ഒരു വ്യായാമ പരിപാടിയിൽ പുരോഗതി കൈവരിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ കംഫർട്ട് സോണിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെത്തന്നെ സമർത്ഥമായി പുറത്താക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം എപ്പോഴും സുഖകരമാണെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളെ വെല്ലുവിളിക്കില്ല. അയൽപക്കത്തിലൂടെ ഒരേ വഴിയിലൂടെ നടക്കുകയോ ആഴ്ചതോറും ഒരേ ശക്തി പരിശീലന പരിപാടി നടത്തുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഒടുവിൽ അതിൻ്റെ സ്വാധീനം നഷ്‌ടപ്പെടുത്തും.
പോസിറ്റീവ് വശത്ത്, വ്യായാമം എളുപ്പമാകുന്നത് അർത്ഥമാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് തലത്തിൽ നിങ്ങൾ പുരോഗമിച്ചു എന്നാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ആ കുന്നുകൾ കയറുന്നതിനനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയരില്ല, ഭാരം കുറയുകയും ഭാരം കുറയുകയും ചെയ്യും.
ഫിറ്റ്നസ് പീഠഭൂമി
നിങ്ങൾ സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതായി കാണുകയും എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളിലേക്ക് പുരോഗതി കൈവരിക്കുന്നതായി തോന്നുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഫിറ്റ്നസ് പീഠഭൂമി എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നവയിലായിരിക്കാം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ ബുദ്ധിമുട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള സമയമാണിത്. നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ, സ്ട്രെങ്ത്-ട്രെയിനിംഗ് വർക്കൗട്ടുകൾ സുരക്ഷിതമായി അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകാൻ ഇനിപ്പറയുന്ന നുറുങ്ങുകൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ എങ്ങനെ ബൂസ്റ്റ് ചെയ്യാം
ഇടവേള പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുത്തുക.
ഇത് കാർഡിയോ പരിശീലനത്തിൻ്റെ ഒരു നൂതന രൂപമാണ്, അതിൽ ഉയർന്നതോ സമീപമുള്ളതോ ആയ പരമാവധി തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം, സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവുകൾക്കൊപ്പം ഒന്നിടവിട്ട് ഹ്രസ്വകാല വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ട്രാക്കിന് ചുറ്റും സ്ഥിരമായി ഓടുന്നതിനുപകരം, നിങ്ങൾ സ്പ്രിൻ്റ് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് ജോഗ് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് വീണ്ടും സ്പ്രിൻ്റ് ചെയ്യുക.
ജോഗിംഗിനുള്ള സ്പ്രിൻ്റിംഗും നടത്തത്തിനുള്ള ജോഗിംഗും മാറ്റി നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലെവലുമായി പൊരുത്തപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഇത് പരിഷ്കരിക്കാനും കഴിയും. ഇടവേള പരിശീലനം പല രൂപങ്ങളിൽ വരുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ വർക്ക്ഔട്ടിലേക്ക് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ചെറിയ കാലയളവുകൾ ചേർത്തുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാം.
കാർഡിയോസ്പിറേറ്ററി ഫിറ്റ്നസിൻ്റെ മറ്റ് ഘടകങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുക.
നിങ്ങൾ സാധാരണ സ്ഥിരമായ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ - ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ട്രെഡ്മില്ലിലോ എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനറിലോ മിതമായ വേഗതയിൽ 30 മിനിറ്റ് - ചടുലത, ഏകോപനം, പ്രതികരണ സമയം, വേഗത, ശക്തി എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് രസകരവും പ്രയോജനകരവുമാണ്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് പ്ലൈമെട്രിക്സ് (ജമ്പ് പരിശീലനം), ലാഡർ ഡ്രില്ലുകൾ, കോൺ ഡ്രില്ലുകൾ എന്നിവ പരീക്ഷിക്കാം.
വൈവിധ്യമാർന്ന ചലനങ്ങൾ ചേർക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശാരീരികക്ഷമതയും കായികക്ഷമതയും വർദ്ധിപ്പിക്കും.
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഇടപഴകുക.
നിങ്ങൾ ട്രെഡ്മില്ലിലോ മറ്റ് കാർഡിയോ ഉപകരണങ്ങളിലോ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഹാൻഡ്‌റെയിലുകൾ പിടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണമെന്ന് പല വ്യക്തിഗത പരിശീലകരും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ശരീരത്തെ മുഴുവനും ചലനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയുകയും ഭാവം, ബാലൻസ് എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട നേട്ടങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാലാണിത്. ഇത് ഒരു പടി കൂടി മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുപോകുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൻ്റെ ഹൃദയാരോഗ്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട നേട്ടങ്ങൾക്ക് നേരിയ ഉത്തേജനം നൽകാനും കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകൾക്കിടയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ലക്ഷ്യബോധത്തോടെ ഇടപഴകുക.
കുന്നുകളോ ചരിവുകളോ സംയോജിപ്പിക്കുക.
ഒരു കാർഡിയോ സെഷനിലേക്ക് ചായ്‌വ് ചേർക്കുന്നത് നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ നീങ്ങാതെ തന്നെ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൻ്റെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. കൂടാതെ, കുന്നുകൾ കയറുന്നത്, ഒരു ട്രെഡ്മില്ലിലോ പുറത്തോ ആകട്ടെ, പരന്ന നിലത്തു ചലിക്കുന്നതിനേക്കാൾ വ്യത്യസ്തമായ രീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ചെരിവിലൂടെ നടക്കുന്നത് ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികൾ എന്നിവ സജീവമാക്കുന്നു. നിങ്ങൾ വെളിയിൽ നടക്കുകയോ ഓട്ടം നടത്തുകയോ സൈക്കിൾ ചവിട്ടുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, മലയോര മേഖലയിൽ അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ഇടവേളകൾ ചേർക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു സ്വാഭാവിക മാർഗം നൽകും, കാരണം നിങ്ങൾ മുകളിലേക്ക് പോകാൻ കഠിനമായി പരിശ്രമിക്കുകയും തകർച്ചയിലും പരന്ന നിലത്തിലും സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ നേടുകയും ചെയ്യും.
വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റ് ധരിക്കുക.
ചില ആളുകൾക്ക്, മുകളിൽ പറഞ്ഞ തന്ത്രങ്ങൾ വളരെ തീവ്രമായിരിക്കാം. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഒരു പുതുമുഖം ആണെങ്കിൽ, പരിക്കോ വേദനയോ നേരിടുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള തന്ത്രങ്ങളിൽ അസ്വാസ്ഥ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റ് ധരിച്ച് നടക്കുക എന്നത് ഒരു മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്. അധിക ഭാരം ചരിവുകളോ വേഗത്തിലുള്ള നടത്തമോ ആവശ്യമില്ലാതെ കാർഡിയോസ്പിറേറ്ററി ഫിറ്റ്നസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇടയാക്കും.
നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ സുരക്ഷിതമായി എത്തിച്ചേരാൻ സഹായിക്കുന്ന ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ വസ്ത്രം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ് കുറച്ച് ഗവേഷണം നടത്തുകയോ ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനോട് സംസാരിക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ശരിയായ ബോഡി മെക്കാനിക്സും സുരക്ഷയും ഉറപ്പാക്കാൻ, കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തിൻ്റെ 10% കവിയാൻ പാടില്ല.
നിങ്ങളുടെ ശക്തി പരിശീലനം എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം
ഭാരമേറിയ ഭാരം ഉയർത്തുക.
ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് ഒരു നേരായ പരിഹാരമാണെന്ന് തോന്നുമെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ശക്തി പരിശീലന പരിപാടിയുടെ തീവ്രത ഉദ്ദേശത്തോടെയും പദ്ധതിയിലൂടെയും വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇത് ചെയ്യാനുള്ള ഒരു മാർഗത്തെ ഡബിൾ-പ്രോഗ്രഷൻ പരിശീലന പ്രോട്ടോക്കോൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ 100 പൗണ്ട് ഉപയോഗിച്ച് ബെഞ്ച് പ്രസ് വ്യായാമത്തിൻ്റെ 10 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നുവെന്ന് കരുതുക. ഈ പ്രോട്ടോക്കോൾ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് 15 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്താൻ കഴിയുന്നതുവരെ ഈ ഭാരം തുടരുക. തുടർന്ന്, ഭാരം 5% മുതൽ 105 പൗണ്ട് വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം 10 അല്ലെങ്കിൽ 12 ആയി കുറയ്ക്കും. നിങ്ങൾ വീണ്ടും 15 ആവർത്തനങ്ങളിൽ എത്തുന്നതുവരെ ആ ഭാരം നിലനിർത്തുക, തുടർന്ന് ഭാരം വീണ്ടും വർദ്ധിപ്പിക്കുക. വ്യായാമ തീവ്രതയിൽ സുരക്ഷിതമായ വർദ്ധനവ് നിങ്ങളെ ക്രമേണ വെല്ലുവിളിക്കുന്നുവെന്ന് ഈ പ്രക്രിയ ഉറപ്പാക്കുന്നു.
കോമ്പിനേഷൻ ചലനങ്ങൾ ചേർക്കുക.
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരേസമയം ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ഏകോപനം, ബാലൻസ്, സ്ഥിരത എന്നിവയെ വെല്ലുവിളിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഓവർഹെഡ് പ്രസ് ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്വാറ്റുകൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്നത്, ബൈസെപ്സ് ചുരുളുള്ള ലുങ്കുകൾ, നേരായ വരിയുള്ള റൊമാനിയൻ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
വേഗത കുറയ്ക്കൽ.
ഒരു വ്യായാമത്തിൻ്റെ പ്രകടനം മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നത് തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചലനത്തിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു സെറ്റ് സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ സാധാരണ വേഗതയിൽ രണ്ട് ആവർത്തനങ്ങൾ, മന്ദഗതിയിലുള്ള രണ്ട് ആവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഒന്നിടവിട്ട് നടത്താം. അല്ലെങ്കിൽ, ശ്രമിക്കേണ്ട ഒരു അഡാപ്റ്റേഷൻ തന്ത്രം നിങ്ങളുടെ സാധാരണ വേഗതയിൽ ഒരു ഭാരം ഉയർത്തുകയും പിന്നീട് വളരെ സാവധാനത്തിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്.
നിഷ്ക്രിയാവസ്ഥയിൽ നിന്ന് സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കലിലേക്ക് മാറ്റുക.
സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ, പലരും ബെഞ്ചിലിരുന്ന് ഒരു സിപ്പ് വെള്ളം എടുത്ത് അടുത്ത സെറ്റ് ആരംഭിക്കുന്നത് വരെ വിശ്രമിക്കും. പകരം, അടുത്തുള്ള സ്റ്റേഷണറി ബൈക്കിൽ ചവിട്ടി, കുറച്ച് ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ജമ്പിംഗ് റോപ്പ് നടത്തുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൻ്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് വളരെ തീവ്രമാണെങ്കിൽ, സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ ചെറിയ ഇടവേളകൾ എടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
കുറച്ച് അസ്ഥിരത ചേർക്കുക.
ഒരു കൂട്ടം ബൈസെപ്സ് ചുരുളുകളിൽ ഇരിക്കുന്നതിന് പകരം നിൽക്കുകയോ ബെഞ്ചിന് പകരം സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോളിൽ ഡംബെൽ നെഞ്ച് അമർത്തുകയോ ചെയ്‌ത് നിങ്ങളുടെ അടിത്തറയുടെ സ്ഥിരത കുറയ്ക്കുന്നത് ഒരു ബാലൻസ് ചലഞ്ച് കൂട്ടുകയും ഓരോ വ്യായാമത്തിൻ്റെയും ബുദ്ധിമുട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
കാർഡിയോ & സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് സ്ട്രാറ്റജി
മനസ്സ്-പേശി ബന്ധത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
വ്യായാമത്തിന് ധ്യാനഗുണങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കാം, അത് യോഗ സ്റ്റുഡിയോയ്ക്ക് അപ്പുറത്തേക്ക് വ്യാപിക്കുന്നു. ഒരു ശക്തി-പരിശീലന വ്യായാമം നടത്തുമ്പോൾ, പ്രവർത്തിക്കുന്ന പേശികളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. അവർ ചുരുങ്ങുന്നത് സങ്കൽപ്പിക്കുക, അവർ എങ്ങനെയാണ് ചലനം സൃഷ്ടിക്കുന്നതെന്ന് ചിന്തിക്കുക. നടക്കുമ്പോഴോ ഒരു എക്സർസൈസ് ബൈക്ക് ഓടിക്കുമ്പോഴോ, ടിവി കാണുന്നതിനോ പോഡ്കാസ്റ്റ് കേൾക്കുന്നതിനോ പകരം ആവർത്തന ചലനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് ഒരു ലളിതമായ വ്യായാമത്തെ ശ്രദ്ധാപൂർവമായ ധ്യാനത്തിൻ്റെ രൂപമാക്കി മാറ്റും. നിങ്ങളുടെ ചുമതലയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും എങ്ങനെ നല്ലതാണെന്ന് ചിന്തിക്കുക എന്നതാണ്.
പോസ്റ്റ് സമയം: ഓഗസ്റ്റ്-12-2022