Пливање за губење на тежината

Воспоставувањето на ефективна, одржлива рутина за вежбање е клучна компонента на секоја стратегија за слабеење, вели Расел Ф. Камхи, лекар од примарната здравствена заштита за спортска медицина во Нортвел здравствен ортопедски институт во Грејт Нек, Њујорк. Тој е главен лекар на тимот на Универзитетот Хофстра во Униондејл, Њујорк и доцент на Медицинскиот факултет Хофстра/Нортвел.

Долгорочниот план за вежбање за губење на тежината треба да вклучува кардиоваскуларни вежби - кои може да вклучуваат пливање, вели Камхи. Пливањето обезбедува одлични кардиоваскуларни придобивки и дополнителна придобивка од лесното работење на зглобовите, колената и стапалата. „(Пливањето) е особено корисно за луѓе кои имаат артритис на колкот, коленото или глуждот“, вели тој. „Одењето, трчањето и вежбањето на лента за трчање врши голем притисок врз зглобовите. Телесната тежина на една личност се зголемува осум пати на еден зглоб кога трча и се качува и долу“.

Пливањето е добар начин за вежбање за луѓе од сите возрасти, но тоа е особено добра опција за постари лица и пациенти со дебелина, бидејќи помага да се намали стресот на нивните зглобови, вели тој.

Особено за време на жешките летни месеци, кога некои луѓе можеби не се чувствуваат секогаш толку мотивирани да се вклучат во напорни вежби, пливањето и аеробикот во вода може да биде ефикасна и забавна компонента на режимот за слабеење.

Како да изгубите тежина со пливање

Еве шест совети за пливање за слабеење:

1. Започнете го денот со утринско капење.

Утрото пливање е одличен начин да го започнете денот – и не мора да одите во базен на празен стомак.

И покрај тоа што мајка ви можеби ви го кажала за непрепорачливоста да јадете пред да скокате во базен или океан, безбедно е да јадете лесен оброк или ужина пред пливање, вели Џејми Костело, извршен директор за фитнес во Центарот за долговечност Притикин во Мајами. „Постоеше одредена забуна дека прескокнувањето на појадокот може да му помогне на телото да ги користи мастите како гориво, но истражувањата сугерираат дека вкупните калории потрошени и согорени во текот на денот се тие што на крајот го одредуваат губењето на маснотиите наспроти времето на оброците.

Притикин предлага да го разделите појадокот со консумирање половина банана или половина шолја овесна каша со бобинки за да го прекинете постот во текот на ноќта 15 до 20 минути пред напорно вежбање наутро. „По тренингот, појадокот со белки од јајца и зеленчук е одличен начин да им се обезбеди на мускулите потребниот протеин (ним им е потребен).

2. Зголемете го темпото и вклучете го напорното пливање.

Трчањето една милја согорува повеќе калории отколку пешачење на тоа растојание. Слично на тоа, пливањето со побрзо темпо согорува повеќе калории отколку пливањето бавно и стабилно, вели Микеле Смалиџ, предавач и директор на Програмата за наука за вежбање BS од Факултетот за здравствени науки на Универзитетот во Њу Хевен во Вест Хевен, Конектикат.

„Зголемениот напор во „забрзување на темпото“ или зголемување на напорот ќе согори повеќе калории во таа единица време“. Таа предлага да се развие структуриран план, можеби пливање со група или работа со тренер, за да се надминат физичките и менталните бариери за пливање понапорно и побрзо.

3. За да биде интересно, променете ја вашата рутина на пливање.

Како и со секоја форма на вежбање, ако пливате со исто ниво на интензитет во период од неколку недели или месеци, вашите напори за губење на тежината може да се намалат, вели Смалиџ. Пливањето на исто растојание со исто темпо, исто така, може да предизвика досада, што може да го отежне да се остане мотивиран на долг рок.

Наизменичното менување на вашата рутина за пливање е одличен начин да ги задржите работите интересни во водата и да ги подобрите висорамнините за слабеење, вели Смалиџ. На пример, во средината на вашата вообичаена рутина, може да се мешате во круг или два во кои ќе пливате најбрзо што можете. Или би можеле да пливате со партнерот и да имате повремени трки. Придружувањето на часови по аеробик во вода е исто така одличен начин да ја промените вашата рутина за вежбање во вода.

Вежбањето со тегови на вода е уште еден забавен начин да ја промените вашата рутина на пливање, вели Тајлер Фокс, главен тренер за пливање во Life Time, атлетско одморалиште во Скотсдејл, Аризона. „Додека ги притискате тегови низ водата, отпорот ги активира вашите мускули слично како што прават лентите за отпор на копно“, вели Фокс. „Можете да изведувате многу од вашите омилени потези во просторијата за тегови користејќи водени тегови во базенот. Можете да развиете сила и да работите со вашиот кардиоваскуларен систем во исто време. За забавна промена на темпото, изберете неколку од вашите омилени вежби со гира и вежбајте ги во вода помеѓу повторувањата на тренингот за пливање“.

4. Додадете час по пливање во мешавината.

Пливањето е одлична кардиоваскуларна активност бидејќи активира многу мускулни групи во исто време, вели Камхи. Колку повеќе мускулни групи се активни за време на вежбањето, толку повеќе телото ќе согорува енергија, што може да ви помогне да изгубите тежина.

Ако сте нови за пливање или сте навикнати да пливате, но сте рѓосани во вашите потези, одењето на час по пливање за да научите или да ги научите соодветните техники може да ви помогне да бидете поефикасни и да го извлечете максимумот од вашите водени тренинзи. Повеќето локални рекреативни центри, ИМКА и Американскиот Црвен крст, нудат курсеви за пливање.

5. Пливајте онолку често колку што сакате.

Не постои тешко и брзо правило кое диктира колку често треба да пливате како дел од напорите за слабеење. Она што е јасно е дека препорачаната количина на вежбање за да се постигне губење на тежината е најмалку 150 минути неделно умерена аеробна активност или 75 минути енергично вежбање секоја недела, или комбинација од двете, вели Смалиџ. (Тоа е минималната количина на кардиоваскуларна активност што ја препорачува Американската асоцијација за срце за возрасни и деца за одржување на добро здравје.)

Така, можете да ја постигнете вашата минимална количина на кардио со - во зависност од тоа дали одите со напорно или умерено темпо - пливајќи три до пет пати неделно по 25 минути или така во исто време. Имајте на ум дека можете да пливате секојдневно бидејќи оваа форма на вежбање не е тешка за вашите колена, зглобови или стапала. Исто така, имајте предвид дека ангажирањето во тренинзи за сила најмалку двапати неделно ќе ги зајакне вашите напори за губење на тежината.

6. Проценете ги вашите навики во исхраната.

Кога тренирал за пливачки натпревари на Олимпијадата, пливачот со 23 златни медали Мајкл Фелпс консумирал околу 10.000 калории дневно, што му помогнало да одржи слаба фигура. Се разбира, тој исто така пливаше напорно и брзо по неколку часа секој ден.

Неолимпијците кои пливаат за да изгубат тежина ќе треба да внимаваат на нивниот режим на исхрана. Како и со секој напор за губење на тежината, намалувањето на внесот на калории додека се занимавате со редовна рутина за пливање може да ви помогне да ги намалите килограмите.

За да изгубите тежина, Смалиџ препорачува да се елиминира или намали висококалорична преработена храна, вклучувајќи:

• Колачи.
• Бонбони.
• Колачиња.
• Овошен сок.

Преработено месо (сланина, филета и колбаси, на пример).

Наместо тоа, зголемете го внесот на здрава, целосна храна, како што се свежо овошје, зеленчук и посни извори на протеини, како грав, јаткасти плодови и семки. „Калориите се бројат, затоа бидете свесни за контрола на порциите дури и со целосна природна храна“, вели Смалиџ.