Деновиве, се чини дека секоја славна личност има диета или протокол за вежбање што го препорачуваат пред сите други. Како една од најжешките познати личности во Холивуд со години, Џенифер Анистон не се разликува; Неодамна, таа ги промовираше придобивките од таканаречениот план за вежбање 15-15-15, или тренингот на Џенифер Анистон. И тренерите велат дека овој пристап е повеќе од само трик, тој е јасен и достапен.
Основната идеја за овој план за кардиоваскуларни тренинзи е да поминете 15 минути возење велосипед на стационарен велосипед, потоа 15 минути на елипсовидна машина и на крајот 15 минути џогирање или трчање на лента за трчање.
Мајк Метјуз, сертифициран личен тренер, водител на подкаст и основач на Legion Athletics, компанија за спортски додатоци со седиште во Клирвотер, Флорида, вели дека 45 минути кардио „се добра количина на вежбање“. Иако тој обично им препорачува малку помалку - околу 30 до 45 минути кардио на своите клиенти, бидејќи „можете да постигнете резултати со помалку од тие 45 минути“.
Сепак, целта да се вежба од 30 до 45 минути на пет до седум дена во неделата е восхитувачка цел и „слатка точка во смисла на подобрување на здравјето на различни начини“, вели Метјуз.
Придобивки од планот 15-15-15
Една клучна придобивка од овој тип на вежбање е подобрениот состав на телото или односот помеѓу мускулите и маснотиите. „За 45 минути умерено интензивно вежбање, како возење велосипед, елипсовидно или трчање на лента за трчање, ќе согорите од околу 500 до 700 калории, во зависност од тоа колку тежите и колку интензивно вежбате. вели Метјус. Умерен интензитет значи дека можете да одржувате разговор додека вежбате, но би биле малку надуени.
Тоа согорување на калории, ако го правите тоа седум дена неделно, може да додаде повеќе од 3500 калории. Има 3500 калории во еден килограм маснотии, и иако пресметката не е точно еден на еден, „корисно правило е дека треба да согорите нешто повеќе од 3500 калории за да изгубите половина килограм маснотии“. вели Метјус. Затоа, ако сакате да изгубите тежина, планот 15-15-15 заедно со здравата исхрана (за да не внесувате повеќе калории отколку што согорувате) може да помогне.
Друга предност на планот 15-15-15 е тоа што не мора строго да вклучува само возење велосипед, елипсовидна работа и работа на неблагодарна работа. На пример, ако немате пристап до лента за трчање, можете да го замените веслањето на машина за веслање. Секој кардиоваскуларен модалитет во кој уживате, а кој можете да го правите 15 минути со умерен интензитет, ќе биде доволен.
Ајвори Хауард, сертифициран инструктор по јога и пилатес со седиште во Вашингтон, забележува дека не мора нужно да ги правите сите 45 минути одеднаш. „Ако немате пристап до сите три кардио машини, можете да го поделите тренингот на 15-минутно елиптично вежбање и 15-минутно вежбање со велосипед наутро и 15-минутно трчање на ручек“. Сè уште ќе добивате 45 минути кардио, но може да се чувствувате како помалку инвестиција на време.
Секој трик што ви помага да ги регистрирате тие минути може да биде корисен. Центрите за контрола и превенција на болести препорачуваат возрасните да имаат најмалку 150 минути физичка активност со умерен интензитет (како возење велосипед, користење елипсовидна или џогирање на неблагодарна работа) неделно. ЦДЦ, исто така, препорачува два дена активност за зајакнување на мускулите секоја недела.
Општо земено, најдобро е да вежбате кардио вежби од 30 до 45 минути, пет до седум пати неделно. Можете да ја комбинирате кардио работата со денови за вежбање сила или наизменично. Поентата е да се движите колку што можете почесто.
Сепак, повеќето Американци не ја добиваат пропишаната количина на физичка активност. „Според ЦДЦ, само 53,3% од возрасните ги исполнуваат Упатствата за физичка активност за аеробна физичка активност и само 23,2% од возрасните ги исполнуваат упатствата за физичка активност и за аеробна и за активност за зајакнување на мускулите“, вели Хауард.
Ова има широки влијанија врз целокупното здравје и благосостојба. „Повеќето од водечките причини за смрт и инвалидитет во САД се директно поврзани со недостаток на физичка активност“, вели Хауард.
Вообичаен рефрен за тоа зошто толку малку возрасни Американци ја добиваат потребната вежба е недостатокот на време. Ова е местото каде што вежбањето 15-15-15 може да помогне. „Тренинот 15-15-15 лесно може да се прилагоди на потребите, начинот на живот и достапноста на една личност, правејќи го вежбањето достапно и охрабрувајќи повеќе да вежбате постојано и да избегнете многу од водечките причини за смрт и инвалидитет во САД“, вели Хауард.
За кого е?
Хауард вели дека пристапот 15-15-15 за вежбање е „најдобро погоден за оние на кои им е кратко време и/или лесно се смируваат со подолги кардио тренинзи“.
Со возење велосипед низ различни вежби, планот 15-15-15 има за цел да го „одржи вашето вежбање интересно и помала е веројатноста да ви биде здодевно или повредени“ со префрлање низ различните вежби отколку ако, на пример, само трчате. неблагодарна работа за 45 минути директно.
Метјуз, исто така, забележува дека префрлањето од еден модалитет на друг по само 15 минути ги одржува работите интересни. „На многу луѓе би им било досадно да седат на велосипед, особено ако сте во затворен простор, цели 45 минути. Но, со одење од еден до друг, тоа може да го направи поинтересно“.
На крајот на краиштата, различноста е зачин на животот. „Исто така на некој начин се чувствува како да правите три мини тренинзи“, вели тој. Сè што помага вежбањето да биде интересно може да ве натера да се враќате од ден на ден. „Никогаш нема да уживате во сите ваши тренинзи, но генерално треба да уживаме во нив и да не се плашиме од нив“.
Со вежбање, некои се секогаш подобри од ниеден, а Метјус вели дека практично не гледа негативни страни на планот 15-15-15. „Ако ви се допаѓа, мислам дека тоа е одличен план“.
Не заборавајте за тренинг за сила
Додека планот 15-15-15 нуди податлив начин за да го вклучите вашето кардио, Хауард ве поттикнува да не заборавите да го вклучите и тренингот за сила во вашиот целокупен фитнес режим. „Би препорачал да го надополните овој тренинг со тренинг за сила. Ако имате време, додадете рамнотежа и флексибилност и на вашиот тренинг. Можете да се истегнете, зајакнете и да ја подобрите вашата флексибилност во една кратка вежба. Јогата и пилатес, главната област на специјалност на Хауард, можат да бидат особено корисни за градење сила и флексибилност.
Метјуз се согласува дека тренингот за сила треба да биде дел од вашата севкупна рутина за вежбање. Планот 15-15-15 навистина нуди некои ефекти за градење сила - „велосипедизмот, особено, може да биде добар начин за подобрување на тонот и силата на мускулите на долниот дел од телото, но не е толку ефикасен како тренингот за сила, како што се сквотирање и вежбање .“
Започнување со рутината за вежбање 15-15-15
Додека Метјуз вели дека практично нема никакви недостатоци во планот 15-15-15, ако сте многу нови за вежбање, најдобро е да започнете полека. „Ако некој моментално е многу надвор од форма и не прави никаква вежба, скокањето право во 15-15-15 веројатно ќе биде премногу. Тука не би ги започнал“.
Наместо тоа, тој препорачува да започнете со само 15 до 30 минути пешачење дневно. „Идеално, излезете надвор и пешачете 15 до 30 минути“. Направете го тоа неколку недели додека не се почувствувате посилни - можеби веќе не чувствувате болка во нозете или стапалата и ќе можете брзо да одите без да задишете. Ова се знаци дека вашето тело се прилагодува на вежбањето и дека сте подготвени да се искачите на ниво.
Тоа следно ниво може да бара одење 15 минути проследено со 15 минути вртење на велосипед, проследено со уште 15 минути пешачење.
Можете да го измешате како што е најдобро за вас и врз основа на опремата до која имате пристап, но главната идеја треба да биде да се зголемувате полека и стабилно додека не можете да ја направите целосната прогресија од 45 минути.
Метјуз, исто така, предупредува дека ако имате многу килограми за губење, можеби е подобро да го одложите трчањето на лентата за трчање додека не паднете малку. Трчањето е активност со големо влијание што може да биде тешко на колковите, колената, глуждовите и стапалата. Носењето прекумерна тежина соединенија оптоварувањето ги става на зглобовите. Замената на активност со помало влијание, како што се веслање или пливање, може да помогне да се ублажи дел од тој напор, а сепак да се обезбеди одличен кардиоваскуларен тренинг кој може да ви помогне да ги постигнете вашите цели за слабеење.
На крајот, вели Хауард, без оглед на активноста или планот за вежбање во кој уживате што ве одржува во движење е веројатно најдобрата. „Нашите тела и животи се менуваат како што старееме, и важно е да најдеме начини да се прилагодиме за да можеме да продолжиме да вежбаме и да одржуваме активен животен стил“.
Време на објавување: мај-19-2022 година