പ്രാഥമിക സ്‌കൂൾ ജിം ക്ലാസ് മുതൽ മിക്ക അമേരിക്കക്കാരിലേക്കും ഈ ഉപദേശം തുളച്ചുകയറുന്നത് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് എപ്പോഴും ചൂടുപിടിക്കാനും തുടർന്ന് തണുപ്പിക്കാനും വളരെക്കാലമായി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. എന്നാൽ വാസ്തവത്തിൽ, പലരും - ചില ഗുരുതരമായ അത്ലറ്റുകളും ചില വ്യക്തിഗത പരിശീലകരും ഉൾപ്പെടെ - ഈ ഘടകങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കുന്നു, പലപ്പോഴും സമയത്തിൻ്റെ താൽപ്പര്യത്തിനോ അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന വർക്ക്ഔട്ട് തീവ്രതയുടെ പിന്തുടരലിനോ വേണ്ടി, വ്യക്തിഗത പരിശീലകനും ഡയറ്റീഷ്യനും ജിം വൈറ്റ് ഫിറ്റ്നസിൻ്റെ ഉടമയുമായ ജിം വൈറ്റ് പറയുന്നു. വിർജീനിയ ബീച്ചിലെയും നോർഫോക്കിലെയും ന്യൂട്രീഷൻ സ്റ്റുഡിയോകൾ. “ആളുകൾ തിരക്കിലാണ്, അവർ ഊഷ്മളത ഒഴിവാക്കുകയും തണുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു,” അദ്ദേഹം പറയുന്നു.
എന്നാൽ, ജിമ്മിൽ നിങ്ങളുടെ പരിമിതമായ സമയം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ചൂടാക്കുന്നത് എന്ന് വിദഗ്ധർ സമ്മതിക്കുന്നു. കൊളംബസിലെ ഒഹായോ സ്റ്റേറ്റ് യൂണിവേഴ്‌സിറ്റി വെക്‌സ്‌നർ മെഡിക്കൽ സെൻ്ററിലെ ജെയിംസൺ ക്രെയിൻ സ്‌പോർട്‌സ് മെഡിസിൻ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ടിലെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റും അത്‌ലറ്റിക് പരിശീലകനുമായ കിർസ്റ്റൺ വോൺ സിക്ലിൻ പറയുന്നു, “ചിലർക്ക് ചൂടാകാതെ രക്ഷപ്പെടാം, പ്രത്യേകിച്ചും അവർ ചെറുപ്പമായിരിക്കുമ്പോൾ. “എന്നാൽ നമുക്ക് പ്രായമാകുമ്പോൾ, നമ്മുടെ പേശികളും മറ്റ് മൃദുവായ ടിഷ്യൂകളും പൊരുത്തപ്പെടുന്നില്ല. അതിനാൽ നമ്മുടെ ശരീരത്തെ ചലനത്തിനായി സജ്ജമാക്കുന്നതിനും പരിക്കിൻ്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനുമുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ് പ്രവർത്തനപരമായ സന്നാഹം.
1. ഇത് ചെറുതും ഭാരം കുറഞ്ഞതുമായിരിക്കുക.
"ഫങ്ഷണൽ സന്നാഹങ്ങൾ 10 മുതൽ 15 മിനിറ്റ് വരെ ദൈർഘ്യമുള്ളതായിരിക്കണം കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനമോ വ്യായാമമോ ആരംഭിക്കുന്നതിന് 10 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ പൂർത്തിയാക്കരുത്," വോൺ സിക്ലിൻ പറയുന്നു. "മന്ദഗതിയിലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് ഉചിതമായ രീതിയിൽ ഉയർന്ന തലത്തിലും വേഗതയേറിയതും സ്ഫോടനാത്മകവുമായ ചലനങ്ങളിലേക്ക് മുന്നേറുക."
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം ഒരു കായിക വിനോദമാണെങ്കിൽ, “സ്പോർട്-നിർദ്ദിഷ്ട ജോലികൾ ഉൾപ്പെടെ, ന്യൂറൽ പാതകളെയും ന്യൂറോ മസ്കുലർ ആക്റ്റിവേഷനെയും പ്രധാനമാക്കുന്നു. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ കായികരംഗത്ത് നിങ്ങൾ വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത പേശി-ഓർമ്മ പാതകളെ ഇത് ഉണർത്തുന്നു.
ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഒരു നീന്തൽ വർക്ക്ഔട്ട് നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ഊഷ്മളമാക്കുന്നതിനും പ്രധാന സെറ്റിന് തയ്യാറാകുന്നതിനുമായി കുറച്ച് ലാപ്സ് ടെക്നിക് ഡ്രിൽ വർക്ക് അല്ലെങ്കിൽ വേഗത കുറഞ്ഞ നീന്തൽ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക.
നിങ്ങൾ ഓടാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, നടക്കാൻ തുടങ്ങുക, ക്രമേണ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ചൂടാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് സാവധാനം ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ചില സുഹൃത്തുക്കളുമായി ബാസ്‌ക്കറ്റ്‌ബോൾ കളിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഗെയിമിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ രക്തം ചലിപ്പിക്കാൻ കുറച്ച് ഡ്രെബ്ലിംഗ് ഡ്രില്ലുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക.
2. ഡൈനാമിക് ചെയ്യുക - സ്റ്റാറ്റിക് അല്ല - സ്ട്രെച്ചിംഗ്.
നിങ്ങൾ വൈറ്റിൻ്റെ ജിമ്മിലേക്ക് നടന്നാൽ, ഫ്രാങ്കെൻസ്റ്റൈനെപ്പോലെ കുറച്ച് ആളുകളെങ്കിലും കൈകൾ നീട്ടി നടക്കുന്നത് നിങ്ങൾ കണ്ടേക്കാം. കാരണം, "ഫ്രാങ്കെൻസ്റ്റൈൻ" എന്ന് പേരിട്ടിരിക്കുന്ന ഉചിതമായ ഒരു സന്നാഹമാണ് അവർ ചെയ്യുന്നത്, അതിൽ നടക്കുമ്പോൾ കൈകൾ കൂട്ടിമുട്ടിക്കാൻ അവർ കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് ചവിട്ടുന്നു. പേശികളെ സജീവമായി നീട്ടുന്ന ബട്ട് കിക്കുകൾ, കൈ സർക്കിളുകൾ, മറ്റ് ചലനങ്ങൾ എന്നിവയും അദ്ദേഹം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്: നിങ്ങളുടെ പേശികൾ തണുക്കുമ്പോൾ സ്റ്റാറ്റിക് ഹാംസ്ട്രിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് നീട്ടൽ.
അത്തരം ചലനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ തന്നെ നിങ്ങളുടെ ശക്തി കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു, മോറാൻ പറയുന്നു.
വർക്കൗട്ടിന് മുമ്പ് ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ മൂവ്‌മെൻ്റ് അധിഷ്‌ഠിത സ്ട്രെച്ചിംഗ് ആണ് ചെയ്യേണ്ടതെന്ന് ടോറസ് സമ്മതിക്കുന്നു, “എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് എപ്പോഴും സംരക്ഷിക്കപ്പെടണം. ശരീരം തണുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് യഥാർത്ഥത്തിൽ പരിക്കിൻ്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല ഇത് "ആ പേശിയുടെ ശക്തിയും ശക്തിയും കുറയ്ക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്."
സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യാനുള്ള പ്രാഥമിക മാർഗമായി പലരും കരുതുന്നത് സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് ആണ്. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ സ്പർശിക്കാൻ കുനിഞ്ഞ് ആ സ്ഥാനത്ത് 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം നെഞ്ചിലൂടെ കൈ വലിക്കുക, ട്രൈസെപ്സ് നീട്ടാൻ 30 സെക്കൻഡ് ആ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക എന്നിവ സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചുകളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്. ഈ രീതിയിലുള്ള സ്ട്രെച്ചിംഗിന് അതിൻ്റേതായ സ്ഥാനമുണ്ട്, ശരിയായി ചെയ്യുമ്പോൾ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ വ്യായാമത്തിൻ്റെ തുടക്കത്തിന് ഇത് ശരിയായ തിരഞ്ഞെടുപ്പല്ല, വിദഗ്ധർ പറയുന്നു, കാരണം തണുത്ത പേശികളിൽ സ്ഥിരമായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് പരിക്കിൻ്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.
വോൺ സിക്ലിൻ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ചൂടാകുമ്പോൾ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് സംരക്ഷിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങൾ എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് നടത്തുമ്പോൾ, "നീട്ടുന്നതിന് മുമ്പ് ശരീരത്തിൽ ചൂട് സൃഷ്ടിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക" എന്ന് വോൺ സിക്ലിൻ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും:
ഒരു ചെറിയ നടത്തം.
ഒരു ഫങ്ഷണൽ വാംഅപ്പ് പൂർത്തിയാക്കുന്നു.
ചില ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ ചെയ്യുന്നു.
3. ഇത് വ്യായാമം-നിർദ്ദിഷ്ടമാക്കുക.
"ഒരു പ്രീ-വർക്ക്ഔട്ട് വാംഅപ്പ് യഥാർത്ഥ വർക്ക്ഔട്ടിനോട് സാമ്യമുള്ള ചലനങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളണം," ടോറസ് പറയുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, “വർക്ക്ഔട്ട് കാൽ കേന്ദ്രീകരിച്ചുള്ളതും ധാരാളം സ്ക്വാറ്റുകൾ ഉള്ളതുമാണെങ്കിൽ, എൻ്റെ ക്ലയൻ്റ് അവരുടെ ഹാംസ്ട്രിംഗുകളോ ക്വാഡുകളോ നീട്ടുന്നത് എനിക്ക് ഉണ്ടാകില്ല. ഊഷ്മളമായ സ്ക്വാറ്റുകൾ ആയിരിക്കും. യഥാർത്ഥ വർക്ക്ഔട്ട് ആവശ്യപ്പെടുന്നതിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ തീവ്രതയിലോ ചലന പരിധിയിലോ ഞങ്ങൾ അവ ചെയ്യും.
ചൂടാകുന്നതിനുള്ള ഈ സമീപനത്തിന് പിന്നിലെ ന്യായവാദം, "യഥാർത്ഥ ചലനം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ ചൂടാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പേശികളിലേക്ക് രക്തം കയറുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഇതിനകം തന്നെ നിങ്ങളുടെ പേശികളെയും ടിഷ്യുകളെയും വഴങ്ങുന്നതാക്കുന്നു” വ്യായാമത്തിൻ്റെ പ്രധാന ഭാഗത്ത് നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന നിർദ്ദിഷ്ട ചലനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച്.
അതേ ടോക്കണിൽ, നിങ്ങൾ കാർഡിയോയ്ക്ക് തയ്യാറെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തിൻ്റെ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശ്വസനവും ഹൃദയമിടിപ്പും സാവധാനം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നതായി മോറാൻ പറയുന്നു. പൂജ്യത്തിൽ നിന്ന് 100-ലേക്ക് പോകുന്നത് രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കാതെ കിടക്കയിൽ നിന്ന് ചാടി എഴുന്നേൽക്കുന്നതും ഞെരുക്കത്തിൽ നിന്ന് കുലുക്കി ആദ്യം വലിച്ചുനീട്ടുന്നതും പോലെയാകും. “ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തെ പ്രവർത്തനത്തിൻ്റെ മറ്റൊരു ഘട്ടത്തിലേക്ക് പോകാൻ ഒരുക്കുന്നു,” അവൾ പറയുന്നു.
നിങ്ങൾ ഒരു ഭാരോദ്വഹന വർക്കൗട്ടിന് തയ്യാറെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, മറുവശത്ത്, നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ ആ ദിവസം എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്നും നിങ്ങളുടെ ചലന ശ്രേണി പരിശീലിക്കുന്നതിനും ഭാരമോ ഭാരം കുറഞ്ഞതോ ആയ ചലനങ്ങൾ പരിശീലിക്കുന്നത് ഏറ്റവും പ്രധാനമാണ്. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിൽ ഒരു കിങ്ക് ഉണ്ടെന്നോ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ 100 പൗണ്ട് ഉള്ളപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ നിലപാട് അസ്ഥിരമാണെന്നോ പഠിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. "എന്തെങ്കിലും വേദനിപ്പിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുമായി ബന്ധപ്പെടുന്നതുവരെ അത് ചെയ്യരുത്" എന്ന് മോറാൻ പറയുന്നു.
ടീം സ്‌പോർട്‌സ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് അജിലിറ്റി വർക്കൗട്ടുകൾ, അതിനിടയിൽ, നിങ്ങളുടെ ന്യൂറോ മസ്‌കുലാർ സിസ്റ്റം സജീവമാക്കുന്നതിനും ആ ദിവസം നിങ്ങളുടെ ദ്രുതത പരിശോധിക്കുന്നതിനുമായി സ്പീഡ് ഡ്രില്ലുകൾ പോലുള്ള വാംഅപ്പുകൾക്ക് സ്വയം കടം കൊടുക്കുന്നു.
ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു സൈക്ലിംഗ് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ്, വിൻസ്ബെർഗ് "ഗോവണി" ചെയ്യാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു - ആദ്യം പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പിന്നീട് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക, തുടർന്ന് വേഗത കൂട്ടുകയും വേഗത കുറയ്ക്കുകയും ഒടുവിൽ ശക്തിയും കാഡൻസും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. "ഇത് ക്ഷീണത്തിൻ്റെ നല്ല സൂചകമാണെന്ന് ഞാൻ കാണുന്നു," അവൾ പറയുന്നു. “വേഗതയില്ലെങ്കിൽ, കഠിനമായ ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഇത് ഒരു ദിവസമല്ല.”
4. ത്രിമാനങ്ങളിൽ നീങ്ങുക.
ഒരു പ്രത്യേക പ്രവർത്തനത്തിന് നിങ്ങളെ സജ്ജമാക്കുന്ന വർക്ക്ഔട്ട്-നിർദ്ദിഷ്ട സന്നാഹങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനു പുറമേ, ഒന്നിലധികം വിമാനങ്ങളിൽ ചലനം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതും പ്രധാനമാണെന്ന് വോൺ സിക്ലിൻ പറയുന്നു. “നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നേരിട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യരുത്. പുറകോട്ടും ലാറ്ററലുമായി നീങ്ങുകയും ബാധകമായ ഭ്രമണ ചലന പാറ്റേണുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക.
പലകകളോ മറ്റ് അനുയോജ്യമായ കോർ വ്യായാമങ്ങളോ "നിങ്ങളുടെ സന്നാഹമാരംഭിക്കാനുള്ള മികച്ച സ്ഥലമാണ്", കാരണം ഇവ ശരീരത്തെ മുഴുവനും സജീവമാക്കുകയും ഉണർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇനിപ്പറയുന്നതുപോലുള്ള കൂടുതൽ ചലനാത്മക സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് മാറാൻ അവൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:
ശ്വാസകോശം.
സൈഡ് ലംഗുകൾ.
ചലിക്കുന്ന ഹാംസ്ട്രിംഗ് നീട്ടുന്നു.
ഷിൻ പിടിക്കുന്നു.
തുടർന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്നതുപോലുള്ള വേഗത്തിലുള്ള ചലനങ്ങളിലേക്ക് മാറാം:
ഉയർന്ന കാൽമുട്ടുകൾ.
ബട്ട്-കിക്കറുകൾ.
സൈഡ് ഷഫിൾ.
"വേഗത്തിലുള്ള ചലനങ്ങൾ നടത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിരുത്സാഹപ്പെടരുത്," വോൺ സിക്ലിൻ കുറിക്കുന്നു. "ഈ ഇംപാക്ട് ആക്റ്റിവിറ്റികളില്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ഉചിതമായ സന്നാഹം ലഭിക്കും."
5. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് തയ്യാറാക്കുക.
മറ്റൊന്നുമല്ല, മാനസികമായി ഊഷ്മളമാകുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഭാവി ശാരീരിക വ്യായാമത്തിന് നല്ലതാണ്. കോർട്ടിലോ ഫീൽഡിലോ നിങ്ങൾ എങ്ങനെ വിജയിക്കുമെന്ന് ദൃശ്യവൽക്കരിക്കുന്നത് പ്രകടനം നാടകീയമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് ധാരാളം കായിക മനഃശാസ്ത്ര ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു.
മാനസികാരോഗ്യ ടെലിമെഡിസിൻ സേവനമായ ബ്രൈറ്റ്‌സൈഡിൻ്റെ ചീഫ് മെഡിക്കൽ ഓഫീസർ കൂടിയായ വിൻസ്ബെർഗ് പറയുന്നു, “നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടിൻ്റെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്താണെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ ഇത് സഹായകരമാണ്. വ്യായാമ വേളയിൽ ജോലി ഉപേക്ഷിക്കുകയോ മറ്റെന്തെങ്കിലും വെല്ലുവിളി നേരിടുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ സ്വയം എന്താണ് പറയേണ്ടതെന്ന് ചിന്തിക്കാൻ അവൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. “നമ്മുടെ ചിന്തകൾ നമ്മുടെ വികാരങ്ങൾ ജനിപ്പിക്കുന്നു” എന്ന് അവൾ പറയുന്നു.
പോസ്റ്റ് സമയം: മെയ്-13-2022