മസിൽ ഗെയിൻ, ഡയറ്ററി ശുപാർശകൾ എന്നിവയ്‌ക്കായുള്ള പോഷക ഉപഭോഗ കണക്കുകൂട്ടൽ

ഫലപ്രദമായി പേശി നേടുന്നതിന് ശരിയായ പോഷകാഹാരം, സ്ഥിരമായ പരിശീലനം, മതിയായ വിശ്രമം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന സമതുലിതമായ സമീപനം ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ പോഷക ആവശ്യങ്ങൾ എങ്ങനെ കണക്കാക്കാമെന്ന് മനസിലാക്കുന്നത് പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് നിർണായകമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങളുടെ ശരിയായ അളവ് നിർണ്ണയിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ഗൈഡും നിങ്ങളുടെ പേശി വളർത്തൽ യാത്രയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ചില ഭക്ഷണ ശുപാർശകളും ഇതാ.

പോഷകങ്ങളുടെ അളവ് കണക്കാക്കുന്നു

പേശികളുടെ നേട്ടം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിന്, മാക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകൾ: പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് നിങ്ങൾ എരിയുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യങ്ങൾ എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം എന്നത് ഇതാ:
നിങ്ങളുടെ ബേസൽ മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് (BMR) നിർണ്ണയിക്കുക:നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് വിശ്രമവേളയിൽ ആവശ്യമായ കലോറികളുടെ എണ്ണമാണ് നിങ്ങളുടെ ബിഎംആർ. ഇത് കണക്കാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് Mifflin-St Jeor സമവാക്യം ഉപയോഗിക്കാം:

1. പുരുഷന്മാർക്ക്:BMR=10×ഭാരം (കിലോ)+6.25×ഉയരം (സെ.മീ.)−5×പ്രായം (വർഷം)+5
2. സ്ത്രീകൾക്ക്:BMR=10×ഭാരം (കിലോ)+6.25×ഉയരം (സെ.മീ.)−5×പ്രായം (വർഷം)-161

നിങ്ങളുടെ മൊത്തം പ്രതിദിന ഊർജ്ജ ചെലവ് (TDEE) കണക്കാക്കുക:നിങ്ങളുടെ ആക്റ്റിവിറ്റി ലെവലിനായി നിങ്ങളുടെ TDEE അക്കൗണ്ടുകൾ. ഒരു പ്രവർത്തന ഘടകം കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ BMR ഗുണിക്കുക:

1.ഉദാസീനം (വ്യായാമം തീരെയില്ല): BMR × 1.2
2. ലൈറ്റ്ലി ആക്റ്റീവ് (ലൈറ്റ് എക്സർസൈസ്/സ്പോർട്സ് 1-3 ദിവസം/ആഴ്ച): BMR × 1.375
3. മിതമായ സജീവം (മിതമായ വ്യായാമം/കായികം 3-5 ദിവസം/ആഴ്ച): BMR × 1.55
4.വളരെ സജീവം (ആഴ്ചയിൽ 6-7 ദിവസം കഠിനമായ വ്യായാമം/കായികം): BMR × 1.725
5.സൂപ്പർ ആക്റ്റീവ് (വളരെ കഠിനമായ വ്യായാമം/ശാരീരിക ജോലി): BMR × 1.9

ഒരു കലോറിക് മിച്ചം ഉണ്ടാക്കുക:

പേശികൾ നേടുന്നതിന്, പ്രതിദിനം ഏകദേശം 250-500 കലോറിയുടെ കലോറി മിച്ചം ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഈ മിച്ചം നിങ്ങളുടെ TDEE-ലേക്ക് ചേർക്കുക.

മാക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റ് വിതരണം:

1. പ്രോട്ടീൻ:പ്രതിദിനം ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 1.6 മുതൽ 2.2 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക. പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും വളർച്ചയ്ക്കും പ്രോട്ടീൻ അത്യാവശ്യമാണ്.
2. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്:പ്രതിദിനം ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 4-6 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുക. തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നൽകുന്നു.
3. കൊഴുപ്പുകൾ:നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗത്തിൻ്റെ 20-30% കൊഴുപ്പിൽ നിന്നാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഹോർമോൺ ഉൽപാദനത്തിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ നിർണായകമാണ്.

ഉദാഹരണ കണക്കുകൂട്ടൽ

നിങ്ങൾ 75 കി.ഗ്രാം ഭാരവും 180 സെൻ്റീമീറ്റർ ഉയരവും മിതമായ സജീവതയും ഉള്ള 25 വയസ്സുള്ള ഒരു മനുഷ്യനാണെന്ന് പറയാം:

BMR കണക്കുകൂട്ടൽ:

BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 കലോറി/ദിവസം

TDEE കണക്കുകൂട്ടൽ:

TDEE=1775×1.55=2751.25 കലോറി/ദിവസം

കലോറിക് മിച്ചം:

2751.25+250 (കലോറി മിച്ചം)=3001.25 കലോറി/ദിവസം

മാക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റ് വിതരണം:

1.പ്രോട്ടീൻ: 75×2=150 ഗ്രാം/ദിവസം (600 കലോറി)
2.കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്: 75×5=375 ഗ്രാം/ദിവസം (1500 കലോറി)
3.കൊഴുപ്പ്: 3001.25×0.25=750 കലോറി/ദിവസം (83.3 ഗ്രാം/ദിവസം)

ഭക്ഷണ നിർദ്ദേശങ്ങൾ

പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ:

1. മെലിഞ്ഞ മാംസം:ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, ടർക്കി, മെലിഞ്ഞ ഗോമാംസം
2. മത്സ്യം:സാൽമൺ, ട്യൂണ, കോഡ്
3. ഡയറി:ഗ്രീക്ക് തൈര്, കോട്ടേജ് ചീസ്, പാൽ
4. സസ്യാധിഷ്ഠിതം:പയറ്, ചെറുപയർ, ടോഫു, ടെമ്പെ, ക്വിനോവ

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉറവിടങ്ങൾ:

1. മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ:ബ്രൗൺ റൈസ്, ക്വിനോവ, ഓട്സ്, ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ്
2. പച്ചക്കറികൾ:മധുരക്കിഴങ്ങ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ധാന്യം
3. പഴങ്ങൾ:വാഴപ്പഴം, സരസഫലങ്ങൾ, ആപ്പിൾ, ഓറഞ്ച്
4. പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ:ബീൻസ്, പയർ, കടല

ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് ഉറവിടങ്ങൾ:

1. പരിപ്പും വിത്തുകളും:ബദാം, വാൽനട്ട്, ചിയ വിത്തുകൾ, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ
2. എണ്ണകൾ:ഒലിവ് ഓയിൽ, അവോക്കാഡോ ഓയിൽ, വെളിച്ചെണ്ണ
3. അവോക്കാഡോ:മുഴുവൻ അവോക്കാഡോ, ഗ്വാക്കാമോൾ
4. കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം:സാൽമൺ, അയല, മത്തി

ജലാംശം, സപ്ലിമെൻ്റുകൾ

• ജലാംശം:ജലാംശം നിലനിർത്താൻ ദിവസം മുഴുവൻ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക. പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 3 ലിറ്ററെങ്കിലും ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക, നിങ്ങൾ അമിതമായി വിയർക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ കൂടുതൽ.
• സപ്ലിമെൻ്റുകൾ:നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഈ പോഷകങ്ങൾ ഇല്ലെങ്കിൽ, whey പ്രോട്ടീൻ, ക്രിയേറ്റിൻ, ബ്രാഞ്ച് ചെയിൻ അമിനോ ആസിഡുകൾ (BCAAs) എന്നിവ പോലുള്ള സപ്ലിമെൻ്റുകൾ പരിഗണിക്കുക. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാരത്തിൻ്റെ ഭൂരിഭാഗവും മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നും ലഭിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

ഉപസംഹാരം

ശരിയായ പോഷകാഹാരം പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് നിർണായകമാണ്. നിങ്ങളുടെ കലോറി, മാക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റ് ആവശ്യകതകൾ കണക്കാക്കുകയും പോഷക സാന്ദ്രമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ പേശി വളർത്തുന്നതിനുള്ള ശ്രമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഭക്ഷണത്തിലും പരിശീലനത്തിലും സ്ഥിരത പുലർത്തുന്നത്, മതിയായ വിശ്രമത്തോടൊപ്പം, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ ഫലപ്രദമായി കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കും.