എത്ര വ്യായാമം അമിതമാണ്?
നിങ്ങൾ ആവേശത്തോടെ ഒരു പുതിയ വർക്ക്ഔട്ട് സമ്പ്രദായം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, വ്യായാമം എത്രമാത്രം അധികമാണെന്ന് കണ്ടെത്തുന്നത് വെല്ലുവിളിയായേക്കാം, ഫിലാഡൽഫിയയിലെ തോമസ് ജെഫേഴ്സൺ യൂണിവേഴ്സിറ്റിയുടെ ഫിറ്റ്നസ് ആൻഡ് വെൽനസ് ഡയറക്ടർ ടോറിൽ ഹിഞ്ച്മാൻ പറയുന്നു.
ഓവർട്രെയിനിംഗ് ഒഴിവാക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം, ഉറച്ചതും സ്ഥിരതയുള്ളതുമായ വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കൽ ഘടകവും ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് തന്ത്രം വികസിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്. "ഒരു പ്ലാൻ ഇല്ലാതെയുള്ള പരിശീലനം ഓവർട്രെയിൻ ചെയ്യാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്," അവൾ പറയുന്നു. “ആളുകൾ പ്രശ്‌നങ്ങളിൽ അകപ്പെടുന്നത് എവിടെയാണ് അവർ ഒരു പദ്ധതിയുമില്ലാതെ ചാടുന്നത്. എല്ലാ ദിവസവും ഒരു മണിക്കൂറോ അതിൽ കൂടുതലോ ജിമ്മിൽ പോകണമെന്ന് അവർ കരുതുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങൾ അത് ചെയ്യേണ്ടതില്ല.
വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാൻ ആപ്പുകൾ പരിശോധിക്കാനും ഹിഞ്ച്മാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. തുടക്കക്കാർ, ഇൻ്റർമീഡിയറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർ, നൂതന ജിം വെറ്ററൻസ് എന്നിവർക്കായി ഇത്തരം ആപ്ലിക്കേഷനുകളുടെ വിപുലമായ ശ്രേണിയുണ്ട്.
വിശ്രമത്തിൻ്റെയും വീണ്ടെടുക്കലിൻ്റെയും പ്രാധാന്യം
നിങ്ങൾക്ക് എത്ര വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കൽ സമയവും ആവശ്യമാണ് എന്നത് നിങ്ങളുടെ പ്രായം, നിങ്ങൾ ഏർപ്പെടുന്ന വ്യായാമത്തിൻ്റെ അളവും തരവും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരിക അവസ്ഥയും പോലുള്ള നിരവധി ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും, ഹിഞ്ച്മാൻ പറയുന്നു. 65 വയസ്സുള്ള ഒരു പുരുഷൻ്റെ കഠിനമായ, മണിക്കൂർ ദൈർഘ്യമുള്ള വ്യായാമം 30 വയസ്സുള്ള ഒരു സ്ത്രീക്ക് അത്ര ആയാസകരമായിരിക്കില്ല, ഉദാഹരണത്തിന്. നിങ്ങൾക്കുള്ള കഠിനമായ വ്യായാമം എന്തുതന്നെയായാലും, അടുത്ത ദിവസം വീണ്ടെടുക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന്, വലിച്ചുനീട്ടുന്നതും നുരയെ ഉരുട്ടുന്നതും പോലെയുള്ള ചില കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാനാകും - അതിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ ഇറുകിയ ഭാഗത്തിന് താഴെയായി നുരയുടെ ഒരു കഷണം വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറം അല്ലെങ്കിൽ ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, നുരയെ ചുരുട്ടുക.
പല ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലകരും ഈ പ്രശ്‌നത്തെ അമിതപരിശീലനമായി കാണുന്നില്ല, മറിച്ച് “അണ്ടർ-വീണ്ടെടുക്കൽ” ആയിട്ടല്ല, സാൻ ഫ്രാൻസിസ്കോ ഏരിയ ആസ്ഥാനമായുള്ള വ്യക്തിഗത പരിശീലകനായ ജോനാഥൻ ജോർദാൻ പറയുന്നത്. "മനുഷ്യശരീരം ചലിക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്," അദ്ദേഹം പറയുന്നു. “ആളുകൾ വളരെയധികം വ്യായാമം ചെയ്യുകയും വേണ്ടത്ര സുഖം പ്രാപിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് സാധാരണമാണ്. അതിനാൽ അവരുടെ ശരീരം വീണ്ടെടുക്കൽ കടത്തിലേക്ക് പോകുന്നു.
സുഖം പ്രാപിക്കാതിരിക്കാൻ, ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുകയും രാത്രിയിൽ ഏഴ് മുതൽ എട്ട് മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ അമിതമായി പരിശീലിക്കുന്ന ഈ എട്ട് അടയാളങ്ങൾക്കായി ശ്രദ്ധിക്കുക:
1. പൊള്ളൽ
ആരെങ്കിലും പുതിയതായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ഒരു തരം വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ - പറയുക, ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ഓടിക്കുക - ഒരു നിശ്ചിത ഘട്ടത്തിൽ, ആ വ്യക്തിക്ക് പൊള്ളലേറ്റതായി തോന്നാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നത് വർക്ക്ഔട്ട് ബേൺഔട്ട് ഒഴിവാക്കാനുള്ള നല്ലൊരു മാർഗമാണ്. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പ്രാഥമികമായി കാർഡിയോ സ്വഭാവമുള്ളതാണെങ്കിൽ, അത് ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധ പരിശീലനവുമായി മിക്സ് ചെയ്യുക. ട്രെഡ്മിൽ നിങ്ങൾക്കുള്ള ഉപകരണമാണെങ്കിൽ, ഒരു നിശ്ചല ബൈക്ക് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം മാറ്റുക. "തുടർച്ചയായി പുതിയ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക, ശരീരം ചലിപ്പിക്കാനുള്ള പുതിയ വഴികൾ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വ്യവസ്ഥയെക്കുറിച്ച് ആവേശം കൊള്ളിക്കാനുള്ള നല്ലൊരു മാർഗമാണ്,"
2. അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം കുറഞ്ഞു
ഒരു നിശ്ചിത ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾ സാധാരണ ചെയ്യുന്നതുപോലെ വേഗത്തിൽ ഓടാനോ സൈക്കിൾ ചവിട്ടാനോ നീന്താനോ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിലോ സാധാരണ ഭാരം ഉയർത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിലോ, നിങ്ങളുടെ കായികക്ഷമത കുറയുന്നത് നിങ്ങൾ അമിതമായി പരിശീലനം നടത്തുന്നതിൻ്റെ സൂചനയായിരിക്കാം. ഇതിനർത്ഥം "നിങ്ങളുടെ ശരീരം അത് വീണ്ടെടുക്കണമെന്ന് നിങ്ങളോട് പറയുന്നു," ഹിഞ്ച്മാൻ പറയുന്നു. "നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ വിശ്രമം ലഭിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ സാധാരണ അത്ലറ്റിക് പ്രകടന നിലവാരം വീണ്ടെടുക്കുകയും ചെയ്യും."
3. താഴ്ന്ന വിശപ്പ്
ആരോഗ്യകരമായ വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു നല്ല മാർഗമാണ് ജോലി ചെയ്യുന്നത്. എന്നാൽ അമിതപരിശീലനവും അപര്യാപ്തമായ വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കലും ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, അത് കഴിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ ആഗ്രഹത്തെ അടിച്ചമർത്തുന്നു, ഹിഞ്ച്മാൻ പറയുന്നു. വിശപ്പ് കുറയുന്നത്, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വ്യവസ്ഥയിൽ വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യും. "നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യകൾ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ ശരിയായ അളവിൽ കലോറിയും പോഷകങ്ങളും ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്," അവൾ പറയുന്നു.
4. ക്ഷീണം
കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം അടുത്ത ദിവസം പോലും ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. “എന്നാൽ ദിവസങ്ങൾക്കുശേഷം നിങ്ങളുടെ കാലുകളിൽ ഭാരമേറിയ വികാരം അനുഭവപ്പെടുകയും വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ നിങ്ങൾ സുഖം പ്രാപിക്കുന്നില്ലെന്ന് തോന്നുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, അത്തരം ക്ഷീണം നിങ്ങൾ വളരെയധികം പരിശീലിക്കുന്നുവെന്നും നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വിശ്രമം ആവശ്യമാണെന്നും അർത്ഥമാക്കാം,” ഹിഞ്ച്മാൻ പറയുന്നു.
“നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ അളവിൽ കലോറിയും ധാതുക്കളും വിറ്റാമിനുകളും ലഭിക്കുന്നില്ലെന്നും ഇതിനർത്ഥം. നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽപ്പോലും, നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ അളവിൽ പോഷകാഹാരം ആവശ്യമാണ്.
5. ഉയർന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ്
മിക്ക ആളുകളുടെയും സാധാരണ വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ് മിനിറ്റിൽ 60 മുതൽ 100 വരെ സ്പന്ദനങ്ങളാണ്. നിങ്ങളുടെ സാധാരണ വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് മിനിറ്റിൽ 50 മുതൽ 65 സ്പന്ദനങ്ങൾ വരെ ഉയരുകയാണെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങൾ വളരെയധികം ജോലി ചെയ്യുന്നതിൻ്റെ സൂചനയായിരിക്കാം, ഹിഞ്ച്മാൻ പറയുന്നു. ഇത് ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്‌നങ്ങളുടെ ലക്ഷണമാകാം, അതിനാൽ ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണലിനെക്കൊണ്ട് പരിശോധിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
നിങ്ങളുടെ സാധാരണ വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് സ്ഥാപിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ പൾസ് പരിശോധിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയിൽ വിരലുകൾ വയ്ക്കുക, കൂടാതെ മിനിറ്റിലെ സ്പന്ദനങ്ങൾ എണ്ണുക. നിങ്ങളുടെ വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് നൽകാൻ നിരവധി സ്മാർട്ട് വാച്ചുകളും സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു. തീർച്ചയായും, കഠിനമായ അല്ലെങ്കിൽ മിതമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് പരിശോധിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ പറയുന്നതനുസരിച്ച്, രാവിലെ, നിങ്ങൾ നല്ല ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് ഉണർന്നതിന് ശേഷവും കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് പരിശോധിക്കാനുള്ള നല്ല സമയമാണ്.
6. ഉറക്കമില്ലായ്മ
സാധാരണയായി, വ്യായാമം നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഓവർട്രെയിനിംഗ് നിങ്ങളുടെ സ്വാഭാവിക നിദ്ര താളം തെറ്റിക്കുകയും, മെലറ്റോണിൻ പോലുള്ള പ്രകൃതിദത്ത ഹോർമോണുകളുടെ സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഷ്യൂട്ടെ ലഭിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു, യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഓഫ് റീഹാബിലിറ്റേഷൻ മെഡിസിൻ ഡിപ്പാർട്ട്മെൻ്റിലെ അറ്റൻഡിംഗ് ഫിസിഷ്യൻ ഡോ. ക്രിസ്റ്റഫർ മക്മുള്ളൻ പറയുന്നു. വാഷിംഗ്ടൺ സ്കൂൾ ഓഫ് മെഡിസിൻ.
7. മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ
അമിത പരിശീലനം അഡ്രീനൽ ഗ്രന്ഥികൾ പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന സ്ട്രെസ് ഹോർമോണായ കോർട്ടിസോളിൻ്റെ സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുമെന്ന് മക്മുള്ളൻ പറയുന്നു. സമ്മർദ്ദത്തെ നേരിടാൻ കോർട്ടിസോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഹോർമോണിൻ്റെ അളവ് വളരെ ഉയർന്നതാണെങ്കിൽ, അത് ദോഷകരമായ ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും.
അമിതമായ കോർട്ടിസോളിൻ്റെ ദോഷകരമായ ഫലങ്ങൾ ഉൾപ്പെടാം:
ദേഷ്യം.
ഉത്കണ്ഠ.
വിഷാദം.
8. ദുർബലമായ പ്രതിരോധശേഷി
പൊതുവെ വ്യായാമം രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന് സഹായകമാണ്, മക്മുള്ളൻ പറയുന്നു. മുതിർന്നവരും കുട്ടികളും ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ് മിതമായ എയ്റോബിക് വ്യായാമം, അല്ലെങ്കിൽ 75 മിനിറ്റ് ഊർജ്ജസ്വലമായ എയ്റോബിക് വ്യായാമം, അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ ആഴ്ചയും രണ്ടും കൂടിച്ചേർന്ന്, അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
എന്നാൽ കൃത്യമായ വിശ്രമം ലഭിക്കാതെ അമിതമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് വിപരീത ഫലമുണ്ടാക്കും. “നിങ്ങൾ കാര്യങ്ങൾ വളരെ കഠിനമായി തള്ളുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ സംവിധാനങ്ങൾ തകരാറിലാകും,” മക്മുള്ളൻ പറയുന്നു. "നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ഊർജ്ജവും പരിശീലനത്തിനായി ചെലവഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അണുബാധകൾക്കെതിരെ പോരാടുന്നതിന് കുറച്ച് മാത്രമേ ശേഷിക്കുന്നുള്ളൂ, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ബാധിക്കും."
പോസ്റ്റ് സമയം: മെയ്-13-2022