പുരുഷന്മാർ ദിവസവും ചെയ്യേണ്ട 9 വ്യായാമങ്ങൾ

പുരുഷന്മാർ ദിവസവും ചെയ്യേണ്ട 9 വ്യായാമങ്ങൾ

സുഹൃത്തുക്കളേ, ഫിറ്റ്നസ് ആയിരിക്കാൻ ഒരു പ്ലാൻ ഉണ്ടാക്കുക.

COVID-19 പാൻഡെമിക്കിൻ്റെ അനന്തരഫലമായി, പല പുരുഷന്മാർക്കും അവരുടെ സാധാരണ വ്യായാമ മുറകൾ തടസ്സപ്പെട്ടു. 2020-ൻ്റെ തുടക്കത്തിൽ പ്രതിസന്ധിയുടെ തുടക്കത്തിൽ ഫുൾ-സർവീസ് ജിമ്മുകൾ, യോഗ സ്റ്റുഡിയോകൾ, ഇൻഡോർ ബാസ്‌ക്കറ്റ്‌ബോൾ കോർട്ടുകൾ എന്നിവ അടച്ചുപൂട്ടി. ഈ സൗകര്യങ്ങളിൽ പലതും വീണ്ടും തുറന്നു, കൂടാതെ പല പുരുഷന്മാരും അവരുടെ വ്യായാമ മുറകൾ പുനഃസ്ഥാപിക്കുകയോ പുതിയവ സ്ഥാപിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു.

“COVID-19 മുതൽ പലരും വളരെ ഉദാസീനരാണ്, കൂടാതെ ദിവസം മുഴുവൻ സാധാരണ ഇരിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്തിട്ടുണ്ട്,” വിർജീനിയയിലെ ഫെയർഫാക്‌സ് ആസ്ഥാനമായുള്ള വ്യക്തിഗത പരിശീലകനായ ഫെയർഫാക്‌സ് ഹാക്ക്‌ലി പറയുന്നു. എന്നത്തേക്കാളും കൂടുതൽ ആളുകൾ ജോലി ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്ന് തോന്നുമെങ്കിലും, യുഎസിൽ പൊണ്ണത്തടി എക്കാലത്തെയും ഉയർന്ന നിലയിലാണ്. "മറ്റേതൊരു രാജ്യത്തേക്കാളും കൂടുതൽ വേദനകളും വേദനകളും രോഗങ്ങളും ഉള്ള ഞങ്ങൾ കൂടുതൽ ഉദാസീനരാണ്."

നിങ്ങളുടെ ഇരുണ്ടതും ഇരുണ്ടതുമായ ജിമ്മിൽ വിരസമായ ഒരേ പഴയ ദിനചര്യയിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നത് അത് ചെയ്യില്ല. പുരുഷന്മാർ അവരുടെ ദിനചര്യകളിലേക്ക് ചേർക്കുന്നത് പരിഗണിക്കേണ്ട ഒമ്പത് വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ:

1. വലിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ

വലിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ശക്തിയും പ്രതിരോധ പരിശീലനവും നേടുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണ്, അത് എല്ലാവരുടെയും വ്യായാമ വ്യവസ്ഥയുടെ ഭാഗമായിരിക്കണം, സാൻ ഫ്രാൻസിസ്കോ ആസ്ഥാനമായുള്ള അംഗീകൃത വ്യക്തിഗത പരിശീലകനായ ജോനാഥൻ ജോർദാൻ പറയുന്നു. "നിങ്ങൾക്ക് മെലിഞ്ഞോ, ടോൺ, കീറിപ്പോ അല്ലെങ്കിൽ ശക്തമോ ആകണമെങ്കിൽ, ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഘടനയും ചലനാത്മകതയും ചൈതന്യവും നിലനിർത്തുന്നതിന് പ്രതിരോധ പരിശീലനം പ്രധാനമാണ്," ജോർദാൻ പറയുന്നു. ജിമ്മിൽ, ഇരിക്കുന്ന റോ മെഷീൻ അല്ലെങ്കിൽ ലാറ്റ് പുൾ ഡൌൺ കേബിളുകൾ പോലെയുള്ള വലിക്കുന്ന ചലനങ്ങൾ നടത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന മെഷീനുകൾ ഉപയോഗിക്കാമെന്ന് അദ്ദേഹം നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

പേശികളെ വളർത്തുന്നത് ബോഡി ബിൽഡർമാർക്ക് മാത്രമല്ല. നിങ്ങൾ ഉയർന്ന തീവ്രത പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികളുടെ കനം നിർമ്മിക്കുകയും പരിപാലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, അല്ലാത്തപക്ഷം അസ്ഥി പിണ്ഡവും സാന്ദ്രതയും എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു.

നിങ്ങൾ റോഡിലാണെങ്കിലും വെയ്‌റ്റ്‌ലിഫ്റ്റിംഗ് ഉപകരണങ്ങൾ ലഭ്യമല്ലെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യകളിലേക്ക് ചെറുത്തുനിൽപ്പ് പരിശീലനം വളരെ എളുപ്പമാണെന്ന് ബോക റാട്ടണിൽ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന സെനെജെനിക്‌സിൻ്റെ ഏജ് മാനേജ്‌മെൻ്റ് മെഡിക്കൽ ഓഫീസിലെ ആരോഗ്യ പരിശീലകനായ നിക്ക് ബാലെസ്‌ട്രിയർ പറയുന്നു. , ഫ്ലോറിഡ. നിങ്ങളുടെ ബാഗിൽ കൊണ്ടുപോകാവുന്ന വിലകുറഞ്ഞ സസ്പെൻഷൻ സ്ട്രാപ്പുകൾ വാങ്ങാൻ Balestriere നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. "നിങ്ങൾക്ക് സിംഗിൾ ആം ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സുകൾ, ലെഗ് ചുരുളുകൾ, കോർ വർക്ക് എന്നിവ ചെയ്യാനുള്ള കഴിവുണ്ട്, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ ഹോട്ടൽ മുറിയിൽ നിന്ന് പുറത്തുപോകേണ്ട ആവശ്യമില്ല," അദ്ദേഹം പറയുന്നു. "ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് തടയുന്നതിൽ രണ്ട് ലിംഗക്കാർക്കും ഉയർന്ന തീവ്രത പ്രതിരോധ പരിശീലനം വളരെ പ്രധാനമാണ്."

2. പിക്കപ്പ് ബാസ്കറ്റ്ബോൾ, സ്പ്രിൻ്റിംഗ്

എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള പുരുഷന്മാർക്ക് നല്ല കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട് ലഭിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. ട്രെഡ്‌മില്ലിലോ ദീർഘവൃത്താകൃതിയിലോ മിതമായ വേഗതയിൽ 20 മുതൽ 40 മിനിറ്റ് വരെ ഇത് വിയർക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് പരിചിതമായ ഒരേയൊരു കാർഡിയോ ആയിരിക്കാം, എന്നാൽ ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ നിരക്ക് ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യണമെന്നില്ല - അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം എത്രത്തോളം കലോറി കത്തിക്കുന്നു , Balestriere പറയുന്നു.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം കൂടുതൽ തീവ്രമായ തലത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരികയും പ്രക്രിയയിൽ നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു എയറോബിക് ആക്റ്റിവിറ്റി പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ - സ്പ്രിൻ്റിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ചാട്ടം പോലെ - ഒരു വായുരഹിത വ്യായാമം ചേർക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക. ഫുൾ-കോർട്ട് പിക്കപ്പ് ബാസ്‌ക്കറ്റ്‌ബോളോ സോക്കറോ ഒരു മണിക്കൂറോ അതിലധികമോ ഊർജസ്വലമായ ഒരു തന്ത്രം ചെയ്യാൻ കഴിയും. “നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെയും രക്തചംക്രമണവ്യൂഹത്തെയും ഒരു എഞ്ചിനായി കരുതുക,” അദ്ദേഹം പറയുന്നു. “എയ്‌റോബിക്, എയ്‌റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ജീവിത സംഭവത്തിനായി കണ്ടീഷൻ ചെയ്യുന്നു. ചിലപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ബസ് നഷ്‌ടപ്പെടുകയും അത് പിടിക്കാൻ സ്‌പ്രിൻ്റ് ചെയ്യണമെങ്കിൽ, ശ്വാസതടസ്സമോ ഹൃദയാഘാതമോ ഉണ്ടാകാതെ അത് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിവ് ആവശ്യമാണ്. സബ്‌വേ അടച്ചിരിക്കുന്നതിനാൽ 12 ബ്ലോക്കുകൾ നടക്കേണ്ടിവരുന്നതുപോലെ ദീർഘദൂരം നടക്കാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ചിലപ്പോൾ നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ നീങ്ങണം, ചിലപ്പോൾ നിങ്ങൾ പതുക്കെ നീങ്ങണം.

നല്ല കാർഡിയോ ഫിറ്റ്നസ് നിലനിറുത്താൻ ഇടയ്ക്കിടെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഉയർന്ന കണ്ടീഷൻ ഉള്ള അത്ലറ്റുകൾക്ക് പോലും നല്ല ദൈനംദിന കാർഡിയോ വ്യായാമ വ്യവസ്ഥകൾ പാലിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ അവരുടെ മികച്ച പ്രകടന ശേഷി നഷ്ടപ്പെടും.

3. സ്ക്വാറ്റുകൾ

സ്ക്വാറ്റുകൾ വൈവിധ്യമാർന്നതാണ്, നിങ്ങൾക്ക് ഉപകരണങ്ങളൊന്നും കൂടാതെ അവ ചെയ്യാൻ കഴിയും. വിർജീനിയ ബീച്ചിലെയും നോർഫോക്കിലെയും ജിം വൈറ്റ് ഫിറ്റ്നസ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ സ്റ്റുഡിയോയുടെ ഉടമ ജിം വൈറ്റ് പറയുന്നു: “സ്ക്വാറ്റിൻ്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം ശരിയായ രൂപമാണ്.

നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ അകലത്തിൽ ഉയർത്തി നിൽക്കുക, തോളുകൾ വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് നട്ടെല്ലുമായി വിന്യസിക്കാൻ മുന്നോട്ട് നോക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിലോ ഇടുപ്പിലോ നേരെ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറകിലുള്ള ഓഫീസ് കസേരയിൽ നിങ്ങൾ ഇരിക്കാൻ പോകുന്നതുപോലെ പതുക്കെ കുതിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിലത്തും ശരീരവും നിവർന്നുനിൽക്കുക. എട്ട് മുതൽ 12 ആവർത്തനങ്ങൾ വരെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക.

4. ശ്വാസകോശം

നിങ്ങളുടെ കാമ്പും കാലുകളും ടോൺ ആയി നിലനിർത്തുന്ന മറ്റൊരു വ്യായാമമാണ് ശ്വാസകോശം, വൈറ്റ് പറയുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ മുകൾഭാഗം നേരെയാണെന്നും തോളുകൾ പുറകോട്ടും അയഞ്ഞതാണെന്നും താടി മുകളിലാണെന്നും ഉറപ്പാക്കുക. ഒരു കാലുകൊണ്ട് മുന്നോട്ട് പോകുക, രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളയുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് താഴ്ത്തുക. മുൻ കാൽമുട്ട് കണങ്കാലിന് മുകളിലായിരിക്കണം; നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കാൽമുട്ട് തറയിൽ തൊടരുത്. നിങ്ങൾ നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് പിന്നിലേക്ക് തള്ളുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ ഭാരം നിലനിർത്തുക.

ഒരു വെല്ലുവിളി വേണോ? കാര്യങ്ങൾ രസകരമാക്കാൻ ഡംബെല്ലുകൾക്കൊപ്പം ഒരു ബൈസെപ്പ് ചുരുളൻ ചേർക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ ലുങ്കി സമയത്ത് മുന്നോട്ട് നടക്കാനോ വൈറ്റ് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. എട്ട് മുതൽ 12 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ ട്രിക്ക് ചെയ്യും.

5. യോഗ

ഒരു ദീർഘനിശ്വാസം എടുക്കുക: നമസ്‌തേ. "ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനത്തിൻ്റെ അഭാവം മനുഷ്യശരീരത്തിലെ മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു," ഹാക്ക്ലി പറയുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശ്വസനവും വഴക്കവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, ഒരു യോഗ ക്ലാസ് എടുക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക. തീവ്രമായ യോഗ വർക്കൗട്ടുകൾക്കിടയിൽ, ശ്വാസോച്ഛ്വാസം മന്ദഗതിയിലാകുന്നു, ഇത് വേഗതയേറിയ കാർഡിയോ ദിനചര്യയിൽ സംഭവിക്കുന്നത് പോലെ വേഗത്തിലാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശ്വസിക്കാൻ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനു പുറമേ, നിങ്ങൾ ഇറുകിയതോ ഉപയോഗിക്കാത്തതോ ആയ പേശികളെ നീട്ടും, വൈറ്റ് പറയുന്നു. ഇത് പ്രധാനമാണ്, കാരണം വഴങ്ങാത്ത പേശികൾ താഴത്തെ പിന്നിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ, ഇറുകിയത, പേശികളുടെ കണ്ണുനീർ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും, അദ്ദേഹം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.

6. പലകകൾ

പലകകൾ - നിങ്ങൾ അവരെ സ്നേഹിക്കുകയോ വെറുക്കുകയോ ചെയ്യാം, എന്നാൽ ഈ മുറുമുറുപ്പ് യോഗ്യമായ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തും. “നട്ടെല്ലിൻ്റെ സ്ഥിരത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് അവ മികച്ചതാണ്, ഇത് നടുവേദന ലഘൂകരിക്കുന്നതിന് സഹായകമാകും,” ബാലെസ്‌ട്രിയർ പറയുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി വളച്ച്, രണ്ട് കൈത്തണ്ടകളും തറയിൽ അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട്, നിങ്ങൾ ഒരു പുഷ്-അപ്പ് ചെയ്യാൻ പോകുന്നതുപോലെ നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം തലയുടെ മുകളിൽ നിന്ന് കുതികാൽ വരെ നേർരേഖയിൽ വയ്ക്കുക. സമ്മർദം മൂലം നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട വേദനിച്ചാൽ ഒന്നിച്ച് വയ്ക്കുക. "നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം ഇത് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് എല്ലാ ദിവസവും അത് മറികടക്കാൻ ശ്രമിക്കുക," വൈറ്റ് പറയുന്നു.

7. ഉയർത്തുക, ചാടുക, വളയുക

ചാടുക, ഉയർത്തുക, വളയ്ക്കുക, വളച്ചൊടിക്കുക തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ - പ്രവർത്തനപരമായ വ്യായാമങ്ങൾ - പുൽത്തകിടി വെട്ടുന്നത് പോലെയുള്ള ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഈ പേശികളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• കാളക്കുട്ടികൾ.
• നെഞ്ചിലെ പേശികൾ.
• ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്.
• ട്രൈസെപ്സ്.
• ക്വാഡ്സ്.

"ഫങ്ഷണൽ പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ (ടാസ്ക്ക്) നിങ്ങളെ ശക്തരാക്കും," Balestriere പറയുന്നു. "സ്പ്രിൻ്റിംഗ്, ചാട്ടം, ലിഫ്റ്റിംഗ്, വളച്ചൊടിക്കൽ, വളയുക എന്നിവയിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ചലനങ്ങൾ അനുകരിക്കുന്നതിലൂടെ സാധാരണ ദൈനംദിന ജോലികൾക്കായി നിങ്ങൾ തയ്യാറാക്കുന്നു." ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ ചിലത് നിങ്ങൾ കാർഡിയോ പരിശീലനത്തിൽ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതിന് സമാനമാണെങ്കിലും, ഫോക്കസ് വ്യത്യസ്തമാണ്. പ്രവർത്തനപരമായ പരിശീലനം നിങ്ങളെ ശക്തിയും സ്ഥിരതയും വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജോലികൾ സുരക്ഷിതമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, കാരണം നിങ്ങൾ സംയുക്ത സ്ഥിരത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ജീവിതത്തിൻ്റെ ദൈനംദിന കാഠിന്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ കാര്യക്ഷമതയും നിങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു യാത്രയിൽ നിങ്ങളുടെ എല്ലാ പലചരക്ക് സാധനങ്ങളും വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകാൻ കെറ്റിൽ ബെല്ലുകളും വെയ്റ്റുകളും ഉൾപ്പെടുത്താം, അല്ലെങ്കിൽ മുറ്റത്ത് ജോലിക്ക് ആവശ്യമായ പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ഡെഡ് ലിഫ്റ്റുകൾ ചെയ്യുക.

8. നടത്തം, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ

കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു മനുഷ്യൻ്റെ ദൈനംദിന വ്യായാമ വ്യവസ്ഥയുടെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാകുമെന്ന് മിയാമിയിലെ പ്രീതികിൻ ലോംഗ്വിറ്റി സെൻ്ററിൻ്റെ സെയിൽസ് ആൻഡ് ഫിറ്റ്നസ് വൈസ് പ്രസിഡൻ്റ് ജാമി കോസ്റ്റെല്ലോ പറയുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങളെ കുറിച്ചുള്ള ഒരു നല്ല കാര്യം, അവ താഴ്ന്ന നിലയിലുള്ള തീവ്രതയോ പ്രയത്നമോ ഉപയോഗിച്ച് നടത്താം, നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ സുരക്ഷിതവും ആരോഗ്യകരവുമായി നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് സഹിഷ്ണുത വളർത്തുന്നതിന് ഇപ്പോഴും ഫലപ്രദമാണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ആരോഗ്യകരമാക്കാനും സഹായിക്കും.

അത്തരം പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• നടത്തം.
• സൈക്ലിംഗ്.
• നീന്തൽ.
• കയാക്കിംഗ്.

"ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകം നിങ്ങൾ ദിവസവും എല്ലാ ദിവസവും നീങ്ങുന്നു എന്നതാണ്," കോസ്റ്റെല്ലോ പറയുന്നു. സ്മാർട്ട് വാച്ചുകളും പെഡോമീറ്ററുകളും ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ട്രാക്ക് ചെയ്യാനും പ്രചോദനം നൽകാനും സഹായിക്കും.

9. ബർപ്പീസ്

"വിവിധ ഗുണങ്ങളുള്ള അവിശ്വസനീയമായ ശരീരഭാരമുള്ള വ്യായാമമാണ് ബർപ്പികൾ," വൈറ്റ് പറയുന്നു. "അവ ശരീരത്തിൻ്റെ മുഴുവൻ പേശികളിലും ഇടപെടുന്നു, ധാരാളം കലോറികൾ കത്തിക്കുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ല."

ഒരു ബർപ്പി ഒരു ചലനമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് അതിനെ അതിൻ്റെ ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കാം:

• നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, ഒരു പലകയിൽ കയറുക.
• ഒരു പുഷ്-അപ്പ് ചെയ്യുക.
• ഒരു ജമ്പ്-സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക.
• ആവർത്തിക്കുക.