ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ മെലിഞ്ഞ പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്തുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും എളുപ്പമല്ല. എന്നിരുന്നാലും, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും ക്ഷേമത്തിനും അതുപോലെ തന്നെ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ശ്രമങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിനും ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
മെലിഞ്ഞ പേശികൾ നിങ്ങളുടെ ശക്തി, ഊർജ്ജ നില, ചലനശേഷി, ഹൃദയം, ഉപാപചയ ആരോഗ്യം എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഇത് ദീർഘായുസ്സുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ കലോറി എരിച്ചുകളയുന്ന നിരക്കിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു.
മിക്കപ്പോഴും, ആളുകൾ അവരുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ വിജയിക്കുമ്പോൾ, അവർക്ക് പേശികൾ നഷ്ടപ്പെടുന്നു എന്നതാണ് പ്രശ്നം. ഉപാപചയ ആരോഗ്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ പൊതുജനങ്ങളിലേക്ക് എത്തിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്ന ടെൽ അവീവ് ആസ്ഥാനമായുള്ള കമ്പനിയായ ലുമെനിലെ സഹസ്ഥാപകനും സയൻസ് മേധാവിയും ഉൽപ്പന്ന മേധാവിയുമായ മൈക്കൽ മോർ പറയുന്നു, “ഞങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, പേശി ടിഷ്യൂകൾ നഷ്ടപ്പെടും, അതിനർത്ഥം നമ്മൾ നിർഭാഗ്യവശാൽ കുറച്ച് കലോറി കത്തിക്കുന്നു.
ഇത് നിങ്ങളുടെ ബേസൽ മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.
1. നിങ്ങളുടെ കലോറി കമ്മി ചെറുതാക്കി നിലനിർത്തുക.
കലോറിയുടെ കുറവ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും മിച്ചം പേശികളുടെ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ, മെലിഞ്ഞ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനോ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനോ ഒരു സന്തോഷകരമായ മാധ്യമം അനുയോജ്യമാണ്.
ഉദാഹരണത്തിന്, 2016-ലെ ഒരു പൊണ്ണത്തടി പഠനത്തിൽ, ആളുകൾ 12 ആഴ്ചത്തേക്ക് കലോറി കുത്തനെ വെട്ടിക്കുറച്ചപ്പോൾ, അവരുടെ മൊത്തം ശരീര പേശികളുടെ 8.8% നഷ്ടപ്പെട്ടു. ആളുകൾ യാഥാസ്ഥിതികമായി മുറിക്കുമ്പോൾ, അവർക്ക് അവരുടെ പേശികളുടെ 1.3% മാത്രമേ നഷ്ടപ്പെട്ടുള്ളൂ.
നിങ്ങളുടെ കലോറി കമ്മി ചെറുതായാൽ, ശരീരഭാരം കുറയുന്നതിനനുസരിച്ച് പേശികൾ തകരും - കൂടാതെ പേശികളെ സജീവമായി നിർമ്മിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ സാധ്യതയും വർദ്ധിക്കും, രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനും വ്യായാമ ഫിസിയോളജിസ്റ്റും വിർജീനിയയിലെ ജിം വൈറ്റ് ഫിറ്റ്നസ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ സ്റ്റുഡിയോയുടെ ഉടമയുമായ ജിം വൈറ്റ് വിശദീകരിക്കുന്നു. . വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ആളുകൾക്ക് വളരെ ചെറിയ കലോറി കമ്മി നിലനിർത്തിയാൽ ഗണ്യമായ പേശി വളർത്താൻ കഴിയുമെന്ന് മുൻ ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ആഴ്ചയിൽ 1 മുതൽ 2 പൗണ്ട് വരെ നഷ്ടപ്പെടരുതെന്ന് വൈറ്റ് പറയുന്നു. ഈ നിരക്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഓരോ വ്യക്തിയും കലോറി കുറയ്ക്കുകയും കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ അവരുടെ പ്രവർത്തന നിലകൾ അല്പം വ്യത്യസ്തമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടതുണ്ടെങ്കിലും, പ്രതിദിനം 500 കലോറി കലോറി കുറയ്ക്കുന്നത് ആരംഭിക്കാനുള്ള നല്ലൊരു സ്ഥലമാണ് - ഏഴ് ദിവസത്തിനുള്ളിൽ, ആ 500 കലോറികൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. 3,500 അല്ലെങ്കിൽ 1 പൗണ്ട് വരെ. കൂടുതൽ പേശികൾ നേടുന്നതിന്, കുറച്ച് കലോറി പോലും കുറയ്ക്കുക.
2. ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക.
ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക എന്നത് എല്ലാവരുടെയും ഏറ്റവും പ്രയാസകരമായ ടിപ്പ് ആയിരിക്കാം, എന്നാൽ മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. കാരണം, നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് വലിയ നേട്ടങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചിരിക്കുമ്പോൾ, അവ സ്വാഭാവികമായും കാലക്രമേണ മന്ദഗതിയിലാകും.
“കൂടുതൽ പരിശീലനം നേടുകയും മെലിഞ്ഞിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ തടി കുറയുമ്പോൾ പേശികൾ വർധിപ്പിക്കുന്നത് ക്രമേണ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്,” ഗവേഷകനായ ബ്രാഡ് ഷോൻഫെൽഡ് പറയുന്നു, ന്യൂയോർക്കിലെ ബ്രോങ്ക്സിലെ ലേമാൻ കോളേജിലെ അംഗീകൃത ശക്തിയും കണ്ടീഷനിംഗ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റും വ്യായാമ ശാസ്ത്രത്തിൻ്റെ അസോസിയേറ്റ് പ്രൊഫസറുമായ.
മനുഷ്യശരീരം എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നത് ഇതാണ്: നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം അധിക കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നുവോ അത്രയും എളുപ്പത്തിൽ 5 പൗണ്ട് കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടും. (വളരെ ചെറിയ കലോറി കമ്മി നിലനിർത്തുമ്പോൾ ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും സത്യമാണ്.)
നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പേശികൾ നേടേണ്ടതുണ്ട്, 5 പൗണ്ട് പേശികൾ നേടുന്നത് എളുപ്പമാണ്. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിലേക്ക് അടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പിൻ്റെയും പേശികളുടെയും അളവുകളിൽ കൂടുതൽ സൂക്ഷ്മമായ മാറ്റങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുക. നിരാശപ്പെടരുതെന്ന് ഓർക്കുക.
3. പ്രതിദിനം 25-ലധികം ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നാല് തവണ കഴിക്കുക.
“അടുക്കളയിലാണ് എബിഎസ് ഉണ്ടാക്കുന്നത് എന്ന ക്ലീഷേ നമ്മളെല്ലാം കേട്ടിട്ടുണ്ട്. ഇത് വളരെ സത്യമാണ്,” അമേരിക്കൻ കൗൺസിൽ ഓൺ എക്‌സർസൈസ് സർട്ടിഫൈഡ് പേഴ്‌സണൽ ട്രെയിനറും എൻഡുറൻസ് അത്‌ലറ്റും ട്രോ ഫിറ്റ്‌നസിൻ്റെ സ്ഥാപകനും ടെക്‌സാസിലെ സാൻ അൻ്റോണിയോയിലുള്ള ലോക്കൽ മൂവ്‌സ് സ്റ്റുഡിയോയുടെ ഉടമയുമായ തോമസ് റോ പറയുന്നു.
മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ (ചിക്കൻ, ടർക്കി ബ്രെസ്റ്റ്, മത്സ്യം, ടോഫു, ടെമ്പെ എന്നിവ നല്ല ഉദാഹരണങ്ങളാണ്) കർശനമായ പോഷകാഹാര പദ്ധതി പിന്തുടരുന്നത് ശരിയായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ പേശികളെ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
കാരണം, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വലുതോ ശക്തമോ ആയി വളരാൻ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു. കലോറി കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ പേശികൾ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനിനോട് സംവേദനക്ഷമത കുറവായിരിക്കാം, സ്പാനോ പറയുന്നു.
അതിനാൽ, അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ, വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന പുരുഷന്മാർ നാലാഴ്ചയോളം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടർന്നപ്പോൾ, 2.64 പൗണ്ട് മെലിഞ്ഞ പേശികൾ നേടിയപ്പോൾ അവർക്ക് 10.56 പൗണ്ട് കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെട്ടു. അതേസമയം, അതേ അളവിലുള്ള കലോറിയും എന്നാൽ കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീനും ഉള്ള ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നവർക്ക് 7.7 പൗണ്ട് കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുകയും കാൽ പൗണ്ടിൽ താഴെ പേശികൾ നേടുകയും ചെയ്തു.
"കൂടാതെ, ഈ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം ദിവസം മുഴുവൻ തുല്യമായി ഇടണം," സ്പാനോ പറയുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ബിൽഡിംഗ് ബ്ലോക്കുകളുടെ സ്ഥിരമായ സ്ട്രീം കൊണ്ട് പോഷിപ്പിക്കുന്നു.
വാസ്തവത്തിൽ, ഇൻ്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ഓഫ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷൻ്റെ ജേണലിലെ 2018 ലെ ഒരു അവലോകനം, ഒപ്റ്റിമൽ പേശി വളർച്ചയ്ക്ക്, ആളുകൾ അവരുടെ ശരീരഭാരത്തിൻ്റെ ഒരു പൗണ്ടിന് 0.2 മുതൽ 0.25 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ പ്രതിദിനം നാല് തവണ കഴിക്കണമെന്ന് നിഗമനം ചെയ്തു.
180-പൗണ്ട് പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരാൾക്ക്, അത് 33 മുതൽ 45 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീനിൻ്റെ നാല് ഭക്ഷണത്തിന് തുല്യമാണ്. മറ്റ് ഗവേഷണങ്ങൾ മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും 25 മുതൽ 35 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - സസ്യാഹാരികൾക്കും സസ്യാഹാരികൾക്കും അൽപ്പം കൂടുതൽ.
4. ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം ശ്രമിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ മസിലുകളുടെ പിണ്ഡം നിലനിർത്താനും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ആളുകളെ സഹായിക്കുന്ന ഒരു തന്ത്രമായി മോർ ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഉപവാസം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം ഉപാപചയ നിരക്കും ഉപാപചയ വഴക്കവും പിന്തുണയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, അവൾ പറയുന്നു. മെറ്റബോളിക് ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി എന്നതിനർത്ഥം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊഴുപ്പും ഇന്ധനമായി കത്തിക്കുന്നത് തമ്മിൽ കാര്യക്ഷമമായി മാറാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് കഴിയും എന്നാണ്.
"ഇത് പേശികളുടെ നിർമ്മാണവും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, കാരണം ഒരു വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങൾക്ക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കാര്യക്ഷമമായി കത്തിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, കൊഴുപ്പ് കടകളിൽ നിന്ന് കത്തുന്നതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും," അവൾ പറയുന്നു.
ഭാരോദ്വഹനവും ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസവും സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് ആ പ്രക്രിയ സജീവമാക്കാൻ സഹായിക്കും, അവൾ പറയുന്നു. "ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഉപവാസവുമായി ശക്തി പരിശീലനം സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് ശേഷിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സ്റ്റോറുകളിൽ നിന്ന് കത്തിക്കാനും രാവിലെ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്," അവൾ പറയുന്നു.
5. ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണയെങ്കിലും സംയുക്ത ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.
"നിലവിലുള്ള പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്താൻ ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ട് ദിവസത്തെ ഭാരോദ്വഹനവും പേശി വളർത്തുന്നതിന് ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ അതിലധികമോ തവണയും നിങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്," വൈറ്റ് പറയുന്നു. 10,500 മുതിർന്നവരിൽ നടത്തിയ ഒരു ഹാർവാർഡ് സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് പഠനത്തിൽ, ശക്തി പരിശീലനം പേശികളെ വളർത്തുക മാത്രമല്ല - വയറിലെ കൊഴുപ്പിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നുവെന്ന് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി.
കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനും പേശികളുടെ വർദ്ധനവിനുമുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ സംയുക്തമാണ് - അതായത് ഒരേസമയം ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. സ്ക്വാറ്റുകൾ, ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സുകൾ, വരികൾ എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഈ നീക്കങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പ്രതിവാര വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യയുടെ മുൻഗണനയായി മാറ്റുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിലേക്ക് ശരിയായ കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകൾ ചേർക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാൻ തുടങ്ങാം.
6. വീണ്ടെടുക്കലിനായി കാർഡിയോ ഉപയോഗിക്കുക.
നിങ്ങൾ കലോറി കുറവുള്ളപ്പോൾ പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള (അല്ലെങ്കിൽ പരിപാലിക്കുന്നതിനുള്ള) ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗം കാർഡിയോ അല്ല. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ശക്തി-പരിശീലന വർക്കൗട്ടുകളിൽ നിന്ന് കരകയറാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ഒരു മികച്ച ഉപകരണമാണിത്, അങ്ങനെ അവസാനം, നിങ്ങൾ പരമാവധി പേശികളെ പരിപാലിക്കുകയും നിർമ്മിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
നടത്തം, ജോഗിംഗ്, സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ തുടങ്ങിയ കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള കാർഡിയോ നിങ്ങളുടെ പേശി കോശങ്ങളിലേക്ക് ഓക്സിജനും മറ്റ് പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കുന്നതിന് ശരീരത്തിലൂടെയുള്ള രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ആൽബെർട്ട ആസ്ഥാനമായുള്ള കിനേഷ്യോളജിസ്റ്റ് ഡീൻ സോമർസെറ്റ് വിശദീകരിക്കുന്നു.
ആഴ്ചയിൽ കുറച്ച് തവണ 35 മുതൽ 45 മിനിറ്റ് വരെ കാർഡിയോ ചേർക്കാൻ റോ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. 1 മുതൽ 10 വരെയുള്ള സ്കെയിലിൽ 7-നേക്കാൾ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതല്ല നിങ്ങളുടെ പ്രയത്നം കൊണ്ട്, കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള വർക്കൗട്ടുകളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക.
കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിനും പേശികളുടെ വർദ്ധനവിനുമുള്ള നിങ്ങളുടെ ശ്രമങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനായി "പ്രതിദിനം ഒരു ഗാലൻ വെള്ളമെങ്കിലും കുടിക്കാൻ" അദ്ദേഹം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നാഷണൽ അക്കാദമികൾ ഓഫ് സയൻസ്, എഞ്ചിനീയറിംഗ്, മെഡിസിൻ പറയുന്നത്, ആവശ്യത്തിന് പ്രതിദിനം ദ്രാവകം കഴിക്കുന്നത് പുരുഷന്മാർക്ക് പ്രതിദിനം 15.5 കപ്പും സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 11.5 കപ്പും ആണ്.
7. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പരിപാടിയുടെ ഘടന ക്രമീകരിക്കുക.
സതേൺ കാലിഫോർണിയയിലെ ഹോഗ് ഓർത്തോപീഡിക് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ടിലെ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ഫിസിഷ്യനായ ഡോ. ജെയിംസ് സൂച്ചി പറയുന്നു, "ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി ക്രമീകരിച്ചിരിക്കുന്ന രീതി നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിൻ്റെ ഫലത്തെ ബാധിക്കും" അതായത് നിങ്ങൾ സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം ക്രമീകരിച്ചാൽ, ആവർത്തനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ അവയ്ക്കിടയിലുള്ള വിശ്രമത്തിൻ്റെ അളവ്, അത് നിങ്ങൾ കാണുന്ന ശാരീരിക നേട്ടങ്ങളെ ബാധിക്കും.
ഉദാഹരണത്തിന്, പേശികളുടെ വലുപ്പവും നിർവചനവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, സുചി പറയുന്നു, “സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 1 മുതൽ 2 മിനിറ്റ് വരെ വിശ്രമിക്കുന്ന കാലയളവിനൊപ്പം ജോടിയാക്കിയ 6 മുതൽ 12 ആവർത്തനങ്ങൾ വരെ നിങ്ങൾക്ക് ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന പരമാവധി ഭാരം ഉയർത്തുക. ഭാരോദ്വഹനത്തിൽ പുതിയതായി വരുന്നവർക്ക് ഇതൊരു നല്ല എൻട്രി പോയിൻ്റാണ്, അപ്പോഴും കാര്യമായ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും നൽകും.
നേരെമറിച്ച്, നിങ്ങൾ പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 2 മുതൽ 3 മിനിറ്റ് വരെ വിശ്രമിക്കുന്ന കാലയളവിനൊപ്പം 1 മുതൽ 6 ആവർത്തനങ്ങൾ വരെ നിങ്ങൾക്ക് ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന പരമാവധി ഭാരം ഉയർത്താൻ സൂച്ചി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. "മോശമായ സാങ്കേതികതയിൽ നിന്നുള്ള പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ ഇതിന് ഭാരോദ്വഹനത്തിൽ കൂടുതൽ അനുഭവം ആവശ്യമാണ്," അദ്ദേഹം മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ ഒരു പരിശീലകനോടോ പരിശീലകനോടോ ചേർന്ന് പ്രവർത്തിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
പേശികളുടെ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ, "സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 30 മുതൽ 90 സെക്കൻഡ് വരെ വിശ്രമിക്കുന്ന കാലയളവിനൊപ്പം 12 മുതൽ 20 ആവർത്തനങ്ങൾ വരെ നിങ്ങൾക്ക് ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന പരമാവധി ഭാരം ഉയർത്തുക," സുചി പറയുന്നു. "പേശി പിണ്ഡമോ വലുപ്പമോ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കാത്ത ഒരാൾക്ക് ഇത് ഉപയോഗപ്രദമാകും."
8. HIIT മിതമായി ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാനിലേക്കുള്ള അവസാന ആഡ്-ഇൻ എന്ന നിലയിൽ, ട്രെഡ്മിൽ, എലിപ്റ്റിക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ ബൈക്ക് എന്നിവയിൽ ആവർത്തിച്ചുള്ള സ്പ്രിൻ്റുകൾ പോലുള്ള ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക.
ഈ വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്ക് കലോറി എരിച്ച് കളയാനും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും മസിലുണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് വൈറ്റ് പറയുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ പോലുള്ള അവസരങ്ങളിൽ മാത്രം അവ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ചതാണ്. ശക്തി പരിശീലനം ഇപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ഫോക്കസ് ആയിരിക്കണം, ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള കാർഡിയോയിൽ ഇത് അമിതമായി ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ അമിതമായി ബാധിക്കും - അവ വളരാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കുറവാണ്.
തുടർച്ചയായി അല്ലാത്ത ദിവസങ്ങളിലും നിങ്ങൾക്ക് നല്ല വിശ്രമം അനുഭവപ്പെടുമ്പോഴും HIIT നടത്തുക.
9. മതിയായ വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കലും നേടുക.
"ജിമ്മിൽ പേശി വളർത്തുന്നത് ആരംഭിക്കുന്നത് ഒരു വ്യായാമ വേളയിൽ പേശി നാരുകളിൽ വേണ്ടത്ര വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നതിലൂടെയാണ്," സുചി പറയുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് അത് അമിതമാക്കാം. "പേശികൾ വർദ്ധിക്കുന്നതിനും കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനും, മതിയായ വീണ്ടെടുക്കലും അത്യാവശ്യമാണ്."
ഇതിനർത്ഥം "എല്ലാ രാത്രിയും വിശ്രമവും ഗാഢനിദ്രയും ലഭിക്കുന്നത് നിർണായകമാണ്" എന്നാണ്. ശരാശരി പ്രായപൂർത്തിയായവർക്ക്, 7 മുതൽ 9 മണിക്കൂർ വരെ ലക്ഷ്യമായിരിക്കണം, “നിങ്ങൾ സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ ഉയർന്ന തലത്തിലേക്ക് മുൻഗണന നൽകുക,” സുചി പറയുന്നു.
അത് എല്ലായ്പ്പോഴും എളുപ്പമല്ലെങ്കിലും. "ജോലിസ്ഥലത്തും നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിപരമായ ജീവിതത്തിലും ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള സമ്മർദ്ദം നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിനെയും നിങ്ങളുടെ അടുത്ത വ്യായാമത്തിനായി ശക്തമായി തിരിച്ചുവരാനുള്ള ശേഷിയെയും ദോഷകരമായി ബാധിക്കും." പക്ഷേ, “ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനമോ ധ്യാനമോ പോലുള്ള സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ സഹായിക്കുമെന്ന് കാണിച്ചിരിക്കുന്നു” എന്ന് സുചി കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
താഴത്തെ വരി
അതെ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് പേശികൾ നേടാം. നിങ്ങളുടെ കലോറി കമ്മി ചെറുതാക്കി നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ഇന്ധനമാക്കുന്നതിലും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് തുടരാൻ കഴിയുന്ന സുസ്ഥിരമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക - കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനും പേശികളുടെ വർദ്ധനവിനും സമയമെടുക്കും.
“ഞങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നമ്മൾ തന്നെയാണെന്ന് എനിക്ക് വേണ്ടത്ര സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താൻ കഴിയില്ല,” റോ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. "ഉയർന്ന പഞ്ചസാര, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മദ്യം എന്നിവയിൽ പാഴായ കലോറികൾ പേശികളുടെ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ നിന്നും പുറത്തേക്ക് ചായുന്നതിൽ നിന്നും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു ഉറപ്പായ മാർഗമാണ്."
പോസ്റ്റ് സമയം: മെയ്-13-2022