Од Седрик Икс. Брајант
Интервален тренинг со висок интензитет, или HIIT, проверува две од најважните полиња кога станува збор за програмирање на вежбање: висока ефикасност за кратко време. HIIT тренинзите се многу предизвикувачки и се карактеризираат со кратки рафали (или интервали) на вежби со многу висок интензитет проследени со кратки активни периоди на опоравување.
На пример, 30-минутниот HIIT тренинг на час за возење велосипед во затворен простор може да вклучува наизменично 30 секунди спринтови со максимален напор и 90 секунди помалку интензивно педали (т.е. активно закрепнување) за 10 рунди, плус пет минути топло- нагоре и петминутно разладување.
Што да знаете за HIIT
Можете да направите HIIT да работи за вас со учење за придобивките, потенцијалните стапици и привлечните варијации што ги нуди оваа програма за вежбање.
- Придобивки од HIIT.
- Опции за обука за сила.
- Потенцијални стапици.
- Примерок за HIIT тренинзи.
Придобивки од HIIT
Има безброј варијации на форматот, бидејќи времетраењето и интензитетот и на периодот со висок интензитет и на периодот на опоравување може да се изменат во зависност од нивото на кондиција и целите на една личност. Уште подобро, придобивките се импресивни: високо согорување на калории, трајно зголемување на метаболизмот, зголемено губење на тежината и маснотии и зголемена мускулна сила и големина.
HIIT, исто така, може да доведе до важни здравствени придобивки, вклучително и подобра потрошувачка на кислород (клучен маркер за кардиореспираторното здравје), намален шеќер во крвта и подобрување на отчукувањата на срцето и крвниот притисок.
За разлика од некои други програми за вежбање, една придобивка на HIIT е тоа што е многу достапен, што значи дека може да се постигне без скапо членство во теретана или дури и каква било опрема.
Речиси секоја форма на движење може да биде централен дел на HIIT тренингот, вклучувајќи одење, трчање, возење велосипед и скокање со јаже. Тренинзите за јачина со телесна тежина (како сквотови, скокање, склекови и влечење) се исто така одлични опции за HIIT тренинзи во стил на кружен тренинг.
HIIT тренинзите не се за секого, но можеби се соодветни за повеќе луѓе отколку што мислите, вклучително и луѓе на која било возраст. Запомнете, интензитетот на вежбање треба да биде во однос на вашето лична кондиција, така што „одењето целосно надвор“ значи нешто различно за секој од нас. Придобивките од HIIT се потпираат на подготвеноста и способноста да се наметнувате себеси, што и да значи тоа за вас.
Опции за обука за сила
Можете да ги вклучите принципите на HIIT во вашиот режим за вежбање сила на два единствени начини. Еден метод се нарекува тренинг со отпор со висок интензитет, кој вклучува користење на поголеми тежини за помалку повторувања, проследено со краток период - околу 20 секунди - одмор.
Вториот метод се нарекува кардиорезистенција со висок интензитет и вклучува наизменични вежби за сила и рафали на кардио или калистенични вежби. На пример, изведете сет на сквотови проследени со 60 секунди марширање со високо колена, потоа редови со гира проследени со 60 секунди скокачки дигалки. Идејата зад двете техники е дека наизменично се движите помеѓу вежби со висок и низок интензитет или одмор.
Потенцијални стапици
Има едно големо предупредување кога станува збор за HIIT. Премногу честото изведување може потенцијално да има спротивен ефект, оставајќи ве склони кон замор и можни повреди, особено во зглобовите. Вежбањето со висок интензитет е значителен стрес, а премногу од кој било стрес не е идеален.
HIIT тренинзите предизвикуваат краткорочен скок на кортизолот (хормон кој е дел од одговорот „бори се или бегај“), што го прави телото да расте посилно. Но, одржувањето на високи нивоа на кортизол на долги патеки, што може да се случи ако не се опоравите соодветно помеѓу тренинзите, всушност може да доведе до зголемување на телесната тежина и дигестивни проблеми.
Други потенцијални негативни страни на премногу HIIT вклучуваат намалени нивоа на гликоген, што може да направи да се чувствувате побавно и послабо за време на тренинзите и побавно да се опоравувате помеѓу нападите на вежбање. Исто така, вежбањето HIIT премногу блиску до спиење може да предизвика нарушувања на спиењето.
Причини да се избегне HIIT
Исто така, постојат одредени ситуации кога HIIT можеби не е најдобриот избор. На пример, ако се чувствувате многу под стрес во одреден ден, можеби е најдобро да го одложите тренингот HIIT додека не се чувствувате подобро. Во меѓувреме, придржувајте се кон поумерени форми на вежбање. Притискањето кон максимален напор става дополнителен стрес на телото и умот што може да биде контрапродуктивно.
Ако имате проблеми со зглобовите или хронична болка, сепак можете да изведувате HIIT тренинзи со мал удар. На пример, ако имате болки во колената и одењето ви е претпочитана форма на вежбање, џогирањето или трчањето може да бидат премногу силно за да се вклучат во програмата HIIT. Во тој случај, обидете се со HIIT вежбање велосипед, што е ефикасна опција со мал удар.
Примерок за HIIT тренинзи
Ако сте нов во HIIT, еве неколку примери за тоа како може да изгледа HIIT сесија на ниво на почетник:
- Џогирање/трчање HIIT: По загревањето неколку минути, наизменично џогирање од една до две минути со 15 секунди сеопфатен спринт за вкупно вежбање кое трае 10 до 20 минути.
- Силен тренинг/движечки тренинг HIIT: Загрејте се со пешачење или изведување други кардио со низок интензитет неколку минути. Потоа, изведете 10 повторувања на три различни вежби, како што се лунги, склекови и свиткување, проследени со една минута кардио со висок интензитет, како марширање со високо колено или качување на елипсовиден тренер. Наизменично ги менувате вежбите за сила и кардио за посакуваното времетраење на тренингот.
- Одење HIIT: Загрејте се со одење неколку минути со нормално темпо, а потоа наизменично една минута брзо одење со една минута побавно одење за посакуваното времетраење на тренингот. Друга опција е да се измери растојанието наместо времето. На пример, ако сте на патека од четвртина милја, наизменично одење половина круг со брзо темпо со половина круг со побавно темпо.
Во заклучок
Како и со сите работи, соодветното дозирање е клучно. Само затоа што HIIT е ефективна и ефикасна форма на вежбање не значи дека тоа треба да биде вашата единствена форма. Најдобро е да се изведуваат HIIT тренинзи во непоследователни денови и да се прават помалку интензивни видови на физичка активност во другите денови. Исто така, добра идеја е да правите повремени паузи од HIIT неколку недели одеднаш, за време на кои можете да го префрлите вашиот фокус на други форми на вежбање, како што се тренинг за сила или активности на отворено.
Време на објавување: јули-07-2022 година