ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനുമുള്ള സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ മാർഗ്ഗമാണ് ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം എന്ന് വക്താക്കൾ പറയുന്നു. മറ്റ് ഡയറ്റുകളെ അപേക്ഷിച്ച് ഇത് പാലിക്കാൻ എളുപ്പമാണെന്നും പരമ്പരാഗത കലോറി നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണരീതികളേക്കാൾ കൂടുതൽ വഴക്കം നൽകുമെന്നും അവർ അവകാശപ്പെടുന്നു.
ഫിലാഡൽഫിയ ആസ്ഥാനമായുള്ള രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യൻ ലിസ ജോൺസ് പറയുന്നു, “ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഉപവാസം, ഓരോ ആഴ്‌ചയും നിരവധി ദിവസത്തേക്ക് ഒരാളുടെ ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തി കലോറി കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമാണ്, തുടർന്ന് ബാക്കിയുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ പതിവായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുക,” ഫിലാഡൽഫിയ ആസ്ഥാനമായുള്ള ഒരു രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യൻ ലിസ ജോൺസ് പറയുന്നു.
ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഉപവാസം ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണക്രമമല്ല, ഒരു ആശയമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാമോ?
“ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഉപവാസം എന്നത് ഒരു ഭക്ഷണരീതിയുടെ ഒരു കുട പദമാണ്, അതിൽ നിർവചിക്കപ്പെട്ട സമയങ്ങളിൽ ഉപവാസവും നോൺ-ഉപവാസവും ഉൾപ്പെടുന്നു,” ക്ലീവ്‌ലാൻഡിലെ ഒരു രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യൻ അന്ന കിപ്പൻ പറയുന്നു. "ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഉപവാസത്തിന് വ്യത്യസ്ത രൂപങ്ങളുണ്ട്."
സമയം പരിമിതപ്പെടുത്തിയ ഭക്ഷണം
കൂടുതൽ ജനപ്രിയമായ ഒരു സമീപനത്തെ സമയ-നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണം എന്ന് വിളിക്കുന്നു. എട്ട് മണിക്കൂർ ജാലകത്തിൽ മാത്രം ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും ദിവസത്തിലെ ബാക്കി 16 മണിക്കൂർ ഉപവസിക്കാനും അത് ആവശ്യപ്പെടുന്നു. "ഇത് നമ്മുടെ കലോറി കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, മാത്രമല്ല നമ്മുടെ 'നോമ്പ്' സമയത്ത് ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ വിശ്രമിക്കാൻ നമ്മുടെ കുടലിനും ഹോർമോണുകൾക്കും കഴിവ് നൽകുന്നു," കിപ്പൻ പറയുന്നു.
5:2 പദ്ധതി
മറ്റൊരു ജനപ്രിയ സമീപനം 5:2 പ്ലാനാണ്, അതിൽ നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം സാധാരണ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതി പിന്തുടരുന്നു. ആഴ്ചയിലെ മറ്റ് രണ്ട് ദിവസങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം 500 മുതൽ 700 വരെ കലോറിയുള്ള ഒരു ഭക്ഷണം മാത്രമേ കഴിക്കൂ. "ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തെ വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു, അതുപോലെ തന്നെ ആഴ്‌ചയിലുടനീളം ഞങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കലോറികൾ കുറയ്ക്കുന്നു," കിപ്പൻ പറയുന്നു.
ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഉപവാസം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ, മെച്ചപ്പെട്ട കൊളസ്ട്രോൾ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം, വീക്കം കുറയ്ക്കൽ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
ന്യൂ ഇംഗ്ലണ്ട് ജേണൽ ഓഫ് മെഡിസിനിൽ 2019-ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനമനുസരിച്ച്, “പൊണ്ണത്തടി, പ്രമേഹം, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ, ക്യാൻസർ, ന്യൂറോളജിക്കൽ ഡിസോർഡേഴ്സ് തുടങ്ങിയ നിരവധി ആരോഗ്യ അവസ്ഥകൾക്ക് ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിന് വിശാലമായ സ്പെക്ട്രം ഗുണങ്ങളുണ്ടെന്ന് പ്രീക്ലിനിക്കൽ, ക്ലിനിക്കൽ പരീക്ഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ക്ലിനിക്കൽ ഗവേഷണം പ്രാഥമികമായി അമിതഭാരമുള്ള ചെറുപ്പക്കാരിലും മധ്യവയസ്കരായ മുതിർന്നവരിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചിരിക്കുന്നു, പഠനം പറയുന്നു.
നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസ രീതി എന്തായാലും, മറ്റ് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ പദ്ധതികൾ പോലെ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിലും അതേ അടിസ്ഥാന പോഷകാഹാര തത്വങ്ങൾ പ്രയോഗിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, മസാച്യുസെറ്റ്‌സിലെ കേംബ്രിഡ്ജിലെ കാറ്റലിസ്റ്റ് ഫിറ്റ്‌നസ് ആൻഡ് പെർഫോമൻസിൻ്റെ രജിസ്‌ട്രേഡ് ഡയറ്റീഷ്യനും ഹെഡ് ഡയറ്റീഷ്യനും പെർഫോമൻസ് കോച്ചുമായ റയാൻ മസീൽ പറയുന്നു.
"വാസ്തവത്തിൽ," മസീൽ പറയുന്നു, "ഇവ (തത്ത്വങ്ങൾ) കൂടുതൽ നിർണായകമായേക്കാം, കാരണം നിങ്ങൾ ഭക്ഷണമില്ലാതെ കൂടുതൽ സമയത്തേക്ക് പോകുന്നു, ഇത് ചില ആളുകൾക്ക് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന് കാരണമാകും".
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസ ഭക്ഷണങ്ങൾ
നിങ്ങൾ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസ വ്യവസ്ഥയിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശ തത്വങ്ങൾ ഇവയാക്കുക:
- ചുരുങ്ങിയത് സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ മിക്ക സമയത്തും കഴിക്കുക.
- മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, സ്മാർട്ട് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയുടെ ബാലൻസ് കഴിക്കുക.
- നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന രുചികരവും രുചികരവുമായ ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുക.
- നിങ്ങൾ സംതൃപ്തരാകുന്നതുവരെ സാവധാനത്തിലും ശ്രദ്ധയോടെയും ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസ ഭക്ഷണരീതികൾ പ്രത്യേക മെനുകൾ നിർബന്ധമാക്കുന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ നല്ല ഭക്ഷണ തത്വങ്ങൾ പാലിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, കഴിക്കാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ചിലതരം ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്, ചിലത് നിങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തണം.
ഇടവിട്ടുള്ള ഫാസ്റ്റിംഗ് ഡയറ്റിൽ കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസ ഭക്ഷണത്തിൽ നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും കഴിക്കേണ്ട മൂന്ന് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ.
- പഴങ്ങൾ.
- പച്ചക്കറികൾ.
- മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ
മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ നേരം നിങ്ങളെ പൂർണ്ണമായി നിലനിർത്തുകയും പേശികളെ നിലനിർത്താനോ നിർമ്മിക്കാനോ സഹായിക്കുമെന്ന് മസീൽ പറയുന്നു.
മെലിഞ്ഞതും ആരോഗ്യകരവുമായ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്.
- പ്ലെയിൻ ഗ്രീക്ക് തൈര്.
- പയർ പോലെ ബീൻസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ.
- മത്സ്യവും കക്കയിറച്ചിയും.
- ടോഫുവും ടെമ്പെയും.
- പഴങ്ങൾ
ഏതെങ്കിലും ഭക്ഷണക്രമം പോലെ, ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസസമയത്ത് ഉയർന്ന പോഷകാഹാരം കഴിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും സാധാരണയായി വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ഫൈറ്റോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകൾ (സസ്യ പോഷകങ്ങൾ), നാരുകൾ എന്നിവയാൽ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ഈ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും പോഷകങ്ങളും കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും കുടലിൻ്റെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും. മറ്റൊരു പ്ലസ്: പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കുറഞ്ഞ കലോറിയാണ്.
ഗവൺമെൻ്റിൻ്റെ 2020-25 ലെ അമേരിക്കക്കാർക്കുള്ള ഭക്ഷണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പ്രതിദിനം 2,000 കലോറി ഭക്ഷണത്തിന്, മിക്ക ആളുകളും പ്രതിദിനം 2 കപ്പ് പഴങ്ങൾ കഴിക്കണമെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസ സമയത്ത് നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ട ആരോഗ്യകരമായ പഴങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- ആപ്പിൾ.
- ആപ്രിക്കോട്ട്.
- ബ്ലൂബെറി.
- ബ്ലാക്ക്ബെറികൾ.
- ചെറി.
- പീച്ചുകൾ.
- പിയേഴ്സ്.
- പ്ലംസ്.
- ഓറഞ്ച്.
- തണ്ണിമത്തൻ.
- പച്ചക്കറികൾ
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസ വ്യവസ്ഥയുടെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ് പച്ചക്കറികൾ. ഇലക്കറികൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം ഹൃദ്രോഗം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, കാൻസർ, ബുദ്ധിമാന്ദ്യം എന്നിവയും അതിലേറെയും വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. അമേരിക്കക്കാർക്കുള്ള 2020-25 ലെ ഗവൺമെൻ്റിൻ്റെ ഡയറ്ററി മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ, പ്രതിദിനം 2,000 കലോറി ഭക്ഷണത്തിന്, മിക്ക ആളുകളും ദിവസവും 2.5 കപ്പ് പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കണമെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസ പ്രോട്ടോക്കോളിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയുന്ന താങ്ങാനാവുന്ന പച്ചക്കറികളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- കാരറ്റ്.
- ബ്രോക്കോളി.
- തക്കാളി.
- കോളിഫ്ലവർ.
- പച്ച പയർ.
ധാരാളം പോഷകങ്ങളും നാരുകളും നൽകുന്നതിനാൽ ഇലക്കറികളും ഒരു മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഈ ഓപ്ഷനുകൾ ചേർക്കാൻ നോക്കുക:
- കാലെ.
- ചീര.
- ചാർഡ്.
- കാബേജ്.
- കോളാർഡ് പച്ചിലകൾ.
- അറൂഗ്യുള.
ഇടവിട്ടുള്ള ഫാസ്റ്റിംഗ് ഡയറ്റിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസ വ്യവസ്ഥയുടെ ഭാഗമായി കഴിക്കാൻ അത്ര നല്ലതല്ലാത്ത ചില ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്. കലോറി കൂടുതലുള്ളതും ഉയർന്ന അളവിൽ പഞ്ചസാര, ഹൃദയത്തിന് അനാരോഗ്യകരമായ പൂരിത കൊഴുപ്പ്, ഉപ്പ് എന്നിവ അടങ്ങിയതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തണം.
“ഒരു ഉപവാസത്തിനുശേഷം അവർ നിങ്ങളെ നിറയ്ക്കില്ല, മാത്രമല്ല നിങ്ങളെ വിശപ്പടക്കാനും കഴിയും,” മസീൽ പറയുന്നു. "അവ വളരെ കുറച്ച് പോഷകങ്ങളും നൽകുന്നു."
ആരോഗ്യകരമായ ഇടവിട്ടുള്ള ഭക്ഷണക്രമം നിലനിർത്താൻ, ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുക:
- ലഘുഭക്ഷണ ചിപ്സ്.
- പ്രിറ്റ്‌സലുകളും പടക്കം.
അധിക പഞ്ചസാര ചേർത്ത ഭക്ഷണങ്ങളും നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം. സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിലും പാനീയങ്ങളിലും വരുന്ന പഞ്ചസാര പോഷകാഹാരം ഇല്ലാത്തതും മധുരവും ശൂന്യവുമായ കലോറികളുമാണ്, നിങ്ങൾ ഇടയ്‌ക്കിടെ ഉപവസിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ അന്വേഷിക്കുന്നത് അതല്ല, മസീൽ പറയുന്നു. "പഞ്ചസാര അതിവേഗം മെറ്റബോളിസ് ചെയ്യുന്നതിനാൽ അവ നിങ്ങളെ വിശപ്പടക്കും."
നിങ്ങൾ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിൽ ഏർപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ട മധുരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- കുക്കികൾ.
- മിഠായി.
- കേക്കുകൾ.
- പഴ പാനീയങ്ങൾ.
- വളരെ മധുരമുള്ള കാപ്പിയും ചായയും.
- ചെറിയ നാരുകളും ഗ്രാനോളയും ഉള്ള പഞ്ചസാര ധാന്യങ്ങൾ.
പോസ്റ്റ് സമയം: ജൂൺ-02-2022