടാതെ, ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ശ്രമങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്തും.

6. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ വിലയിരുത്തുക.

ഒളിമ്പിക്‌സ് നീന്തൽ മത്സരങ്ങൾക്കായി പരിശീലിക്കുമ്പോൾ, 23 തവണ സ്വർണം നേടിയ നീന്തൽ താരം മൈക്കൽ ഫെൽപ്‌സ് ഒരു ദിവസം 10,000 കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്തു, ഇത് മെലിഞ്ഞ ശരീരഘടന നിലനിർത്താൻ അദ്ദേഹത്തെ സഹായിച്ചു. തീർച്ചയായും, അവൻ എല്ലാ ദിവസവും മണിക്കൂറുകളോളം കഠിനമായും വേഗത്തിലും നീന്തി.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നീന്തുന്ന ഒളിമ്പ്യന്മാരല്ലാത്തവർ അവരുടെ ഭക്ഷണക്രമം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏതൊരു ശ്രമത്തെയും പോലെ, പതിവ് നീന്തൽ ദിനചര്യയിൽ ഏർപ്പെടുമ്പോൾ കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുന്നത് പൗണ്ട് കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, ഉയർന്ന കലോറി സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാനോ കുറയ്ക്കാനോ സ്മാലിഡ്ജ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:

• കേക്കുകൾ.
• മിഠായി.
• കുക്കികൾ.
• ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസ്.

സംസ്കരിച്ച മാംസം (ഉദാഹരണത്തിന്, ബേക്കൺ, കോൾഡ് കട്ട്, സോസേജ്).

പകരം, പുതിയ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ബീൻസ്, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ്റെ മെലിഞ്ഞ സ്രോതസ്സുകൾ പോലെയുള്ള ആരോഗ്യകരമായ മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. "കലോറികൾ കണക്കാക്കുന്നു, അതിനാൽ മുഴുവൻ പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണങ്ങളിലും പോലും ഭാഗ നിയന്ത്രണത്തെക്കുറിച്ച് ബോധവാനായിരിക്കുക," സ്മാലിഡ്ജ് പറയുന്നു.