ഫിറ്റ്നസിനായുള്ള ജലാംശം, ഇന്ധനം എന്നിവയ്ക്കുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

ഒരു രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യൻ, സ്‌പോർട്‌സ് ഡയറ്ററ്റിക്‌സിൽ ബോർഡ് സർട്ടിഫൈഡ് സ്‌പെഷ്യലിസ്റ്റ്, പ്രൊഫഷണൽ, കൊളീജിയറ്റ്, ഒളിമ്പിക്, ഹൈസ്‌കൂൾ, മാസ്റ്റേഴ്‌സ് അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് സ്‌പോർട്‌സ് ഡയറ്റീഷ്യൻ എന്നീ നിലകളിൽ, പ്രകടനം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിന് ജലാംശം മുതലാക്കാനും ഇന്ധനം നൽകുന്ന തന്ത്രങ്ങൾ പ്രയോജനപ്പെടുത്താനും അവരെ സഹായിക്കുക എന്നതാണ് എൻ്റെ പങ്ക്. നിങ്ങൾ ഒരു ഫിറ്റ്നസ് യാത്ര ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിലും, ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിലും, ശരീരഘടനയിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നതിലോ വേനൽക്കാല കണ്ടീഷനിംഗിലോ പ്രവർത്തിക്കുക, ജലാംശം, ഇന്ധനം എന്നിവ നിങ്ങളുടെ വിജയത്തിൻ്റെ താക്കോലാണ്. ഈ ശുപാർശകൾ ശക്തി, വേഗത, കരുത്ത്, വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താനും പരിക്കിൻ്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

ഈ നിർദ്ദിഷ്ട നുറുങ്ങുകൾക്ക് പുറമേ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം എപ്പോഴും തയ്യാറാക്കുന്നതോ നന്നാക്കുന്നതോ ആയ അവസ്ഥയിലാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. പ്രകടനവും വീണ്ടെടുക്കലും ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിന്, ഓരോ പരിശീലനത്തിനും വ്യായാമത്തിനും മുമ്പും ശേഷവും നിങ്ങൾ ഇന്ധനവും ഹൈഡ്രേറ്റും നൽകണം.

ജലാംശം

നന്നായി ജലാംശം ഉള്ള നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക.

നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് മൂത്രത്തിന് ഇളം നിറവും ഉയർന്ന അളവും ഉണ്ടായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ വയലിലേക്കോ വെയ്റ്റ് റൂമിലേക്കോ എത്തുന്നതിന് മുമ്പ് ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കുകയും പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, സൂപ്പ്, സ്മൂത്തികൾ എന്നിവ പോലുള്ള ദ്രാവകം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയും ചെയ്യുക. നന്നായി ജലാംശം ഉള്ളത് ശക്തിയും വേഗതയും സ്റ്റാമിനയും മെച്ചപ്പെടുത്തും.

അധിക ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ കുടിക്കുക.

ഒപ്റ്റിമൽ ജലാംശം സഹിതം, സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം, കാൽസ്യം തുടങ്ങിയ ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ മലബന്ധം തടയാൻ സഹായിക്കും. സ്‌പോർട്‌സ് പാനീയങ്ങളും ഇലക്‌ട്രോലൈറ്റ് പാക്കറ്റുകളും വെള്ളം കലർത്തി കുടിക്കുന്നത് സഹായിക്കും - ഭക്ഷണത്തിൽ ഉപ്പ് ചേർക്കുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ ഉപ്പിട്ട ഭക്ഷണങ്ങളായ അച്ചാറുകൾ, സോയ സോസ്, ചാറു എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് - നിങ്ങളുടെ ഇലക്‌ട്രോലൈറ്റ് ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കും.

നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടപ്പെടുന്നത് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക.

പരിശീലനത്തിനിടയിലോ വ്യായാമ വേളയിലോ നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടപ്പെടുന്ന ഓരോ പൗണ്ട് ദ്രാവകത്തിനും, ആ ദ്രാവകം ഒരു കുപ്പി വെള്ളമോ സ്പോർട്സ് പാനീയമോ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക. റഫറൻസിനായി, ഒരു സാധാരണ കുപ്പിയിൽ ഏകദേശം 20 മുതൽ 24 ഔൺസ് വരെ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, പരിശീലന സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് 5 പൗണ്ട് നഷ്ടപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള മണിക്കൂറുകളിൽ നിങ്ങൾ അഞ്ച് കുപ്പികളോ 100 മുതൽ 120 ഔൺസ് ദ്രാവകമോ കുടിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വർക്കൗട്ടുകൾ/പരിശീലനത്തിനു ശേഷം 20 മുതൽ 24 ഔൺസ് വരെ കുടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക എന്നതാണ് ഒരു നല്ല ആരംഭ പോയിൻ്റ്. നിങ്ങൾ ഒരു കനത്ത സ്വെറ്റർ ആണെങ്കിൽ, ഉടൻ തന്നെ രണ്ട് കുപ്പികൾ അല്ലെങ്കിൽ 40 മുതൽ 48 ഔൺസ് വരെ ശ്രമിക്കുക. സ്‌ത്രീകൾക്ക് കുറഞ്ഞത് 11.5 കപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ 90 ഔൺസ്, പുരുഷന്മാർക്ക് പ്രതിദിനം 15.5 കപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഏകദേശം 125 ഔൺസ് എന്നിങ്ങനെയുള്ള നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ദ്രാവക ആവശ്യങ്ങൾക്ക് പുറമെയാണ് വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ദ്രാവകം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നത് എന്ന് ഓർമ്മിക്കുക.

സിപ്പ്, ചങ്ങലക്കരുത്.

നിങ്ങൾ കുടിക്കുന്ന രീതി നിങ്ങളുടെ പ്രകടനത്തെ വർധിപ്പിക്കുകയോ ദുർഗന്ധം വമിക്കുകയോ ചെയ്‌തേക്കാം. ഹൈഡ്രേറ്റ് ചെയ്യാനുള്ള ശ്രമത്തിൽ വെള്ളം വലിച്ചെടുക്കുന്നത് ഫലപ്രദമല്ല. ചൂടുള്ളതും ഈർപ്പമുള്ളതുമായ അന്തരീക്ഷത്തിൽ ശരീരത്തിന് മണിക്കൂറിൽ പരമാവധി ഒരു ക്വാർട്ട് (32 ഔൺസ്) മാത്രമേ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കഴിയൂ. ഓരോ 20 മിനിറ്റിലും പരമാവധി നാലോ എട്ടോ ഗൾപ്പ് വെള്ളമോ സ്‌പോർട്‌സ് പാനീയമോ കുടിച്ച് സ്മാർട്ടായി ഹൈഡ്രേറ്റ് ചെയ്യുക.

നിങ്ങൾ കുടിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ചിന്തിക്കുക.

അമിതമായ മദ്യപാനം നിങ്ങൾക്ക് ദ്രാവകം, പേശി, ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം, അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം എന്നിവ നഷ്ടപ്പെടാൻ ഇടയാക്കും. നിങ്ങൾ എപ്പോൾ കുടിക്കുന്നു, എന്ത് കുടിക്കുന്നു, എത്രമാത്രം കുടിക്കുന്നു എന്നതിൽ മിടുക്കനായിരിക്കുക.

പോഷകാഹാരം

പ്രോട്ടീൻ, ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുക, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ ചേർക്കുക.

നിങ്ങളുടെ പ്രകടന പ്ലേറ്റിൻ്റെ ഭാഗമായി നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം, എന്നാൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും പ്രോട്ടീൻ, ഉൽപ്പാദനം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക.

ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.

നഷ്‌ടമായ ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ പ്രകടനത്തെയും നിങ്ങളുടെ ശരീരഘടന മാറ്റുന്നതിലെ പുരോഗതിയെയും തടസ്സപ്പെടുത്തും. നിങ്ങൾ ദിവസേന തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെയും ലഘുഭക്ഷണങ്ങളുടെയും എണ്ണവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഭക്ഷണം പ്രകടനത്തിനുള്ള ഇന്ധനമാണ്; ശൂന്യമായി ഓടാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കരുത്.

പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണം ഇന്ധനം നിറയ്ക്കാനും നിറയ്ക്കാനും വീണ്ടും ജലാംശം നൽകാനുമുള്ള അവസരമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പിടിച്ചുനിൽക്കേണ്ടതില്ല. വീണ്ടും, നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിൽ പ്രോട്ടീൻ, ഉൽപ്പാദനം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ ഇടുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾ ചവയ്ക്കാൻ വളരെ ക്ഷീണിതനാണെങ്കിൽ, ഒരു സ്മൂത്തി ഒരു മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പായിരിക്കാം.

സമതുലിതമായതും ആനുപാതികവുമായ ഒരു പ്ലേറ്റ് ഉണ്ടാക്കുക.

നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിൻ്റെ പകുതിയും (പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും), നാലിലൊന്ന് പ്രോട്ടീനും (മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം/ ഷെൽഫിഷ് ഡയറി, മുട്ട അല്ലെങ്കിൽ സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ) എന്നിവയും അവസാന നാലിലൊന്ന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (അരി, പാസ്ത, ക്വിനോവ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, അപ്പം അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യം). ആനുപാതികമായ പെർഫോമൻസ് പ്ലേറ്റ് ശക്തി, വേഗത, കരുത്ത്, വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് ഗുണനിലവാരം, അളവ്, സ്ഥിരത എന്നിവ നൽകുന്നു.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ സ്വീകരിക്കുക.

പഴങ്ങൾ, പാസ്ത, അരി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, റൊട്ടി, ചോളം എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പരിശീലനത്തിനും വ്യായാമത്തിനും ആവശ്യമായ ഇന്ധനം നൽകുന്നു. നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിൽ നിന്ന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സാവധാനവും ദുർബലവും കൂടുതൽ ക്ഷീണിതനുമായേക്കാം. കൂടാതെ, വളരെ കുറച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് വ്യായാമ വേളയിൽ മെലിഞ്ഞ പിണ്ഡത്തെ ഇന്ധന സ്രോതസ്സായി ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളോട് "ഇല്ല" എന്ന് പറയുക.

പ്രോട്ടീൻ: കൂടുതൽ എപ്പോഴും നല്ലതല്ല.

പ്രോട്ടീൻ്റെ ആവശ്യകത ഒരു പൗണ്ട് ശരീരഭാരത്തിന് 0.5 ഗ്രാം/പൗണ്ട് മുതൽ 1 ഗ്രാമിൽ അല്പം കൂടുതലായിരിക്കും. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ 120 പൗണ്ട് ഭാരവും ദിവസവും 140 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളതിലും കൂടുതൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുകയും മറ്റെല്ലാ പോഷകങ്ങളും ഒഴിവാക്കി പ്രോട്ടീന് ഊന്നൽ നൽകിക്കൊണ്ട് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യാം.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഒരു സമയം ഉപയോഗിക്കാനാകുന്നതിലും കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ നിങ്ങൾ എടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു ഭാഗം ഊർജ്ജത്തിനായി ഉപയോഗിക്കും അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പായി സംഭരിക്കപ്പെടും, ബാക്കിയുള്ളവ പുറന്തള്ളപ്പെടും, അധിക പ്രോട്ടീൻ പണം പാഴാക്കും.

എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെയും ലഘുഭക്ഷണത്തിൻ്റെയും ഭാഗമായി നിങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കിക്കൊണ്ട് ദിവസം മുഴുവൻ മതിയായതും സ്ഥിരവുമായ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം നിലനിർത്തുക എന്നതാണ് ഒരു മികച്ച സമീപനം. ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ കുറഞ്ഞത് 20 മുതൽ 30 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ, അതായത് ഏകദേശം 3 മുതൽ 4 വരെ ഔൺസ് മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം, മുട്ട അല്ലെങ്കിൽ ചീസ് എന്നിവ ലക്ഷ്യം വെക്കുക എന്നതാണ് ഒരു നല്ല നിയമം. നിങ്ങൾ സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനുകൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനായി ധാന്യങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, ബീൻസ്, കടല, സോയ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ സംയോജിപ്പിക്കാം.

സപ്ലിമെൻ്റുകളെക്കുറിച്ച് സമർത്ഥരും അവബോധമുള്ളവരുമായിരിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് അത് വാങ്ങാൻ കഴിയുമെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. നിങ്ങൾക്ക് നഷ്‌ടമായേക്കാവുന്ന പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് ഉദ്ദേശിച്ചുള്ള ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ പൂരകമാണ് സപ്ലിമെൻ്റുകൾ. നിരവധി സപ്ലിമെൻ്റ് ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ടെങ്കിലും, അവ ഭക്ഷണത്തിന് പകരമല്ല.

ഈ ജലാംശം, പോഷകാഹാര നുറുങ്ങുകൾക്ക് പുറമേ, എല്ലായ്പ്പോഴും വിശ്വസനീയമായ ഉറവിടങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കായിക പോഷകാഹാര വിവരങ്ങൾ നേടുക. പോഷകാഹാരത്തിലെ തെറ്റായ വിവരങ്ങൾ ധാരാളമാണ്, ചില ഉപദേശങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കായിക പ്രകടനത്തെ കുറച്ചേക്കാം. ഒരു സ്പോർട്സ് ഡയറ്റീഷ്യനുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത്, നിങ്ങളുടെ ബജറ്റ്, ഊർജ്ജ ആവശ്യങ്ങൾ, പാചക കഴിവുകൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സാക്ഷാത്കരിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാര പദ്ധതി തന്ത്രപരമാക്കാനും വ്യക്തിഗതമാക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് www.eatright.org ൽ സ്പോർട്സ് ഡയറ്ററ്റിക്സിൽ CSSD-ബോർഡ് സർട്ടിഫൈഡ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിനെ കണ്ടെത്താം.